چگونه رژیم لاغری کم کربوهیدرات را شروع کنیم؟

0
181
شروغ کردن رژیم لاغری کم کربوهیدرات

رژیم لاغری کم کربوهیدرات یک گزینه عالی برای کاهش وزن است، اما ممکن است شروع کردن چنین رژیمی کمی دشوار به نظر برسد. دلیل این دشواری این است که باید تغییرات بسیار اساسی در عادات غذایی خود به وجود آورید. به شما پیشنهاد می کنیم که این کار را به آرامی انجام دهید. یعنی ابتدا از کربوهیدرات های ساده و قندهای فراوری شده به سمت کربوهیدرات های پیچیده حرکت کنید، و بعد از آن به سمت رژیم لاغری کم کربوهیدرات بروید. همچنین با انتخاب های هوشمندانه در وعده های غذایی خود می توانید خود را سیر کرده و از گرسنگی کشیدن پیشگیری کنید. اگر در نهایت تصمیم گرفتید که رژیم کم کربوهیدرات را برای طولانی مدت ادامه دهید، می توانید برنامه های رژیمی که دارای این ویژگی هستند را مورد بررسی قرار دهید. در این مقاله با تمام این مباحث آشنا خواهید شد.

 

نان غلات کامل

کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی

قندهای فراوری شده و کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید

اولین قدم در حرکت به سمت رژیم لاغری کم کربوهیدرات این است که تمام کربوهیدرات های بد نام را کنار بگذارید. البته لازم نیست که این کار را به یکباره انجام دهید، بلکه برای مدیریت بهتر این تحول می توانید هر مرتبه با یک کربوهیدرات خداحافظی کنید؛ مثلا نوشابه یا نوشیدنی های شیرین دیگر را با آب و نوشیدنی های بدون قند جایگزین نمایید. برخی از منابع اصلی قند فراوری شده و کربوهیدرات ساده عبارتند از:

  • شکلات
  • شیرینی، کیک و سایر نان های شیرین
  • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه
  • نان سفید
  • پاستا
  • برنج سفید
  • سیب زمینی

 

همراه با کم کردن کربوهیدرات، به غلات کامل روی بیاورید

قبل از حذف کربوهیدرات ها، شاید بهتر باشد که از کربوهیدرات های فعلی به سمت کربوهیدرات های بهتر، مانند غلات کامل، حرکت کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و هر روز، شاید هم هر هفته، تنها یک کربوهیدرات را با جانشین کامل آن جایگزین نمایید. با این کار، پس از یک یا دو هفته، کربوهیدرات های ساده کمتری در رژیم غذایی خود داشته و به جای آن ها کربوهیدرات های پیچیده خواهید داشت. این موضوع باعث می شود تا بطور کلی کربوهیدرات کمتری مصرف کرده و بیشتر سیر بمانید. برخی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

  • نان یا پاستای تولید شده با گندم کامل
  • برنج قهوه ای
  • جوی دو سر
  • سریال های صبحانه کم شکر و پر فیبر

 

سیب زمینی معمولی را با سیب زمینی شیرین یا سایر سبزیجات ریشه ای جایگزین کنید

سیب زمینی معمولی یکی از منابع اصلی کربوهیدرات ساده بوده و حذف آن از رژیم لاغری کم کربوهیدرات ضروری است. به جای آن می توانید از سیب زمینی شیرین یا سایر سبزیجات ریشه ای استفاده کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

  • سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی
  • هویج یا چغندر
  • شلغم
  • ریشه کرفس یا تربچه

 

با چند جایگزین، مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید

زمانی که برای شروع رژیم لاغری کم کربوهیدرات خود آماده بودید، چند تغییر ساده در نوع غذاهای خود به وجود آورید تا مصرف روزانه کربوهیدرات شما کاهش پیدا کند. برای مثال:

  • برنج را با برنج گل کلم جایگزین کنید. با یک آسیاب برقی، قسمت های بالای گل کلم را تا حدی خرد کنید که تکه های آن به اندازه دانه های برنج درآید. سپس آن را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در مایکروفر قرار داده و به جای برنج بخورید.
  • ماکارونی را با نودل کدو سبز جایگزین کنید. با استفاده از پوست کن دستی میوه، کدو سبز را به شکل رشته های باریک ببرید. سپس آن را پخته و سس ماکارونی مورد علاقه خود را اضافه نمایید.
  • به جای چیپس، مغزهای خوراکی یا سبزیجات خام بخورید. اگر یک اسنک ترد را هوس کرده اید، به جای رفتن به سراغ چیپس که پر از کربوهیدرات تهی است، مغزهای خوراکی، هویج یا کرفس بخورید.
  • به جای شیرینی، انواع توت را بخورید. توت ها سرشار از مواد مغذی بوده و کربوهیدات کمی دارند. مزه آن ها نیز به اندازه شکلات شیرین است. برای رفع هوس خود به خوراکی های شیرین، یک مشت توت فرنگی یا توت آبی (بلوبری) بخورید.

 

مواد غذایی پر پروتئین کم کربوهیدرات

سیر شدن در رژیم کم کربوهیدرات

پروتئین را محور وعده های خود قرار دهید

رژیم غذایی پروتئین می تواند مکمل خوبی برای رژیم لاغری کم کربوهیدرات شما باشد. خوردن پروتئین های کم چربی در هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات موجب جلوگیری از افزایش کلسترول می گردد. چند مورد از پروتئین های کم چرب عبارتند از:

  • مرغ بدون پوست
  • گوشت بوقلمون
  • گوشت قرمز کم چرب
  • کنسرو ماهی تن در آب نمک
  • سفیده تخم مرغ
  • پنیر کوتاژ کم چرب
  • توفو

 

خود را با سبزیجات بدون نشاسته سیر کنید

در اغلب رژیم های کم کالری مجاز به خوردن سبزیجات بدون نشاسته به صورت نا محدود هستند. برخی سبزیجات بدون نشاسته عبارتند از:

  • خیار
  • بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • کدو سبز
  • فلفل
  • بادمجان
  • کلم پیچ

 

یخچال و کابینت های خود را با خوراکی های کم کربوهیدرات پر کنید

پر کردن یخچال و کابینت ها با این خوراکی ها باعث می شود تا هیچ وقت گرسنگی نکشید. برخی از خوراکی های کم کربوهیدرات عبارتند از:
کرفس، بروگلی، فلفل و سایر سبزیجات تازه

  • تخم مرغ آب پز شده
  • گوشت پخته شده
  • بادام خام
  • ماست یونانی ساده

 

آب و مایعات غیر شیرین شده بنوشید

نوشیدن آب در رژیم لاغری کم کربوهیدرات باعث می شود تا احساس سیری بیشتری کرده و از برخی عوارض این رژیم مانند از دست رفتن آب بدن در امان بمانید. از خوردن نوشانه های بدون قند و سایر نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی پرهیز کنید، زیرا ممکن است هوس شما به خوراکی های شیرین را تحریک کنند. به جای آنها آب و سایر نوشیدنی های غیر شیرین شده بنوشید. برای مثال:

  • چای تلخ
  • قهوه تلخ
  • آب گازدار طعم دار شده با لیمو ترش یا لیمو شیرین

 

وعده غذایی کم کربوهیدرات رژیم کتوژنیک

برنامه های رژیمی کم کربوهیدرات

رژیم اتکینز یا رژیم لاغری کم کربوهیدرات کلاسیک

اگر به دنبال یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات با سابقه هستید، اتکینز گزینه مناسبی برای شما است. این رژیم ادعا دارد که می تواند در طی ۲ هفته ۷ کیلوگرم از وزن شما کم کند، پس اگر به دنبال لاغری سریع هستید، رژیم غذایی اتکینز یک انتخاب عالی برای کاهش وزن شما خواهد بود.

رژیم لاغری اتکینز:

  • در دو هفته نخست. روزی ۲۰ گرم از مصرف کربوهیدرات خود کم کنید. در کنار این کار، کربوهیدرات های ساده، قندهای فراوری شده، میوه، سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، بروکلی و ذرت را بطور کامل کنار خواهید گذاشت. البته بعدا این موارد را تدریجا به رژیم غذایی خود اضافه خواهید کرد.
  • در هر وعده پروتئین بخورید. برای جذاب تر کردن رژیم غذایی خود، هر چند شب یکبار، یک پروتنین جدید را امتحان کنید. برای داشتن وعده هایی جذاب، حتما پروتئین هایی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون و حتی توفو را امتحان کنید.
  • اگر به برخی بیماری ها دچارید، رژیم اتکینز را امتحان کنید. اتکینز برای بیماران مبتلا به سندروم متابولیک، فشار خون بالا، دیابت و بیماری ها قلبی مفید است. اتکینز می تواند شرایط بیماری شما را بهبود داده و یا حتی آن را برعکس کند.

 

رژیم لاغری ساحل جنوبی

این رژیم موجب ایجاد عادات سالم غذایی در شما می شود. این رژیم غذایی توسط یک متخصص قلب و عروق طراحی شده و ادعا دارد که علاوه بر سالم کردن عادات غذایی، موجب کاهش وزن فرد نیز می گردد. از آنجا که مصرف کربوهیدرات در رژیم ساحل جنوبی به اندازه سایر رژیم های کم کربوهیدرات محدود نیست، دنبال کردن آن نیز راحت تر خواهد بود.

فازهای رژیم ساحل جنوبی:

  • فاز اول: حذف تمام کربوهیدرات ها
  • فاز دوم: بازگرداندن ۱ تا ۲ سهم کربوهیدرات به رژیم غذایی روزانه
  • فاز سوم: بازگرداندن تمام کربوهیدرات ها به صورت متعادل
  • فواید: این رژیم غذایی به شما کمک می کند تا کربوهیدرات هایی با شاخص قند خون پایین را انتخاب کنید، و لذا باعث پایداری سطح قند خون و کنترل گرسنگی می گردد. این رژیم همچنین شما را به سمت خوردن پروتئین، سبزیجات، میزان متعادلی از میوه ها و همچنین چربی های غیر تک اشباع سوق می دهد که برای قلب مفید هستند.

 

رژیم غذایی کتوژنیک

کتوژنیک یک رژیم غذایی سیر کننده با چربی بالا بوده و در آن، غذای روزانه شما حاوی ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است. این رژیم بدن شما را به استفاده از چربی برای تامین انرژی مجبور کرده و موجب لاغری سریع می گردد.

  • این رژیم غذایی را برای مبتلایان به بیماری صرع مفید می دانند. همچنین پیروی از این رژیم موجب پیشگیری از آلزایمر، سکته، زوال عقل، و آسیب های شدید مغزی می گردد.
  • چون مصرف کربوهیدرات در این رژیم غذایی بسیار پایین است، برخی از افراد دچار عوارض جانبی مانند کاهش سطح هوشیاری، خستگی و افسردگی می گردند.

 

رژیم غذایی دوکان

دوکان یکی از ساختارمند ترین رژیم های لاغری کم کربوهیدرات است. در ۱۰ روز اول این رژیم غذایی تنها پروتئین های کم چرب، پوست جو دو سر و آب خواهید خورد. پس از آن می توانید سبزیجات غیرنشاسته ای، یک سهم میوه، یک سهم غلات کامل، و پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در چند هفته اول تا حدود ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد و پس از آن کاهش وزن شما به ۱ تا ۲ کیلوگرم خواهد رسید.

  • توجه داشته باشید که هر رژیم غذایی که محدودیت های فراوانی داشته باشد ممکن است بدن شما را با کمبود مواد غذایی مواجه نماید.

 

رژیم غذایی پالئو

این رژیم بر مواد غذایی کامل تمرکز دارد. خوردن لبنیات، غلات، سیب زمینی و مواد غذایی فراوری شده در رژیم غذایی پالئو ممنوع است، اما می توانید مقادیر زیادی گوشت، سبزیجات، سبزیجات ریشه ای، میوه و مغزهای خوراکی بخورید. مصرف مواد غذایی کامل در رژیم پالئو یک رویکرد سالم بوده و از آنجا که مقادیر زیادی غذا می خورید احساس گرسنگی نخواهید کرد.

  • رژیم غذایی پالئو بسیاری از مشکلات سلامتی امروزی مانند چاقی که ناشی از کشاورزی مدرن و مصرف لبنیات و غلات است را مرتفع می سازد.

برای آشنایی بیشتر با ویژگی های رژیم های لاغری معروف و نقاط ضعف و قوت آن ها، مقاله انتخاب رژیم لاغری مناسب را در ریموژ مطالعه فرمایید.

 

آماده کردن غذای رژیمی

حفظ سلامتی و انگیزه در رژیم لاغری کم کربوهیدرات

قبل از شروع هر رژیمی با پزشک خود مشورت کنید

باید قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید. در صورتی که به بیمار خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی نیز دچار باشید، این موضوع اهمیت دوچندان پیدا می کند. پزشک می تواند توانایی شما در پیروی از رژیم لاغری کم کربوهیدرات را مورد بررسی قرار داده و بهترین رژیم غذایی با این خصوصیت را با توجه به شرایط تان به شما پیشنهاد دهد.

  • اگر به دیایت مبتلا باشید، احتمالا حذف کامل کربوهیدرات برای شما خوب نیست. در عوض احتمالا پزشک تان به شما می گوید تا از کربوهیدرات های سالم تر مانند غلات کامل و میوه استفاده کنید.
  • اگر به کلسترول بالا مبتلا باشید، خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع و کلسترول وضعیت شما را بدتر خواهد کرد. در عوض احتمالا پزشک تان به شما می گوید تا پروتئین های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، پنیر کوتاژ کم چرب و سفیده تخم مرغ مصرف کنید.

 

یک اپلیکیشن برای دنبال کردن میزان مصرف پروتئین خود دانلود کنید

اگر قرار است تا مصرف کربوهیدرات روزانه خود را کمتر از عددی خاص نگه دارید و یا مصرف سایر درشت مغذی ها را کنترل کنید، استفاده از اپلیکیشن های موبایل کمک فراوانی به شما خواهد کرد. اپلیکیشن مناسب را روی موبایل یا تبلت خود دانلود کرده و تمام خورد و خوراک خود را در آن ثبت کنید تا میزان مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتنین و چربی شما را محاسبه کند. اپلیکیشن هایی نیز وجود دارند که وعده های شما را برنامه ریزی کرده و حتی لیست خرید های مورد نیاز برای درست کردن آن وعده ها را به شما ارائه می کنند.

  • اگر نوشتن را ترجیح می دهید، یک دفتر تهیه کرده و تمام آنچه می خورید را در آن ثبت کنید. برای بررسی ارزش غذایی خوراکی ها می توانید از برچسب اطلاعات روی آن ها کمک بگیرید. همچنین کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقریبا تمام مواد غذایی در اینترنت قابل جستجو است.

 

وعده های غذایی خود را از اول هفته آماده کنید

اگر در ابتدای هفته برنامه وعده های خود را تهیه کرده و چند ساعتی را به آماده کردن آن ها بپردازید، در دنبال کردن رژیم لاغری کم کربوهیدرات خود موفق تر خواهید بود. یک روز از هفته که سرتان خلوت تر است را انتخاب و مواد غذایی کم کربوهیدرات را پیدا کنید. در این روز می توانید برای بقیه هفته خود غذا آماده کنید.

آماده کردن مواد غذایی لازم: تمام سبزیجاتی که در طول هفته به آن ها نیاز پیدا می کنید را شسته و خرد کنید. آن را وزن و جدا کرده و هر وعده را در یک ظرف یا کیسه جدا نگهداری کنید.

آماده کردن پروتئین از قبل: در صورت امکان، پروتئین های خود را از قبل آماده کنید تا در زمان لازم، فقط نیاز به گرم کردن داشته باشند. می توانید تخم مرغ، مرغ، ماهی و سایر مواد پروتئینی را از قبل آماده کنید.

جدا کردن وعده ها: وعده های خود را در اندازه مورد نظرتان جدا کنید و آن ها را در کیسه قرار دهید تا بعدا دسترسی به آن ها سریع تر باشد.

 

با افراد دیگری که در دوره رژیم هستند ارتباط برقرار کنید

همراهی با افراد دیگری که از رژیم لاغری کربوهیدرات استفاده می کنند باعث می شود تا شما نیز این مسیر را راحت تر طی کنید. فروم ها و گروه های اینترنتی مکان خوبی برای پیدا کردن این طور افراد است.

  • اگر با مشکلی مواجه شدید، آن را در این فروم ها یا گرو ها مطرح کنید. مثلا اگر خیلی هوس شیرینی می کنید، از اعضای دیگر سوال کنید که برای رفع این مشکل چه اقداماتی انجام داده اند.

 


خلاصه

برای شروع کردن رژیم لاغری کم کربوهیدرات، قند های تسویه شده و کربوهیدرات های ساده را با گزینه هایی سالم تر جایگزین کنید. برای مثال می توانید به جای نوشابه، آب بنوشید و به جای پاستای سفید، پاستای کامل بخورید. روزی یک سهم از غذای خود را به غلات کامل تغییر دهید و به تدریج پیش بروید. برای اینکه احساس گرسنگی نکنید، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی و همچنین سبزیجات برگ دار، مغزهای خوراکی و مواد غذایی کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود جای دهید. همیشه صبحانه بخورید و هیچ یک از وعده های روزانه را حذف نکنید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید