برای عضله سازی چه بخوریم؟ معرفی بهترین مواد غذایی عضله ساز

0
666
برای عضله سازی چه بخوریم؟

زمانی که می خواهید عضله بسازید، می بایست به یاد داشته باشید که ورزش کردن و وزنه زدن تنها بخشی از کاری است که باید انجام دهید. داشتن رژیم غذایی متعادل، نه تنها برای تامین پروتئین مورد نیاز عضلات حیاتی است، بلکه به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ورزش نیز کمک می کند. اما برای عضله سازی چه بخوریم؟ اگرچه بسیاری از افراد فکر می کنند ماده مغذی حیاتی برای ساخت عضله، پروتئین می باشد، اما جالب است بدانید که پروتئین به هیچ وجه تنها ماده لازم در رژیم غذایی برای ساخت عضله نیست. در کل می توان گفت یک رژیم غذایی متعادل، غنی از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم و همچنین منابع خوب پروتئین برای ساخت عضله می باشد.

 

غذاهای سالم برای ساختن عضله

برای عضله سازی چه بخوریم؟

غذاهای مناسب برای عضله سازی، غذاهایی هستند که مقدار زیادی پروتئین و در عین حال، مقدار بسیار کمی چربی داشته باشند. همچنین این مواد غذایی می بایست جزئی از رژیم غذایی متعادل تان باشد تا بتوانید به بهترین نتیجه ممکن دست یابید. در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی عضله ساز آشنا خواهید شد.


ماهی

ماهی سالمونماهی یک ماده غذایی بسیار مفید است که سرشار از پروتئین بوده و در عین حال چربی خیلی کمی دارد. ماهی منبع غنی آمینو اسیدهاست و معمولا در اکثر رژیم های غذایی سالم و متعادل وجود دارد. بسیاری از انواع ماهی ها مثل ماهی سالمون و ماهی خال خالی، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ نیز بوده که از این رو سبب رشد و تقویت عضلات بدن می گردد.

 


گوشت قرمز

گوشت قرمزگوشت، منبع غنی پروتئین است؛ اما در عین حال نسبت به دیگر منابع پروتئین، چربی اشباع شده بیشتری دارد. به همین دلیل گوشت قرمزی را انتخاب کنید که چربی آن در کمترین حالت ممکن بوده یا اصلا چربی نداشته باشد. همچنین قبل از تهیه غذا با گوشت قرمز، تمامی چربی ها را از آن جدا کرده و آن را با روش های سالم مثل گریل کردن یا آبپز کردن طبخ کنید.


سویا

سویاجالب است بدانید که در ۱ لیوان شیر سویا، حدود ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد. سویا سرشار از پروتئین بوده و مواد مغذی فراوانی نیز دارد که از این رو در گروه مواد غذایی عضله ساز قرار می گیرد. همچنین میزان چربی موجود در آن بسیار کم می باشد. سعی کنید سویا را به روش های مختلف میل کنید؛ مثلا شیر سویا، دانه های سویا یا دسرهای تهیه شده از سویا.


دانه کینوا

دانه کینوایکی از دانه های پرخاصیتی که می توانید از بسیاری از سوپر مارکت ها خریداری کنید، دانه های کینوا هستند. دانه کینوا منبع غنی از چربی غیرحیوانی بوده میزان قابل توجهی آمینو اسید دارد. اگر قصد عضله سازی دارید پیشنهاد می کنیم مصرف این دانه ها را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید.


تخم مرغ

تخم مرغیکی از منابع پروتئین ارزان قیمت و مغذی، تخم مرغ است. تخم مرغ به راحتی قابل دسترس بوده و پختن آن نیز کاملا سریع و آسان است. تخم مرغ حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری بوده و جزو بهترین مواد غذایی موجود برای عضله سازی می باشد.


بادام

بادامبادام یکی از آجیل های بسیار مفید است که سرشار از چربی های سالم غیر اشباع بوده و بسیاری دیگر از مواد مغذی را نیز دارا می باشد. بادام یک میان وعده سالم و مغذی است که احساس سیری بسیار زیادی ایجاد می کند. البته توجه داشته باشید که آن را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید.


شیر

شیرشیر یک منبع بسیار عالی از آمینو اسیدها بوده و بهترین گزینه ای است که بعد از انجام تمرینات ورزشی می توانید میل کنید. شیر همچنین حاوی مقادیر فراوانی کلسیم نیز می باشد. اگر به طعم شیر علاقه ندارید، می توانید از شیرهای طعم دار استفاده کنید. اما اگر قصد لاغری و کاهش وزن دارید باید این موضوع را مدنظر داشته باشید که شیرهای طعم دار، شکر بیشتری داشته و حاوی کالری هستند. به طور کلی بهترین گزینه ای که می توانید استفاده کنید، شیر کم چرب است.


مرغ

سینه مرغمرغ یک غذای عضله ساز بسیار عالی و کامل بوده که سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی ۳۰ گرم پروتئین می باشد. البته می بایست توجه داشته باشید که قبل از پخت، پوست مرغ را جدا کرده و در کل قسمت های کم چرب آن را انتخاب کنید؛ مثلا سینه.


لوبیا

لوبیا پختهلوبیا شاید منبع کامل پروتئین نباشد، اما حاوی آمینو اسید بوده، چربی بسیار کم و فیبر زیادی دارد. لوبیا را می توانید به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر بگیرید. نصف لیوان لوبیای پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین می باشد. برای گرفتن بهترین نتیجه، لوبیا را با دیگر مواد غذایی پروتئین دار ترکیب و میل کنید.


نخود فرنگی

نخود فرنگیدرست مانند لوبیا، نخود فرنگی هم حاوی مقادیر فراوانی پروتئین بوده اما منبع کاملی نیست. از این رو می توانید نخود فرنگی را با منابع آمینو اسید، مثل دانه های گندم همراه کنید.

 

 


دیگر مواد مغذی مهم برای عضله سازی

برای دریافت تمامی آمینو اسید های لازم، خوردن پروتئین های کامل که شامل هر ۹ آمینو اسید حیاتی می باشند، ضروری است. محصولات حیوانی بصورت کلی، منابع کاملی می باشند یا می توانید با ترکیب کردن منابع خوراکی، هر ۹ آمینو اسید را بدست آورید. برای مثال برنج و لوبیا، به تنهایی پروتئین کامل نیستند اما زمانی که آنها را باهمدیگر بخورید، شامل رنج کاملی از آمینو اسید ها می شوند.

 

میوه های سالم


کربوهیدرات

کربوهیدرات ها نیز برای ساخت و نگه داری عضله حیاتی هستند؛ به خصوص اگر به صورت مداوم ورزش می کنید. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عمل کرده و در گلیکوژن بدن ذخیره می شوند. همانطور که ورزش می کنیم، یا زندگی روزمره خود را می گذرانیم، گلیکوژن ها برای استفاده به عنوان انرژی، شکسته می شوند. اگر ما این انبار های انرژی را با خوردن خوراکی های کربوهیدرات دار احیا نکنیم، بدن بافت عضله را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می دهد. این مسئله به کاهش عضله منتهی می شود که دقیقا برعکس چیزی است که به دنبال آن هستید. مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید که شاخص گلوکز کمتری دارند؛ زیرا این موارد در بدن کندتر شکسته می شوند و انرژی را برای مدت طولانی تری فراهم می کنند.


چربی

چربی هم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل برای ساخت عضله می باشد؛ البته اگر نوع درستی از چربی باشد. چربی های اشباع نه تنها برای قلب ضرری ندارند، بلکه نشان داده شده است که تاثیرات مثبتی بر روی سیستم عصبی داشته و باعث کاهش التهاب نیز می شوند. پیشنهاد می شود که ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه شما باید از چربی های سالم تشکیل شده باشد.


ویتامین ها و مواد معدنی

رژیمی که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد، اساسی است؛ پس میوه و سبزیجات باید بخشی از رژیم سالم تان باشند. نقش های مختلفی برای ویتامین های مختلف و مواد معدنی در بدن وجود دارد که یکی از آنها ساخت عضله می باشد. رژیمی که غنی از میوه و سبزیجات باشد، فیبر با ارزش را فراهم می کند که برای سیر شدن با کالری کمتر، مناسب است و این موضوع برای کاهش چربی خوب می باشد.


آب

آب یکی از عوامل کلیدی برای ساخت عضله می باشد. تحقیقات نشان داده اند که کاهش مصرف آب می تواند قدرت بدن را تضعیف کند، شکستن پروتئین در بدن را کم کرده و شکستن عضله را افزایش دهد، مانع هضم مواد مغذی در بدن شده و احیاء بدن را به تاخیر اندازد. این به این معنی می باشد که بالا نگاه داشتن سطح آب بدن برای ساخت عضله، حیاتی است. همچنین آب تاثیر فراوانی در لاغری و کاهش وزن نیز دارد.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید