برنامه بدنسازی برای لاغری سریع – راهکاری برای لاغری با ورزش در یک ماه

3
6616
برنامه بدنسازی برای لاغری سریع و کاهش وزن با ورزش در یک ماه

اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری سریع هستید، افزودن چند جلسه تمرین اضافه به جلسات ورزش هفتگی شما راه خوبی برای شروع کار است. می توانید این کار را به روش های مختلف انجام دهید؛ شاید به یکباره از پیاده روی خوشتان بیاید، یا فیتنس گروهی نظر شما را جلب کند. اما سعی کنید دائم یک تمرین انجام ندهید یا از یک تمرین به تمرین دیگر ندوید. اگر می خواهید نتیجه ی مطلوب را مشاهده کنید باید برنامه بدنسازی داشته باشید. هرچند تازه به فیتنس روی آورده و به راهنمایی نیاز داشته باشید، ما در این مقاله برنامه ی تمرینی تأیید شده از منظر بسیاری از کارشناسان کاهش وزن را به شما ارائه می دهیم که می توانید در آن، حرکات موثر را با حرکات مورد علاقه ی خود ترکیب کنید.

اما در ابتدا باید به چند نکته اشاره کرد. همانقدر که تمرین و ورزش در کاهش وزن موثر است، در کنار آن باید تغذیه ی سالم و خواب کافی را هم لحاظ کنید و نکته ی مهم تر از آن اینکه یادتان باشد تغذیه ی سالم، فیتنس و کاهش وزن در هر فرد متفاوت است. چیزی که روی دوست شما جواب می دهد ممکن است به درد شما نخورد و به همین ترتیب روش های شما هم ممکن است مناسب او نباشد.

اگر واقعا قصد دارید وزن کم کنید از خودتان دلیل آن را بپرسید. آیا با کاهش وزن احساس سلامتی و شادی بیشتری خواهید کرد و ببینید که آیا سوالات دیگری هم هست که باید قبل از اقدام به کاهش وزن از خودتان بپرسید؟ برای مثال اگر سابقه ی نوعی اختلال در خورد و خوراک داشته اید بهتر است پیش از اینکه برنامه ی لاغری جدیدی را شروع کنید با پزشک خود راجع به تغییراتی که ممکن است در عادات غذایی شما ایجاد شود مشورت کنید. حتی اگر سابقه و مشکلی در رابطه با خورد و خوراک نداشته اید سعی کنید برای خود هدف تعیین کنید. کاهش وزن و سلامتی از بخش های متعددی تشکیل می شود از جمله خورد و خوراک و خواب که به آن ها اشاره کردیم. علاوه بر این ها چیزهایی وجود دارند که کاملا خارج از کنترل ماست مانند تغییرات هورمونی. از همه مهم تر صرف نظر از اینکه چه اهدافی برای خود تعیین کرده اید، باید بدن خود را در اولویت قرار داده و به نیازهای آن گوش فرا دهید.

این یکی از بهترین بخش های این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع است. این برنامه کاملا موثر بوده و خوبی آن این است که در هر سطحی که باشید می توانید به خوبی آن را انجام دهید. برنامه ای که در ادامه برای شما شرح می دهیم و تمام طول هفته ی شما را پر می کند، به شما کمک خواهد کرد در طول زمان لاغر شوید. کاری که باید انجام دهید تلاش زیاد و مداومت در تمرینات است. به یاد داشته باشید کاهش وزن سالم و بی خطر یک روند تدریجی است. این هم نمونه ای از یک هفته تمریناتی که باید انجام دهید.


برنامه بدنسازی برای لاغری سریع

 شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

تمرینات قدرتی، کلید کاهش وزن هستند. به کمک آن ها چربی می سوزانید، بدن خود را فرم داده و تعداد کالری هایی را که بدن در زمان استراحت می سوزاند بالا می برید. علت این امر آن است که هر چقدر بدن عضلات کم چرب بیشتری داشته باشد، به انرژی بیشتری برای حفظ آن ها نیاز دارد و این میزان، متابولیسم پایه را افزایش می دهد؛ بدین معنی که بدن کالری بیشتری در زمان استراحت خواهد سوزاند. بدین ترتیب می توان میزان کالری را که در صورت دراز کشیدن تمام روز در رختخواب می سوزانید محاسبه کرد.

تمرینات قدرتی ساده ی این برنامه بدنسازی به کمی فضای کف اتاق، یک نیمکت و چند دمبل نیاز دارد. وزن دمبل ها متغیر است اما برای انتخاب وزنه های مناسب یک راهنما دارد؛ باید بتوانید تمام تکرارها را بدون توقف انجام دهید. اما انجام آخرین حرکات قطعا خیلی سخت خواهد بود. باید بتوانید یکی دو تکرار اضافه را هم انجام دهید. این کار به کمی تست کردن وزنه ها نیاز دارد و بهتر است در ابتدا از وزنه های سبک تر شروع کنید.

حالا که آماده هستید کار را از تمرینات زیر شروع کنید و هفته ای سه بار آن ها را انجام دهید.

اسکات با وزن بدن – ۱۵ مرتبه. بدن خود را پائین بیاورید، سینه را بالا نگه داشته و نگذارید زانوها جلوتر از انگشتان پا بیاید.

پرس سینه با دمبل – ۱۲ مرتبه. سر، پشت و باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و پاها را از نیمکت روی زمین آویزان کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

حرکت اره ای با دمبل – هر طرف ۱۲ مرتبه. اگر نیمکت ندارید حرکت زیر بغل با دمبل را جایگزین آن کنید.

حرکت خوابیده روی شکم با دست های باز – ۳۰ ثانیه. اگر می خواهید می توانید پاهای خود را هم روی زمین بگذارید.

استپ آپ – ۱۵ مرتبه با هر پا. پای راست و چپ خود را عوض کنید و برای فشار آوردن بیشتر با پایی که بالا آورده اید و در زمانی که پائین می آیید حرکت لانژ بزنید.

پلانک – ۳۰ ثانیه. حتما عضلات داخلی شکم خود را سفت نگه دارید.

این حرکات را ۳ بار انجام دهید و بین هر دور ۱ دقیقه استراحت کنید.

یک خانم در حال ورزش کردنیکشنبه؛ حرکات اینتروال دویدن

یکی از مهم ترین نکات برنامه بدنسازی برای لاغری سریع شما، کمک گرفتن از تمریتمرینات قدرتی برای افزایش میزان متابولیسم پایه ی شما حائز اهمیت هستند؛ اما تاثیر کالری سوزی تمرینات هوازی فشرده بسیار بیشتر است. به گفته ی متخصصین، دویدن کالری ها را به شدت می سوزاند و این کار را بیشتر از زمانی که صرف پیاده روی سریع می کنید انجام می دهد. این نوع تمرین مخصوصا به این دلیل موثر است که بعد از افزایش ضربان قلب تا بیشترین حد و چندین بار در طول تمرین، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند تا به حالت استراحت برگردد.

می توانید از تمرینات ساده اما نفس گیر دویدن این برنامه استفاده کنید. پس نگران نباشید اگر نمی توانید بعضی اوقات از تردمیل استفاده کنید می توانید از دستگاه دوچرخه ثابت، دستگاه قایق ثابت، الپتیکال و هر دستگاه دیگری بهره ببرید.

۳۰ ثانیه: دویدن تند

۶۰ ثانیه: دویدن آهسته

این تمرین را ۱۲ بار تکرار کنید.

دوشنبه؛ غلتک اسفنجی + ۱۲۰۰۰ قدم

طراحان این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع معتقدند بدن شما نیاز دارد بعد از دو روز تمرین شدید ریکاوری داشته باشد؛ اما نباید یک جا بنشینید و هیچ کاری نکنید. غلتک یا فوم اسفنجی و کشش بدن حرکت شما را بهبود بخشیده و در واقع کیفیت تمرینات شما را بهتر می کنند؛ چون این حرکت کمک می کنند در حرکات به هر طرف انعطاف پذیری داشته باشید. انجام این حرکت باعث می شود بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند و با مصرف انرژی بیشتر کالری بیشتری خواهید سوزاند. دامنه حرکتی وسیع تر یعنی می تونید حرکت اسکات را با قدرت بیشتر و حرکت لانژ را از ناحیه پائین تر بدن انجام دهید و در عین حال فرم حرکت را هم حفظ کنید. زمانی که فیبرهای عضلانی به درستی به کار گرفته می شوند از هر تمرین نتیجه ی بهتری می گیرید.

حالا تمرین خود را با کمی پیاده روی ترکیب کنید. پیاده روی حرکتی کم شدت است که جریان خون را افزایش داده و ریکاوری را سریع تر می کند. به علاوه علم ساده ی کاهش وزن از این قرار است: انرژی بیشتری از آنچه دریافت می کنید، مصرف کنید و بدانید که پیاده روی موثر است؛ بنابراین می توانید از گجت هایی که میزان فعالیت را اندازه گیری می کنند استفاده کنید یا اپلیکیشنی دانلود کنید و سعی کنید ۱۲,۰۰۰ قدم پیاده روی کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ۲,۰۰۰ قدم اضافه در روز به شما کمک می کند زودتر وزن کم کنید.

سه شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

همان حرکاتی را که در روز شنبه انجام دادید تکرار کنید.

یک خانم در حال انجام حرکات ورزشیچهارشنبه؛ فیتنس گروهی و حرکات با شدت بالا

برنامه بدنسازی برای لاغری در یک ماه شامل ورزش های گروهی نیز می باشد. چراکه حرکات فیتنس گروهی با شدت بالا باعث می شود تا سرعت کالری سوزی افزایش یافته و در عین حال فضای تمرین شما تازگی و سرزندگی و طراوت داشته باشد. به اتفاق چند نفر از دوستان خود به یک باشگاه دوچرخه سواری سرپوشیده بروید یا در کلاس ورزشی ثبت نام کنید که از خیلی وقت پیش دوشت داشتید آن را امتحان کنید. داشتن یک برنامه ی استراتژیک مثل برنامه ی پیش رو برای رسیدن به اهداف شما از اهمیت خاصی برخوردار است اما باید در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید تا دچار خستگی و کسالت نشوید. هر تمرینی که می کنید مهم این است که عرق بریزید و از آن لذت ببرید.

پنجشنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

همان حرکاتی را که در روز شنبه و یکشنبه انجام دادید تکرار کنید.

جمعه؛ استراحت

جمعه را به استراحت اختصاص دهید چون به آن نیاز دارید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید. به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.

متخصصین پیشنهاد می دهند این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع را سه تا چهار هفته انجام دهید و هر هفته کمی بر شدت تمرینات بیفزایید. مثلا از وزنه های سنگین تر استفاده کنید یا تمرینات کششی را سخت تر انجام دهید.

بعد از گذشت یک ماه یا بیشتر، زمان آن رسیده است که در برنامه تان تغییراتی ایجاد کنید و بدانید که این تغییر چند دلیل دارد. اولا اینکه خسته می شوید و خستگی یک عامل بازدارنده در ورزش و فیتنس است. دوما اینکه بدن خیلی خوب با فشار هماهنگ می شود و بالاخره راه انجام آسان این تمرینات را پیدا خواهد کرد. وقتی این اتفاق بیفتد دیگر پیشرفتی در کاهش وزن شما اتفاق نمی افتد و هر نوع تغییر در شما متوقف خواهد شد. حالا وقت ایجاد تغییر در برنامه است.

اما اگر تمرینات خود را برای چند هفته متوقف کنید احساس راحتی بیشتر و انگیزه ی بیشتری برای ادامه تمرینات خواهید داشت و این حالت یک پیروزی بزرگ به حساب می آید. مهم نیست ترازو چه عددی را نشان دهد.


تبلیغات

3 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید