لاغری در یک هفته بدون ورزش با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی

0
149
معرفی روش های لاغری در یک هفته بدون ورزش

ورزش کردن برای بسیاری از ما کاری دشوار و نشدنی به نظر می رسد. مشغله روزانه زیاد و عادت نداشتن به فعالیت بدنی مستمر موجب می شود تا نتوانیم تمرینات ورزشی را دنبال کنیم. اما این موضوع باعث نمی شود که نخواهیم وزن کم کنیم و خوش اندام باشیم. لاغری در یک هفته بدون ورزش کاملا شدنی است. البته واضح است که در صورت همراه شدن رژیم غذایی با ورزش، فرایند لاغری ما بسیار سریع تر پیش خواهد رفت. کلید لاغری، افزایش کالری سوزی نسبت به میزان مصرف کالری است. برای اینکه بدون ورزش در یک هفته لاغر شوید، باید رژیم بگیرید. البته نباید انتظار کاهش وزن آنچنانی داشته باشید، زیرا هیچ روش ایمنی برای لاغری شدید در یک هفته، آن هم بدون ورزش، وجود ندارد.

 

دستیابی به لاغری در یک هفته

فرمول لاغری در یک هفته

هر نیم کیلو چربی حدودا حاوی ۳۵۰۰ کالری انرژی است، بنابراین خوردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن شما (در شرایط ثبات وزن) باعث می شود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. آقایان برای ثابت نگه داشتن وزن خود، بسته به میزان فعالیت، به تقریبا ۳۰ الی ۴۰ کالری به ازای هر یک کیلوگرم از وزن شان نیاز دارند. این عدد برای خانم ها تقریبا بین ۲۵ تا ۳۵ کالری به ازای هر یک کیلوگرم است. بنابراین آقایی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد تقریبا به ۲۴۰۰ کالری روزانه برای حفظ وزن فعلی و تقریبا ۱۹۵۰ کالری روزانه برای ۰٫۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته نیاز دارد. خانمی با همین وزن نیز تقریبا به ۲۰۰۰ کالری روزانه برای حفظ وزن فعلی و تقریبا به ۱۵۰۰ کالری روزانه برای ۰٫۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته نیاز خواهد داشت.

البته نباید فقط با رژیم گرفتن بیشتر از ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، زیرا وقتی خیلی کم کالری مصرف می کنید، بدن تان متابولیسم خود را کند کرده و لاغری برایتان دشوار تر خواهد شد. برای جلوگیری از کاهش سطح متابولیسم، آقایان حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز و خانم ها حداقل ۱۵۰۰ کالری در روز می بایست مصرف کنند.

 

مواد غذایی رژیمی برای لاغری بدون ورزش

ترکیب مناسب رژیم غذایی برای لاغری

اگر به قصد کم کردن کالری دریافتی خود، یک گروه مواد غذایی نامناسب را به مقدار زیادی مصرف کنید، ادامه دادن این رژیم غذایی برایتان دشوار خواهد شد. این سبک از رژیم غذایی موجب احساس گرسنگی در شما شده و ممکن است مواد مغذی لازم به بدن تان نرسد. پیروی از یک رژیم لاغری خوب در این یک هفته برای شما ضروری است، اما حتی زمانی که قصد لاغری ندارید هم می بایست مقادیر زیادی سبزیجات، میوه و پروتنین های کم چرب بخورید. بنابراین بهتر است میزان مصرف مواد غذایی فراوری شده، چرب، شیرین و غلات تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

وجود پروتئین در تمام وعده ها و میان وعده ها ضروری است، زیرا باعث حفظ بافت عضلانی و افزایش احساس سیری در شما خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که هر وعده غذایی باید شامل حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد. البته رسیدن به این مقدار چندان هم دشوار نیست. مثلا ۸۵ گرم ماهی سالمون و یک لیوان شیر بدون چربی جمعا حدود ۳۰ گرم پروتئین دارند. همچنین با خوردن یک فنجان عدس پخته و ۳۰ گرم بادام زمینی و یا ۸۵ گرم سینه بوقلمون نیز ۳۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

البته پروتئین تنها ماده مغذی مورد نیاز بدن شما نیست و برای داشتن رژیمی سالم باید کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی نیز مصرف کنید. یک روش ساده برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که بشقاب غذای شما به طور مساوی شامل پروتئین، غلات کامل، سبزیجات و میوه باشد. اگر زمان لازم برای برنامه ریزی وعده های خود را در اختیار دارید، می توانید از ترکیب پیشنهادی دانشگاه کلرادو اسپرینگز برای لاغری خود استفاده کنید. بر اساس این ترکیب پیشنهادی، غذای روزانه شما باید شامل ۳۰ درصد پروتئین، ۲۵ درصد چربی و ۴۵ درصد کربوهیدرات باشد. یعنی مثلا برای دریافت ۱۵۰۰ کالری می بایست ۱۱۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم چربی و ۷۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. برای دریافت ۲۱۰۰ کالری، این مقادیر به ۱۵۸ گرم پروتئین، ۵۸ گرم چربی و ۲۳۶ گرم کربوهیدرات در روز می رسد.

 

نوشیدنی های رژِیمی برای کاهش وزن

نوشیدنی های مناسب برای لاغری

بسیاری از ما مقدار زیادی از کالری روزانه خود را از نوشیدنی ها دریافت می کنیم، و این در حالی است که نوشیدنی ها به اندازه مواد غذایی جامد سیر کننده نیستند. لذا بهتر است نوشیدنی های خود را از میان گزینه های بدون کالری یا کم کالری انتخاب کنیم. از بهترین گزینه ها برای لاغری می توان قهوه سیاه و تلخ، چای تلخ و آب را نام برد که همگی به لاغر شدن کمک می کنند. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی یک رژیم کم کالری به کاهش وزن بیشتر در افراد منجر می شود.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر را ننوشید، و به چای و قهوه خود، خامه، سیروپ طعم دهنده و شیرین کننده های کالری دار اضافه نکنید. حتی تغییرات کوچک هم باعث ایجاد نتایج بزرگ خواهد شد.

 

نوشیدن آب برای لاغری

حداقل کردن ذخیره آب در بدن

گرچه کاهش وزن شدید در یک هفته برای سلامتی شما مضر است، اما حداقل کردن وزن آبی بدن به شما در رسیدن به هدف لاغری در یک هفته بدون ورزش کمک زیادی خواهد کرد. محدود کردن مصرف سدیم و مصرف مقدار کافی پتاسیم برای متعادل کردن سدیم بدن، موجب کاهش وزن آبی بدن و ورم آن می گردند. گرچه کمی متناقض به نظر می رسد، اما نوشیدن آب نیز تاثیری مشابه بر روی این موضوع دارد. وقتی مقدار آب کمی به شما می رسد، بدن تان تا زمان رسیدن آن، آب را ذخیره می کند. از مصرف نوشیدنی های الکلی نیز خوردداری کنید، زیرا الکل به عنوان ادرار آور عمل کرده و موجب کم آبی بدن تان می گردد. بدن شما نیز تا زمان حل شدن این مشکل، آب را در خود نگه می دارد.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید