معرفی بهترین روش های ورزشی برای لاغری شکم

0
420
بررسی بهترین روش های ورزشی برای لاغری شکم

اگرچه آب کردن چربی های یک قسمت مشخص از بدن کار دشواری است، اما لاغر کردن شکم به مرتب آسان تر می باشد. وقتی لاغر می شوید تمام بدن تان لاغر می شود، نه فقط شکم تان. هر نیم کیلوگرم چربی که از دست می دهید حدودا معادل ۳۵۰۰ کالری است؛ بنابراین برای از دست دادن نیم کیلوگرم در هفته، باید روزی ۵۰۰ کالری بسوزانید. آسان ترین راه برای لاغر شدن این است که برای کاهش کالری های بدن تان از ورزش کردن کمک بگیرید. در ادامه این مقاله با روش های ورزشی برای لاغری شکم آشنا خواهید شد و سپس جهت تقویت عضلات این ناحیه، تمرینات قدرتی را خواهید آموخت.

 

پیاده روی و دویدن برای لاغری

تمرینات کاردیو

پیاده روی کنید

پیاده روی راهی عالی برای سوزاندن چربی و به کار گرفتن عضلات شکمی است. حداقل ۵ مرتبه در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. برای چربی سوزی بیشتر، هنگام پیاده روی عضلات شکم خود را سفت کنید. تند تند قدم بزنید طوری که بتوانید صحبت کنید اما قادر به آواز خواندن نباشید! فراموش نکنید که می بایست دست هایتان را هم تکان دهید.

  • می توانید پیاده روی را از مدت زمان پایین شروع کرده و به تدریج آن را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
  • برای آشنایی بیشتر با تمرینات کاردیو اینجا کلیک کنید.

 

برای چربی سوزی سریع تر، بدوید

اگر پیاده روی کمی برایتان حوصله سر بر است، به جای آن بدوید. دویدن در هر ساعت ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می سوزاند، و از همه بهتر، برای انجام آن نیاز به رفتن به باشگاه ندارید. اگر می خواهید شدت فعالیت تان را افزایش دهید سعی کنید در مناطاق مرتفع و بلند بدوید.

 

از دستگاه پاروزنی استفاده کنید

استفاده از دستگاه پارو زنی، تمرینی عالی برای تمام بدن بوده و خون را پمپاژ می کند. به علاوه، پارو زدن اغلب عضلاتی از بدن شما را به کار می گیرد که از آن استفاده نمی کنید و این به معنای افزایش متابولیسم بدن تان است.

 

دوچرخه سواری کنید

چه سوار دوچرخه خودتان شوید و چه در یک کلاس دوچرخه سواری ثبت نام کنید، مطمئن باشید این ورزش برای چربی سوزی عالی است. اگر به کلاس دوچرخه سواری بروید می توانید تمرینات شدیدتری انجام دهید و چربی بیشتری بسوزانید؛ اما شاید برایتان راحت تر باشد که در انجام فعالیت های روزمره تان از دوچرخه سواری استفاده کنید. مثلا به جای رانندگی تا محل کار و استفاده از ماشین شخصی تان، می توانید تمام مسیر را دوچرخه سواری کنید.

 

شنا کنید

شنا کردن یک ورزش عالی برای تمام بدن است که در هر ساعت ۷۵۰ کالری می سوزاند. سعی کنید هفته ای ۴ یا ۵ مرتبه به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه شنا کنید تا بیشترین بهره را از این ورزش ببرید.

  • اگر تازه می خواهید شنا کردن را شروع کنید، بهتر است با ۱۰ دور ۵۰ متری کار خود را آغاز کنید. بین هر دور می توانید ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
  • هرهفته ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر به این مقدار اضافه کنید.

 

دویدن برای لاغری شکم

تمرینات اینتروال

تمرین پارو زدن با شدت بالا

روی دستگاه پاروزنی ۲۰ ثانیه پشت سرهم پارو بزنید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در زمان استراحت، پاها و دست های خود را از دستگاه خارج نکنید. در ۲۰ ثانیه دوم سعی کنید بیشتر از ۲۰ ثانیه اول پارو بزنید. این کار را تا ۸ دور ۲۰ ثانیه ای تکرار کنید و بین هر دور ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در هر دور سعی کنید بیشتر از دور قبل پارو بزنید. در انتها باید ۵۰۰ متر پارو زده باشید.

 

تمرین دویدن با شدت بالا

در این تمرین که یکی از حرکات روتین تمرینات اینتروال است، باید بدوید و در دفعات معین استراحت کنید. مثلا ۳۶ متر را سریع می دوید و ۳۶ متر بعد سرعت خود را کم می کنید. ۳۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره شروع می کنید. یا می توانید ۳۰ ثانیه بدوید، ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه استراحت کرده و همین کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

گروه های عضلانی مختلف را به کار بگیرید

معمولا در تمرینات اینتروال، مدت کوتاهی با شدت بالا تمرین می کنید و بعد استراحت می کنید. اما می توانید این تمرینات را به روش دیگری هم انجام دهید؛ یعنی بدون اینکه استراحت کنید از گروه های عضلانی مختلف استفاده کنید. مثلا تمرینی انجام دهید که عضلات پا را به کار می گیرد و بعد سریع به سراغ تمرینی بروید که روی عضلات بازو تمرکز دارد.

  • برای نمونه، در ۳۰ ثانیه هر چقدر که می توانید بارفیکس بزنید، بعد ۶۰ ثانیه حرکت پروانه و ۲۰ حرکت بورپی بزنید و بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

تمرینات اینتروال شکم انجام دهید

با ۵۰ حرکت کرانچ شروع کنید. بعد یک دقیقه کرانچ دوچرخه ای و بعد از آن ۱۵ دراز و نشست بزنید. ۱۵ حرکت بالا آوردن زانو و ۲۰ حرکت کرانچ مورب در هر طرف انجام دهید. در پایان، ۲۰ ثانیه حرکت برپی نیمه بزنید.

  • برای انجام حرکت کرانچ، روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سرتان قلاب کنید. پشت تان را از زمین بالا آورده و زانوها را به داخل سینه خم کنید. با آزاد کردن بدن، یک دور از این حرکت را انجام داده اید.
  • برای انجام کرانچ دوچرخه ای، روی زمین دراز کشیده و کمی سر و پاها را بالا بیاورید. دست ها را پشت سر بگذارید؛ طوری که آرنج ها به سمت بیرون قرار گیرند. یک زانو را بالا آورده و آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید، این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
  • برای انجام حرکت بالا آوردن زانو، از میله بارفیکس آویزان شوید. زانوها را به سمت سینه خود یا تا جایی که می توانید بالا آورده و بعد دوباره آن ها را به سمت پایین ببرید و زمین را لمس کنید.
  • برای انجام حرکت کرانچ مورب به یک طرف دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید. دستی را که سمت زمین نیست پشت سر خود قرار داده و به حالت کرانچ معمولی کمی از جا بلند شوید و بعد به جای خود برگردید.
  • برای انجام حرکت برپی نیمه، دست ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. حالت حرکت شنا را به خود بگیرید و پاها را مثل حالت دویدن به جلو و عقب ببرید.

 

تمرینات شکم برا لاغری

تقویت عضلات شکم

پلانک پهلو بزنید

انجام حرکت پلانک، عضلات شکم شما را به کار گرفته و تقویت می کند؛ پلانک پهلو از پلانک ساده موثرتر می باشد، چون تنها دو نقطه از بدن شما در این حرکت با زمین تماس دارد. به پهلو روی زمین دراز بکشید. آرنج تان را زیر بالاتنه خود قرار دهید.

  • ران ها را از زمین بالا آورید؛ طوری که بدن تان خط مستقیمی را تشکیل دهد. این حالت را یک دقیقه یا هر قدر که می توانید حفظ کنید. اگر نتوانستید ۳۰ الی ۴۵ ثانیه بدن تان را نگه دارید، دوباره حرکت را انجام دهید تا موفق شوید.
  • به سمت دیگر پهلو دراز بکشید و همین حرکت را انجام دهید.
  • اگر مشکل زانو دارید می توانید زانوی خود را روی زمین قرار دهید.

 

حرکت شنا با راه رفتن روی دست ها انجام دهید

بدن خود را در حالت حرکت شنا قرار دهید، کف دست ها را روی زمین گذاشته و کمی از زمین فاصله بگیرید. کمی از ناحیه کمر خم شوید. کف دست ها را گام به گام روی زمین به سمت جلو ببرید و بعد دومرتبه به سمت عقب و پاهای خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت سگ پرنده را امتحان کنید

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک دست را به جلو و همزمان پای مخالف را به عقب ببرید. ۵ ثانیه در این حالت مانده و پشت خود را صاف نگه دارید. حالا همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

کرانچ معکوس بزنید

به پشت دراز کشیده و دست ها را کنار خود قرار دهید. زانوها را بالا بیاورید؛ طوری که ران ها و زمین زاویه قائمه تشکیل دهند. ساق پاها باید موازی با زمین و کف پاها در هوا باشند. به آرامی ران ها را از زمین بالا بیاورید و در حین این کار، عضلات شکم خود را حس کنید. با برگرداندن ران ها به عقب، عمل دم را انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت لی لی با پرتاب دست ها انجام دهید

دست ها را در کنار خود قرار دهید. یک گام به جلو بگذارید و در همین حال پای دیگر را بالا بیاورید. دست هایتان را نیز بالای سرتان ببرید. همزمان روی پایی که هنوز روی زمین است لی لی کنید. دوباره پاها را کنار هم و دست ها را کنارتان قرار دهید. ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید و به تناوب پای خود را عوض کنید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید