روش های داشتن سبک زندگی سالم – چگونه سالم زندگی کنیم؟

0
140
روش هایی برای داشتن سبک زندگی سالم

سالم بودن چیزی فراتر از گاه به گاه سالاد خوردن یا رفتن به پیاده روی در هر چند هفته یک بار است؛ سلامت شما ارزش این را دارد که برای به دست آوردنش زحمت بکشید. برای داشتن سبک زندگی سالم همواره غذای سالم بخورید، ورزش و فعالیت های بدنی بیشتری را در روال روزنه خود جای داده و بهداشت را رعایت کنید. همچنین باید از عادات بد مثل گرفتن رژیم های ضربتی و غفلت از خواب کافی دوری کنید. بهبود بخشیدن به سبک زندگی شاید نیازمند اصلاحات تدریجی باشد؛ اما اگر به آن متعهد باشید، بهبود سلامت به راحتی به دست خواهد آمد.

 

داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای طبیعی

رژیم غذایی سالم

غذاهایی با کمترین میزان چربی ناسالم را انتخاب کنید

چربی ناسالم شامل هر دو نوع چربی ترانس و اشباع است. این چربی ها کلسترول LDL شما را بالا می برد که بالا بودن آن با بیشتر شدن ریسک بیماری های قلبی همراه است.

  • مواد غذایی با چربی ترانس بالا، شامل غذاهایی می شوند که از “روغن های نیمه هیدروژنه” مثل کره شیرینی پزی یا مارگارین تهیه شده اند. مواد غذایی پخته شده، غذاهای سرخ شده، پیتزای منجمد و بیشتر مواد غذایی فراوری شده معمولا شامل چربی های ترانس هستند.
  • مواد غذایی شامل پیتزا، پنیر، گوشت قرمز و لبنیات پر چرب، چربی اشباع زیادی دارند. روغن نارگیل هم شامل چربی اشباع است اما کلسترول مفید را هم افزایش می دهد، درنتیجه استفاده متعادل از آن مشکلی ندارد.

چربی های مفید را متعادل مصرف کنید

چربی های چند غیر اشباع، تک غیر اشباع و امگا ۳ همگی انتخاب های خوبی برای یک سبک زندگی سالم هستند. این چربی ها کلسترول LDL شما را کاهش و کلسترول HDL را افزایش می دهند که با کاهش ریسک بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

  • روغن هایی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، بادام زمینی، آفتابگردان و روغن ذرت را انتخاب کنید.
  • ماهی اسید چرب امگا ۳ زیادی دارد. ماهی هایی مثل سالمون، تون، قزل آلا، ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین شما می توانید از منابع گیاهی مثل تخم کتان، روغن های گیاهی، مغز ها و دانه ها امگا ۳ دریافت کنید، چراکه بدن شما این چربی های مفید را به میزان کافی تولید نمی کند.

مواد غذایی با کمترین مقدار شکر را انتخاب کنید

برای داشتن سبک زندگی سالم مصرف شیرینی، نوشیدنی های بدون الکل، آبمیوه های حاوی قند و نان سفید و به طورکلی هر چیزی که شامل شکر و کربوهیدرات است را به حداقل برسانید. به جای این موارد، میوه های کامل، آبمیوه تازه و غلات کامل را انتخاب کنید.

غذاهای کامل گوناگونی مصرف کنید

غذاهای کامل شامل مقدار متعادلی کربوهیدرات سالم، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی می شود. برای آشنایی با رژیم لاغری پروتئین و رژیم لاغری کم کربوهیدرات مقالات ریموژ را مطالعه کنید.

  • میوه و سبزیجات را به دلیل ویتامین بالا و مواد معدنی که دارند مصرف کنید. سعی کنید به جای سبزیجات و میوه های کنسروی که شکر یا نمک افزوده دارند، مقدار زیادی میوه و سبزیجات سالم مصرف کنید.
  • گوشت بدون چربی، لوبیا و توفو را به دلیل پروتئین زیادی که دارند مصرف کنید.
  • غلات کامل مثل نان گندم کامل، پاستای گندم کامل، برنج قهوه ای و کوینو مصرف کنید.
  • محصولات لبنی کم چرب بخورید. رژیم لاغری شیر در حالی که کلسیم کافی را به بدن شما می رسانند، مقدار چربی مصرفی را هم کاهش می دهند.
مطلب مرتبط:  20 مورد از فواید پیاده روی صبحگاهی برای سلامت و تناسب اندام شما

مواد غذایی ارگانیک را با یکدیگر ترکیب کنید

اگر به دنبال داشتن یک سبک زندگی سالم هستید، مواد غذایی خود را از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی و یا از بازارهای محلی خریداری کنید. مواد غذایی ارگانیک شاید شامل مواد مغذی زیادی نباشند، اما میزان مواد افزوده و پسمانده سموم در آن ها بسیار کم است. همچنین به طور کلی با محیط زیست سازگاری بیشتری دارند.

  • اگر قیمت برای شما اهمیت دارد، بعضی از مواد غذایی را ارگانیک بخرید. مثلا سیب، انواع توت، میوه های هسته دار (مانند هلو و شلیل)، انگور، کرفس، فلفل دلمه ای، سیب زمینی و کاهو که به طور معمول در هنگام کشت از سموم آفت کش بیشتری در آنها استفاده شده است.

 

ورزش کردن و انجام تمرینات کششی

ورزش کردن

در شروع و پایان ورزش حرکات کششی انجام دهید

انجام حرکات کششی ملایم قبل از ورزش کردن، عضلات شما را گرم کرده و بعد از ورزش نیز عضلات شما را ریلکس می کند.

  • حرکت کشش ساق پا را انجام دهید. در فاصله ای به اندازه طول دست تان، دور از دیوار قرار گرفته و پای راست را پشت پای چپ قرار دهید. پای چپ را به جلو خم کرده و پای راست را چسبیده به زمین و صاف نگه دارید. کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته سپس جای پاها را عوض کنید.
  • حرکت کشش همسترینگ را انجام دهید. روی زمین نزدیک دیوار یا چهار چوب در دراز بکشید. پای چپ را بالا آورده و پاشنه را مقابل دیوار قرار دهید. کشیدن پای خود را تا زمانی که کشش را در ران حس کنید ادامه دهید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته سپس پاها را عوض کنید.
  • کشش عضله خم کننده ران را انجام دهید. روی زانو راست زانو زده و پای چپ را در مقابل خود قرار دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید. باید کشش را در ران راست خود احساس کنید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته سپس پا را عوض کنید.
  • کشش شانه ها را انجام دهید. دست چپ را از جلوی قفسه سینه رد کرده و با دست راست تان آن را نگه دارید. کشش را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و سپس دست ها را عوض کنید.

هر هفته ۳ تا ۵ بار به باشگاه بروید

به مدت نیم ساعت تا یک ساعت تمرین کرده و برنامه تمرینی کاردیو و قدرتی را ترکیب کنید. کارشناسان توصیه می کنند هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک متعادل انجام دهید.

  • حداقل دوبار در هفته تمرینات کششی انجام دهید.

در اطراف محل زندگی خود ورزش کنید

برای دویدن یا پیاده روی به اطراف محل زندگی خود بروید. مطمئن شوید که حداقل ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی می کنید. اگر زمان کافی برای پیاده روی کردن را ندارید، می توانید از تردمیل استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  برای تولد همسر خود چه کنیم؟ 7 ایده برای اینکه همسرمان را در روز تولدش خوشحال کنیم

روش سخت تری برای انجام کارهای روزمره خود انتخاب کنید

انجام کارهای سخت باغبانی و امور خانه هر دو برای بدن شما ورزش محسوب می شوند. همچنین اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، می توانید با انجام کارهایی مثل استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن در محلی دور تر از فروشگاه و پیاده روی سریع در وقت نهار، کمی فعالیت به روال روزمره خود اضافه کنید.

ماشین را کنار بگذارید

به جای استفاده از ماشین، تا مقصدتان پیاده روی کرده و یا با دوچرخه بروید. اگر از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید چند ایستگاه زودتر پیاده شده و بقیه مسیر را پیاده بروید.

 

ترک سیگار برای افزایش سلامتی

دوری از عادات بد در زندگی

از رژیم های یویویی دوری کنید

زمانی که وزن کم کرده و سبک زندگی سالم و بهتری پیدا می کنید، به جای بالا و پایین کردن وزن تان، سخت تمرین کنید تا وزنی که دارید را حفظ کنید.

از رژیم های ضربتی پرهیز کنید

از رژیم مایعات، قرص های رژیمی و هرگونه مکمل رژیمی دیگر، مگر تحت نظارت پزشک، دوری کنید. به طور کلی، اگر برنامه رژیم یا محصولات رژیمی ویژگی های زیر را داشته باشند ضربتی محسوب می شوند.

  • وعده کاهش وزن بسیار سریع (بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته) بدهد.
  • وعده کاهش وزن بدون تغییر در عادات روزانه شما را دهد.
  • نیازمند هزینه زیاد باشد.
  • انتخاب غذاهای شما را محدود کرده و مواد مغذی متعادل را به بدن شما نرساند.

متعادل ورزش کنید

تمرین طولانی مدت، زیاد و یا با شدت زیاد، ریسک آسیب زدن به شما را بالا می برد. حتما بین تمرین هایتان زمان استراحت قرار دهید.

از وزن خود آگاه باشید

داشتن اضافه وزن یا کمبود وزن حالت های سالمی نیستند. با پزشک خود مشورت کرده و یا از جدول های وزنی معتبر برای شناسایی وزن مناسب برای نوع بدن و سن خود کمک بگیرید.

از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید

استعمال دخانیات با انواع خطرات برای سلامتی، شامل بیماری های قلبی و کبدی و بسیاری از سرطان ها همراه است. الکل نیز با خطرات مثل بیماری های کبدی، سرطان، بیماری های قلبی، مسمومیت با الکل و افسردگی همراه است.

خواب کافی داشته باشید

تحقیقات نشان داده افرادی که کمتر می خوابند، وزن بیشتری دارند. خواب کافی در شبانه روز برای افراد بالغ بین ۷ تا ۹ ساعت است.

  • کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. کودکان کم سن به ۱۰ تا ۱۴ ساعت خواب، کودکان در سن مدرسه به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

ضد آفتاب را فراموش نکنید

قرار گرفتن در معرض آفتاب خطرات زیادی مثل سرطان را به همراه دارد. هر زمانی که بیرون از خانه هستید لباس محافظت کننده پوشیده و طیف گسترده ای از ضد آفتاب با حداقل SPF 30 به پوست تان بزنید. حتی در روزهای ابری هم ضد آفتاب بزنید.

مطلب مرتبط:  چگونه ولنتاین را جشن بگیریم؟ 8 ایده برای سورپرایز ولنتاین

 

شست و شوی صورت و رعایت نظافت فردی

رعایت بهداشت فردی

هر روز دوش بگیرید

اگر فعالیتی انجام داده اید که موجب عرق کردن شما شده، دوباره دوش بگیرید. این کار بوی بد بدن، جوش های روی بدن و بیماری های مربوط به بهداشت مثل بیماری گال را از بین می برد.

هر روز دندان ها را مسواک زده و نخ دندان بکشید

نخ دندان کشیدن منظم نه تنها از بوی بد دهان، بلکه از بروز بیماری های لثه ای هم جلوگیری می کند.

پاهایتان را تمیز کنید

بین انگشتان پاها را تمیز کنید تا از بروز قارچ در میان انگشتان و بوی ناخوشایند پا جلوگیری کنید.

لباس تمیز بپوشید

روزی یک مرتبه لباس زیر و جوراب هایتان را عوض کنید.

دست هایتان را بشویید

دست هایتان را قبل و بعد از صرف غذا، بعد از استفاده از سرویس بهداشتی، قبل و بعد از درمان زخم های جزئی، بعد از فین کردن، عطسه و سرفه بشویید.

  • سازمان بهداشت توصیه می کند دست هایتان را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه با آب گرم و صابون بشویید.

خلاصه

برای داشتن سبک زندگی سالم مصرف چربی، شکر و غذاهای فراوری شده را محدود کرده و به جای آن رژیم غذایی خود را بر پایه سبزیجات تازه، میوه، پروتئین بدون چربی و غلات کامل بچینید. سعی کنید هفته ای ۳ تا ۵ مرتبه به باشگاه رفته و یا ۳۰ دقیقه در محله خود پیاده روی سنگین انجام دهید تا ضربان قلب تان بالا برود. از کشیدن سیگار و مصرف الکل دوری کرده و فراموش نکنید هر شب ۷ الی ۹ ساعت بخوابید.

نکات داشتن سبک زندگی سالم

  • همیشه مقدار زیادی آب بنوشید.
  • ورزش مکرر و مرتب در هر روز، سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. همچنین ورزش از بروز بیماری هایی مثل بیماری های قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که سلامت جسمی می تواند بر سلامت ذهن هم تاثیر بگذارد. فعالیت های بدنی چشم انداز ذهنی شما را بهبود بخشیده و از اضطراب و افسردگی جلوگیری می کند.
  • اطلاعاتی راجع به روانشناسی مثبت و شادی پایدار به دست آورید. افراد شاد به دنبال اطلاعات سالم و مثبت هستند. پس توجه داشتن به سلامت و تندرستی به شما کمک می کند تا از سبک زندگی سالم خود لذت ببرید.
  • سعی کنید بیشتر لبخند زده و بخندید. چیز های خنده داری را انتخاب کرده و با دوستان تان راجع به آن حرف بزنید؛ فیلم های خنده دار ببینید؛ سعی کنید جنبه خنده دار هر موقعیتی را ببینید. با این کار احساس سرزندگی و سلامتی بیشتری خواهید کرد.
  • برای داشتن یک سبک زندگی سالم مولتی ویتامین مصرف کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی به بدن تان می رسد.
  • همیشه قبل از شروع تغییرات بزرگ در رژیم غذایی یا ورزش عادی تان، این موضوع را به پزشک خود مطرح کنید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید