عضله سازی بدون مکمل – معرفی ۹ خوراکی مهم برای ساختن عضله

0
1808
عضله سازی بدون مکمل - معرفی 9 خوراکی مهم برای ساختن عضله

اگر به باشگاه های ورزشی می روید، احتمالا مصرف داروهای پروتئینی و مکمل های غذایی به شما پیشنهاد شده است. اما بهتر است بدانید که این داروهای شیمیایی که معمولا گران قیمت هم هستند را نمی توان به هیچ عنوان جایگزین مواد غذایی کرد. چون اکثرا بسیاری از موادمغذی لازم برای عضله سازی و به طور کلی برای بدن را ندارند. پس بهترین راه برای شما این است که تغذیه ای مناسب برای خود تهیه کنید که به ساختن عضلات تان هم کمک کند. بهترین خوراکی برای ساختن عضلات، غذاهایی با پروتئین بالا و چربی پایین هستند. مواد غذایی که در این مقاله بیان شده، از دسته خوراکی هایی هستند که برای عضله سازی بدون مکمل مناسب می باشند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند تا نتایج موردنظر شما حاصل شود.

مواد غذایی مناسب برای عضله سازی بدون مکمل :

ماهی

۲۲ گرم پروتئین در هر ۷۵٫۵ گرم ماهی

ماهی یک پروتئین کامل است که چربی اشباع شده ی کمی دارد. این موضوع آن را به منبعی ایده آل از آمینو اسید ها برای یک رژیم سالم تبدیل می کند که برای عضله سازی بدون مکمل هم بسیار مناسب می باشد. خیلی از ماهی ها مانند سالمون و ماهی خال خالی، دارای اسید های چرب امگا ۳ بالایی می باشند که نشان داده شده است در کمک به متابولیسم یا سوخت و ساز پروتئین و در نتیجه در کمک به رشد عضلات تأثیر زیادی دارند.

گوشت قرمز

حدود ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸٫۳ گرم) (بستگی به برش دارد)

مطلب مرتبط:  لاغری در یک ماه به میزان 10 کیلوگرم با یک رژِیم غذایی کم کالری و متعادل

اگرچه گوشت نسبت به هر منبع دیگری، چربی اشباع شده بالاتری دارد؛ اما در عین حال یک منبع کامل پروتئین بوده و برای عضله سازی بسیار مفید می باشد. بنابراین مهم است که گوشت بدون چربی را انتخاب کنیم و تمام چربی های روی آن را هم جدا کرده و با استفاده از روش های پخت و پز سالم و بدون روغن، مثل گریل کردن یا خشک سرخ کردن، آن را بپزیم.

سویا

۶ تا ۱۰ گرم پروتئین در یک لیوان شیر سویا

سویا غنی از پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر می باشد و چربی اشباع شده ی نسبتا کمی دارد که همین امر، آن را به خوراکی مناسب برای عضله سازی بدون مکمل تبدیل کرده است. شکل های مختلف آن مانند توفو ، خوراک لوبیا سویا، شیر سویا و دسر سویا را امتحان کنید.

تخم مرغ

۶گرم پروتئین در یک تخم مرغ

تخم مرغ، یک منبع پروتئین ارزان قیمت و مغذی می باشد که پخت آن هم سریع است. تخم مرغ شامل تمامی آمینو اسید های ضروری بدن بوده و می توان آن را به راحتی به یک وعده غذایی اضافه کرد تا سطح پروتئین آن وعده را بالا برده و موجب عضله سازی شود.

بادام

۸گرم در یک چهارم لیوان بادام

بادام یک عضو از آجیل است که سرشار از پروتئین، چربی های اشباع نشده و دیگر مواد مغذی به میزان زیاد است. اگر به دنبال یک خوراکی سبُک قاب حمل، مغذی و سیر کننده و در عین حال مناسب برای عضله سازی بدون مکمل هستید، انواع آجیل خصوصا بادام، بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. برای اینکه از بیشترین فواید بادام ها برای سلامتی بهره برید، نوع خام و بدون نمک آن ها را امتحان کنید.

مطلب مرتبط:  10 مورد از مهمترین اشتباهات رژیم لاغری - بررسی اشتباهات رایج در کاهش وزن

شیر

۸گرم پروتئین در هر لیوان

شیر منبعی عالی از آمینو اسید ها بوده، به راحتی بعد از انجام حرکات ورزشی ساده یا در حال پیاده روی ، هضم می شود و غنی از دیگر مواد مغذی مانند کلسیم نیز می باشد. برای تنوع دادن در طعم شیر، انواع طعم دار آن را نیز امتحان کنید؛ اما اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، به یاد داشته باشید که آنها، دارای شکر و کالری بیشتری می باشند. حالت ایده آل آن، انواع کم چرب شیر می باشد؛ زیرا حاوی چربی اشباع شده کمتری می باشد.

مرغ

۳۰گرم پروتئین در ۷۵٫۵ گرم سینه مرغ

مرغ پروتئین کامل و بسیار خوبی می باشد اما مهم است که پوست آن را جدا کرده و قسمت های کم چربی تر آن، مانند سینه اش را برای پخت انتخاب کنید.

لوبیا

۱۴گرم پروتئین در نصف لیوان لوبیای پخته

اگرچه لوبیا منبع کامل پروتئین نیست؛ اما مقدار قابل توجهی آمینو اسید دارد و دارای چربی کم و فیبر بالا می باشد. لوبیا را با برنج یا نان تست سبوس دار، ترکیب کنید تا وعده ای بدست آورید که تمامی ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد.

نخود

۸ گرم پروتئین در نیم لیوان نخود پخته

نخودها هم مانند لوبیا، پروتئین بالایی دارند. اما این پروتئین برای عضله سازی کامل نیست. آن ها را با دانه های سرشار از گندم ترکیب کنید تا بهترین آمینو اسید ها را بدست آورید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید