لاغری در یک هفته – روش صحیح لاغر کردن در ۷ روز بدون بازگشت

0
917
معرفی روش های لاغری در یک هفته

لاغر کردن کار پیچیده ای است، مخصوصا اگر برای این کار زمان کمی را در اختیار داشته باشید. با این حال، با ایجاد تغییراتی اساسی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود می توانید مقدار زیادی از چربی بدن خود را آب کنید. در ادامه با راهکارهایی عملی برای لاغری در یک هفته آشنا خواهید شد. این راهکارها در سه بخش ارائه شده اند:

  • تغییر رژیم غذایی
  • تمرینات ورزشی روزانه
  • تغییر در سبک زندگی

آنچه در این مطلب مطالعه خواهید کرد، مطابق با روش های اصولی لاغری بوده و مورد تایید متخصصان تغذیه و تناسب اندام است. استفاده از داروهای لاغری سریع، و یا پیروی از رژیم های غذایی شدید و غیر علمی، تنها سلامتی شما را به خطر انداخته و در طولانی مدت موجب بازگشت وزن و حتی چاق تر شدن شما می شود.

 

خوردن خوراکی های سالم و مفید برای لاغری

رژیم غذایی برای لاغری در یک هفته

خوردن سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین کم چرب

وعده های غذایی خود را به نحوی طراحی کنید که شامل یک منبع پروتئین، یک منبع کم چربی، و یک منبع سبزیجات کم کربوهیدرات باشند.  برای لاغری در یک هفته ، ورودی کربوهیدرات شما باید بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز باشد. البته لازم نیست خود را به تعداد کمی از خوراکی ها محدود کنید. بلکه می توانید از خوراکی های سالم متنوعی، که مواد مغذی فراوانی را به بدن شما می رسانند، استفاده نمایید.

  • منابع سالم پروتئین عبارتند از سفیده تخم مرغ، محصولات تولید شده با سویا، و مرغ. ماهی هایی مانند سالمون و قزل آلا، و همچنین خرچنگ و لابستر نیز از منابع خوب پروتئین در رژیم های غذایی سالم به شمار می آیند. ماست یونانی بدون چربی نیز، روش خوبی برای اضافه کردن پروتئین و لبنیات به رژیم غذایی شما است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات موارد زیر را شامل می شود: بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس. به جای سرخ کردن، سبزیجات را بپزید یا بخارپر کنید تا در طول ۱ هفته، تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان های سبزیجات را دریافت کنید.
  • منابع سالم چربی عبارتند از آووکادو و مغزهای خوراکی، و همچنین روغن زیتون، نارگیل و آووکادو. این روغن ها نسبت به چربی های حیوانی و روغن های اشباع بسیار سالم تر هستند.

 

حذف کربوهیدرات، قند و چربی های حیوانی را از رژیم غذایی

غذاهای پرکربوهیدرات و با قند بالا باعث می شوند که بدنتان انسولین ترشح کند؛ و انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن شماست. وقتی سطح انسولین پایین می رود، بدن شما شروع به چربی سوزی می کند. در این شرایط کلیه شما نیز می تواند آب و سدیم اضافه را دفع کند؛ که به کاهش وزن آبی بدنتان کمک می کند.

  • غذاهای پرنشاسته و پرکربوهیدرات مانند چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، و نان سفید را کنار بگذارید. همچنین از خوراکی هایی با قند بالا، مثل نوشابه، شکلات، کیک و سایر هله هوله ها، دوری کنید.
  • چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز نیز چاق کننده هستند. این چربی ها متابولیسم بدن را کند می کنند، زیرا هضم آن ها دشوار است. در این ۱ هفته، از خوردن استیک و همبرگر پرهیز کنید.

 

استفاده از قند طبیعی به جای قند مصنوعی

به جای خوردن شکلات یا اسنک های شیرین از میوه های کم قند مانند رزبری، بلوبری، یا تمشک سیاه یا توت فرنگی استفاده کنید. چای یا قهوه صبحانه خود را نیز، به جای شکر، با قند های طبیعی مانند عسل شیرین کنید.

  • رژیم غذایی شما باید بر استفاده از منابع سالم پروتئین، چربی، و سبزیجات متمرکز باشد. اما در کنار این موارد، باید قند های سالم مانند میوه ها را نیز، به جای قند های مصنوعی، در رژیم خود جای دهید.

 

برنامه غذایی یک هفته ای

برنامه غذایی شما باید سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، که در یک ساعت مشخص از روز خورده می شوند، را شامل شود. بعلاوه، دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار، و بین ناهار و شام) هم باید به این برنامه اضافه شود؛ که این دو نیز در زمان مشخصی از روز خورده می شوند. این برنامه باعث می شود تا در طول این یک هفته، همیشه در زمان مشخصی غذا بخورید و هیچ کدام از وعده ها را جا نیاندازید. مصرف ۱۴۰۰ کالری در روز، در کنار تمرینات ورزشی روزانه، می تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برای لاغری در یک هفته بصورت اصولی دست پیدا کنید..

  • برای رسیدن به هدف خود برای لاغری در یک هفته ، می بایست حتما برنامه وعده های غذایی خود را بنویسید. این برنامه به شما کمک می کند تا بر آنچه در طول روز، و در طول ۱ هفته، می خورید نظارت داشته و از هدف خود دور نشوید.
  • بر اساس برنامه وعده های غذایی خود، یک لیست خرید تهیه کرده و آن ها را قبل از شروع برنامه خریداری کنید. یخچال خود را با مواد اولیه لازم برای اجرای این برنامه پر کنید تا بتوانید هر یک از وعده های این ۱ هفته را به راحتی و سریع آماده کنید.

 

صبحانه

روز خود را با یک صبحانه پر پروتئین آغاز کنید تا انرژی لازم برای طول روز را بدست آورده و سطح قند خونتان نیز بالا بیاید. یک صبحانه با حدود ۴۰۰ کالری انرژی تدارک ببینید، و آن را هر روز در زمان مشخصی میل کنید. به صبحانه خود تنوع بدهید. ۲ تا ۳ گزینه برای صبحانه خود در نظر بگیرید، و از آن ها را بصورت چرخشی استفاده کنید. همراه با صبحانه خود یک لیوان چای تلخ، یا یک لیوان آب و لیمو بنوشید.

  • روز خود را با دسر توت فرنگی و مافین انگلیسی شروع کنید. ۱۰۰ گرم ماست کم چرب را داخل یک کاسه بریزید و یک چاشق غذاخوری گرانولای کم چرب و نصف فنجان توت فرنگی خرد شده به آن اضافه کنید. یک لایه دیگر ماست و گرانولا به آن اضافه کنید و نصف فنجان رز بری روی آن بریزید. می توانید این دسر را با نصف یک مافین انگلیسی (که با غلات کامل درست شده) که دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی آن زده شده، میل فرمایید.
  • با غلات آماده، میوه خشک شده، و مغزهای خوراکی، یک صبحانه پر فیبر آماده کنید. یک و نیم فنجان شیر کم چرب را به مقدار کافی از غلات آماده بدون شکر اضافه کنید. آن را، بر اساس دستور پخت نوشته شده روی جعبه غلات، در مایکروفر یا فر بپزید. در نهایت دو قاشق چایخوری توت فرنگی خشک شده و یک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده به آن اضافه کنید.
  • با وافل درست شده از آرد گندم کامل، یک صبحانه سیر کننده و سالم درست کنید. یک قاشق غذاخوری سیروپ، و یک موز حلقه شده را روی وافل خود ریخته و آن را با یک لیوان شیر بدون چربی میل کنید.
  • صبحانه پر کربوهیدرات نخورید. زیرا باعث بهم خوردن تعادل قند خون در طول روز شده و به شما احساس ضعف و گرسنگی می دهد.

 

ناهار

ناهار خود را هر روز در یک ساعت مشخص خورده و غذای مورد نظر را از قبل مشخص کنید. ناهاری آماده کنید که انرژی آن ۵۰۰ کالری یا کمتر باشد. چند گزینه برای ناهار خود در نظر بگیرید و آنها را بصورت چرخشی در طول هفته میل کنید تا تنوع غذای شما حفظ شود.

  • یک ناهار پر پروتئین مانند تورتیلای لوبیا با گازپاچو بخورید. ۵۰ گرم تورتیلای گندم را در ماکروفر یا فر گرم کنید و موارد زیر را به آن اضافه کنید: نصف فنجان لوبیای سیاه پخته، کاهوی خرد شده، گوجه فرنگی حلقه شده، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب خرد شده، و نصف آووکادوی خرد شده. این غذا را با گازپاچو یا سالسا بخورید. می توانید ۲۵ گرم شکلات تلخ نیز به عنوان دسر میل نمایید.
  • ماهی تیلاپیلا با پلو بخورید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی دمای متوسط گاز گرم کنید. ۱۰۰ گرم فیله ماهی تیلاپیلا را با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید. هر طرف آن را ۲ تا ۳ دقیقه در ماهیتابه سرخ کنید. تیلاپیلای پخته شده به راحتی با چنگال خرد می شود. نصف فنجان پلو و نصف فنجان نخود فرنگی پخته آماده کنید و با ماهی تیلا پیلا بخورید. برای دسر نیز، کمی دارچین و یک قاشق چای خوری عسل را روی یک سیب پخته ریخته و آن را با یک سوم فنجان بستنی وانیلی کم چرب میل کنید.
  • ساندویچ سبزیجات با هوموس بخورید. یک چهارم فنجان هوموس آماده کنید و آن را روی دو تکه نان غلات کامل بمالید. سبزیجات سالادی، خیار حلقه شده و فلفل دلمه ای قرمز به آن اضافه کنید. این ساندویچ را با یک فنجان سوپ مینسترون، ۲۰۰ گرم ماست کم چرب، و یک دوم فنجان انگور میل کنید.
  • اگر ناهار شما پر کربوهیدرات باشد، احتمالا سطح انرژی شما در بعد از ظهر کاهش یافته و تمایل به خوردن کربوهیدرات بیشتر در شما افزایش می یابد.

 

شام

شامی بخورید که شما را سیر کند، اما متابولیسم شما را بیش از حد افزایش ندهد و منجر به ایجاد چربی در بدن شما نشود؛ زیرا سوزاندن چربی برای بدن دشوار است. شام شما باید کمتر از ۵۰۰ کالری انرژی داشته و به لحاظ سطح پروتئین، سبزیجات و چربی های سالم متعادل باشد. همچنین برای ایجاد تنوع می توانید وعده های ناهار و شام خود را جابجا کنید.

  • با گوشت کم چرب گریل شده و مارچوبه یک شام پر پروتئین درست کنید. یک قاشق چای خوری روغن زیتون را در ماهیتابه با دمای متوسط گرم کنید. ۱۰۰ گرم گوشت کم چربی را با نمک و فلفل مزه دار کنید. گوشت را در ماهیتابه قرار دهید و هر طرف آن را ۳ تا ۵ دقیقه بپزید. این غذا را با نصف فنجان پوره سیب زمینی، یک فنجان مارچوبه پخته یا بخارپز شده، و نصف فنجان فیفل دلمه میل کنید. بعد از شام هم می توانید نصف فنجان توت فرنگی بخورید.
  • با عدس قرمز یک عدسی پر پروتئین بپزید. عدسی خود را با یک قاشق غذاخوری ماست کم چرب و گشنیز تازه تزئین کنید. می توانید عدسی را با یک برش از نان گندم کامل میل کنید.
  • برای شام، فریتاتای سبزیجات آماده کنید. فریتاتا یک غذای تخم مرغی است که از ترکیب تخم مرغ، سبزیجاتی مانند قارچ و اسفناج و پنیر سبکی مانند پنیر فتا درست می شود. فریتاتا یک منبع خوب از پروتئین و سبزیجات است، و اگر مقدار زیادی از آن درست کنید، باقیمانده آن را می توانید به عنوان صبحانه میل فرمایید.

 

نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین

آب سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و موجب سلامتی، بهتر شدن پوست، و شادابی در هنگام ورزش می شود.

  • تکه های لیمو شیرین یا لیمو ترش را در آب بیاندازد و آن را بجای نوشابه میل کنید.
  • چای سبز نیز یک جاگزین خوب برای نوشیدنی های مضر است. چای سبز مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد و با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و علایم پیری را در انسان کم می کند.

 

نوشتن آنچه که می خورید

تمام چیزهایی که می خورید را با دقت و وسواس یادداشت کنید. عذاب وجدان نوشتن باعث می شود تا چیزهای بد نخورید. همچنین با این کار می توانید کالری دریافتی خود، و موفقیت خود در دنبال کردن برنامه غذایی را بسنجید.

  • احساس و حالت خود در هنگام خوردن غذا را نیز یادداشت کنید. مثلا این غذا را در حالت افسردگی، خوشحالی، عصبانیت یا خوشبینی خورده اید؟ یادداشت کردن این احساسات باعث می شود تا الگوهای غذا خوردن احساسی خود را کشف کنید.

 

انجام حرکات کششی قبل از تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی برای لاغری در یک هفته

تهیه یک برنامه ورزشی ۷ روزه

برای رسیدن به هدف لاغری در یک هفته می بایست یک برنامه ورزشی کارآمد و منسجم داشته باشید. اغلب متخصصان ورزشی پیشنهاد می دهند که فرد، ۵ روز از هفته را ورزش کرده و ۲ روز باقیمانده را استراحت کند. شما نیز، با توجه به سطح آمادگی جسمانی فعلی خود، می توانید تمرینات نسبتا سبک را در تمام روزهای هفته انجام داده، و یا تنها چند روز در هفته ورزش کنید، و در آن چند روز به تمرینات ورزشی سنگین تر بپردازید. به جای زیاده روی در تمرینات روزانه، یک برنامه تمرینی واقع گرایانه و متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کرده و در انجام دادن آن ثابت قدم باشید.

  • برنامه ورزشی خود را به نحوی تنظیم کنید که در هر روز، در ساعت مشخصی به ورزش کردن بپردازید. این ساعت می تواند صبح ها قبل از کار، در وسط روز، و یا چند ساعت قبل از خواب باشد. یک برنامه زمانبندی تهیه کنید و با خودکار، دور ساعت های ورزش خود را خط بکشید تا آنها را فراموش نکنید.

 

گرم کردن با تمرینات کاردیوی سبک

همیشه تمرینات خود را با یک تمرینات کاردیوی سبک شروع کنید تا عضلات شما در حالت سرد بودن، تحت فشار و کشش قرار نگیرند.

  • می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید؛ و یا ۵ دقیقه طناب بزنید. همچنین در صورت تمایل می توانید ۱۰ دقیقه بدوید تا عضلات شما بکار افتاده و عرقتان درآید.

 

حرکات کشش پس از گرم کردن و در پایان تمرین

باید بعد از گرم کردن حرکات کششی انجام دهید، تا در هنگام انجام تمرینات شدید آسیب نبینید. انجام حرکات کشش پس از اتمام تمرین نیز ضروری است. انجام دادن حرکات کششی از کشیده شدن عضلات و آسیب دیدن بدن پیشگیری می کند.

  • کشش دست و پا باعث می شود تا عضلات بزرگ این دو ناحیه گرم شده و برای تمرینات آماده شوند. انجام حرکت لانج، کشش عضله چهار سر ران و ساق پا، و همچنین کشش پروانه ای به شما پیشنهاد می شود.

 

انجام دادن تمرینات اینتروال شدید

تمرینات اینتروال شدید به تمریناتی گفته می شود که در آن، تمرینات شدید و بازه های کوتاه استراحت یا ریکاوری پشت سر هم تکرار می شود. این نوع تمرین به شما کمک می کند تا چربی های بدن خود را به سرعت بسوزانید. تمرینات شدید به سوزاندن قند بدن کمک کرده و، نسبت به تمرینات معمولی، با چربی سوزی بیشتری همراه است. همچنین در زمان های استراحت، بدن چربی انباشته خود را مورد استفاده قرار می دهد و به کاهش آن ها کمک می کند. تمرینات اینتروال شدید را می توانید در باشگاه، و یا با چند وزنه انجام دهید. در ادامه با چند مورد از معروف ترین تمرینات اینتروال شدید آشنا شوید.

  • تمرین Beach Body: این یک تمرین اینتروال شدید ۱۲ هفته ای است که تنها ۲۱ دقیقه در روز، و ۳ روز در هفته انجام می شود. این تمرین به نحوی طراحی شده است که بدن شما را قدرتمند و تراشیده کرده و وزن شما را کاهش می دهد. این تمرین بر قسمت های خاصی از بدن، مانند دست ها و شکم، متمرکز بوده و ترکیبی از حرکات کاردیو و کششی است. تنها پس از یک هفته از شروع این تمرین، بدن شما به وضوح لاغرتر و قدرتمندتر می شود.
  • تمرین ۲۵ دقیقه ای Sprint Fartlek: کلمه Fartlek در زبان سوئدی به معنای بازی سریع است. این تمرین شامل حرکات مداوم با تغییر در سرعت است. در طول هر قسمت از این تمرین، کنترل سرعت و شدت حرکات بر عهده شما است، تا بتوانید از آن بیشترین بهره را ببرید. این تمرین بر حرکات کاردیو تمرکز داشته و شامل راه رفتن، دویدن معمولی و دویدن شدید در بازه های زمانی مشخص است.
  • تمرین طناب زدن با شمارش معکوس: برای این تمرین، تنها به یک کرنومتر و یک طناب ورزشی نیاز دارید. ابتدا ۲ دقیقه طناب بزنید و بعد از آن ۲ دقیقه استراحت کنید. سپس ۱٫۵ دقیقه طناب بزنید و ۱٫۵ دقیقه استراحت کنید. بعد از آن ۱ دقیقه طناب بزنید و ۱ دقیقه استراحت کنید. در پایان ۳۰ ثانیه طناب بزنید. حالا ۳ دقیقه استراحت کنید و سپس این سیکل را یک یا دو مرتبه دیگر تکرار کنید.

 

دنبال کردن یک ورزش رسمی

انجام ورزش های رسمی موجب کالری سوزی شده و در عین حال مفرح است. به دلیل ماهیت رقابتی این نوع ورزش ها، اغلب فراموش می کنید که در حال تحرک هستید و به ورزش کردن ادامه می دهید. چند مورد از ورزش های مناسب برای لاغری عبارتند از:

  • فوتبال. یک ورزش کاردیو که به جربی سوزی کمک می کند
  • شنا. یک ساعت شنا در استخر، ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری سوزانده و موجب تقویت مفاصل، عضله ها و پردش خون می شود.
  • بسکتبال. هر بازی بسکتبال موجب سوختن ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری می شود.

 

ثبت نام در دوره های فیتنس

تمرینات انجام شده در دوره های فیتنس، ترکیبی از تمرینات کاردیو، قدرتی و اینتروال است.

  • ایروبیک و رقص، مانند زومبا، به لاغری شما کمک می کنند. هر کلاس یک ساعته زومبا موجب سوزاندن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می شود.
  • رکاب زدن برای لاغری و تقویت عضلات فوق العاده است. در یک کلاس اسپینینگ ثبت نام کنید تا چربی سوزی بدنتان افزایش یافته و ران، باسن و شکم شما لاغر شود.

 

بردن غذای خانگی رژیمی به محل کار

سبک زندگی سالم برای لاغری در یک هفته

حذف رستوران به مدت یک هفته

معمولا رستوران رفتن و خوردن غذای سالم با هم در تناقض هستند. پس برای رسیدن به هدف لاغری در یک هفته می بایست عادت غذا خوردن در بیرون از خانه را کنار بگذارید. اکثر غذاهای بیرون، دارای کربوهیدرات، چربی و سدیم فراوان هستند. در این یک هفته برای غذت خوردن به بیرون از منزل نروید تا بتوانید برنامه غذایی خود را دنبال کرده و لاغر شوید.

  • طبق برنامه غذای خود را آماده کرده و به سر کار ببرید تا مجبور نشوید از بیرون غذا بگیرید. همچین غذای خود را از قبل آماده کنید تا در لحظه آخر وسوسه به رستوران رفتن به سرتان نزند.

 

لاغر کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده

اگر برنامه خود برای لاغری در یک هفته را با یک دوست صمیمی شروع کنید، انگیزه هر دوی شما برای انجام دادن آن برنامه بسیار افزایش می یابد؛ زیرا باید به یکدیگر پاسخگو بوده و هر دو برای لاغر کردن در بازه زمانی ۷ روزه تلاش کنید.

 

حفظ عادات غذایی و سبک زندگی پس از پایان یک هفته

وقتی به مدت یک هفته عادات غذا خوردن سالم، تمرینات ورزشی متمرکز، و سبک زندگی درست را تجربه کنید، احتمالا دوست خواهید داشت که این عادات را ادامه دهید. سعی کنید برنامه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود را تا ۱ ماه تمدید کرده و پس از آن نیز، در صورت تمایل، این برنامه ها را ادامه دهید.

 

اندازه گیری دور شکم برای بررسی نتایج برنامه لاغری

خلاصه

برای لاغری در یک هفته ، خوراکی های پر کربوهیدرات مانند نان سفید، پر چرب مانند گوشت سفید، و پر قند مانند شکلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این خوراکی ها  را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند بروکلی و غذاهای پر پروتئین مانند سفیده تخم مرغ و گوشت مرغ جایگزین کنید. علاوه بر تغییر آنچه می خورید، می بایست حجم غذای خود را نیز کاهش داده و هر وعده را به زیر ۵۰۰ کالری برسانید. علاوه بر این ها، تمرینات ورزشی را مطابق با آنچه در این مطلب گفته شد دنبال کرده و با تغییر سبک زندگی، هدف خود برای لاغری را جدی تر دنبال نمایید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید