تمام راهکارهای لاغری سریع در ۳ روز – چگونه در سه روز لاغر شویم؟

0
1056
تمام نکات لاغری سریع در 3 روز

دستیابی به وزن مناسب و حفظ آن، نیازمند تلاشی طولانی مدت و مستمر است. اما گاهی اوقات برای رسیدن به وزنی خاص، یا مثلا برای اینکه بتوانید در یک مهمانی لباس مورد علاقه خود را بپوشید، نیاز می شود تا به سرعت چند کیلویی از وزن خود کم کنید. سه روز زمان کوتاهی است و گزینه های خیلی زیادی برای لاغری سریع در ۳ روز در اختیار ندارید؛ اما می توانید با یک رژیم غذایی ضربتی، کمی از وزن و سایز خود را کم کنید. بعلاوه می بایست راهکارهایی را در پیش بگیرید تا وزن آبی بدن و نفخ سیستم گوارش خود را کاهش دهید. به این نکته توجه داشته باشید که به منظور سوزاندن چربی، عضله سازی و رسیدن به نتایج طولانی مدت، باید تغییرات بیشتری در تغذیه و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

 

صبحانه قهوه، نان تست و کره بادام زمینی برای لاغری سریع

رژیم ضربتی برای لاغری سریع در ۳ روز

رژیم ۳ روزه بگیرید

این رژیم لاغری سه روزه که با عنوان رژیم نظامی هم شناخته می شود، طی مدت ۳ روز پیاده شده و برنامه ای سفت و سخت برای صبحانه، نهار و شام دارد. طرفداران این روش توصیه می کنند که تا جای ممکن، مراحل آن را با دقت اجرا کنید و پس از گذشتن سه روز، مصرف کالری روزانه خود را به ۱۵۰۰ کالری در روز برسانید.


صبحانه روز اول

  • ۱ فنجان (۰٫۲۵ لیتر) قهوه یا چای تلخ
  • ۱ برش نان تست، ترجیحا آماده شده با غلات کامل
  • ۲ قاشق غذاخوری (۰٫۰۳ لیتر) کره بادام زمینی
  • نصف گریپ فروت

نهار روز اول

  • ۱ فنجان (۰٫۲۵ لیتر) قهوه یا چای تلخ
  • ۱ برش نان تست، ترجیحا آماده شده با غلات کامل
  • نصف کنسرو ماهی تن

شام روز اول

  • ۸۵ گرم (تقریبا به اندازه یک کارت بانکی) گوشت، از هر نوع
  • ۱ فنجان (۳۴۰ گرم) لوبیا سبز پخته یا خام
  • نصف موز
  • ۱ سیب کوچک
  • ۱ فنجان (۰٫۲۵ لیتر) بستنی وانیلی به عنوان دسر

صبحانه روز دوم

  • ۱ تخم مرغ (به هر نحوی که دوست دارید آن را بپزید)
  • ۱ برش نان تست، ترجیحا آماده شده با غلات کامل
  • نصف موز

نهار روز دوم

  • ۱ تخم مرغ پخته سفت
  • ۱ فنجان (۰٫۲۵ لیتر) پنیر کوتاژ
  • ۲۰ گرم سیب زمینی حلقه شده پخته

شام روز دوم

  • ۲ عدد هات داگ بدون نان
  • ۱ فنجان(۳۴۰ گرم) بروکلی
  • نصف فنجان (۱۷۰ گرم) هویج
  • نصف موز
  • نصف فنجان (۰٫۱۲ لیتر) بستنی وانیلی به عنوان دسر

صبحانه روز سوم

  • ۱ سیب کوچک
  • ۱ برش پنیر چدار
  • ۲۰ گرم سیب زمینی حلقه شده پخته

نهار روز سوم

  • ۱ تخم مرغ (به هر نحوی که دوست دارید آن را بپزید)
  • ۱ برش نان تست، ترجیحا آماده شده با غلات کامل

شام روز سوم

  • ۱ فنجان (۳۴۰ گرم) ماهی تن
  • نصف موز
  • نصف فنجان (۰٫۱۲ لیتر) بستنی وانیلی به عنوان دسر

روزه گرفتن (غذایی) به مدت ۳ روز را امتحان کنید

تحقیقات نشان داده که نوشیدن فقط آب، و پایین آوردن مصرف انرژی تا زیر ۲۰۰ کالری در روز (فقط به مدت ۳ روز)، سیستم ایمنی شما را دوباره احیا کرده و چند کیلویی از وزن شما را کم می کند.

  • این شکل از “روزه گرفتن”، ذخایر انرژی شما ( که در قالب گلیکوژن است) را تخلیه کرده و موجب تحریک فرایند بازیابی در بدن می شود؛ که پس از پایان یافتن این دوره، باعث ایجاد سلول های ایمنی جدید خواهد شد.
  • البته توجه کنید که روزه گرفتن برای افراد کم سن و سال، و یا سالخورده، و همچنین برای افرادی که مشکلات سلامتی دیگری دارند، مضر است. لذا اگر قصد انجام دادن این روش را دارید، باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

نوشیدن آب و لیمو برای لاغری سریع

کاهش وزن آبی بدن برای لاغری سریع در ۳ روز

نمک مصرف نکنید

سدیم آب را در بدن نگه می دارد؛ و برای لاغری سریع در ۳ روز می بایست این آب را از بدن خود خارج کنید. کاهش مصرف نمک و سایر غذاهای پر سدیم، شما را از سایز اضافه ناشی از آب موجود در بدن رها خواهد کرد.

  • مصرف سدیم روزانه خود را تا ۱ الی ۱٫۵ گرم کاهش دهید (میزان مجاز مصرف سدیم، برای افراد زیر ۵۰ سال) ۲٫۳ گرم می باشد).
  • از مصرف غذاهای کنسرو شده یا آماده، از جمله سس ها و چاشنی ها، خودداری کنید. معمولا در این خوراکی ها از نمک به عنوان نگهدارنده استفاده می شود؛ و به همین دلیل مملو از سدیم هستند.
  • از مصرف گوشت فراوری شده، و سوسیس و کالباس خودداری کنید؛ زیرا این فرآورده ها هم پر از سدیم هستند.
  • غذاهای خود را کم نمک درست کنید.
  • کمتر پنیر بخورید. پنیر میزان بالایی نمک دارد.

 

مایعات بنوشید

آبرسانی به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.

  • خیلی آب بنوشید. شاید متناقص به نظر برسد، اما نوشیدن آب فراوان برای از دست دادن وزن آبی بدن حائز اهمیت است. نوشیدن حدود ۳٫۸ لیتر آب در طول روز، سطح مایعات بدن را متعادل نگه می دارد.
  • به آب مصرفی خود کمی لیمو اضافه کنید. لیمو به هضم غذا کمک کرده و ادرار آور است؛ پس موجب متعادل شدن سطح آب بدن و کاهش نفخ سیستم گوارشی می شود.
  • قهوه و چای بیشتری بنوشید. این نوشیدنی ها ادرار آور بوده و باعث می شوند تا بدن مایعات بیشتری دفع کند.

 

زیاد بخوابید

علاوه بر سدیم، میزان کورتیزول نیز بر میزان آب حبس شده در بدن تاثیرگذار است. پس در این ۳ روز به خواب خود بسیار اهمیت بدهید.

  • هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول بدنتان تنظیم شود.
  • در این سه روز میزان ورزش کردن خود را کاهش دهید. ورزش میزان کورتیزول را افزایش می دهد.
  • ریلکس کرده و استرس را از خود دور کنید. برای این کار چای مصرف کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، مدیتیشن کرده و از تمرینات تنفسی یوگا بهره ببرید. تمام این حرکات به شما آرامش داده و میزان کورتیزول را در بدن شما را پایین می آورند.

 

خوردن قرص ضد نفخ برای لاغری سریع

کنترل نفخ برای لاغری سریع در ۳ روز

از قرص ضد نفخ استفاده کنید

گرچه استفاده از قرص های رژیمی و داروهای دفع آب بدن توصیه نمی شود، اما می توانید برای از بین بردن گاز، باد و سایر انواع نفخ دستگاه گوارش، از قرص های ضد نفخ و گاز که در داروخانه ها موجود است استفاده کنید.

 

از مکمل منیزیم استفاده کنید

اگر مشکل گوارشی ندارید، می توانید برای پاکسازی روده خود از مکمل منیزیم استفاده کنید.

 

تمرینات کششی شکمی انجام دهید

این کار باعث کشیده و ریلکش شدن عضلات شکم شما می شود.

  • در حالیکه روی زمین دراز کشیده اید دو زانوی خود را در شکم جمع کنید. این کار می تواند، بصورت موقتی، عملکرد روده شما را بهبود دهد.
  • حالت بدن خود در هنگام ایستادن و نشستن را اصلاح کنید. طوری بایستید و بنشینید که شکمتان تحت فشار یا افتاده نباشد. افتادگی یا تحت فشار بودن شکم، عملکرد شکم شما را با مشکل مواجه خواهد کرد.

 

در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید

ایجاد تغییرات در زمان و محتوای غذا، به شما کمک خواهد کرد تا بر نفخ خود غلبه کنید.

  • از خوردن حبوبات اجتناب کنید، چون بسیار نفخ آور هستند.
  • در طول روز چند وعده غذا بخورید، ولی در هر وعده مقدار غذای کمی میل کنید و آن را به آرامی بخورید تا از بروز نفخ پیشگیری کنید.
  • به جای غذاهای جامد، از اسموتی های پروتئینی، ماست و سوپ کم سدیم استفاده کنید. هضم غذاهای مایع آسان تر بوده، و به اندازه غذاهای جامد به سیستم گوارش شما فشار وارد نمی کنند. در اسموتی یا ماست خود، میوه های فیبردار بریزید تا به حرکت و دفع مواد از روده های شما کمک کند.
  • از مصرف نوشیدنی های گازدار و جویدن آدامس خودداری کنید. گاز این نوشیدنی ها موجب ایجاد نفخ می شود، و در زمان جویدن آدامس نیز مقدار زیادی هوا به سیستم گوارش شما وارد می شود.

 

خرید سبزیجات و میوه برای اصلاح عادات غذایی

تغییر عادات غذایی برای حفظ نتایج در دراز مدت

پس از آنکه به هدف خود برای لاغری سریع در ۳ روز دست پیدا کردید، باید به فکر راه چاره ای برای حفظ وزن جدید خود باشید. زیرا اکنون، بیشتر از هر زمان دیگری، در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارید. اولین قدم در این راه، اصلاح عادات غذا خوردن است.

خوردن صبحانه را کنار نگذارید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی شما در طول روز است، و هنگامی که قصد لاغری دارید، اهمیت آن نیز دوچندان می شود. صبحانه ای پروتئینی و کم چرب (مثل تخم مرغ یا ماست یونانی کم چرب) بخورید تا متابولیسم خود را افزایش داده، مدت زمان بیشتری سیر بمانید و در طول روز نیز کالری بسوزانید.

 

مقدار زیادی سبزیجات بخورید

مصرف سبزیجات تازه فیبردار به همراه غذا، و یا به عنوان میان وعده، گرسنگی شما را کرده و باعث می شود در طول روز کمتر غذا بخورید.

 

مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و تنها آب خالص و ساده بنوشید.

  • قبل از هر وعده غذا ۰٫۲۵ لیتر آب بنوشید تا پیش از شروع غذا احساس سیری کنید. آب متابولیسم را افزایش داده و به هضم غذا هم کمک می کند.
  • سعی کنید روزانه حداقل ۱٫۹ لیتر آب بنوشید.
  • در آب مصرفی خود از طعم دهنده های غیر شیرین مثل نعنای تازه، ریحان و یا برش های خیار استفاده کنید تا خوشمزه تر شود.

 

از کالری های مایع دوری کنید

علت مساله ساز بودن نوشیدنی های پر کالری این است که کالری مصرفی از طریق آن ها چندان به چشم نمی آید. سعی کنید مصرف آب میوه های شیرین، قهوه یا چای شیرین و نوشیدنی های الکلی خود را محدود کنید.

 

غذاهای غیر رژیمی کمتری مصرف کنید

بدترین غذاهای غیر رژیمی عبارتند از چربی های جامد، شکر، نمک و نشاسته. این مواد ۸۰۰ واحد از کالری روزانه ی ما را تشکیل می دهند و ما اغلب بدون اینکه حتی متوجه شویم، آن ها را مصرف می کنیم.

  • برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از خرید خوراکی های حاوی چربی های جامد، ترانس، و اشباع، و همچنین شکر افزوده خودداری کنید.
  • فست فود و غلات فراوری شده (مثل نان سفید) را از رژیم خود کنار بگذارید؛ زیرا سرشار از چربی بوده، و اغلب قند غیرضروری زیادی دارند.
  • محدود کردن مصرف نمک و نشاسته باعث می شود تا سطح مایعات و وزن آبی بدن شما کاهش یابد، و این موضوع برای لاغری سریع بسیار اثربخش است.

 

وعده های غذایی خود را کنترل کنید

میزان غذایی که می خورید هم به اندازه نوع غذایی که مصرف می کنید حائز اهمیت است. اندازه وعده های خود را کاهش دهید تا کالری کمتری مصرف کنید. می توانید از این راهنما برای کنترل اندازه وعده های خود استفاده کنید:

  • ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم پروتئین کم چرب مثل مرغ، حبوبات و ماهی بخورید.
  • ۱۴۲ تا ۲۲۷ گرم غلات بخورید که ترجیحا نیمی از آن غلات کامل باشد.
  • ۱٫۵ تا ۲ فنجان (۰٫۳۵ تا ۰٫۵ لیتر) میوه بخورید.
  • ۲٫۵ تا ۳٫۵ فنجان (۰٫۶ تا ۰٫۸ لیتر) سبزیجات بخورید.
  • ۳ فنجان (۰٫۷ لیتر) لبنیات بدون چربی یا کم چرب بخورید.
  • سعی کنید مصرف روغن شما از ۵ تا ۷ قاشق چایخوری (۲۵ تا ۳۵ میلی لیتر) تجاوز نکند (منبع آن باید ترکیبی از  روغن های گیاهی و حیوانی باشد).
  • سعی کنید مصرف چربی های جامد و شکر افزوده وعده های شما از ۱۲۱ کالری تجاوز نکند.

 

حجم وعده ها را کاهش، و تعداد آن ها  را افزایش دهید

سعی کنید به جای خوردن یکی دو وعده پرحجم، در طول روز چندین وعده کم حجم خورده و غذای خود را بین این وعده ها تقسیم کنید. این کار متابولیسم و قند خون شما را در حد مطلوب نگه داشته و میل به خوردن هله هوله و میان وعده را در شما کاهش می دهد.

 

انجام تمرینات ورزشی برای لاغر ماندن

تغییر میزان تحرک برای حفظ نتایج در دراز مدت

همانطور که قبلا نیز گفته شد، برای لاغری سریع در ۳ روز ، باید ورزش کردن را در این دوره متوقف کنید. اما برای حفظ دست آورد های خود پس از رسدین به هدف، می بایست سطح تحرک خود را بالا برده و تمرینات ورزشی را از سر بگیرید.

 

بر روی تمرینات هوازی تمرکز کنید

تمرینات هوازی مثل دویدن و شنا کردن یا ایروبیک، میزان کالری سوزی شما را افزایش داده و یکی از روش های اصولی برای لاغری سریع به حساب می آید.

  • همیشه پیش از شروع تمرین یا رژیم جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
  • بعد از اتمام گرم کردن باید به عرق ریزی بیفتید، و بعد از آن شدت تمرینات را تا یک ساعت بالا نگه دارید.
  • از تمرینات اینتروال، یعنی افزایش کوتاه مدت شدت تمرین، بهره ببرید.
  • به مدت ۳ روز و روزی ۷۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید تا چربی های بدن شما آب شود.

 

تمرینات وزنه ای انجام دهید

وزنه زدن سبک و تمرینات قدرتی به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند.

  • عضلات حتی در زمان استراحت هم چربی و کالری می سوزانند.
  • بار اولی که وزنه می زنید فشار زیادی به خود نیاورید و مراقب باشید به خودتان آسیب نزنید. در عوض سعی کنید تا تکنیک های وزنه زدن را بدرستی بیاموزید.

 

تا می توانید کالری بسوزانید

اگر میزان کالری سوزی شما در روز به میزان ۵۰۰ کالری از غذایی که می خورید بیشتر باشد، و این روال در تمام روزهای هفته ادامه داشته باشد، در پایان هفته ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم لاغر خواهید شد. اگر روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف کرده و یک ساعت نیز ورزش کنید، بین ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

 

تایپ کردن خلاصه نکات مفید مقاله

خلاصه

یکی از راه های لاغری سریع در ۳ روز ، از دست دادن وزن آبی بدن است. سدیم مصرفی خود را تا ۱ الی ۱٫۵ گرم در روز کاهش داده و از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده خودداری کنید. روزانه ۳٫۵ تا ۴ لیتر آب نوشیده و کمی به آن لیمو اضافه کنید تا میزان ادرار کردن شما افزایش یابد. هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول بدنتان کاهش یابد. در طی این ۳ روز ورزش نکنید تا بدنتان آب اضافه را در خود نگه ندارد.

 

نکات

غذاهای وسوسه انگیز و هله هوله را در خانه نگه ندارید. چیزی که دم دست نباشد را نمی توانید بخورید!

  • تمام چیزهایی که در طول روز می خورید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا منابع ورودی کالری خود را کشف کرده و نسبت به خوردن هله هوله حساس شوید.
  • در بشقاب های کوچک غذا بخورید. این کار به شما کمک می کند تا حجم وعده های خود را کاهش دهید.
  • وقتی به رستوران می روید، غذای خود را با دوستتان شریک شوید؛ و یا نیمی از آن را به خانه آورده و در یک وعده دیگر بخورید.
  • ویتامین C و کلسیم بیشتری بخورید؛ زیرا هر دوی آن ها چربی سوز هستند. حداقل دوز روزانه ویتامین C در خانم ها (زیر ۵۰ سال)، ۷۵ میلی گرم و در آقایان (زیر ۵۰ سال) ۹۰ میلی گرم است؛ اما تا ۴۰۰ میلی گرم مصرف آن در روز بی خطر است.
  • برای افزایش ورودی ویتامین C می توانید توت فرنگی، بروکلی، گوجه فرنگی، و البته مکمل های ویتامین C بخورید. پیشنهاد می شود که مردان و زنان (زیر ۵۰ سال)، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
  • کلسیم را می توانید از لبنیات، و مکمل ها تامین نمایید. منابع دیگر کلسیم عبارتند از: ماهی ساردین، ماهی سالمون، توفو، شیر سویا، لوبیای سفید، شاهی و بروکلی.
  • مصرف پروتئین نیز برای لاغری (و عضله سازی و سلامتی) ضروری است. خوردن پروتئین باعث می شود تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید، و متابولیسم شما نیز کالری بیشتری بسوزاند. میان وعده های حاوی کربوهیدرات (مانند چیپس و نان) را با میان وعده های پر پروتئین (مانند گوشت کم چرب، مغزهای خوراکی، و ماست یونانی) جایگزین کنید.
  • اگر پس از خوردن وعده های غذایی خود، هوس دسر می کنید، این هوس را با مسواک زدن از بین ببرید. وقتی دندان هایتان تمیز باشد، احتمال خوراکی خوردن شما نیز کاهش می یابد.

 

هشدارها

  • در صورت امکان، از رژیم های ضربتی دوری کرده و به جای آن، رژِیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی را در سبک زندگی خود جای دهید. این کار باعث می شود تا دیگر به لاغری سریع در ۳ روز نیازی پیدا نکنید.
  • قبل از شروع رژیم غذایی، برنامه ورزشی، و یا مصرف مکمل های ویتامین، حتما با یک پزشک مشورت کنید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید