لاغری سریع ران – تمام نکات لازم برای لاغر کردن ران ها به روش صحیح

0
2846
همه چیز در مورد لاغری سریع ران

قصد شما از لاغر کردن ران هایتان چیست؟ آیا پایین تنه شما بصورت موضعی چاق است و تناسب اندام تان را بر هم زده؟ یا دوست دارید با داشتن ران هایی تراشیده ظاهری جذاب تر داشته باشید؟ هدف شما هر چه که باشد، باید بدانید که لاغری سریع ران فقط از طریق تمرینات ورزشی بیشتر، رژیم غذایی سالم تر و پشتکار امکان پذیر است. البته در فرایند لاغر کردن همواره باید سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. در این مقاله با فراید صحیح لاغری سریع ران آشنا خواهید شد.

 

انجام حرکت لانج پا برای فرم دادن به ران ها

 

تمرینات ورزشی برای لاغری سریع ران

از میزان راه رفتن خود آگاه باشید

اپلیکیشن هایی برای موبایل وجود دارند که می توانند میزان راه رفتن یا دویدن شما را بصورت روزانه ثبت کنند. از آنجا که راه رفتن یکی از فعالیت های اصلی برای لاغری سریع ران است، حتما باید از میزان راه رفتن خود آگاه باشید. از ابزار هایی مانند ساعت هوشمند یا قدم شمار هم می توانید برای این منظور استفاده کنید.

  • برای شروع، هدف خود را ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز قرار دهید. شاید زیاد به نظر برسد، اما اصلا سخت نیست. ۵۰۰۰ قدم حدود ۳٫۲ کیلومتر است. برای راه رفتن بهانه ای جفت و جور کنید. بجای پله برقی یا آسانسور از پله استفاده کنید. برای خرید های خانه از ماشین استفاده نکنید. رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم در روز کمی زمان می برد، اما کاملا ارزشش را دارد.

 

در پله ها به بالا و پایین بدوید

در پله های ساختمان خود به بالا و پایین بدوید، اما مواظب باشید همسایه ها اذیت نشوند. اگر در حین این تمرین عضلاتتان شروع به سوزش کرد، یعنی دارید به هدف لاغری سریع ران هایتان نزدیک می شوید. اگر پارک یا استادیوم ورزشی در نزدیک خانه شما وجود دارد، از پله های آن جا برای این تمرین استفاده کنید.

 

تمرینات اینتروال انجام دهید

تمرینات اینتروال یکی از نسخه های ثابت برای لاغری سریع تمام بدن و از جمله ران ها است. بطور خلاصه، تمرینات اینتروال یعنی انجام تمرین ورزشی بصورت خیلی شدید و کوتاه، و در ادامه انجام آن بصورت طولانی و سبک. برای مثال اگر در حال دویدن هستید، سه دور را آرام و یک دور را با تمام وجود بدوید. این نوع تمرینات تاثیر فراوانی در لاغری شما خواهند داشت.

  • تمرینات اینتروال کالری بیشتری سوزانده و توانایی شما در فعالیت های ایروبیک را افزایش می دهند. برای شروع، برخی از تمرینات ورزشی خود را بصورت اینتروال انجام داده و به مرور آن ها را افزایش دهید.

 

حرکت پروانه بزنید

حرکت پروانه به تنهایی کمی خسته کننده است و دیر نتیجه می دهد. اما انجام دادن آن پس از یک ورزش مفصل دیگر، تاثیر آن را دوچندان خواهد کرد. مثلا پس از دویدن، شنا یا دوچرخه سواری و زمانی که ضربان قلب تان هنوز در اوج است، ۲۰ حرکت پروانه شدید بزنید. در این روش، فشار و سوزش را در پاهای خود حس خواهید کرد، و همین فشار و سوزش است که به لاغری سریع ران های شما منجر خواهد شد.

 

با حرکت قیچی پا، شکم و داخل ران های خود را لاغر کنید

قیچی پا یک حرکت بسیار موثر است که می توان آن را در هر جا، و بدون تجهیزات جانبی انجام داد. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن تان قرار دهید. پاهایتان را بالا ببرید و آنها را بصورت کنترل شده به عقب و جلو حرکت دهید. انگشتان پای خود را بصورت کشیده رو به جلو بگیرید، و همزمان با حرکت یک پا به جلو، دیگری را عقب بیاورید. اگر می خواهید تمرین تان سنگین تر شود، بجای قرار دادن دست ها در زیر باسن، آن ها را در طرفین بگذارید.

  • برای این که فشار این تمرین بر ران هایتان را افزایش دهید، پاهای خود را در هوا باز کرده و بصورت سریع آن ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت مانند پروانه خوابیده است و می تواند به لاغری سریع ران هایتان کمک کند.
مطلب مرتبط:  در اولین قرار عاشقانه چگونه باشیم؟ نحوه برخورد در اولین ملاقات

 

با آهنگ مورد علاقه خود برقصید و یا به کلاس رقص بروید

رقصیدن هم تفریح است و هم ورزش. رفتن به کلاس رقص باعث می شود تا رقصیدن را بصورت منظم و با زمان مشخص انجام دهید، و آن را منوط به زمان تفریح خود نکنید.

 

یک ورزش رسمی را دنبال کنید

ممکن است ورزشکار حرفه ای نباشید، اما ورزش های فراوانی وجود دارند که می توانید آن ها را دنبال کنید. بسکتبال، تنیس، بدمینتون و فوتبال می توانند گزینه های خوبی برای شما باشند؛ چون علاوه بر تحرک بالا، تیمی و مفرح نیز هستند.

  • احتمالا در ورزش های رسمی بیشتر از ورزش های داخل خانه کالری خواهید سوزاند. برای مثال یک ساعت فوتبال بازی کردن ۷۳۰ کالری می سوزاند. اما یک ساعت یوگا تنها ۲۰۰ کالری خواهد سوزاند. همانطور که می بینید، تفاوت این دو بسیار زیاد است.

 

برای فرم گرفتن ران هایتان، حرکت لانج را امتحان کنید

برای لاغری سریع ران ها و داشتن پاهایی خوش فرم، هر دست یک دمبل نگه داشته و یک پا را به صورت لانج در جلو قرار دهید. سپس پای عقب را آنقدر پایین بیاورید که زانوی شما در فاصله حدودا ۳ سانتیمتر از زمین قرار گیرد. همین حرکت را با جابجایی پاها ادامه دهید.

  • حرکت هایی مانند لانج که مبتنی بر وزن بدن شما هستند، ران های شما را به سرعت تراشیده کرده و منجر به حجیم شدن عضلات پایتان نمی شوند.

 

بدانید که کاهش وزن موضعی امکان پذیر نیست

کاهش وزن موضعی ران ها و یا هرجای دیگر بدن به تنهایی، توجیه عملی ندارد. یعنی برای لاغری ران ها، می بایست کل بدنتان را لاغر کنید.

 

رعایت رژیم غذایی سالم و خوردن سبزیجات برای لاغر کردن ران ها

رژیم غذایی برای لاغری سریع ران

بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کالری بسوزانید

تنها روش تضمین شده برای لاغری اصولی این است که بیشتر از کالری مصرف شده خود، کالری بسوزانید. هر نیم کیلو چربی حاوی حدودا ۳۵۰۰ کالری است. پس برای سوزاندن نیم کیلو چربی از ران یا هرجای دیگر بدنتان، می بایست ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه خورده اید را بسوزانید.

  • مواظب باشید این اعداد یا ارقام شما را وسوسه نکنند. سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در روز کمی غیر واقع بینانه است. برای شروع می توانید از ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز شروع کنید.
  • خود را به شمردن کالری ها عادت دهید. بسیار از افراد تصور می کنند کالری مصرفی آن ها کم است. اما پس از نوشتن و شمردن کالری های روزانه خود شوکه می شوند! لیست کالری خوراکی ها را تهیه کرده و حجم وعده های خود را اندازه گیری کنید. این دو کار می تواند راهنمای عملکرد شما در طول دوره لاغری باشد.

 

شب ها، نسبت به صبح ها و عصرها، کمتر غذا بخورید

خوردن یک وعده متعادل در صبح برای شروع روز بسیار ضروری است، و به بدن شما انرژی لازم برای انجام امور را می دهد. اما خوردن مقدار زیادی غذا در شب می تواند برای شما مضر باشد. زیرا متابولیستم بدن در شب و هنگام خواب کند شده و احتمال مصرف خوراکی های غیر سالم در شب بیشتر است.

  • افرادی که مواد غذایی را در زمان اوج فعالیت خود مصرف می کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به هدف خود برای لاغری خواهند داشت.
مطلب مرتبط:  اشتباهات رایج در کاهش وزن - با نباید های کاهش وزن بیشتر آشنا شوید

 

خوراکی های سالم بخورید

برای لاغری سریع بدن، یا بطور خاص لاغری سریع ران ها، می بایست سهم غذاهای سالم را در رژیم خود افزایش دهید.  غذاهای پیشنهادی متخصصان تغذیه عبارتند از:

پروتئین کم چرب: گوشت سفید مرغ (یا سایر پرندگان خوراکی)، سویا، لبنیات کم چرب، ماهی و …

سبزیجات و حبوبات: اسفناج، کلم، بروکلی، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبیا و …

میوه: مرکبات، سیب، کیوی، موز، گلابی و ….

غلات کامل: ماکارانی با آرد کامل، نان با آرد کامل و …

مغزها و دانه های خوراکی: تخم کدو، تخم آفتاب گردان، تخم کتان، بادام، گردو …

 

از خوراکی های مضر دوری کنید

لاغری سریع ران تنها با رعایت کردن یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است. در صورت خوردن غذاهای مضر، هر چه قدر هم که تلاش کنید، یا به هدف خود نمی رسید و یا این فرایند بسیار طولانی خواهد بود. خوراکی های فراوری شده و خوراکی هایی با چربی ترانس و اشباع، و همچنین دارای شاخص قند خون بالا، شما را از هدف تان دور می کنند. برخی از غذاهای مضر عبارتند از:

قندهای فراوری شده: شکلات، کیک، نوشیدنی های شیرین (نوشابه) و …

کربوهیدرات های ساده: پاستای غنی نشده، نان سفید و …

چربی های اشباع و ترانس: کره، شورتننینگ جامد شیرینی پزی، مارگارین و …

 

مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب موجب شادابی ارگان های بدن شده و باعث ایجاد توهم سیری می شود. در زمان گرسنگی، و قبل از شروع وعده غذایی خود، یک لیوان آب بنوشید. در نتیجه احساس سیری بیشتری کرده و غذای خیلی کمتری خواهید خورد. دلیل این موضوع این است که بدن معمولا سیگنال های گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد. پس نوشیدن مقادیر زیاد آب می تواند به سرعت بخشیدن فرایند لاغری کل بدن ( و در نتیجه لاغری سریع ران ها ) کمک کند.

 

سبک زندگی شاد

تغییر سبک زندگی برای لاغری سریع ران

استرس خود را کاهش دهید

برای رسیدن به هدف خود، می بایست سبک زندگی سالمی داشته باشید. وقتی استرس دارید، هورمون کورتیزول در بدن شما ترشح می شود. کوورتیزول سطح قند خون شما را بالا برده و موجب افزایش وزن تان خواهد شد. اگر سبک زندگی بسیار فعالی دارید، باید عوامل استرس زا را از خود دور کنید.

  • ورزش های آرامش بخش مانند تای چی و یوگا به شما کمک می کنند تا در کنار انجام حرکات تمرینی، استرس خود را نیز کاهش دهید.

 

خواب خود را تنظیم کنید

هر شخصی که هدف لاغری را برای خود برگزیده، می بایست میزان خواب خود را نیز تنظیم کند. هفت تا هشت ساعت خواب برای شما ضروری است. طول مدت خواب و میزان ترشح هورمون های گرسنگی با هم مرتبط هستند. خواب کمتر از ۶ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت می تواند موجب ایجاد پرخوری در شما شود.

 

برای لاغری سریع به خود گرسنگی ندهید

شاید عجیب به نظر برسد، اما گرسنگی کشیدن بر لاغری تاثیر بر عکس دارد. وقتی انرژی لازم به بدن نرسد، بدن نیز برای زمان های گرسنگی انرژی ذخیره می کند. در این حالت به جای چربی سوزی، عضلات و سایر بافت های بدون چربی آب می شوند. بنابراین رژیم های غذایی که شما را گرسنه نگه می دارند، اصلا روش خوبی برای لاغری سریع ران هایتان نیستند.

مطلب مرتبط:  ایروبیک چیست؟ تمام آنچه در مورد تمرینات ایروبیک باید بدانید

 

یادداشت کردن خلاصه مقاله

خلاصه

بهترین روش برای لاغری سریع ران ها، انجام تمرینات ورزشی روزانه با تمرکز بر قسمت داخلی ران و شکم است. می توانید بدوید، از پله ها بالا و پایین بروید، در کلاس رقص ثبت نام کنید، و یا یک ورزش رسمی (مانند تنیس، بدمینتون، بسکتبال و ….) را شروع کنید. به عنوان مکمل ورزش های خود، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین های کم چرب (مانند ماهی و مرغ)، سبزیجات و حبوبات (مانند انواع لوبیا و عدس) را رعایت کنید. کالری مصرفی شما باید کمتر از میزانی که می سوزانید باشد و از خوردن غذاهای چرب و شیرین دوری کنید.

 

نکات لاغری سریع ران

  • زیاد آب بخورید تا کمتر احساس گرسنگی کنید.
  • هر چیزی زمان بر است. انتظار لاغری ران های خود در ۲ روز را نداشته باشید!
  • دویدن برای رسیدن به هدفتان بسیار مفید است. برای لاغری سریع ران ، ۶ روز در هفته، روزی ۳ کیلومتر بدوید و ۱ روز را استراحت کنید.
  • تحرک خود را افزایش دهید. حتی اگر شغل شما جوری است که همیشه پشت میز نشسته اید، با انجام حرکات نشسته در طول روز، گردش خون در دست ها و پاهایتان را افزایش دهید.
  • تمرینات کاردیوی سبک انجام دهید. دویدن مسافت طولانی موجب چربی سوزی می شود، اما دویدن مسافت کم با سرعت زیاد، حجم عضلات تان را افزایش می دهد.
  • با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای فرم بدن و پاهایتان را به شما معرفی کند.
  • به عنوان یک تمرین کم تحرک برای لاغری سریع ران ، به پشت بخوابید و پاهایتان را در حالت چسبیده به هم و کشیده، حدود ۳ سانتیمتر از زمین بالا بیاورید و تا زمانی که می توانید همان جا نگه دارید. با این تمرین، سوزش را در ران های خود احساس خواهید کرد.
  • اگر نمی توانید برای دویدن به بیرون از خانه بروید، یک تردمیل تهیه کرده و این تمرین را در خانه انجام دهید.
  • در صورت امکان، حداقل ۱۵ دقیقه در روز از دوچرخه (معمولی یا ثابت) استفاده کنید.
  • دویدن را از کم آغاز کنید. تلاش برای دویدن زیاد از روز اول، شما را دچار خستگی مفرط کرده و ممکن است به شما آسیب برساند.

 

هشدارهای لاغری سریع ران

  • درد گرفتن عضلات در حین تمرینات پا نشان می دهد که در حال نزدیک شدن به هدف خود برای لاغری سریع ران هایتان هستید. اگر تمرینات شما موجب درد نشود، باید آن ها را سنگین تر کنید، در غیر اینصورت در زمان طولانی تری به هدفتان خواهید رسید.
  • از طرفی، درد خیلی شدید و غیر قابل تحمل نشانه خوبی نیست. اگر درد عضلات تان خیلی شدید شد، کمی به خود استراحت بدهید و پس از بر طرف شدن درد، و با فشار کمتر، به تمرینات خود ادامه بدهید.
  • در حین ورزش از عضلات ران خود خیلی کار نکشید. یک برنامه ورزشی متعادل، تحرک کل بدن را افزایش داده و موجب افزایش ضربان قلب می شود. تنها کمی تمرکز بر عضلات ران در کنار تمرینات دیگر می تواند به لاغری سریع ران هایتان کمک کند.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید