برنامه لاغری با تردمیل ، موثر و کاربردی برای افراد مبتدی تا حرفه ای

0
884
برنامه لاغری با تردمیل در سه سطح برای افراد مبتدی تا حرفه ای

بگذارید خیالتان را راحت کنیم! تردمیل یک گزینه عالی برای لاغری است. البته ممکن است این جمله کمی کلیشه ای و شبیه به تبلیغات تلویزیونی به نظر برسد، اما به هرحال صحیح است؛ البته به شرط اینکه روش لاغر کردن با تردمیل را بلد باشید. قبل از آنکه یک برنامه لاغری با تردمیل را به شما معرفی کنیم، باید با مفاهیم “سطح ضربان قلب هدف” و “بازه چربی سوزی” آشنا شوید.

ضربان قلب، کلید لاغر کردن با تردمیل

همان طور که در بالا اشاره شد، “سطح ضربان قلب هدف” و “بازه چربی سوزی”، دو مفهوم کلیدی در برنامه لاغری با تردمیل هستند. “سطح ضربان قلب هدف” معادل ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما، و “بازه چربی سوزی” معادل ۷۵ تا ۹۰ درصد سطح ضربان قلب هدف است. یک برنامه موثر باید به گونه ای طراحی شود که ضربان قلب شما را، به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، در بازه چربی سوزی نگه دارد.

برای محاسبه سطح ضربان قلب هدف، می بایست حداکثر ضربان قلب خود را بدانید. حداکثر ضربان قلب، با استفاده از دو فرمول عمومی زیر قابل محاسبه است.

حداکثر ضربان قلب برای آقایان = ۲۲۰ – عدد سن

حداکثر ضربان قلب برای خانم ها = ۲۲۶ – عدد سن

علاوه بر فرمول بالا، در صورت تمایل می توانید از پزشک خود بخواهید تا حداکثر ضربان قلب، و سطح ضربان قلب هدف شما را محاسبه کنند. همچنین می توانید تردمیلی بخرید که با وارد کردن وزن و سن، سطح ضربان قلب هدف و بازه چربی سوزی را برای شما محاسبه کند.

وقتی که بیرون از خانه می دوید، نظارت بر این جزئیات دشوار خواهد بود. برای همین از برخی افراد می شنوید که “هر روز می دوم، اما نتیجه اش را نمی بینم. مشکل از کجاست؟” به همین دلیل، برنامه لاغری با تردمیل شما می بایست طوری طراحی شده باشد که ضزبان قلب شما را به شکلی موثر بالا ببرد.

همان طور که در بالا نیز اشاره شد، بهتر است از تردمیل هایی استفاده کنید که با وارد کردن سن و وزن، سطح ضربان قلب هدف و بازه چزبی سوزی شما را محاسبه کنند. این تردمیل ها اغلب این قابلیت را دارند که با تغییر خوکار سرعت و شیب، شما را در بازه چربی سوزی نگه دارند. تنها کاری که شما باید انجام دهید، اتصال سنسور ضربان قلب (سنسور وایرلس دور سینه را پیشنهاد می دهیم) و دویدن است.

اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر تمرینات هوازی و افزایش استقامت خود تمرکز کنید. بعد از ۳ تا ۴ هفته، می توانید سطح سختی تمرینات را افزایش داده و برنامه لاغری با تردمیل را جدی تر دنبال کنید.

 

دویدن روی تردمیل برای لاغر کردن

 برنامه لاغری با تردمیل از مبتدی تا حرفه ای


برنامه افراد مبتدی

مشخصات برنامه:

مدت تمرینات: ۲۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۳ تا ۴ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۶۵ تا ۷۵ درصد ضربان قلب

برنامه:

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۰ درصد، سرعت ۱ مایل بر ساعت (حدودا ۱٫۶ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۱٫۵ مایل بر ساعت  (حدودا ۲٫۴ کیلومتر بر ساعت)

  • بخش ۱: مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۲: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۳: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۴: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۳٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۵: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۴ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۶: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۳٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۷: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۸: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۵ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۲٫۳ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۷ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۰ درصد، سرعت ۱٫۵ مایل بر ساعت  (حدودا ۲٫۴ کیلومتر بر ساعت)

 

اگر در زمینه دویدن تجربه دارید و استقامت بدنتان مناسب است، می توانید برنامه لاغری با تردمیل را از سطح نیمه حرفه ای شروع کنید.


 برنامه افراد نیمه حرفه ای

مشخصات برنامه:

مدت تمرینات: ۳۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۴ تا ۵ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۷۵ تا ۸۵ درصد ضربان قلب

برنامه:

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۱ درصد، سرعت ۲ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۲ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت  (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)

  • بخش ۱: مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۲: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۷٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۳: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲ درصد، سرعت ۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۴: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۵٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۵: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۶ مایل بر ساعت (حدودا ۹٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۶: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۵٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۷: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲ درصد، سرعت ۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۸: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۷٫۲ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۸ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۳٫۸ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۱ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت  (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)

 

بعد ار عبور از این مرحله، در سطح بالایی از آمادگی قرار خواهید گرفت؛ اما همچنان جای پیشرفت برای شما وجود دارد. الان زمان انجام برنامه ای است که ضربان قلب هدف شما را به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان برساند (که موثرترین بازه ضربان قلب برای لاغری با تردمیل است).


برنامه افراد حرفه ای

مشخصات برنامه:

مدت تمرینات: ۴۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۴ تا ۵ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب

برنامه:

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۲ درصد، سرعت ۳٫۳ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۳ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۹ مایل بر ساعت  (حدودا ۷٫۸ کیلومتر بر ساعت)

  • بخش ۱: مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۶٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۰٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۲: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۷ مایل بر ساعت (حدودا ۱۱٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۳: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۳ درصد، سرعت ۷٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۴: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۵: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۳٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۶: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۷: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۳ درصد، سرعت ۷٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲ کیلومتر بر ساعت)
  • بخش ۸: مدت تمرین ۳۰ ثانیه ، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۷ مایل بر ساعت (حدودا ۱۱٫۲ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۵٫۶ مایل بر ساعت (حدودا ۹ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱ درصد، سرعت ۳٫۸ مایل بر ساعت  (حدودا ۶٫۱ کیلومتر بر ساعت)


موارد بالا را در تنظیمات تردمیل خود ذخیره کنید تا بتوانید برنامه لاغری با تردمیل معرفی شده را دقیق تر دنبال کنید. البته توجه داشته باشید که بدن هر شخص متفاوت است. پس اگر نتوانستید خود را با تمرینات بالا تطبیق دهید، سرعت و شیب را تغییر دهید. برای مثال اگر سریع دویدن را دوست ندارید، می توانید به جای آن شیب را افزایش دهید. تا زمانی که ضربان قلب شما در بازه چربی سوزی باشد، این برنامه منجر به لاغری شما خواهند شد.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید