فواید و روش انواع تمرینات بتل روپ + ویدیوی آموزشی

0
209
روش تمرینات بتل روپ

تمرینات بتل روپ از جدیدترین و داغ ترین موضوعات دنیای تناسب اندام در چند سال اخیر می باشند. گرچه بتل روپ زمانی یک وسیله خاص برای ورزش کاران حرفه ای به شمار می رفت، اما امروزه تقریبا در تمام باشگاه های خوب می توان آن را پیدا کرد. در این مطلب قصد داریم این وسیله ورزشی را به شما معرفی کرده و برخی از تمرینات پیشرفته و مفید آن را آموزش دهیم.

 

فواید تمرینات بتل روپ

تمرین مقاومتی برای بالاتنه

وقتی در هنگام انجام تمرینات بتل روپ، سعی می کنید شدت تمرین خود را حفظ کنید، سطح اسید لاکتیک بالاتنه شما افزایش می یابد. این اتفاق خوبی است، زیرا اکثر تمرینات مقاومتی بر دویدن، انتقال بدن، بالا رفتن از سطوح و سایر حرکاتی تمرکز دارند که با محوریت پاها انجام می شود. انجام تمرینات بتل روپ، توانایی ورزشکار در بلند کردن اجسام را افزایش داده و سطح عملکرد ورزش کاران رشته های مبارزه ای را بهبود می بخشد.

مفرح بودن

یکی دیگر از فواید استفاده از بتل روپ این است که تمرینات انجام شده با این وسیله، مفرح تر از سایر دستگاه های باشگاه می باشد. بسیاری از افراد، نه به دلیل تنبلی، بلکه به دلیل کسل کننده بودن باشگاه، ورزش کردن را متوقف می کنند. اغلب افراد از محیط بی روح باشگاه خسته می شوند، و این محیط در ۳۰ سال گذشته تغییر چندانی نداشته است. اما استفاده از وسایلی مانند بتل روپ، روح تازه ای در باشگاه ها دمیده است. این ابزار جذاب و منحصر به فرد بوده و حس بازی کردن به فرد می دهد.

استقامت ذهنی

یکی از مهمترین چیزهایی که یک فرد می تواند در هنگام ورزش کردن یاد بگیرد، استقامت ذهنی و توانایی غلبه بر موانع است. وقتی افراد، تمرین با بتل روپ را تازه شروع می کنند، حفظ شدت تمرین به مدت ۱ دقیقه برای شان یک هدف بلندپروازانه به نظر می رسد. اما تمرین مداوم به آن ها کمک می کند تا بر موانع ذهنی خود غلبه کرده و اعتماد به نفس و انتظارات خود را بهبود ببخشند.

اصلاح توازن قدرت/تعادل بدن

موج های تولید شده در بتل روپ حرف های زیادی برای گفتن دارند. اگر خوب به حرکت موج ها نگاه کنید، متوجه می شوید که نحوه حرکت دو طرف بدنتان مثل هم نیست. مثلا ممکن است موج های ایجاد شده در یک طرف کوچکتر، نا منظم تر و … باشند. یکی از جنبه های مثبت تمرین با بتل روپ این است که به مرور زمان، این تفاوت ها کاهش یافته و قدرت و نحوه حرکت دو طرف بدن متعادل می شود.

 

نحوه صحیح ورزش کردن با بتل روپ

نحوه استفاده صحیح از بتل روپ

ریلکس باشید

ریلکس بودن در هنگام تحمل فشار تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت است. برخی افراد بتل روپ را خیلی محکم می گیرند و بدنشان را به شدت سفت می کنند، که این موضوع باعث سریع تر خسته شدن آن ها می گردد. طناب ها را راحت در دست بگیرید و دست ها، شانه ها، بالاتنه و حتی صورت خود را در حالتی راحت و ریلکس نگه دارید. این کار باعث می شود تا سریع تر حرکت کرده و بتوانید شدت تمرین را در مدت زمان بیشتری بالا نگه دارید.

نفس بکشید

نفس کشیدن و ریلکس بودن بدن باید با هم اتفاق بیافتند. تمرینات بتل روپ دارای خروجی ۱۰۰ درصدی هستند، به این معنی که استراحتی وجود ندارد. حرکات تمرینی معمولی در متدهای تمرینی دیگر دارای زمان استراحت هستند؛ که در آن زمان خود را ریلکس کرده و الگوی تنفسی خود را منظم می کنید. تازه کارها در هنگام تمرین با بتل روپ نفس شان را نگه داشته و عملکرد خود را تضعیف می کنند. سعی کنید تا الگوی نفس کشیدن خود را با حرکات تان همگام کنید. هر چه شدت تمرین شما افزایش می یابد، شدت نفس کشیدن تان هم باید اضافه شود.

کل بدن خود را تمرین دهید

گرچه تصور افراد بر این است که در اکثر تمرینات بتل روپ، تنها بالاتنه به حرکت در می آید، اما برای افزایش قدرت و بازدهی تمرین خود باید کل بدن تان را به کار بگیرید. عضلات پا و ناحیه لگن، تاثیر بسزایی در ایجاد قدرت و انتقال آن از طریق دست ها دارند. درک این موضوع در تمام حرکات، مخصوصا حرکات ورزشی بسیار مهم است. وقتی در حال ایجاد موج در بتل روپ هستید، باید حواستان به عضلات پا، ناحیه لگن و شانه ها نیز باشد. از محکم و بدون تحرک ایستادن اجتناب کرده و تمام نواحی بدن خود را در فعالیت درگیر کنید.

 

آموزش انواع تمرینات بتل روپ


تمرینات موجی بتل روپ

تمرینات موجی بتل روپ

در اکثر ویدیو های آموزشی، تبلیغاتی و کلیپ های ورزشی، ورزشکارانی را می بینید که در حال انجام دادن تمرینات موجی با بتل روپ هستند. چالش برانگیزترین جنبه تمرینات موجی با بتل روپ این است که، اگر آن ها را به درستی انجام دهید، هیچ استراحتی در خلال حرکت وجود نداشته و خروجی تمرین شما باید ۱۰۰ درصد باشد.

این تمرینات را می توان به روش های گوناگونی انجام داد. مثلا می تواند در یک زمان یا مسافت مشخص، اینتروال های متنوعی را پیاده سازی کرد. به عنوان مثال، وقتی یک بتل روپ ۱۵ متری را از داخل بست خود رد می کنید، به دو قسمت ۷٫۵ متری تبدیل می شود. از همین مقیاس می توانید برای طراحی تمرینات مسافتی استفاده کنید.

بعلاوه، برای طراحی تمرینات بتل روپ گوناگون (جهت دستیابی به اهدافی خاص) می توانید زمان، مسافت و تعداد ست ها را تغییر دهید. برای همین، تقریبا هیچ محدودیتی در این تمرینات وجود ندارد. با تغییر متغیرهای معرفی شده در ادامه این مطلب می توانید سطح دشواری تمرین را بالا و پایین برده و آن را با سطح توانایی و اهداف خود سازگار کنید.

وقتی برای اولین بار تمرینات موجی بتل روپ را انجام می دهید، حتی ۲۰ ثانیه هم زمان زیادی به نظر می رسد. اما به مرور زمان، بدن شما با این نوع تمرینات سازگار شده و خواهید توانست که سرعت و شدت حرکات را از ۵ تا حتی ۴۵ دقیقه ثابت نگه دارید. بیشتر ورزشکارانی که بطور منظم با بتل روپ کار می کنند، توانایی حفظ شدت تمرین به مدت بیش از ۱۰ دقیقه را دارند. البته پیشنهاد ما این است که ابتدا مدت تمرین خود را به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه رسانده و از آن جا به بعد، بر روی شدت و سرعت حرکات خود کار کنید.

متغیرهای تمرینات موجی

نحوه گرفتن دسته ها: اگر قسمت دسته بتل روپ را دولا کنید، سایز آن در دست شما دو برابر شده و نگه داشتن آن سخت تر و چالش برانگیز تر می شود.

فاصله از بست: مکان درست ایستادن طوری است که بتل روپ کمی شل باشد. اما هر چه نزدیک تر به بست آن بایستید، رساندن موج ها به انتها سخت تر می شود. یعنی باید نیروی بیشتری را به آن وارد کنید تا موج ایجاد شده بتواند تمام مسیر را طی کند.

حالت بدن: حالت های مختلف و متنوعی برای بدن شما در هنگام انجام دادن تمرینات بتل روپ وجود دارد: ایستاده، نشسته روی زانو ها، نشستن کامل، حالت پلانک، و حرکت کردن در هنگام انجام دادن تمرین. مثلا وقتی از حالت ایستاده به حالت نشسته روی زانو می روید، قسمت های کمتری از بدن تان درگیر تمرین می شود، اما رساندن موج ها به انتها نیز دشوارتر می گردد. انجام دادن حرکات متنوع مانند اسکات، لانج، پریدن، حرکات جانبی و … باعث می شود که سطح دشواری تمرین شما افزایش یابد.

سایز بتل روپ: برای تمرینات موجی، معمولا از بتل روپ های ۱۵ متری که ۱٫۵ اینچ قطر دارند استفاده می شود. البته بتل روپ قطر ۲ اینچ هم وجود دارد، اما به دلیل افزایش قطر و وزن، تمرین کردن با آن دشوارتر است.

اندازه/تواتر/سرعت موج: اندازه و سرعت موج ها نیز در این تمرینات اندازه گیری می شود. فرقی ندارد که تواتر (تعداد تکرارها در یک بازه زمانی خاص) حرکت خود را در چه نوع تمرین ورزشی اندازه می گیرید، هر چه سریع تر حرکت کنید، سطح دشواری تمرین شما نیز افزایش می یابد. مثلا سعی کنید ۱۲۰ تا ۱۵۰ موج را در دقیقه ایجاد کنید تا ببینید سطح دشواری تمرین شما چقدر بالا می رود.

انواع تمرینات موجی

شش تمرین اصلی در این دسته جای می گیرند که هر کدام به نحو خاصی بدن را تحت فشار تمرین گذاشته و عضلات متفاوتی را درگیر می کنند.

(به دلیل اینکه اغلب ورزشکاران حرفه ای و مربیان، این تمرینات را با نام انگلیسی می شناسند، ما نیز به همین نحو آن ها را معرفی می کنیم.)

۱- Stage Coach (موج دوقلو)

۲-  Alternating Waves (موج های متناوب)

۳- Outside Circles (دایره ای رو به بیرون)

۴-  In-Out(داخل و خارج)

۵- Sidewinder (موج جانبی)

۶- Rainbows (رنگین کمان)

ویدیوی آموزشی انواع تمرینات موجی بتل روپ

 

چند چالش برای تمرینات موجی

چالش ۱: بتل روپ ۱٫۵ اینچ به طول ۳۰ متر – Tsunami Wave

قسمت اول این چالش به این صورت است که نیروی لازم برای رسیدن موج به بست بتل روپ را ایجاد کنید. اگر توانستید این کار را انجام دهید، سپس ببینید برای چند دقیقه می توانید آن را ادامه دهید.

چالش ۲: بتل روپ ۱٫۵ اینچ به طول ۱۵ متر – Alternating Wave

ابتدا چالش را کمی آسان تر شروع کرده و فقط سعی کنید به مدت ۵ دقیقه، موج ها را به بست بتل روپ برسانید. لازم نیست در مورد شدت یا سرعت حرکت خود نگران باشید، فقط آن را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید.

چالش ۳: وقتی چالش ۲ را به پایان رساندید، سعی کنید تواتر حرکت (یعنی تعداد موج های ایجاد شده به ازای هر دست در دقیقه) را افزایش دهید. مثلا سعی کنید به مدت ۵ دقیقه متوالی و با ازای هر دقیقه، ۱۴۰ موج ایجاد کنید.

راحت ترین روش اندازه گیری تواتر حرکت این است که تعداد موج های ایجاد شده با هر دست را شمرده و درپایان آن را در ۲ ضرب کنید (در غیر این صورت ممکن است حساب کار از دست شما در برود). وقتی چالش های بالا را به اتمام رساندید، می توانید با توجه به هدف و ورزش حرفه ای که در آن فعالیت می کنید، چالش های جدیدی را برای خود طراحی کرده و به طور مستمر توانایی خود را با آن ها بسنجید.

 


تمرینات کشیدن بتل روپ

تمرینات کشیدن بتل روپ

کمتر کسی با این نوع از تمرینات بتل روپ آشنایی دارد. این سری از تمرینات، ساده و موثر بوده و شما را واقعا قدرتمند می سازد. بالا رفتن از طناب، یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت بالاتنه و دست ها است. اما همه افراد، فضا، امکانات و توانایی بالا رفتن از طناب را ندارند. تمرینات کشیدن بتل روپ می تواند جایگزین خوبی برای تمرین بالا رفتن از طناب باشد، زیرا قدرت بدنی را افزایش داده، نسبت به بالا رفتن از طناب امن تر است، و می توان آن را با تنوع بیشتری انجام داد.

تمرینات کشیدن بتل روپ، روشی جدید برای ورزیده کردن تمام بدن است. اگر ورزش حرفه ای انجام می دهید، به شما پیشنهاد می کنیم حداقل یک جلسه از این تمرینات را در برنامه تمرینی هفتگی خود جای دهید. این سری تمرینات برای افرادی که می خواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند، و همچنین برای ورزشکارانی که در ورزش هایی مانند کشتی، جودو، صخره نوردی و … فعالیت می کنند بسیار مفید است.

متغیرهای تمرینات کشیدن

حالت بدن: حالت های بدن در این سری از تمرینات عبارتند از: ایستاده، نشسته روی زانو، نشسته و پلانک. البته همه این حالت ها برای انواع تمرینات کشیدن کاربرد ندارند. وقتی هر یک انواع تمرینات کشیدن را انجام می دهید، بلافاصله متوجه می شوید که کدام یک از حالت های بدن برای آن امکان پذیر است.

سایز بتل روپ: سایز بتل روپ یکی از مهم تریم متغیرهای این سری از تمرینات است. افزایش قطر باعث می شود که در دست گرفتن بتل روپ سخت تر شود. تجربه نشان داده است که استفاده از بتل روپ قطر۲ اینچ برای آقایان، و قطر ۱٫۵ اینچ برای خانم ها مناسب است. بعلاوه وقتی قطر بتل روپ شما زیاد است، وزن آن نیز بیشتر می شود و در هنگام کشیدن نیز فشار بیشتری باید وارد کنید.

طول بتل روپ: بهتر است برای تمام تمرینات کشیدن، از بتل روپ ۳۰ متری استفاده کنید. با اینکار، کمتر مجبور به تعویض بتل روپ خود شده و از آن جا که وزن آن بیشتر می شود، سطح دشواری تمرین تان نیز افزایش خواهد یافت. البته فشار ناشی از افزایش طول بتل روپ در طول طناب یکسان نبوده و فقط گاهی مجبور می شوید آن را محکم تر بکشید تا باز شود و به سمت شما بیاید.

تعداد پیچش: در تمرینات کشیدن، می بایست بتل روپ را دور یک میله بپیچید. پس با افزایش تعداد پیچش، می توانید سطح دشواری تمرین خود را زیاد کنید. برای شروع، فقط یک بار آن را دور میله بپیچید، اما به مرور زمان و با افزایش قدرت خود می توانید تعداد پیچش ها را نیز افزاش دهید.

زمان و مسافت: تمرینات کشیدن بتل روپ را می توان به روش های گوناگون، مثلا بازه های زمانی، مسافتی و …، انجام داد. مانند تمرینات موجی، در اینجا نیز اندازه گیری مسافت خیلی راحت است. مثلا می خواهید بتل روپ را ۱٫۵ کیلومتر بکشید؟ پس باید یک بتل روپ ۳۰ متری را ۵۰ بار بکشید.

انواع تمرینات کشیدن

سه تمرین اصلی کشیدن بتل روپ در اینجا معرفی شده است. البته همانند تمرینات موجی، این تمرینات را می توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد.

۱- Facing Pull (کشیدن به سمت خود)

۲- Side Pull (کشیدن به بغل)

۳- Front Pull (کشیدن به جلو)

ویدیوی آموزشی تمرینات کشیدن بتل روپ

 

چند چالش برای تمرینات کشیدن

چالش ۱: میزان مسافت کشیدن

یک مسافت مشخص (مثلا ۴۰۰ متر) را در حالت نشسته و با یک دست بکشید.

چالش ۲: تعداد پیچش

هر دور پیچش اضافه بتل روپ به دور میله، میزان دشواری تمرین را تا حد زیادی افزایش می دهد. تعداد پیچش ها را اضافه کرده و توانایی خود را بسنجید. البته باید خیلی احتیاط کنید، چون طناب با وزنه متفاوت بوده و اگر دست شما قوی نباشد، فشار زیادی به آن وارد خواهد شد. برای شروع، کشیدن را به آرامی انجام دهید، و همیشه به درست نگه داشتن حالت بدن خود توجه کنید.

چالش ۳: چهار نوع از کشیدن را انتخاب کرده و پشت سر هم با هر کدام، ۴۰۰ متر بتل روپ را بکشید. سپس سعی کنید زمان کلی کشیدن خود را کاهش دهید.

 


تمرینات دو نفره بتل روپ

تمرینات دو نفره بتل روپ

برخی افراد ترجیح می دهند به تنهایی ورزش کنند، اما اگر یک شریک تمرینی خوب داشته باشید، سطح عملکرد هر دوی شما افزایش خواهد یافت. تمرینات بسیاری زیادی با طناب وجود دارد که می توان آن ها را بصورت دونفره، تیمی و یا گروهی انجام داد. تمرینات دونفره شما را مجبور می کند تا نه تنها بر وزن و اصطکاک خود بتل روپ، بلکه بر نیروی ایجاد شده توسط شریک تمرینی تان هم غلبه کنید. تمرینات دو نفره بسیار چالش برانگیز تر و متفارت با تمرینات تکی بوده، و حس رقابت و تفریح نیز در آن ها وجود دارد.

انواع تمرینات دو نفره

چند مورد از تمرینات دو نفره بتل روپ عبارتند از:

۱- Plank Pull (forward) (کشیدن به سمت جلو در حالت پلانک)

۲- Plank Pull (side) (کشیدن به بغل جلو در حالت پلانک)

۳- Plank Pull (facing) (کشیدن به سمت خود در حالت پلانک)

۴- Double-Rope Movement (حرکت با دو بتل روپ)

۵- Tsunami Battle (جنگ سونامی)

ویدیوی آموزشی تمرینات دو نفره بتل روپ

 


تمرینات پیشرفته بتل روپ

تمرینات پیشرفته بتل روپ

وقتی تبحر کافی در انجام دادن تمرینات بتل روپ پایه ای معرفی شده در بالا را بدست آورید، برای انجام دادن تمرینات پیشرفته تر آماده خواهید شد. وقتی به این مرحله رسیدید، تمرینات معرفی شده در ویدیوی زیر را امتحان کنید.

ویدیوی آموزشی تمرینات پیشرفته بتل روپ


تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید