لاغری شکم در یک هفته – چگونه در ۷ روز شکمی صاف تر داشته باشیم؟

1
182
راهکارهای لاغری شکم در یک هفته

احتمالا اکنون با این شرایط مواجه هستید: یک اتفاق مهم در هفته آینده، یک شکم باد کرده، و شما که باید تا آنجا که می توانید آن را لاغر کنید! لاغری شکم در یک هفته هدفی بلند پروازانه است. اما اگر یک برنامه سرسختانه را پیش بگیرید، می توانید در همین ۷ روز هم تغییراتی در ظاهر شکم خود ایجاد کرده و آن را صاف تر کنید. در پایان یک هفته هم می توانید با پیاده سازی چند ترفند ساده در لباس پوشیدن و حالت بدن، خود را برای آن اتفاق مهم آماده تر کنید.

 

نوشیدن دمنوش گیاهی برای لاغری شکم

استفاده از نوشیدنی ها

آب را در اولویت اول خود قرار دهید

آب نوشیدن همیشه مهم است، اما وقتی قصد لاغری شکم خود را دارید اهمیت آن دوچندان می شود. وقتی آب می نوشید، بدن تان می تواند تعادل مناسب مایعات را حفظ کند، آب را ذخیره نکند (یکی از دلایل اصلی ورم شکم)، و با احساس سیری تمایل کمتری به غذا از خود نشان دهد. آب همچنین مولکول های چربی را شکسته و آن ها را به انرژی تبدیل می کند، مواد مغذی را به عضلات می رساند، و متابولیسم را متعادل می کند.

  • برای طعم دادن به آب آشامیدنی خود، به آن تکه های خیار، لیمو یا پرتقال اضافه کنید. گیاهان و گل هایی مانند نعناع و شاه پسند نیز برای طعم دادن به آب مناسب هستند.
  • برای آشنایی بیشتر با نحوه صحیح آب خوردن برای لاغری، این مقاله را مطالعه نمایید.

 

چای سبز بنوشید

علاوه بر فواید فراوان دیگر، چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدانی به نام کاتچین به لاغری شکم شما کمک می کند. برای افزایش اثر چربی سوزی آن، چای سبز را قبل از تمرینات ورزشی بنوشید.

 

اسموتی بخورید

نوشیدن اسموتی یک روش عالی برای آب رسانی به بدن بوده و موجب لاغری شکم نیز می شود. وقتی اسموتی هندوانه می خورید، یک آمینو اسید به نام آرژینین که در هندوانه موجود است به بدن شما وارد می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که آرژینین می تواند چربی های بدن را کم کرده و بافت های عضلانی را افزایش دهد. اسموتی آناناس حاوی بروملین است؛ آنزیمی که به شکستن مولکول های پروتئین، بهبود هاضمه و کاهش نفخ کمک می کند.

  • اسموتی هندوانه: به اندازه دو فنجان هندوانه را داخل مخلوط کن بریزید. یک چهارم فنجان شیر بدون چربی به آن اضافه کرده و مخلوط کن را به مدت ۱۵ ثانیه روشن کنید تا یکدست شود. سپس ۲ فنجان یخ به آن اضافه کنید و مخلوط کن را به مدت حدود ۲۰ ثانیه دیگر روشن کنید تا نوشیدنی به غلظت مورد نظرتان برسد. این مقدار اسموتی برای ۲ نفر است.
  • اسموتی آناناس: ۱ فنجان شیر بدون چربی را با ۱۱۵ گرم تکه های کمپوت آناناس در مخلوط کن بریزید. مخلوط کن را در حالت تند قرار داده و ترکیب را به مدت ۱ دقیقه مخلوط کنید. مخلوط را در یک لیوان بریزید و یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان ارگانیک به آن اضافه کنید. این مقدار اسموتی برای یک نفر است.

 

زنجبیل بخورید

زنجبیل باعث آرامش دستگاه گوارش شده و نفخ را کاهش می دهد. کمی زنجبیل تازه به چای سبز خود اضافه کنید، و یا تکه های ریشه آن را جوشانده و دمنوش زنجبیل درست کنید.

 

دمنوش نعناع بنوشید

بسیاری از رستوران ها پس از غذا به مهمانان خود شکلات نعناع می دهند، زیرا نعناع به هضم غذا کمک می کند. خود نعناع را بجوشانید و یا برگ نعناع را به آب یا چای سبز خود اضافه کنید.

 

نوشیدنی های الکلی ننوشید

الکل برای سلامتی مضر است و برای لاغری شکم مضر تر. الکل باعث می شود تا بدن تان ۳۶ درصد چربی کمتری سوزانده و آن را ذخیره کند. همچنین در اثر نوشیدن الکل، تولید هورمون های چربی سوز در بدن نیز با مشکل مواجه می شود.

 

نوشیدنی های گازدار یا تخمیری ننوشید

این نوشیدنی ها دارای گاز هستند و در اثر نوشیدن آنها، این گاز وارد دستگاه گوارش شما شده و موجب ورم و نفخ شکم می شود.

 

سوربیتول نخورید

سوربیتول یک شیرین کننده مصنوعی است که در برخی از نوشیدنی های رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد. گرچه سوربیتول بدون افزودن کالری، نوشیدنی را شیرین می کند، اما مشکل اینجاست که هضم آن برای بدن دشوار است. البته نه تنها نوشیدنی های رژیمی سوربیتول، بلکه برخی ماست ها، خوراکی های کم کالری، آدامس ها و شکلات ها هم حاوی سوربیتول هستند.

 

حرکت ورزشی پلانک برای تقویت عضلات میان تنه و صاف کردن شکم

انجام دادن تمرینات ورزشی

تمرینات کاردیو انجام دهید

در جنگ بر علیه چربی شکم، هیچ چیز مانند تمرینات ایروبیک به کمک شما نمی آید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ایروبیک، موثر ترین روش برای سوزاندن چربی های عمیق و احشایی شکم بوده و نسبت به تمرینات مقاومتی، و یا ترکیب تمرینات مقاوتی و کاردیو، ۶۷ درصد کالری بیشتری می سوزانند.

  • متخصصان معتقدند که افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، فعالیت های ایروبیک متعادل (مانند راه رفتن سریع یا شنا کردن)، و یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت های ایروبیک شدید (مانند دویدن) انجام داده و این زمان باید در تمام طول هفته پخش شود. تمرینات مربوط به هر روز را نیز می توان در طول آن روز تقسیم کرد، اما در هر نوبت باید حداقل ۱۰ دقیقه تمرین صورت گیرد. اگر به دنبال لاغری هستید، باید شدت، زمان و یا هر دوی آن ها را در تمرینات ایروبیک خود افزایش دهید.

 

حرکت ورزشی تقویت کننده شکم (کرانچ) را انجام دهید

در مورد تاثیر کرانچ بر لاغری شکم هیج گاه اتفاق نظر وجود نداشته است، اما این حرکات قطعا موجب تقویت عضلات جلو و کنار ناحیه شکم می شوند.

  • به پشت روی یک توپ پیلاتس خوابیده و کمر و سر خود را به توپ بفشارید. پاهای خود را جفت کنید و روی زمین بگذارید، و یک دمبل ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی را با دستانتان روی سینه نگه دارید. شکم خود را سفت کنید و بدن را آن قدر به سمت بالا ببرید که شانه هایتان از روی توپ خارج شود. سپس با دستانتان، دمبل را رو به سقف بلند کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار انجام داده و بین هر دو ست ۳۰ ثاتیه استراحت کنید.
  • یک جفت دمبل ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی بردارید، به پشت بخوابید، دستانتان را در بالای سر و روی زمین، و پاهایتان را به صورت صاف با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین نگه دارید. دست ها را بالای سینه آورده و شانه هایتان را از زمین جدا کنید. به طور همزمان نیز پاها را بالا بیاورید تا بر زمین عمود شوند. دوباره به حالت اول برگردید، اما نگذارید پاهایتان با زمین تماس داشته باشند. این حرکات را در ۳ ست با ۱۵ تکرار و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر دو ست انجام دهید.

 

روی عضلات میان تنه خود کار کنید

میان تنه شما متشکل از عضلات شکم و پهلو، پایین کمر، دیافراگم لگنی و عضلات ناحیه لگن می باشد. برای لاغری شکم باید تمریناتی را انجام دهید که تمام این عضلات را هدف قرار دهند.

  • Side Plank: به پهلوی چپ دراز بکشید، آرنج خود را در زیر شانه تان روی زمین گذاشته و پاهایتان را از بغل روی هم قرار دهید. دست راست خود را روی شانه چپ و یا روی قسمت سمت راست لگن خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده و لگنتان را از زمین جدا کنید، تا جایی که تعادل شما روی ساعد و پای زیرتان متکی شده و بدنتان حالت مورب به خود بگیرد. این حالت را به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کرده و مجددا آن را برای طرف دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید، از زمان های کمتر شروع کرده و آن را به تدریج افزایش دهید.
  • Push-up Walkout: در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید و دستانتان را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها حدود ۵ سانتیمتر بیشتر از عرض شانه تان باشد و آرنج هایتان را باز کنید. پاهایتان را ثابت نگه دارید، با دستان خود تا جایی که ممکن است رو به جلو راه بروید و دوباره با همان حالت راه رفتن با دست ها برگردید. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. برای چالشی تر شدن حرکت، در هنگام راه رفتن با دست ها، یک پای خود را بالا نگه دارید.
  • Climbing Rope: روی زمین بنشیدید، پاهای خود را در مقابلتان باز کنید، پاهایتان را مانند V رو به بیرون باز کنید، و انگشتان پای خود را رو به بیرون بکشید. عضلات میان تنه خود را منقبض کرده و ستون فقرات تان را به شکل C در بیاورید. دستان خود را رو به بالا بگیرید و وانمود کنید که در حال بالا رفتن از یک طناب هستید. با هر حرکت دست بدن خود را کمی بچرخانید. حرکت دستان خود را ۲۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

 

پوشیدن لباس هایی برای لاغرتر نشان دادن شکم

صاف تر نشان دادن شکم

حالت بدن خود را بهبود دهید

صاف ایستادن باعث می شود تا ۲٫۵ کیلو لاغرتر به نظر برسید، پس چرا این کار را انجام نمی دهید؟ جوری بایستید که لگن تان آزاد،  میان تنه شما رو به جلو، و کمرتان رو به عقب متمایل باشد. قفسه سینه خود را نیز با شکم تان هم راستا کنید. شانه هایتان را عقب بدهید و آنها را کمی به حالت افتاده متمایل کنید. سر خود را با ستون فقرات تان هم راستا کرده گردن خود را بکشید، به طوری که انگار با یک نخ فرضی سر شما را رو به بالا می کشند.

 

لباس هایی بپوشید که شکمتان را کوچکتر نشان دهند

راه های زیادی برای باریک تر نشان دادن شکم با استفاده از لباس مناسب وجود دارد. با انتخاب درست پارچه و مدل لباس خود می توانید توهم داشتن شکمی لاغر را در بیننده ایجاد کنید.

  • به جنس پارچه دقت کنید. پارچه ای انتخاب کنید که به تنتان نچسبیده و روی سطح بدنتان بخوابد. مثلا پارچه هایی از جنس کتان بافته شده، ابریشم، ابریشم مصنوعی، و پارچه های پشمی سبک. از پارچه های چسبنده مانند لایکرا و بافتنی های سبک دوری کنید، چون برامدگی شکمتان را به نمایش می گذارند
  • مسیر نگاه ها را عوض کنید. لباس هایی انتخاب کنید که با ویژگی های خود، نگاه را از قسمت میانی بدن شما دور کنند. مثلا لباس هایی که در دور یقه خود دارای جزئیاتی هستند، و یا پایین آن ها طرح دار است، نقطه تمرکزی غیر از شکم تان را در مقابل چشم ها قرار می دهند. لباس و دامن های لنگی هم به دلیل نچسبیدن به بدنتان برای این منظور مناسب هستند.
  • از کمربند استفاده کنید. از یک کمربند پهن و تیره استفاده کنید تا فضای بین باسن و سینه هایتان را جدا کرده و یک خط در دور کمرتان ایجاد کند.
  • با طرح ها بازی کنید. طرح های هندسی و گل گلی برای مخفی کردن شکمتان مناسب هستند، اما باید سایز مناسب طرح ها را با آزمون و خطا بدست آورید. حتما طرحی را انتخاب کنید که سایز آن با اندامتان تناسب داشته باشد.
  • از رنگ ها کمک بگیرید. بله رنگ مشکی برای لاغر نشان دادن شما عالی است، اما تنها گزینه نیست. متخصصان حوزه مد معتقدند که رنگ های صورتی، سورمه ای، زرشکی، بادمجانی، زغالی، و سبز یاقوتی تیره نیز برای لاغر نشان دادن اندام مناسب هستند. همچنین برای باریک و بلند به نظر رسیدن می توانید سرتاپا یک رنگ بپوشید.

 

از گن استفاده کنید

گن می تواند اندام شما را به آنچه می خواهید نزدیک کند. انواع مختلفی از گن وجود دارد، اما گن های شورتی بلند برای لاغر نشان دادن شکم (و ران ها) مناسب تر هستند. این گن ها دارای سه سطح سفت، متوسط و شل می باشند. سطحی را انتخاب کنید که در کنار لاغر نشان دادن شکم تان، موجب درد و ناراحتی نشود.

 

میان وعده رژیمی با آووکادو

نحوه غذا خوردن برای لاغری شکم در یک هفته

تعداد وعده های خود را افزایش دهید

به جای خوردن سه وعده بزرگ که موجب پر شدن شکم و فشار آمدن به سیستم گوارش شما می گردد، غذای روزانه خود را به چندین وعده و میان وعده تقسیم کنید. این وعده ها و میان وعده ها را با فاصله دو تا سه ساعت از هم بخورید تا فضای کمتری از شکمتان را اشغال کند و موجب باد کردن آن نشود، متابولیسم شما را در سطحی بالا حفظ کند، و همیشه احساس سیری کنید.

 

مصرف غذاهای پر فیبر را کم کنید

بسیاری از غذاهای پر فیبر مانند بروکلی، انواع لوبیا، کلم بروکسل و گل کلم موجب ایجاد گاز و نفخ در سیستم گوارش می شوند. برای لاغری شکم در یک هفته می بایست خوردن این مواد غذایی را متوقف کنید. البته پس از پایان این هفته می توانید تدریجا آن ها را به غذاهای خود اضافه نمایید. البته ممکن است دریابید که برخی از این مواد بیشتر از بقیه سیستم گوارش شما را اذیت می کنند، پس به تدریج رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا در کنار مصرف فیبر، شکم تان هم لاغر بماند.

  • برای مبارزه با نفخ شکم می توانید از داروهای ضدنفخ استفاده کنید. این داروها معمولا دارای آنزیمی هستند که مولکول های پیچیده قند موجود در مواد غذایی نفخ آور را شکسته و هضم آن ها را راحت می کنند.

 

حجم وعده های میوه و سبزی خود را کنترل کنید

میوه ها و سبزیجات خام برای سلامتی عالی هستند، اما باعث باد کردن شکم می شوند. پس بهتر است آن ها را در وعده های کوچک تر و در تمام طول روز بخورید.

 

حساسیت بدن خود به لاکتوز را ارزیابی کنید

اگر خوردن لبنیات شما را اذیت کرده و موجب نفخ در سیستم گوارش تان می شود، ممکن است به لاکتوز، یعنی قند موجود در لبنیات، حساسیت داشته باشید. اگر با این شرایط مواجه هستید، مواد غذایی کم لاکتوز مانند ماست مصرف کنید و مشتقات شیر را به صورت محدود و همراه با خوراکی های دیگر بخورید. همچنین می توانید شیر بدون لاکتوز بخرید و یا از داروهایی که به شکستن مولکول لاکتوز در سیستم گوارش شما کمک می کنند استفاده کنید.

 

مواد غذایی غنی از پتاسیم را انتخاب کنید

خوراکی های پر پتاسیم مانند آووکادو، پاپایا، انبه، طالبی و ماست بدون چربی (که شیرین کننده مصنوعی نداشته باشد) بخورید. پتاسیم یک ماده ادرار آور طبیعی است، پس مصرف آن باعث می شود تا آب در بدنتان ذخیره نشده و ورم نکنید.

 

دویدن و تمرینات کاردیو برای کاهش وزن

خلاصه

برای لاغری شکم در یک هفته باید مقدار نوشیدن آب خود را افزایش دهید تا بدنتان را پاکسازی کند. به علاوه می بایست از نوشیدنی های گاز دار و الکلی، و همچنین مواد غذایی پرفیبر که عامل نفخ شکم هستند دوری کنید. تمرینات شکم، پلانک و کاردیو به شما کمک می کنند تا به مرور زمان چربی های شکم خود را آب کرده و آن را لاغر کنید، اما اگر قصد دارید شکم خود را لاغر نشان دهید، صاف بایستید و بالاتنه خود را سفت نگه دارید. برای باریک نشان دادن اندام خود، لباس های تیره مانند مشکی، سورمه ای و زغالی بپوشید. پارچه لباس های شما نیز باید از جنسی باشد که به بدنتان نچسبد.

  • بین غذا خوردن و خوابیدن خود حداقل ۲ ساعت فاصله بیاندازید تا غذایتان هضم شود.
  • هیچ قرص، دارو یا کمربند جادویی وجود ندارد که بدون ضرر زدن به سلامتی شما، شکم تان را به سرعت آب کند. لاغری شکم تان فقط و فقط به خود شما بستگی دارد.
  • وقتی به منظور انجام تمرینات کاردیو راه می روید، پشت خود را صاف کرده و عضلات شکمتان را سفت کنید. این کار در بلند مدت، بسیار مفید خواهد بود.
  • در هنگام دویدن، به جای تعیین مسافت، زمان آن را تعیین نمایید. وقتی تمرینات ورزشی انجام می دهید سطح متابولیسم شما افزایش یافته و این متبولیسم بالا حتی پس از توقف تمرین نیز با شما خواهد بود. بنابراین وقتی نیم ساعت می دوید، نسبت به زمانی که ۱ کیلومتر دویده اید، متابولیسم شما در مدت بیشتری سطح بالای فعالیت خود را حفظ می کند.
  • هر روز خودتان را وزن نکنید. هفته ای یک بار کافی است.
  • آدامس جویدن برای ترک سیگار مفید است؛ اما جنبه مفید دیگر آن برای زمانی است که سیر هستید و فقط می خواهید چیزی بخورید.
  • فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. استفاده از پله به جای آسانسور می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
  • قبل و بعد از هر وعده غذایی آب بنوشید. این کار شکم شما را پر کرده و جای کمتری برای غذا باقی می گذارد.
  • به جای ۳ وعده بزرگ، ۶ وعده کوچک غذا بخورید.
  • در صورت امکان قبل از رفتن به سر کار ورزش کنید. در این صورت، یک روز کامل برای ریلکس شدن بدنتان وقت دارید و احتمال کنسل کردن برنامه ورزشی تان هم پایین می آید.
  • انجام حرکات ورزشی پلانک، کرانچ، دراز نشت و بالا و پایین بردن پاها برای ورزیده و لاغر کردن شکم مفید هستند.
  • لیموناد گرم با عسل بخورید.
  • با دوستان تان ورزش کنید تا انگیزه شما بالا برود.
  • همه میوه ها به جز موز برای لاغری شکم مفید هستند. موز سرعت هضم کربوهیدرات ها را پایین می آورد.
  • غذاهای ناسالم نخورید. ممکن است فکر کنید که با ورزش کردن می توانید چربی های اضافه را آب کنید، اما اگر پس از ورزش دوباره کالری های سوزانده شده را مصرف کنید، این اتفاق رخ نخواهد داد.
  • تند غذا نخورید. آرام غذا خوردن باعث می شود تا سیستم گوارش شما بهتر عمل کند؛ به علاوه از طعم غذا لذت بیشتری خواهید برد.
  • صبحانه بخورید. خوردن صبحانه باعث افزایش سطح متابولیسم بدن می شود.
  • قبل از رژیم گرفتن یا شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
  • برای افزایش سطح متابولیسم بدنتان، حداقل ۳۰ دقیقه در روز بدوید.
  • برای لاغر شدن به بدنتان فشار نیاورید.
  • به خودتان گرسنگی ندهید.

 

چند جایگزین هوشمندانه غذایی برای داشتن شکمی صاف

  • غلات کامل و گندم کامل بهتر از غلات فراوری شده هستند.
  • همه سبزیجات خوب هستند. اما در مورد کاهو بهتر است برگ های تیره تر آن را بخورید. برخی از سبزیجات مانند نخود فرنگی و ذرت هم دارای نشاسته می باشند.
  • مغزهای خوراکی بهتر از چیپس هستند. هر دو چربی بالایی دارند، اما چربی مغزهای خوراکی سالم تر است.
  • میوه بهتر از آب میوه است. همانطور که قبلا هم گفته شد، آب میوه قند بالاتری دارد، در حالی که میوه سیستم گوارش را به حرکت وا می دارد.
  • شیر کم چرب یا بدون چربی بهتر از شیر پر چرب است.

در پایان برای آشنایی بیشتر با تمام راهکارهای لاغری شکم (بدون محدودیت زمانی یک هفته)، این مطلب را مطالعه نمایید.

تبلیغات

1 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید