نحوه استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی روزانه و فواید آن برای سلامتی

0
4309
مصرف غلات کامل در رژیم غذایی

تقریبا غیر ممکن است که درباره یک رژیم غذایی سالم و مغذی صحبت شود، اما نامی از غلات کامل به میان نیاید. حتی در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز سهمی از غلات کامل در غذای روزانه در نظر گرفته می شود تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین گردد. یکی دیگر از علل اهمیت غلات کامل این است که تصفیه غلات در صنایع غذایی سراسر جهان امری رایج است. کارخانجات تولید مواد غذایی با جدا کردن پوست و رویان غلات، آن ها را تصفیه می کنند. این فرایند باعث می شود تا بخش زیادی از ارزش غذایی غلات کاسته شود. پس اگر می خواهید زندگی سالمی داشته و وزن خود را مدیریت کنید، می بایست تا جای ممکن از خوردن غلات تصفیه شده اجتناب کرده و سهم غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود را افزایش دهید. در ادامه با روش هایی برای این کار آشنا خواهید شد.

 

غلات کامل چیست؟

هر غله ای که از زمین می روید کامل است، و این فرایند های صورت گرفته به دست انسان است که آن را نا کامل می کند. غله کامل دارای سه بخش سبوس، رویان و آندوسپرم است. سبوس غله حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ب و فیبر بوده و رویان آن حاوی ویتامین ها، پروتئین، مواد معدنی و چربی های سالم است. آندوسپرم غله نیز شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات و اندکی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می باشد. آنچه پس از تصفیه غلات کامل باقی می ماند، آندوسپرم غله است که ارزش غذایی بسیار کمتری نسبت به سبوس و رویان دارد.

غلات کامل غلاتی هستند که سبوس و یا رویان آن ها جدا نشده باشد. این نوع غلات سرشار از مواد مغذی، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، منیزیوم، سلنیوم و پتاسیم هستند. بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی، پس از تصفیه غلات، آن ها را ویتامین و مواد معدنی غنی می کنند؛ اما باز هم غله کامل گزینه سالم تری نسبت به غله غنی شده است. جای غلات کامل به جای غلات تصفیه شده در رژیم غذایی می تواند موجب کاهش وزن شما شده، بر روی بسیاری از بیماری های شما تاثیر گذاشته، و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ و امراض قلبی را کاهش دهد.

 

غذاهای شامل غلات کامل

اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی روزانه

نان غلات کامل بخورید

به جای خرید نان تهیه شده از غلات تصفیه شده، نان غلات کامل بخرید. در هنگام خرید نان از سوپرمارکت، برچسب روی بسته بندی آن را به دقت بخوانید. هرگز از روی ظاهر نان نمی توانید بگویید که از غلات کامل درست شده است، و هر نانی که ظاهری سفید داشته باشد، لزوما از غلات تصفیه شده تهیه نشده است. برخی از نانوایی ها و کارگاه های تولید نان، مواد رنگی قهوه ای را به نان خود می افزایند تا ظاهر آن شبیه نان غلات کامل شود. نان های سفید رنگی هم وجود دارند که از غلات کامل تهیه شده اند. پس بهترین راه، خواندن برچسب روی بسته بندی، و یا خرید از نانوایی های معتبر است.

  • روی بسته بندی را خوانده و میزان وزن غلات کامل استفاده شده در آن را پیدا کنید. بر روی بسیاری از نان ها، عباراتی مانند “۱۰۰% غلات کامل” بکار رفته است. البته ممکن است کلمه “کامل” پس از نام ترکیب اصلی نان آمده باشد. مثلا “آرد گندم کامل” یا “جوی کامل”.
  • ۲ قطعه نان تست غلات کامل را در یکی از وعده های روزانه خود جای دهید.
  • ساندویچ های خود را با نان غلات کامل درست کنید.

 

برای صبحانه، جوی دو سر کامل یا سریال سبوس دار بخورید

سریال صبحانه ای را انتخاب کنید که در هر سهم خود حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد. اگر به خوردن سریال با شیر در صبح عادت دارید، می توانید به جای خوردن سریال های شیرین شده، از سریال های تولید شده با سبوس و یا گندم خرد شده استفاده کنید. اگر هم به صبحانه گرم علاقه مندید، یک کاسه جوی دو سر یا سبوس گرم بخورید.

 

نان تورتیلای گندم کامل بخورید

نان توورتیلا در دستور پخت بسیاری از غذاهای امروزی یافت می شود. اگر به این غذاها علاقه مندید، به جای نان تورتیلای گندم سفید، از نان تورتیلای کامل استفاده کنید. این بار هم باید بسته بندی محصول را با دقت بخوانید، زیرا تورتیلایی که می خرید باید سرشار از فیبر و غلات کامل باشد. البته تورتیلای ذرت هم برای شما بد نیست، فقط در هنگام خرید آن هم به کامل بودنش دقت کنید.

 

از ماکارونی گندم کامل یا غلات کامل استفاده کنید

ماکارونی گندم کامل به لحاظ ظاهری بسیار شبیه به ماکارونی معمولی است و به همان نحو هم پخته می شود. برخی افراد حتی ماکارونی غلات کامل را به ماکارونی معمولی ترجیح می دهند، زیرا کمی بافت دارد.

  • برندهای معروف ماکارونی اغلب محصولات گندم کامل و غلات کامل نیز تولید می کنند.
  • برخی از تولید کنندگان، ماکارونی با آرد غنی شده را تولید و عرضه می کنند. این نوع از ماکارونی نسبت به ماکارونی گندم سفید ارزش غذایی بیشتری دارد، اما ماکارونی کامل نسبت به هر دوی آن ها سالم تر است.

 

به جای برنج سفید، برنج قهوه ای، کوینا، جو یا عدس بخورید

تحقیقات نشان داده است که جایگزین کردن برنج سفید با غلات کامل در ۲ تا ۳ وعده از هفته، حداقل ۱۱ درصد خطر ابتلا به دیابت را در خانم ها و آقایان کاهش می دهد. سعی کنید برنج سفید را از رژیم غذایی خود حذف کرده و آن را با جو، برنج وحشی و یا عدس جایگزین نمایید.

  • به جای برنج سفید می توانید از برنج قهوه ای در غذاهای خود استفاده کنید.

 

به جای آرد سوخاری برد کرامب، از سریال سبوس خرد شده استفاده کنید

اگر غذایی می پزید که به آرد سوخاری بردکرامب نیاز دارد، به جای خریدن آن بطور آماده، از سریال صبحانه سبوس خرد شده استفاده کنید. با این کار غذای شما ظاهر و طعمی تقریبا یکسان با سوخاری های معمولی پیدا خواهد کرد.

 

پاپ کورن خانگی بخورید

پاپ کورن یک غله کامل خوشمزه و سالم است که می توان از آن به عنوان اسنک یا میان وعده استفاده کرد. شما می توانید با استفاده از قابلمه روی گاز و حتی مایکروفر، یک پاپ کورن خانگی خوشمزه درست کنید. پاپ کورن آماده شده را می توانید بطور ساده و یا با کمی ادویه میل کنید. البته اگر می خواهید چربی و کالری اضافه مصرف نکنید، نباید به پاپ کورن تان روغن یا کره بزنید.

  • اگر می خواهید پاپ کورن شما ترش شود، کمی آب لیموی ترش تازه روی آن بچکانید. اگر هم به طعم های تند علاقه دارید، کمی روی آن پودر فلفل بریزید.
  • برای درست کردن پاپ کورن کاملا خانگی، ۸۰ گرم ذرت مخصوص پاپ کورن را در یک پاکت کاغذی قهوه ای بریزید و آن را ۱٫۵ تا ۲ دقیقه در مایکروفر بگذارید. وقتی فاصله صدای ترکیدن ذرت ها به ۱ ثانیه رسید می توانید آن را از مایکروفر خارج کرده و درون کاسه بریزید و میل کنید.

 

تاثیر خوردن غلات کامل بر بهبود سلامتی و تندرستی

خوردن غلات کامل برای مقابله با بیماری ها

کاهش خطر دیابت نوع ۲

فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل باعث می شود تا حساسیت به انسولین و سطح متابولیسم گلوکوز در بدن شما افزایش یابد. همچنین، غلات کامل باعث کند شدن فرایند جذب غذا در بدن شما شده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. دو سهم از غلات تصفیه شده روزانه خود را با دو سهم از غلات کامل جایگزین نمایید.

  • هر سهم ار غلات کامل معادل ۶۰ گرم سریال پخته شده گرم، ۱ برش نان ۱۰۰% کامل، و یا ۶۰ گرم پاستای کامل پخته شده یا برنج قهوه ای پخته شده است.
  • جایگزینی دو سهم از غلات مصرف شده در روز با غلات کامل، بسیار راحت تر از چیزی است که فکرش را می کنید. کافی است یک کاسه جوی دو سر در صبح و یک ساندویچ آماده شده با نان غلات کامل در هنگام ناهار بخورید.

 

کاهش خطر سرطان روده بزرگ

خوردن غلات کامل پر فیبر باعث افزایش مصرف فیبرهای محلول و نامحلول در رژیم غذایی شما می شود. در هنگام بررسی غذای خود به لحاظ وجود فیبر، حتما به هر دوی نوع آن توجه کنید؛ زیرا این دو دارای کاربردهای متفاوتی در بدن هستند. هدف ما افزایش مصرف هر دو نوع فیبر است.

  • غلات کاملی مانند گندم، جو، برنج قهوه ای، سبوس و …. حاوی فیبر غیر محلول هستند.
  • غلات کاملی مانند جوی دو سر، پوسته جوی دو سر، تخم کتان و …. حاوی فیبر محلول هستند.

 

کاهش خطر بیماری های قلبی

افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون باعث بروز بیماری های قلبی می گردد. غلات کامل سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهند، بنابراین برای سلامت قلب نیز مفید هستند. برای این منظور، باید حداقل روزی دو سهم از غلات کامل میل کنید.

  • غلات کامل را در صبحانه خود جای داده و به جای نان تست و سریال تصفیه شده، جایگزین های غلات کامل را مصرف نمایید.

 

کاهش احتمال بروز بیماری دیورتیکولی

غلات کامل سرشار از فیبرهای محلول و غیرمحلول هستند. سعی کنید مصرف روزانه فیبر خود را به ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز برسانید. البته این فیبر باید از غذاهایی که می خورید حاصل شود، و نه از مکمل ها.

  • دیورتیکولی یعنی تشکیل کیسه های کوچک در جداره روده که ممکن است ورم کرده و بترکند.
  • فیبرهای محلول و غیر محلول باعث نرم و حجیم شدن مدفوع شما شده و فشار داخل روده را کاهش می دهند.

 

کاهش وزن

با نخوردن قندها و غلات تصفیه شده می توانید وزن خود را مدیریت کنید. کیک ها، شیرینی ها و اغلب غذاهای بسته بندی شده مملو از قندها و غلات تصفیه شده هستند. این موارد به مرور زمان باعث افزایش وزن و بروز مشکلات دیگری در سلامتی فرد می گردند. حذف این نوع از قندها و غلات از رژیم غذایی به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری ها منجر خواهد شد.

  • غلات کامل شما را در مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند، که این موضوع هم به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

 

نکات

  • غلات کامل را می توانید در پلوپز، زود پز و یا قابلمه های معمولی بپزید.
  • برای کاهش زمان پخت غلات کاملی مانند جو و کوینا، آن ها را از شب تا صبح در آب قرار دهید. این کار باعث می شود تا مدت زمان پخت آن ها کوتاه تر شود.
  • غلات بسته بندی شده را قبل از مصرف بشویید تا آلودگی ها و مواد شیمیایی ناشی از بسته بندی نیز از آن ها پاک شود. می توانید این کار را درون یک آبکش با سوراخ های ریز انجام دهید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید