اگر در باشگاه ورزش می کنید، حتماً این نکات را در نظر داشته باشید

0
124
یک خانم در حال ورزش کردن در باشگاه ورزشی

حتی با قدم گذاشتن در باشگاه های ورزشی، از اکثر اطرافیان تان خوش اندام تر خواهید بود. تحقیقات نشان می دهد بیش از دو سوم افرادی که عضویت باشگاه ورزشی دارند هرگز از آن استفاده نمی کنند. اگرچه شما از همان ابتدا با رفتن به باشگاه انتخاب کردید که لاغر شوید، اما می توانید با استفاده از این نکات نتایج بهتری از ورزش کردن تان بگیرید. ما برای این که مطمئن شویم شما از تک تک پول های عزیزتان که بابت شهریه باشگاه پرداخت کرده اید، نهایت استفاده را می کنید با چند تن از متخصصین و مربی های ورزشی مشورت کرده ایم تا با ارائه ی ۱۰ نکته ی ساده، به شما کمک کنند تا بیشترین بهره را از ورزش کردن تان ببرید.

نکات ورزش کردن در باشگاه

۱٫ بین ست ها ننشینید

وقتی که ورزش نمی کنیم خیلی در حالت نشسته نیستیم اما در حین ورزش کردن تمایل زیادی به نشستن داریم. روی هم رفته سر پا ایستادن حتی وقتی که درحال استراحت بین ست ها هستید، به شما تحرک بیشتری می دهد، چیزی که درنوع خودش یک کار پر فایده است. به هرحال بازده واقعی زمانی رخ می دهد که شما روی ورزش خود متمرکز باشید. نشستن، منحرف کردن ذهن شما را از ورزش آسانتر می کند. بعضی وقت ها حتی افرادی را می بینیم که بین ست ها کتاب و مجله می خوانند.

۲٫ از وزنه های مجاز استفاده کنید

پزشکان متخصص ورزش می گویند درحالیکه این موضوع می تواند برای بدنسازهای حرفه ای مثبت باشد که می خواهند با وزنه ای که به میزان دیوانه کننده ای سنگین است به یک عضله ی خاص فشار بیاورند، آخرین چیزی است که یک فرد متوسط در بدنسازی می خواهد انجام دهد. دلیلش هم این است که هرچه بر روی عضلات بیشتری از جمله عضلات موافق، عضلات مخالف و عضلات ثابت کننده کار کنید، از پس وزنه های بدنسازی سنگین تری هم بر خواهید آمد. به علاوه با متعادل نگه داشتن بدن خود درحین ورزش به جای اینکه تنها در یک سطح از حرکت فعالیت کنید مثلاً تنها از یک دستگاه استفاده کنید، بدن خود را برای موقعیت های واقعی زندگی نیز ورزیده خواهید کرد و از صدمات و ناهماهنگی های عضلانی درامان خواهید ماند.

مطلب مرتبط:  روش هایی برای لاغری در سه ماه - چگونه به سادگی لاغر شویم

۳٫ یک برنامه را دنبال کنید

در حین ورزش کردن این موضوع را مد نظر داشته باشید که توالی از اهمیت زیادی برخوردار است؛ یعنی روند ساختن را بر روی چیزی که قبلاً انجام داده اید با هدف دستیابی به اهداف بزرگتان ادامه دهید؛ اگر می خواهید قوی تر شوید، یک برنامه برای این هدف پیدا و یا تهیه کنید. اگرعضلاتی بزرگتر یا چربی کمتری می خواهید یا هرچیز دیگری که در باشگاه ورزشی می توانید به آن برسید، مطمئن باشید که همیشه با یک برنامه بدنسازی کار را بهتر انجام خواهید داد تا بدون برنامه.

یک خانم در حال انجام حرکات ورزشی۴٫ نزدیک آیینه بایستید

درحالیکه مربی کلاس ورزش شما که مربی خوبی نیز هست، به طور انفرادی و یک به یک به شما آموزش می دهد، جلوی کلاس و مخصوصاً رو به آینه می ایستد، این کار به شما کمک خواهد کرد تا بیشترین بازخورد را از فرم بدن خود داشته باشید. اینگونه درحین آموزش، یک دید عالی از مربی خواهید داشت و درحالیکه او به اطراف حرکت می کند، می توانید خودتان را با همه ی حرکاتی که انجام می دهید در آیینه ببینید.

۵٫ از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

خودتان را به اندازه ی کافی به چالش بکشید. وزنه ای که انتخاب می کنید معمولاً عکس العمل طبیعی بدن شماست و توقع ذاتی شما این است که شکست نخورید. تنها کافی است تشخیص دهید که توان شما تا چه زمانی ادامه دارد، به این معنی که دیگر قادر نباشید حرکت مورد نظر را انجام دهید و برای آن ضجه بزنید. این همان زمانی است که دارید واقعاً قوی تر می شوید و عضلاتتان شکل می گیرند؛ بهتر است در باشگاه ورزشی، وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید با آن تنها ۱۵ حرکت را با فرم درست بزنید. اگر در پایان حرکات حتی یک ست هم از نفس نیافتادید، احتمالا به اندازه ی کافی به خودتان فشار نیاورده اید.

مطلب مرتبط:  کاهش وزن در یک ماه - چگونه در مدت زمان یک ماه 6 کیلوگرم لاغر شویم

در قفسه یا اتاق وزنه ها، توجه کنید که وزنه های سنگین تر با دفعات کمتر را انتخاب کنید تا خود را به چالش بکشید. برای مثال، اگر سه ست ۱۵ تایی جلو بازو را با وزنه های ۵ کیلویی انجام می دهید، انجام دادن چهار ست شش تایی را با وزنه های ۱۰ تا ۱۵ کیلویی امتحان کنید. هرچه بیشتر تقلا کنید نتیجه ی بهتری به دست خواهید آورد. بدنی که به چالش کشیده نمی شود همانطور که هست باقی می ماند.

۶٫ زانوهایتان را خم کنید

اکثر دونده ها می دانند که باید با هرقدم به سمت جلو خم شوند. متاسفانه، درحالیکه اکثر دونده ها سعی می کنند به مقداراندکی به جلو خم شوند، از قسمت کمر خم می شوند و مقدار زیادی استرس را روی قسمت پایینی کمر ایجاد می کنند و با این کار میزان تاثیر مفید را کم می کنند. بنابراین سعی کنید بر روی صاف ایستادن و خم شدن به جلو از قسمت قوزک پای خود تمرکز کنید. این کار کمک خواهد کرد تا وزن بدن شما به سمت جلو حرکت کند، زیرا با پاهای خود زیر فشار توده ی مرکزی بدن بر روی زمین می نشینید و دویدن خود را بسیار آسان تر می کنید.

یک خانم در حال ورزش کردن در باشگاه ورزشی۷٫ گواهی نامه ی ورزشی مربی خود را بررسی کنید

مطمئناً مربی شما اندام فوق العاده ای دارد و باشگاه تخفیف ویژه ای هم برای کلاس ها ارائه می دهد، اما این موارد قابل قبولی برای نام نویسی نیستند. گواهی نامه ی ورزشی مربی خود را بررسی کنید و از تحصیلات او مطمئن شوید. در بهترین حالت باید مدرک علوم ورزشی یا بهداشتی داشته باشند.

۸٫ در ساعت های خلوت ورزش کنید

حتی در یک دنیای ایده آل هم باشگاه همیشه و کاملاً خلوت نخواهد بود، اما اگر دائماً منتظر چند دمبل یا تردمیل هستید، بهتر است ساعت ورزش کردن خود را تغییر دهید تا بیشتر کالری بسوزانید. اکثر باشگاه های ورزشی دو بازه ی زمانی شلوغ دارند؛ صبح ها قبل از ساعت کاری و بعد از ظهر ها بعد از ساعت کار. سعی کنید ساعت ورزش کردن خود را بعد از ۷ صبح و قبل از ۵ بعد از ظهر تنظیم کنید. علاوه بر این در برخی از شهر ها حجم ورزش کاران در ابتدای هفته افزایش می یابد و حوالی پنجشنبه کاهش پیدا می کند، بنابراین می توانید از تعطیلات آخر هفته برای ورزش کردن استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  20 مورد از فواید پیاده روی صبحگاهی برای سلامت و تناسب اندام شما

۹٫ نفس بکشید

بدن شما بدون اکسیژن نمی تواند هیچ کاری انجام دهد و در هیچ چیزی مداخله نمی کند. متاسفانه وقتی بر روی یک حرکت یا ژست چالش برانگیز به شدت متمرکز شده اید، نفس، اولین چیزی است که به چالش افتاده و کم می آید.

هوای بیشتری دریافت کنید؛ به خصوص درحین یوگا بهترین راه برای به آرامی و ملایمت نفس کشیدن به داخل و بیرون توسط بینی همین راه است. از طرفی دیگر درحین تمرینات قدرتی می توانید زمانی که دارید تقلا می کنید عمل دم را خیلی قوی انجام دهید و وقتی هم که به حالت اولیه ی حرکت بر می گردید عمل بازدم را انجام دهید. در آخر وقتی می دوید، انجام عمل دم برای سه ثانیه و بعد بازدم برای دوثانیه، می تواند کمک کند تا در حالیکه فشار زیاد حاصل از دویدن را به طور یکنواخت در دو طرف بدن خود پخش می کنید، درعضلات شما اکسیژن باقی بماند.

۱۰٫ سطح خیره شدن خود را پایین تر ببرید

مهم نیست که انعطاف پذیر هستید یا نه، اما متعادل کردن خود در حین کلاس یوگا می تواند فوق العاده چالش برانگیز باشد. برای اینکه با تعادل بایستید و احتمال افتادن خود در ژست های مختلف را تا حد متوسط پایین بیاورید، هر ژست ایستاده بر یک پا را تنها با تمرکز برخیره شدن به مقابل جایی که ایستاده اید شروع کنید. ابتدا به پایین زل بزنید تا ثابت بمانید و سپس وقتی که آماده اید، زل زدن خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید، تا جایی که می بینید در حال مستقیم نگاه کردن به جلو هستید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید