بررسی رژیم لاغری پروتئین برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

1
89
فواید رژیم لاغری پروتئین

مصرف پروتئین برای سلامتی انسان ضروری است. برای تامین نیازهای بدن خود باید هر روز از پروتئین استفاده نمایید. انسان ها به ازای هر کیلوگرم از وزن خود می بایست حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین در روز استفاده کنند. بسیاری از تحقیقات از تاثیر مثبت پروتئین بر لاغری و سلامت انسان حکایت دارند. در این مقاله به بررسی فواید پروتئین و معرفی روش صحیح رژیم لاغری پروتئین پرداخته شده است.

 

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا

پروتئین چیست و اهمیت آن به چه دلیل است؟

در دنیای علم تغذیه، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به عنوان ۳ “درشت مغذی” می شناسند. پروتئین نقش های زیر را در بدن ایفا می کند:

تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی تشکیل دهنده عضلات، استخوان، پوست و مو است. این بافت ها به طور مستمر با استفاده از پروتئین های جدید، ترمیم و جایگزین می شوند.

هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و ارگان های بدن این امکان را می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

آنزیم ها: بسیاری از آنزیم ها از نوع پروتئین بوده و هزاران واکنش شیمیایی رخ داده در بدن شما از طریق آنها انجام می شود.

انتقال و ذخیره: برخی از پروتئین ها وظیفه انتقال سلول های مهم به جایی که به آنها نیاز است را بر عهده دارند. برای مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن می رساند.

پروتئین ها از اجزای کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده اند. ۹ مورد از جمع ۲۲ آمینو اسید را به عنوان آمینو اسیدهای ضروری می شناسند؛ زیرا بدن قادر به تولید آن ها نبوده و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. بنابراین برخی از مواد غذایی به دلیل نوع آمینو اسیدهای خود، دارای پروتئین با کیفیت تری برای بدن هستند. به طور کلی، محصولات حیوانی را به عنوان “پروتئین کامل” می شناسند؛ زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری، و به اندازه مورد نیاز بدن می باشند. تخم مرغ، لبنیات، گوشت، گوشت پرندگان، و ماهی، همگی جزو محصولات حیوانی هستند.

پروتئین سبزیجات نمی تواند آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن را تامین کند، اما با مصرف آنها به همراه سایر پروتئین های گیاهی می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمود. انواع لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، و دانه ها و مغزهای خوراکی را می توان در دسته پروتئین های گیاهی دانست.

گرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان مصرف پروتئین از اهمیت بالاتری برخوردار می باشد. مصرف پروتئین نقشی اساسی در سلامت بلند مدت انسان بازی می کند.

 

سالاد رژیمی با تخم مرغ

تاثیر پروتئین بر لاغری

تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین، تاثیرات فوق العاده ای بر میزان اشتها، سطح متابولیسم، وزن و ترکیب بدن دارد.

اشتها و سیری

افزایش مصرف پروتئین موجب کاهش گرسنگی و اشتها در ساعات پس از خوردن غذا می شود. پروتئین میزان تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد؛ که هر دوی آن ها باعث احساس سیری در فرد می شوند. به علاوه پروتئین سطح هورمون گرلین، یا همان هورمون گرسنگی، را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده است، افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری مصرف می کنند، سطح GLP-1 بیشتری داشته و احساس گرسنگی کمتری دارند. به همین دلیل است که افزایش سطح پروتئین در رژیم غذایی موجب کاهش غذای مصرف شده می شود. در یک تحقیق بر روی ۱۹ فرد جوان، رژیمی شامل ۳۰ درصد پروتئین و رژیم دیگری شامل ۱۰ درصد پروتئین در اختیار آنها قرار گرفت و از آنها خواسته شد که به هر میزان که دوست دارند غذا بخورند. گروهی که رژیم با پروتئین بیشتر را در اختیار داشتند، روزانه به طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر از گروه دیگر غذا مصرف کردند.

یکی دیگر از دلایل سیر کننده بودن پروتئین نیز، سطح متابولیسم بالای مورد نیاز برای هضم آن است.

 

افزایش سطح متابولیسم

افزایش مصرف پروتئین موجب افزایش کالری سوزی می گردد. هضم پروتئین موجب افزایش ۲۵ تا ۳۰ درصدی در سطح متابولیسم می شود. این عدد برای کربوهیدارات ها و چربی ها، ۵ تا ۱۵ درصد است. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر، موجب افزایش کالری سوزی در ساعات پس از خوردن غذا خواهد شد. در یک تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ زن در یک روز، سطح متابولیسم آنهایی که غذاهای پر پروتئین می خوردند تقریبا ۲ برابر افرادی بود که غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می کردند.

 

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب ندارد که پروتئین به دلیل قابلیت کاهش اشتها و افزایش متابولیسم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. تحقیقات فراوانی نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین موجب لاغری و کاهش چربی های بدن می گردد. در یک تحقیق ۶ ماهه بر روی ۴۵ زن چاق، آنهایی که رژیم لاغری پروتئین داشتند، نسبت به افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردند، ۴۵ درصد چربی بیشتری از دست دادند. به علاوه ۳۵ درصد از افرای که رژیم لاغری پروتئین داشتند، در این دوره حداقل ۱۰ کیوگرم وزن کم کردند.

به طور کلی وقتی مصرف کالری خود را کاهش می دهید، سطح متابولیسم شما نیز کم می شود. دلیل اصلی این موضوع نیز کاهش بافت عضلانی بدن است. اما تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین از کاهش بافت عضلات جلوگیری کرده و سطح متابولیسم را بالا نگه می دارد. در تجمیع ۲۴ تحقیق انجام شده بر روی بیش از ۱۰۰۰ نفر، نشان داده شده که رژیم لاغری پروتئین به دلیل حفظ بافت عضله و جلوگیری از کاهش سطح متابولیسم، نسبت به رژیم های معمولی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن افراد دارد.

 

شادابی و سلامت بدن

سایر فواید پروتئین

علاوه بر لاغری، پروتئین تاثیرات مثبت دیگری نیز بر سلامتی انسان دارد.

افزایش حجم عضلات: افزایش مصرف پروتئین اگر با تمرینات مقاومتی همراه شود، موجب افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد.

کاهش تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن: بسیار از افراد همراه با افزایش سن، عضلات خود را از دست می دهند. تحقیقات نشان داده است که استفاده از پروتئین موجب محافظت از سلامت عضلات در افراد مسن خواهد شد.

تقویت استخوان ها: افزایش مصرف پروتئین موجب بهبود سلامتی استخوان ها می گردد. تحقیقات نشان داده است که خانم های مسنی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می کنند، ۶۹ درصد کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان لگن قرار دارند.

بهبود زخم ها: مصرف بالای پروتئین موجب سریع تر شدن روند بهبود زخم های ناشی از جراحت، جراحی و همچنین زخم بستر می گردد.

 

حبوبات حاوی پروتئین بالا

مصرف روزانه پروتئین باید چقدر باشد؟

در مورد این موضوع اتفاق نظری وجود ندارد. بر اساس راهنمای مصرف مواد غذایی (DRI)، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، می بایست روزانه ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف شود. یعنی یک فرد ۶۸ کیلوگرمی به ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. البته مصرف این مقدار پروتئین تنها موجب پیشگیری از کمبود پروتئین در بدن خواهد شد. بسیاری از متخصصان معتقدند که این مقدار از مصرف پروتئین، برای داشتن سلامت بهینه و محافظت از بافت عضلانی کم است.

تحقیقات نشان داده است که میزان توصیه شده در راهنمای مصرف مواد غذایی (DRI) برای افراد مسن کم بوده و این افراد برای جلوگیری از مشکلات مربوط به عضلات در سنین بالا، می بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۱٫۳ گرم پروتئین مصرف کنند.

بالا بردن سطح مصرف پروتئین به میزان ۲ برابر پیشنهاد شده در راهنمای مصرف مواد غذایی (DRI) و رساندن آن به عدد ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، موجب سریع تر شدن روند لاغری و چربی سوزی، بهبود ترکیب بدن، و محافظت از استخوان ها در طول دوره لاغری می گردد. البته بالاتر بردن مصرف پروتئین از این میزان دیگر فایده چندانی ندارد. حتی در یک تحقیق انجام شده بر روی گروهی از مردان نشان داده شده است که آنهایی که ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن خود پروتئین مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که ۲٫۴ گرم پروتئین مصرف نمودند، اندکی چربی سوزی و عضله سازی بیشتری داشته اند.

یک رژیم لاغری پروتئین می بایست حاوی ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد باشد، و این پروتئین باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه فرد را تشکیل دهد. این عدد برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، بسته به میزان کالری دریافتی، ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز است. البته باید به جای مصرف تمام این میزان پروتئین در یک وعده، مصرف پروتئین در تمام طول روز انجام شود. این کار به بدن اجازه می دهد تا به طور بهینه از پروتئین ورودی خود استفاده کند.

 

خوراکی های مناسب برای رژیم غذایی پروتئین

چگونه رژیم لاغری پروتئین بگیریم؟

دنبال کردن رژیم لاغری پروتئین آسان بوده و می توانید آن را بر اساس ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی خود شخصی سازی نمایید. مثلا برای کنترل قند خون خود می توانید یک رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات را دنبال کنید. یا مثلا اگر می خواهید از خوردن مشتقات شیر اجتناب کنید، می توانید یک رژیم پر پروتنین فاقد لبنیات را انتخاب کنید. حتی رژیم گیاه خواری نیز در صورت شامل شدن تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی می تواند جزء رژیم های لاغری پروتئین محسوب شود. اگر می خواهید رژیم لاغری پروتئین بگیرید، به نکات زیر توجه داشته باشید.

غذاهایی که می خورید را ثبت کنید: از یک اپلیکیشن موبایل برای این کار استفاده کرده و یا این اطلاعات را بصورت دستی و در یک دفتر یادداشت بنویسید. اپلیکیشن های تخصصی برای این کار وجود دارند که مقادیر پروتئین مواد غذایی مختلف بصورت پیش فرض در آن ها قرار داشته و شما می توانید حداکثر کالری مصرفی روزانه خود را نیز در آن ها ثبت و دنبال کنید.

نیاز بدن خود به پروتئین را محاسبه کنید: برای این کار کافی ست تا عدد وزن خود را در ۱٫۲ الی ۱٫۶ ضرب کنید.

در هر وعده خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید: تحقیقات نشان داده است که خوردن حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده به لاغری، ترمیم عضلات و سلامت کلی بدن کمک می کند.

پروتئین های گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود جای دهید: این کار باعث می شود تا رژیم غذایی شما به لحاظ مواد مغذی غنی تر شود.

منابع با کیفیت پروتئین را انتخاب کنید: به جای خوراکی های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس، از مواد غذایی مثل گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر منابع طبیعی پروتئین استفاده کنید.

تعادل را در وعده های خود حفظ کنید: علاوه بر پروتئین، در وعده های خود سبزیجات، میوه و سایر مواد غذایی گیاهی را نیز جای دهید.

 

مشورت با پزشک در مورد رژیم غذایی

عوارض جانبی احتمالی رژیم لاغری پروتئین

رژیم لاغری پروتئین برای اغلب افراد ضرری ندارد. بر خلاف باور عموم، اگر فردی از سلامت کلیه برخوردار باشد، رژیم لاغری پروتئین موجب ایجاد مشکلات کلیوی در وی نمی شود. حتی در یک تحقیق، افراد چاقی دیابتی که در مراحل اولیه مشکلات کلیوی قرار داشتند، به مدت ۱۲ ماه از رژیم لاغری حاوی ۳۰ درصد پروتئین پیروی نمودند. اما در پایان ۱۲ ماه مشکل کلیوی آنها بدتر نشد.

از طرف دیگر، افرادی که به مشکلات کلیوی متوسط یا وخیم دچارند، برای حفظ عمکرد کلیه خود می بایست پروتئین کمتری مصرف کنند. به علاوه رژیم لاغری پروتئین ممکن است به ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد منجر گردد. البته نتایج یک تحقیق نشان داده است که این موضوع به استفاده از پروتئین های حیوانی بر می گردد، و نه گیاهی.

افراد مبتلا به مشکلات کبدی و سایر بیماری های شدید نیز می بایست قبل از شروع کردن رژیم لاغری پروتئین با پزشک خود مشورت کنند.

 

نتیجه گیری

پروتئین یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی انسان ها است. افزایش مصرف پروتئین، تاثیرات مثبتی بر روی کاهش اشتها، کاهش وزن، ترکیب بدن، فرایند پیری و سلامتی کلی انسان دارد. برای بهره گیری حداکثر از رژیم لاغری پروتئین خود می بایست مصرف پروتئین را در تمام طول روز پخش کنید، منابع با کیفیت پروتئین را انتخاب کرده و مصرف پروتئین را با چربی های سالم و کربوهیدرات همراه سازید.

برای آشنایی با سایر رژیم های غذایی معروف، این مطلب را مطالعه نمایید.

تبلیغات

1 نظر

  1. من دنبال چاق شدن هستم و اکثر مقالات لاغری شما رو خوندم و با استفاده از مطالبی که شما نشر میدین تقریبا به این رسیدم که برای چاق شدن چه چیزایی رو مصرف کنم و چه چیزایی باعث میشه که عضلات رشد نکنه.مثلا همین مقاله گفته که پروتئین باعث رشد متابولیسم میشه ولی اگه با تمرینات استقامتی و مقاومتی همراه بشه موجب رشد عضلات میشه.درواقع من از متن های شما برای چاقی دارم استفاده میکنم و خیلی نگاهم رو به مصرف پروتئین هوشیار تر کرده و ازتون به خاطر این اتفاق ممنون.رژیم لاغری و چاقی برای هرکسی ضروریه چون میتونه موجب اعتماد به نفس بشه.تو متن اشاره هایی به موادی که دارای کربو هیدرات و پروتئین هست مثل گوشت و سیب زمینی و سویا و … اشاره شده و تو مقالات دیگتون هم همینطور ولی ممنون میشم اگه بعدا برای رژیم لاغری و یا رژیم چاقی مقالاتی بزارید و شیوه ی خوردن انواع پروتئین رو در طول روز و زمان بندیش رو هم بگید بهمون ممنون میشم البته من چاقی بیشتر مورد نظرم بود.سپاس از زحماتتون

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید