روش هایی برای لاغری در سه ماه – چگونه به سادگی لاغر شویم

0
7351
روش هایی برای لاغری در سه ماه و اینکه چگونه به سادگی لاغر شویم

کاهش وزن با روشی مطمئن، سالم و مناسب، کلید موفقیت رژیم غذایی بلند مدت است. از آن جایی که کاهش وزن تدریجی روش مطمئن تری به نظر می رسد، به همین دلیل سه ماه زمان مناسبی برای از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن شما خواهد بود. در طول این مدت باید حدود ۶ تا ۱۰ کیلو وزن کم کنید که به طور متوسط حدود ۱ کیلو در هفته می شود. اگر به کاهش وزن ملایم و تدریجی علاقه مند هستید، باید چند نکته را در نظر داشته باشید تا لاغری در سه ماه را به صورت آرام و مطمئن تجربه کنید.

قسمت اول برای لاغری در سه ماه

۱٫ تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن

با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ی کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. او شما را در مورد یک برنامه ی غذایی مطمئن و سالم راهنمایی خواهد کرد. همچنین راهنمایی یا توصیه های آن ها برنامه ی مناسب تری برای شما رقم خواهد زد.

متخصص تغذیه می تواند برنامه ی مناسب تری برای کاهش وزن به شما ارائه دهد. آن ها می توانند در کنار توصیه های مناسب برای استفاده از مواد غذایی سالم، یک برنامه ی غذایی صحیح برای شما تدارک ببینند. اگر متخصص خاصی نمی شناسید می توانید با جست و جو در اینترنت دکتر یا مشاور تغذیه ی مناسب را برای خود پیدا کنید.

۲٫ شمارش کالری

برای کاهش وزن باید میزان کالری اضافه را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید. کاهش وزن مطمئن یا ۱ کیلو در هفته به چربی سوزی روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری نیاز دارد. چربی سوزی بیش از ۱۰۰۰ کالری روزانه از طریق رژیم غذایی توصیه نمی شود، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را از دست بدهید.

تغذیه سالم و کاهش وزن باید در یک مسیر موازی با یکدیگر پیش بروند. از کالری موجود در مواد غذایی آگاهی داشته باشید تا بتوانید سبک زندگی صحیح را انتخاب کنید. می توانید به کمک ورزش میزان کالری دریافتی روزانه ی خود را کاهش دهید.

۳٫ پروتئین های کم چرب

در هر وعده ی غذایی از پروتئین های کم چرب استفاده کنید. مطالعات صورت گرفته، نشان داده است که مصرف پروتئین کم چرب به کاهش وزن کمک کرده و شما را سیر نگه می دارد. گوشت گاو، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و توفو منبع مناسبی برای پروتئین است.

به طور کلی توصیه می شود خانم ها روزانه ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم پروتئین مصرف کنند. این توصیه به سادگی و تنها با مصرف ۹۵ تا ۱۳۰ گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی محقق خواهد شد. این مقدار درست به اندازه ی یک کارت ویزیت، کف دست یا برای محصولاتی مانند حبوبات یک فنجان است.

مطلب مرتبط:  لاغری با تخم کتان - بررسی تاثیرات تخم کتان بر لاغری و کاهش وزن

۴٫ استفاده از میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، کالری بسیار اندکی دارند. پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات یا میوه میزان کالری دریافتی شما را پایین می آورد.

هر روز میوه و سبزیجات متفاوتی را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می کند تا از ویتامین و آنتی اکسیدان های متفاوتی تغذیه کنید.

به طور کلی یک یا دو وعده میوه در طول روز مصرف کنید که حدود یک میوه یا نصف فنجان میوه خرد شده برای هر وعده کافی است. حداقل ۳ تا ۴ وعده سبزیجات مصرف کنید، تقریبا ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات برگ سبز برای هر وعده. به خاطر داشته باشید که می توانید بدون تخطی از رژیم خود هر اندازه که مایل هستید از سبزیجات استفاده کنید. در حقیقت مصرف سبزیجات بیشتر، شما را سیر نگه داشته و به کاهش وزن کمک می کند.

۵٫ استفاده از غلات تصفیه نشده

این غلات حاوی مقدار زیادی فیبر و اندکی ویتامین و مواد معدنی است. اگر می خواهید از غلات استفاده کنید، تا حد امکان از غلات تصفیه نشده بهره ببرید. غلات تصفیه نشده حاوی پوسته، ریشه و دانه است.

برنج قهوه ای، پاستا و نان جو حاوی غلات تصفیه نشده است. پاپ کورن نیز تا اندازه ای حاوی غلات تصفیه نشده است.

۶٫ میان وعده های سالم

استفاده از میان وعده های سالم شما را به لاغری در سه ماه یا هر مدت زمان دیگری، نزدیک تر می کند. زمانی  که واقعا به میان وعده احتیاج دارید از آن ها استفاده کنید. هنگامی که بین وعده های غذایی شما حدود ۴ تا ۵ ساعت فاصله زمانی وجود دارد، میان وعده می تواند گزینه ی مناسبی باشد. قبل یا بعد از ورزش کردن، زمانی که به انرژی نیاز دارید یا احساس گرسنگی می کنید و بیشتر از ۲ ساعت تا وعده ی بعدی غذایی شما زمان مانده است، از میان وعده استفاده کنید.

سعی کنید میان وعده ی شما بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری داشته باشد. این کار به شما اجازه می دهد بدون تجاوز از میزان کالری روزانه، از میان وعده بهره ببرید. میوه، سبزیجات و پروتئین کم چرب در عین مغذی بودن، میان وعده ی مناسبی محسوب می شوند.

کمی پنیر و میوه، ۲ عدد تخم مرغ سفت، ۳/۱ فنجان ترکیب خشکبار و میوه خشک، یا کمی پاپ کورن می تواند میان وعده ی مناسبی باشد.

۷٫ مصرف مایعات به میزان کافی

آب رسانی کافی به کاهش وزن کمک می کند. روزانه ۸ لیوان مایعات بدون شکر بنوشید. اگرچه یک قانون کلی به شمار می آید، اما می توانید به عنوان قدم ابتدایی شروع خوبی است.

مطلب مرتبط:  چگونه با سرکه سیب لاغر شویم؟ معرفی روش های لاغری با سرکه سیب

حتی اندکی کمبود آب نیز روند کاهش وزن را دچار اختلال می کند. تشنگی در اکثر مواقع در قالب گرسنگی بروز پیدا می کند. این گونه هنگامی که تنها به چند قطره آب نیاز دارید، با مصرف غذا کالری بیشتری به بدن وارد می کنید.

با استفاده از بطری های مخصوص، میزان آب مورد استفاده ی روزانه ی خود را تنظیم کنید. با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا اشتهای خود را کاهش دهید. این کار باعث می شود سریع تر احساس سیری بکنید.

از نوشیدنی های شیرین بپرهیزید. نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، چای شیرین، لیموناد و قهوه ی شکر دار بپرهیزید. این مایعات تاثیر زیادی بر روی کالری دریافتی روزانه ی شما می گذارد. اجتناب از این مایعات به تنهایی می تواند موجب به کاهش وزن شود.

۸٫ انتخاب صحیح در رستوران

غذا خوردن بیرون از خانه سرگرم کننده است و روابط اجتماعی شما را گسترش می دهد، بنابراین می توانید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. در مورد انتخاب غذا از منو محتاط باشید و سعی کنید غذایی انتخاب کنید که با طرح کلی رژیم شما همخوانی داشته باشد.

غذاهای رستورانی در مقایسه با غذای خانگی سرشار از کالری، نمک و چربی است. در بسیاری از موارد این مواد به سس، دسر یا کره ی اضافه روی غذا مربوط می شود. از کارمند رستوران درخواست کنید تا این موارد به صورت جداگانه در کنار غذا سرو شود.

انتخاب پروتئین و سبزیجات میزان کالری را پایین نگه می دارد. برای اینکه مقدار غذای کمی مصرف کنید از منوی کودک یا پیش غذا استفاده کنید. دسر را محدود و یا فراموش کنید. چرا که سرشار از کالری اضافه است. برای مثال یک برش کیک شکلاتی مغزدار حدود ۱۱۰۰ کالری دارد.

یک خانم در حال عکس گرفتن از غذای خودقسمت دوم برای لاغری در سه ماه

۱٫ فعالیت های بدنی برای لاغری

هر هفته ورزش های قلبی و عروقی انجام دهید. توصیه می شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو ساعت و نیم ورزش بدنی شدتی-مقطعی انجام دهید. مطالعات نشان داده است که فعالیت بدنی به کاهش وزن و حفظ آن در طول زمان کمک می کند.

ورزش های هوازی شامل پیاده روی و نرم دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و کوهنوردی است.

برنامه های ورزشی عامل بزرگی برای لاغری در سه ماه خواهند بود، اما تمام برنامه را تشکیل نمی دهد. ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن نخواهد شد. برای بهترین نتیجه از رژیم غذایی به همراه تمرینات ورزشی استفاده کنید.

۲٫ انجام تمرینات قدرتی

به منظور لاغری در سه ماه ، هر هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. وزنه زدن یا تمرینات مقاومتی بخش مهم دیگری از تمرینات روزانه است. در هفته ۱ یا ۲ روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

مطلب مرتبط:  انتخاب رژیم لاغری مناسب - بررسی ویژگی های تمام رژیم های غذایی معروف

فعالیت های قدرتی شامل وزنه زدن، پیلاتس، تمرینات ایزومتریک، دراز و نشست و شنا زدن می شود.

هر روز ورزش قدرتی انجام ندهید. بعد از هر جلسه تمرین به ماهیچه ها استراحت دهید تا بهبود پیدا کنند.

۳٫ مشاوره با یک مربی شخصی

با یک مربی شخصی ملاقات کنید. ملاقات و مشاوره با یک مربی شخصی قدم خوبی برای شروع ورزش خواهد بود. این کارشناسان به شما یاد می دهند چگونه از وسایل مختلف استفاده کرده و یک برنامه ی ورزشی برای شما تدارک می بینند.

به باشگاه نزیک محل زندگی یا محل کار خود مراجعه کرده و از پیشنهادات و تخفیفات ویژه ی آن ها بهره مند شوید. برخی مواقع اگر برای عضویت باشگاه ثبت نام کنید، آن ها چند جلسه ی رایگان به شما ارائه می دهند.

جلسات پی در پی با مربی شخصی کمی گرانقیمت است، می توانید قوانین اولیه را یاد گرفته و مابقی جلسات را شخصا به ورزش بپردازید.

قسمت سوم برای لاغری در سه ماه

۱٫ نظارت بر پیشرفت

وعده های غذایی خود را در یک تقویم غذایی یادداشت کنید. یادداشت برداری از میان وعده ها، نوشیدنی ها و وعده های غذایی اصلی به شما کمک می کند تا از مواد غذایی مصرفی خود، آگاهی داشته و با برنامه ی غذایی جدید کنار بیایید.

یک تقویم خریداری کرده و یا اپلیکشن آن را روی تلفن هوشمند خود بریزید. تا جایی که می توانید تمام روزهارا بنویسید. به طور ایده آل، چند روز هفته و آخر هفته را یادداشت کنید. برخی از افراد برای آخر هفته، متفاوت از روزهای عادی غذا می خورند.

۲٫ کنترل وزن

وزن خود را روزانه کنترل کنید. عدد آن را نیز در دفترچه یادداشت کنید تا از روند کاهش وزن خود مطلع شوید. این کار علاوه بر این به شما انگیزه می دهد تا برای رسیدن به هدف خود بیشتر تلاش کنید. هر روز صبح قبل از صبحانه خود را وزن کنید.

۳٫ شناسایی اهداف

اهداف خود را بنوسید. نوشتن اهداف برای هر تغییری در زندگی می تواند مفید باشد، به خصوص در مورد لاغری در سه ماه یا هر مدت دیگر. تعدادی از اهداف خود در طول ۳ ماه را یادداشت کنید.

وضوح اهداف خود را بسنجید. مطمئن شوید که آن ها به چقدر زمان احتیاج دارند و آیا واقع بینانه هستند یا خیر. به یاد داشته باشید که کاهش وزن های عظیم و بزرگ منطقی نیستند و به سلامت شما آسیب می رسانند.

قبل از رسیدن به اهداف اصلی، اهدافی کوچک تعیین کنید. می توانید برای هر دو هفته یا هر ماه یک هدف کوچک قرار دهید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید