ایروبیک چیست؟ تمام آنچه در مورد تمرینات ایروبیک باید بدانید

0
242
تمرینات ایروبیک چیست؟

تقریبا هر زمان که سخن از فعالیت بدنی برای سلامتی و تناسب اندام در میان باشد، از تمرینات ایروبیک نیز نام برده می شود. اما تمرین ایروبیک چیست؟ در ادامه با تعریف، اصول، فواید، و روش صحیح انجام تمرینات ایروبیک آشنا شوید.

 

تمرینات ایروبیک چیست؟

به فعالیت های فیزیکی که بتوان آن ها را بیشتر از چند دقیقه ادامه داده و هدف از آن ها، بهبود عملکرد قلب و افزایش سلامتی باشد، ایروبیک یا هوازی می گویند. ایروبیک در لغت به معنای “حضور اکسیژن” یا “با اکسیژن” است. زمانی به تمرینات شما ایروبیک گفته می شود که ضربان قلب تان بیشتر از حالت عادی بوده و سریع تر نفس بکشید، اما در عین حال بتوانید آن تمرین را برای مدت زمانی ادامه دهید. اگر تمرین شما در سطح ایروبیک باشد، بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس می افتید. راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری، رقص و شنا، فعالیت هایی هستند که می توان آن ها را به صورت ایروبیک انجام داد.

از طرفی، کلمه بی هوازی به معنی عدم وجود اکسیژن است. تمرینات بی هوازی در سطحی انجام می شوند که نفس شما بند آمده و نمی توانید آن ها را به مدت طولانی ادامه دهید. وزنه برداری و دویدن سرعتی، از جمله تمرینات بی هوازی هستند.

 

تمرین هوازی شدید

تفاوت میان تمرینات ایروبیک (هوازی) و بی هوازی چیست؟

یک فعالیت مشخص می تواند به صورت هم زمان، متشکل از تمرینات ایروبیک و بی هوازی باشد. برای مثال می توان به تمرینات اینتروال اشاره نمود که در آن ها، تمرینات با شدت پایین (ایروبیک) و تمرینات شدید (بی هوازی) را بصورت پشت سر هم و چرخشی انجام می دهید. ورزش های دیگر نیز به همین صورت هستند. مثلا در تنیس ممکن است لحظه ای را برای رسیدن به توپ به شدت بدوید، و لحظه ای دیگر، با سرعت کم در زمین قدم بزنید.

اغلب فعالیت ها را می توان به هر دو صورت ایروبیک و بی هوازی انجام داد. برای مثال، می توانید با سرعت ۵٫۵ کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل دویده و تنها سرعت نفس کشیدن تان افزایش یابد (ایروبیک)، و یا سرعت خود را به ۸ رسانده و سریع از نفس بیافتید (بی هوازی). این موضوع در ورزش های دیگر مثل دوچرخه سواری، شنا، رقص و تقریبا هر فعالیت دیگری صدق می کند. شدت تمرین شما تعیین می کند که آیا ایروبیک است یا بی هوازی؛ فقط کافیست سرعت خود را تغییر داده و به نوع تمرین مورد نظرتان برسید.

 

نفس کشیدن سریع برای اکسیژن رسانی در هنگام تمرینات ورزشی

اصول تمرینات ایروبیک

انتقال اکسیژن

در حین تمرینات ایروبیک، سرعت نفس کشیدن افزایش می یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود. وقتی که اکسیژن به بدن وارد شد، ابتدا توسط ریه ها فراوری می شود، سپس به جریان خون وارد می شود تا به وسیله گلبول های قرمز به قلب برسد، و در نهایت، به وسیله قلب و از طریق سیستم خون رسانی بدن، به سمت عضلات درگیر تمرین ارسال می شود تا مصرف شده و انرژی آزاد کند.

مصرف اکسیژن

مصرف اکسیژن به معنی فرایند استخراج اکسیژن از خون، توسط عضلات بدن است. تمرینات ورزشی باعث تغییرات بیولوژیکی درعضلات بدن می شوند؛ و به همین دلیل است که عضلات افراد ورزیده (نسبت به افراد معمولی) اکسیژن بیشتری مصرف می کنند. برای مثال، ممکن است عضلات بدن یک فرد معمولی، ۳۵ میلی لیتر اکسیژن، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در هر دقیقه (میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه) مصرف کنند. در حالی که در یک ورزشکار حرفه ای، این عدد ممکن است به ۹۲ میلی لیتر برسد. این مقادیر با عنوان VO2 (حجم اکسیژن مصرفی) شناخته شده و توسط تجهیزات خاص آزمایشگاهی اندازه گیری می شوند.

چربی سوزی

در تمرینات ایروبیک (نسبت به تمرینات بی هوازی) درصد چربی بیشتری سوزانده می شود. دلیل این موضوع را در ادامه خواهید خواند. چربی دارای چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات است (چربی دارای ۹ کالری در هر گرم و کربوهیدرات دارای ۴ کالری در هر گرم است). در نتیجه، اکسیژن بیشتری برای سوزاندن چربی مورد نیاز است. در هنگام انجام دادن تمرینات ایروبیک (نسبت به تمربنات بی هوازی)، اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد و به دلیل وجود اکسیژن بیشتر، درصد چربی بیشتری نیز در حین تمرینات ایروبیک سوزانده می شود. اما در هنگام انجام دادن تمرینات بی هوازی (که اکسیژن کمتری وجود دارد)، درصد بالاتری از کربوهیدرات سوزانده می شود.

توجه داشته باشید که در اغلب مواقع، هم چربی و هم کربوهیدرات، به طور همزمان مصرف می شوند (البته به غیر از فعالیت های خیلی شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دویدن سریع). در هنگام تغییر شدت تمرینات ورزشی، تنها نسبت سوزاندن چربی و کربوهیدرات عوض می شود. شما در هنگام استراحت و در تمام طول تمرینات ورزشی خود چربی می سوزانید و این یک باور اشتباه است که باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا نوبت به سوزاندن چربی ها برسد.

 

شمارش ضربان قلب در حین ورزش

محاسبه ضربان قلب هدف در تمرینات ایروبیک

همانطور که در بالا نیز گفته شد، اگر بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس بیافتید، تمرینات شما در سطح ایروبیک است. اما برای بررسی دقیق تر می توان از سطح ضربان قلب کمک گرفت. برای این کار می توانید از فرمول “ذخیره ضربان قلب” استفاده کنید. فرمول محاسبه و مثالی برای یک فرد ۲۷ ساله که در سطح ۷۰ درصد تمرین کرده و دارای ضربان قلب استراحت ۷۰ است را در ادامه می بینید. تمرینات ایروبیک در سطح ۴۰ تا ۸۰ درصد قرار می گیرند. می توانید اعداد مربوط به خود را در فرمول زیر جای داده و محاسبات را انجام دهید.

فرمول ذخیره ضربان قلب:

  • حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ – عدد سن
  • ذخیره ضربان قلب = حداکثر ضربان قلب – ضربان قلب در استراحت
  • ذخیره ضربان قلب را در سطح تمرین مورد نظر خود ضرب کنید.
  • عدد ضربان قلب در استراحت را مجددا به آن اضافه کنید.

 

مثال: فرض کنید فردی ۲۷ ساله با ضربان قلب استراحت ۷۰، قصد دارد تمرین با شدت ۷۰ درصد انجام دهد.

۲۲۰-۲۷=۱۹۳

۱۹۳-۷۰=۱۲۳

۱۲۳*۷۰%=۸۶

۶۸+۷۰=۱۵۶

پس این فرد ۲۷ ساله، باید در هنگام تمرین، ضربان قلب خود را در سطح ۱۵۶ نگه دارد.

 

تمرین ایروبیک طناب زدن

فواید تمرینات ایروبیک منظم چیست؟

تمرینات ایروبیک منظم، موجب سلامت و تناسب اندام فرد می گردد. برخی از فواید تمرینات ایروبیک عبارتند از:

  • سوزاندن کالری (میزان کالری سوزی فعالیت های گوناگون، در ادامه همین مقاله آمده است.)
  • افزایش استقامت بدنی
  • کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت
  • کاهش فشار خون بالا (اگر بالا بودن آن در حد متعادل باشد.)
  • افزایش چگالی استخوان ها (مخصوصا در فعالیت هایی که در آن ها وزن بدن حمل می شود – مانند راه رفتن)
  • کاهش خطر برخی سرطان ها (مانند سرطان سینه و روده بزرگ)
  • افزایش احتمال زنده ماندن پس از سکته قلبی
  • بهبود علائم افسردگی (در برخی موارد به اندازه مصرف دارو یا روان درمانی موثر است.)
  • کاهش چربی بدن
  • افزایش تعادل و عملکرد فعالیت های روزانه (مثل خرید، تمیز کردن، بازی با بچه ها و …)
  • کاهش تورم و درد ناشی از آرتروز
  • افزایش کلسترول اچ دی ال (کلسترول خوب)
  • کاهش تری گلیسیرید خون
  • کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی
  • افزایش تحمل گلوکوز و کاهش مقاومت در برابر انسولین

 

اندازه گیری زمان در حین ورزش

چقدر تمرینات ایروبیک انجام دهیم؟

برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، لازم نیست تمرینات ایروبیک خیلی زیادی انجام دهید. البته دو رویکرد کلی نسبت به نحوه انجام این تمرینات وجود دارد. یکی رویکرد تجمیعی است که در آن، فعالیت های خود را تجمیع کرده و آن را در طول روز پخش می کنید (یک روش عالی برای افراد پرمشغله). رویکرد دیگر نیز، انجام دادن این فعالیت ها در قالب تمرینات ورزشی معمول است.

  • در رویکرد اول پیشنهاد می شود که برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، حداقل ۵ روز از هفته، به صورت تجمیعی روزی حداقل ۳۰ دقیقه تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید. منظور از کلمه تجمیعی این است که می توانید تمرین خود را در طول روز پخش کرده و آن را در قالب تمرینات کوتاه تر (مثلا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای) انجام دهید. منظور از شدت متوسط نیز این است که بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس بیافتید.
  • در رویگرد دوم پیشنهاد می شود که ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات ایروبیک مستمر انجام داده و ضربان قلب را در بازه ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه دارید. دو تا سه روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی انجام دهید.

 

هر دو روش بالا برای انجام دادن تمرینات ایروبیک مناسب هستند، و در صورت دنبال کردن هر یک، سطح سلامتی و تناسب اندام شما بالا خواهد رفت. اگر به انجام دادن تمرینات دشوار عادت داشته و زمان لازم برای این کار را دارید، از رویکرد دوم استفاده کنید؛ و در صورتی که می خواهید فشار تمرین را حس نکرده و زمان زیادی از شما نگیرد، به سراغ رویکرد اول بروید. البته اگر بتوانید هر دو رویکرد را به صورت هم زمان دنبال کنید، از مزایای هر دو بهره مند خواهید شد.

 

تمرینات ورزشی دو نفره

چگونه تمرینات ایروبیک را شروع کنیم؟

فعالیت خود را به نحوی انتخاب کنید که احتمال انجام دادن آن بالا باشد. این نوع فعالیت ها لزوما مفرح نیستند، اما باید واقع گرایانه بوده و به نحوی باشند که تمایل انجام دادن آن ها را داشته باشید. مثلا اگر ۱۲ ساعت از روز را مشغول کار کردن بوده، ۳ فرزند کوچک داشته باشید و در عین حال تصمیم بگیرید که در باشگاهی که ۴۵ دقیقه با خانه یا محل کارتان فاصله دارد تمرین کنید، به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. پس روشی را انتخاب کنید که برای تان راحت تر باشد. مثلا اگر خیلی سرتان شلوغ است، تمرین ۵″ دقیقه رفت و ۵ دقیقه برگشت” را برای شروع انتخاب کنید. همانطور که از نامش نیز مشخص است، هر زمان از روز که ۱۰ دقیقه وقت اضافه پیدا کرید، بیرون رفته و ۵ دقیقه با سرعت متوسط رو به بالا (سطح ایروبیک) راه می روید. سپس دور زده و ۵ دقیقه نیز برمی گردید. همین!۱۰ دقیقه پیاده روی و بقیه زندگی. وقتی به این روال عادت کردید، زمان رفت و برگشت خود را افزایش داده و یا پس از برگشتن، چند حرکت کرانچ شکم بزنید. به یاد داشته باشید که اضافه کردن زمان و شدت تمرین همیشه امکان پذیر است، نکته مهم این است که شروع کنید.

 

کلاس ایروبیک

چه گزینه هایی برای تمرین ایروبیک وجود دارد؟

باشگاه های ورزشی و بدنسازی، ویدیو های تمرینی (مانند آن هایی که صبح ها از تلویزیون پخش می شود)، دوچرخه ثابت یا متحرک، پیاده گردی (در طبیعت یا کوه)، شنا، رقص، کلاس ایروبیک و یا هر فعالیتی که بدن تان را گرم کرده و کمی شما را به نفس نفس بیاندازد.

 

چگونه قبل از تمرینات ایروبیک بدن خود را گرم کنیم؟

تمرینات ایروبیک خود را با ۵ تا ۸ دقیقه گرم کردن آغاز کنید. یعنی تمرینات خود را آهسته شروع کرده و پس از آن که عضلات و قلبتان به شرایط عادت کردند، سرعت خود را بالا ببرید. بعد از مدتی، خودتان متوجه می شوید که بدن تان چه زمانی گرم شده است؛ عضلات آزاد شده و خودتان نیز احساس می کنید که تمایل به انجام دادن حرکات سریع تر دارید.

 

چگونه بعد از تمرینات ایروبیک بدن خود را سرد کنیم؟

با یک روان ۳ تا ۵ دقیقه ای برای سرد کردن بدن، تمرینات ایروبیک خود را کامل کنید. این کار موجب می شود تا عضلات تان به تدریج از حرکت ایستاده و احتمال بروز سرگیجه در شما کاهش می یابد. توقف آنی تمرینات ایروبیک باعث می شود تا پس از سکون بدن، خون در پاها جمع شود. سرد کردن بدن پس از تمام تمرینات ایروبیک حائز اهمیت است، پس ۳ تا ۵ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید.

 

آیا پس از تمرینات ایروبیک باید حرکات کششی انجام داد؟

پس از انجام دادن تمرینات ایروبیک، هیچ چیز مانند حرکات کششی خوب نمی تواند بدن و ذهن شما را آرام کند. پس از پایان تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید. اگر عضلات تان همیشه گرفته هستند و حرکات کششی پایان تمرین تاثیر چندانی بر روی آن ها ندارند، ابتدا ۵ دقیقه گرم کنید تا عضلات تان پر از خون شوند، سپس حرکات کششی را انجام داده و در نهایت به سراغ تمرین اصلی بروید. این روند باعث می شود تا حس فوق العاده ای در طول تمرین تجربه کنید.

 

آیا تمرینات ایروبیک بی خطر هستند؟

گرچه خطر بی تحرک بودن بسیار بالاتر از خطر انجام تمرینات ورزشی است، اما در هنگام شروع تمرینات ایروبیک می بایست کمی احتیاط کنید. افرادی که مشکلات سلامتی حادی ندارند، و یا مشکلات آن ها در حد کم یا متوسط است، می توانند بدون انجام دادن آزمایشات پزشکی، تمرینات ایروبیک سطح متوسط خود را آغاز کنند. اما افرادی که مشکلات سلامتی حاد دارند، می بایست قبل از شروع این تمرینات، با پزشک خود مشورت نمایند. اگر یکی از شرایط زیر برای شما صدق می کند، بهتر است قبل از شروع تمرینات ایروبیک با پزشک خود مشورت نمایید:

مشکلات قلبی، ریوی یا متابولیک (مثلا دیابت)، شامل:

  • سابقه سکته قلبی
  • اگر پدر یا بستگان درجه یک مذکر شما، قبل از سن ۵۵ سالگی در اثر حمله قلبی و به صورت ناگهانی فوت کرده باشند. و یا اگر این اتفاق برای مادر یا سایر بستگان درجه یک مونث شما قبل از سن ۶۵ سالگی افتاده باشد.
  • فشار خون بالا
  • درد و ناراحتی در سینه، گردن، ناحیه فک، دست ها و یا هر ناحیه دیگر بدن در اثر عارضه ایسکمی (محدودیت در جریان خون به سمت قلب) باشد.
  • نفس تنگی در هنگام استراحت یا درهنگام انجام دادن فعالیت های سبک
  • سرگیجه، یا از هوش رفتن، از کنترل خارج شدن اعضای بدن بصورت موقتی
  • تورم (ادم) مفاصل
  • تپش قلب
  • لنگیدن متناوب (درد ناشی از تمرینات سبک تا متوسط که با استراحت کردن بر طرف می شود)
  • سوفل قلب (صداهای غیر معمول قلب)
  • خستگی نا متعارف یا تنگی نفس در اثر فعالیت های معمولی

 

برنامه ریزی تمرینات ورزشی

چگونه برنامه تمرینات ایروبیک خود را تنظیم کنیم؟

برای شروع، یک برنامه هفتگی برای تمرین خود تنظیم کنید. این برنامه می بایست شامل ساعت تمرین کردن شما در روز هم باشد. سپس این برنامه را به مدت سه ماه و هر هفته پیاده سازی کنید. در هنگام برنامه ریزی، روزهایی از هفته که قرار است تمرین کنید، ساعت تمرین خود، طول زمان تمرین و نوع تمرین ایروبیک خود را مشخص نمایید. برنامه خود را دقیق و واقع بینانه تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع مهم نیست که چقدر تمرین می کنید، بلکه نکته مهم این است که تمرینات ایروبیک خود را آغاز کنید. همیشه قدم اول سخت تر از ادامه راه است، و در ادامه راه می توانید سطح و زمان تمرین خود را افزایش دهید.

 

استراحت پس از تمرینات ورزشی

تمرینات ایروبیک گوناگون چقدر کالری می سوزانند؟

در زیر، فهرستی از فعالیت های ایروبیک و میزان کالری سوزی آن ها برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در زمان یک ساعت ارائه شده است.

  • کلاس ایروبیک: ۴۵۰ تا ۵۰۰
  • دوچرخه سواری: ۵۴۰ تا ۶۲۰
  • دوچرخه ثابت: ۴۸۰ تا ۵۴۰
  • اسکی کراس-کانتری: ۵۳۰ تا ۶۳۰
  • رقص: ۳۰۰ تا ۳۵۰
  • باغبانی: ۲۷۰ تا ۳۰۰
  • پیاده گردی (در طبیعت یا کوه): ۴۰۰ تا ۴۸۰
  • دویدن نرم: ۵۳۰ تا ۶۳۰
  • طناب زدن: ۶۵۰ تا ۸۰۰
  • دویدن: ۶۵۰ تا ۷۵۰
  • اسکیت سواری: ۴۷۰ تا ۵۵۰
  • شنا: ۴۰۰ تا ۴۸۰
  • تنیس: ۴۷۰ تا ۵۵۰
  • والیبال: ۲۰۰ تا ۲۴۰
  • راه رفتن (سرعت معمولی): ۱۵۰ تا ۲۰۰
  • راه رفتن (سرعت تند): ۲۵۰ تا ۳۰۰

سخن آخر

تمرینات ایروبیک مزایای بسیار فراوانی برای شما داشته و برای بهره مندی از این مزایا، نیاز نیست که وقت خیلی زیادی را به آن ها اختصاص دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات همین حالا است! برنامه هفتگی واقع بینانه خود را تنظیم کرده و آن را به دقت انجام دهید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید