تمرین تاباتا چیست؟ با تمرینات تاباتا بیشتر آشنا شوید

0
228
تمرین تاباتا چیست؟ آشنایی با نمونه تمرین تاباتا برای چربی سوزی

احتمالا تاکنون با استایل های ورزشی متنوعی آشنا شده اید که اکثر آن ها شما را به اهداف تناسب اندام تان نزدیک خواهند کرد. اما اگر بخواهید همزمان قدرت خود را افزایش داده، کاهش وزن داشته باشید و انعطاف پذیری بدن تان را بالا ببرید یا ماهیچه سازی کنید، شرایط قدری متفاوت خواهد شد. اگر به دنبال برنامه جدیدی در زندگی روزمره خود می گردید که موجب تقویت عضلات و چربی سوزی شود، ما به شما تمرینات تاباتا را پیشنهاد می دهیم. اما تمرین تاباتا چیست؟ تاباتا جزو تمرینات قدرتی شدتی حساب می شود که در کل، حدود ۴ دقیقه طول می کشد. در ادامه این مقاله با این تمرین و روشی برای تمرین کردن آن، آشنا خواهید شد.

 

چند خانم در حال دراز و نشست زدن

تاریخچه تمرینات تاباتا

این تمرینات توسط ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی و گروه تحقیقات او از موسسه ملی ورزش و تناسب اندام توکیو کشف شده است. تاباتا و تیم تحقیقاتی اش بر روی ۲ گروه از ورزشکاران، آزمایشاتی انجام دادند. گروه اول با شدت متوسط ورزش می کرد در حالی که گروه دوم به ورزش هایی با شدت بالا می پرداخت. گروهی که با شدت متوسط ورزش می کرد ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته  این کار را انجام داد. هر جلسه حدود ۱ ساعت طول می کشید. گروهی که با شدت بالا ورزش می کرد ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته این کار را انجام می داد و هر جلسه حدود ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه طول می کشید (با ۱۰ ثانیه استراحت میان هر ست)

در نتیجه گروه اول سیستم هوازی بدن خود ( قلبی و عروقی) را افزایش داد، اما نشان داد که هیچ تاثیری بر روی سیستم بی هوازی یا عضله سازی نداشته است. گروه دوم تاثیر بیشتری بر روی سیستم عضله سازی نشان می داد و حدود ۲۸% سیستم بی هوازی بدن را افزایش داد. در نتیجه تمرینات مقطعی با شدت بالا تاثیر بیشتری بر روی سیستم هوازی و بی هوازی خواهد داشت.

 

انجام تمرینات سخت و قدرتی

تمرینات تاباتا چگونه هستند؟

هر حرکت در تمرین تاباتا حداکثر ۴ دقیقه طول می کشد، اما این طولانی ترین ۴ دقیقه ای خواهد بود که در طول عمرتان تجربه می کنید. ساختار برنامه به شرح زیر است:

  • ۲۰ ثانیه تمرین سخت
  • ۱۰ ثانیه استراحت
  • ۸ دور تکرار

برای ۲۰ ثانیه تمرین شدتی انجام داده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این یک دور محسوب می شود. در هر حرکت باید ۸ دور را کامل کنید. تقریبا می توانید از هر تمرینی که می خواهید استفاده کنید. با دمبل اسکات بزنید، دراز نشست بروید یا از هر ورزش دیگری که تمام ماهیچه های شما را به حرکت می اندازد استفاده کنید.

 

انجام تمرینات پهلو سخت تاباتا

نمونه تمرین تاباتا

یک مثال از تمرینات تاباتا به شیوه زیر است:

  • ۴ دقیقه حرکت دراز نشست
  • ۴ دقیقه حرکت اسکات
  • ۴ دقیقه حرکت بورپی
  • ۴ دقیقه حرکت کوهنوردی بدنسازی

با درزا نشست شروع کنید. این کار را برای ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید. برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره ۲۰ ثانیه دراز نشست بزنید. هنگامی که ۸ دور را انجام دادید یک دقیقه استراحت کنید.

بعد به اسکات پرداخته و این کار را با دورهای ۲۰ ثانیه عمل، ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید. هنگامی که ۸ دور را به اتمام رساندید یک دقیقه استراحت کنید و بعد به بورپی بپردازید. بعد از بورپی، ورزش را با صخره نوردی به پایان برسانید. اگر زمان کوتاهی برای ورزش کردن دارید، تمرینات تاباتا گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. می توانید برنامه روزمره خود را کمی تغییر دهید یا شاید کمی به سرعت و استقامت خود بیفزایید. این ورزش را به برنامه تناسب اندام روزانه خود افزوده و از مزایای آن بهره مند شوید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید