لاغری در ده روز با رعایت یک رژیم غذایی کاربردی و چند نکته اساسی

0
672
روش هایی برای لاغری در ده روز

همیشه دلیلی برای در رفتن از زیر رژیم های غذایی وجود دارد که باعث می شود نتوانید چند کیلو اضافه وزن خود را کاهش دهید. خوردن چند تا شیرینی در یک جا و از طرفی پیراشکی در یک جای دیگر باعث شده وقتی روی وزنه می روید دستگاه عدد شوک آوری را به شما نشان دهد. میشل اوباما، بانوی پیشین آمریکا می گوید “من شروع کردم ورزش را در اولویت کارهایم قرار دهم چون متوجه شدم خوشحالیم تا حد زیادی به نحوه ی احساسم از خودم بستگی دارد. می خواهم دخترهایم ببینند مادرشان مراقب خودش است، حتی اگر مجبور باشم برای ورزش ساعت ۴:۳۰ صبح از خواب بیدار شوم.” کاهش وزن سالم یک روند تدریجی است اما ایجاد تغییرات کوچک در زندگی شما می تواند نتایج سریع تری به همراه داشته باشد و بتوانید به لاغری در ده روز دست یابید. در ادامه با تعدادی از این تغییرات آشنا خواهید شد.

نکاتی برای لاغری در ده روز

۱٫ فیبر بیشتری بخورید

بهترین راه برای کاهش میزان دریافت کالری، استفاده ی بیشتر از فیبر در رژیم غذایی شما است. میزان توصیه شده حدود ۳۰ گرم در روز است اما اکثر افراد این اندازه فیبر مصرف نمی کنند.

فیبر دو نوع است، حلال و غیرحلال. فیبر حلال، آب را جذب می کند و در روند هضم به ژل تبدیل می شود. فیبر غیرحلال بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور می کند. هر دو نوع فیبر روند هضم را کند می کنند و باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

۲٫ کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

کربوهیدرات ها بخش اصلی بسیاری از رژیم های غذایی هستند. در واقع بین تمام گروه های غذایی، میزان کربوهیدرات های مصرفی بیشتر از هر گروه دیگری است. این امر باعث ایجاد مشکل می شود؛ چون هر گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد. اغلب غذاهایی که پر کربوهیدرات هستند تقریبا هیچ ماده ی مغذی دیگری ندارند.

مصرف زیاد کربوهیدرات کالری زیادی تولید می کند و به همین دلیل است که کاهش مصرف آن قدم بزرگی در جهت کاهش وزن محسوب می شود.

۳٫ چربی های مفید بخورید

اکثر افراد بر این عقیده اند که چربی ها برای بدن مضرند. این حقیقت ندارد چرا که هم چربی های سالم وجود دارد و هم چربی های ناسالم و مضر. باید چربی هایی مصرف کنید که برای سلامتی شما مفید هستند.

بیشتر هله هوله ها حاوی چربی های اشباع و ناسالمی هستند که عامل طیفی از بیماری ها به شمار می روند. اما چربی های غیراشباع که در آووکادو، روغن زیتون و مغزها وجود دارند چنانچه به اندازه ی متعادل مصرف شوند کلسترول و خطر بیماری های قلبی را پائین می آورند.

بسیاری از هنرپیشه ها می گویند باشگاه و بودن در جمعی از افراد پر تحرک و ورزشکار را دوست دارند.

۴٫ یک برنامه ی ورزشی داشته باشید

ورزش کردن و کاهش وزن در راستای هم قرار دارند؛ خصوصاً اگر قصد شما لاغری در ده روز باشد. هرچند نمی شود یک مرتبه از همان ابتدا روزی یک ساعت ورزش کرد، اما می توان با ورزش کردن در زمان های کوتاه کار را آغاز نمود. پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در روز یا استفاده از پله ها به جای آسانسور راه های خوبی برای شروع کار هستند.

حتی اگر در آخر هم نتوانید به مدت زیاد ورزش کنید، کم ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. ورزش منظم به سوختن کالری ها و بالا بردن متابولیسم کمک می کند. همچنین به حفظ توده ی عضلانی شما کمک می کند و چون عضلات بیشتر از چربی به کالری نیاز دارند بدین ترتیب هر روز مقدار قابل توجهی کالری خواهید سوزاند.

۵٫ کالری های خالی را کنار بگذارید

خیلی راحت حساب چیزهایی که می خوریم از دست ما خارج می شود. بعضی از ما خیلی چیزها را حتی بدون اینکه متوجه شویم می خوریم. تا به حال چند بار به کاپوچینویی که صبح ها می خورید و اینکه بیش از ۱۲۰ کالری دارد توجه کرده اید؟

مطلب مرتبط:  چند نکته جامع که بهتر است در مورد ورزش تی آر ایکس بدانید

معمولاً خیلی چیزها مصرف می کنیم که کالری زیادی دارند اما حتی غذا هم محسوب نمی شوند. نوشابه ها، قهوه و هله هوله هایی مثل چیپس نمونه هایی از این نوع خوراکی ها هستند. پس باید حواس خود را جمع کنید که چه چیزی می خورید و آمار آن را داشته باشید. با اجتناب از موادی که شما را سیر نمی کنند می توانید کلی کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
چند نمونه فیبر

۶٫ خوراکی های بهتری انتخاب کنید

خوردن سه وعده غذا در روز باعث می شود در میان آن ها احساس گرسنگی کنید و این درست همان جایی است که ما اکثراً اشتباه می کنیم. گرسنگی بین غذاها باعث می شود خوراکی هایی بخوریم که اصلاً سالم نیستند و این امر تاثیر بدی روی وزن ما می گذارد. بنابراین باید خوارکی های سالم تر و بهتری انتخاب کنیم.

عمده ترین دلیل افزایش وزن ما عادت به خوردن هله هوله های ناسالم است. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس و شیرینی ها به هیچ وجه سیرکننده نیستند؛ اما کلی کربوهیدرات، قند و چربی وارد بدن می کنند. خوردن یکی دوتا از آن ها هم کار سختی است چون همچنان احساس گرسنگی می کنیم. پس بهتر است اسنک هایی بخوریم که فیبر بیشتری دارند.

۷٫ هله هوله را کنار بگذارید

برای اکثر ما کنار گذاشتن غذاهایی که مورد علاقه ی ماست کار سختی است. چیپس و شیرینی چاق کننده و مضرند اما باز هم آن ها را می خوریم. به همین دلیل است که نخریدن هله هوله قدم مثبتی در جهت کاهش وزن است. اما اگر به برنامه لاغری در ده روز خود اعتماد داشته باشید هله هوله ها را کنار خواهید گذاشت.

دلیل اینکه اینهمه هله هوله می خوریم این است که مقدار زیادی از آن ها می خریم و در دسترس خود قرار می دهیم. حتماً شنیده اید که می گویند از دل برود هر آنکه از دیده برفت. خالی کردن کشوهای آشپزخانه و یخچال از مواد غذایی پرکالری و کمتر مقوی، به شما کمک می کند عادت هله هوله خوردن خود را کاهش دهید.

۸٫ اندازه ی غذای خود را کم کنید

یکی از دلایل عمده ای که معمولاً رژیم خود را کنار می گذاریم این است که نمی توانیم جلوی وسوسه ی خود را بگیریم. چند روز آب کرفس و سالاد سبزیجات می خورید و بعد به سمت هر نوع هله هوله ی ممکن حمله ور می شوید و دلی از عزا در می آورید. اکثر ما اراده نداریم تا برای مدت طولانی چیزی را بخوریم که دوست نداریم. به همین دلیل است که محروم کردن خودمان از غذاها جواب نمی دهد. بهترین راهی که هم چیزی بخوریم که دوست داریم و هم وزن اضافه نکنیم خوردن غذای مورد علاقه در اندازه های کمتر است.

به این دلیل خوردن غذا به مقدار کم توصیه می شود که حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد مغز، چیزی را که می خورید پردازش کند. بنابراین حتی زمانی که متوجه پر شدن معده ی خود نشده اید باز به خوردن ادامه می دهید. اگر به دنبال لاغری در ده روز یا به طور کلی در مدت زمان کوتاهی هستید، لازم است بین غذا خوردن خود زمان هایی را استراحت کنید تا متوجه شوید آیا باز هم گرسنه اید یا خیر.

اگر در بشقاب خود غذای بیشتری ببینید بیشتر خواهید خورد و مطمئناً از هدفتان که لاغری در ده روز است، دورتر خواهید شد. به همین دلیل ریختن غذای کمتر در بشقاب، منطقی به نظر می رسد. با این روش می دانید که پرخوری نخواهید کرد و بدون دست کشیدن از غذاهای محبوب خود موفق خواهید شد وزن خود را کاهش دهید.

مطلب مرتبط:  لاغری سریع و اصولی - تمام آنچه که برای سریع لاغر شدن باید رعایت کنید

۹٫ خودتان غذا بپزید

با وجود مشغله ی کاری و وظایف مختلف دیگر به نظر می رسد پختن غذا کار دشواری باشد اما اگر می خواهید وزن کم کنید این کار قدم بزرگی است که می توانید بردارید.

بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید غذایی که می خورید سالم است یا نه این است که آن را خودتان بپزید. با این روش می فهمید چه چیزهایی دوست دارید و چه چیزهایی دوست ندارید. همچنین می توانید جایگزین های کم کالری تر غذاهای محبوب خود را درست کنید.

۱۰٫ آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما واقعاً مهم است. مصرف کم و ناکافی آب روی وزن شما تاثیر نامطلوبی دارد. بعضی اوقات تشنگی از سوی مغز به عنوان گرسنگی برداشت می شود. بنابراین برای اینکه بفهمید واقعا گرسنه هستید یا نه قبل از خوردن هر چیز یک لیوان آب بنوشید.

۱۱٫ ناامید نشوید

بعضی اوقات وسوسه بر ما غلبه می کند و به خوردن هله هوله روی می آوریم. یا وقتی به مهمانی می رویم خیلی بیشتر از مقداری که می خواستیم می خوریم.

همیشه زمان هایی هست که تصمیم می گیریم دست از رژیم خود بکشیم. اما حتی اگر یکی دو بار یا صد بار هم دست از رژیم خود کشیدید، دوباره به آن برگردید.

کارشناسان معتقدند که کنار گذاشتن رژیم احتمالاً گاهی اوقات اتفاق می افتد، اما آن ها همچنین معتقدند اگر می خواهید وزنی را که در همین مدت کم کرده اید حفظ کنید باید دوباره به رژیم خود برگردید.
سه خانم در حال پیاده روی

یک رژیم غذایی برای لاغری در ده روز

یک رژیم غذایی کم کالری برای لاغری در ده روز یا حتی مدت زمان بیشتر، کار آنچنان سختی که فکر می کنید نیست. اگر سه وعده غذا و دو اسنک در روز بخورید برای سیر ماندن کفایت می کند.

دستورالعمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای صبحانه، نهار و شام از آن ها استفاده کنید و نه تنها به کاهش وزن و لاغری در ده روز کمک می کنند بلکه خوشمزه هم هستند.

صبحانه

به عقیده ی بسیاری از افراد، صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است که نباید آن را از دست داد. از دست دادن صبحانه باعث می شود هنگام نهار گرسنه تر شوید و یا حتی پیش از زمان نهار مجبور به خوردن اسنک و هله هوله شوید. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد اینکه صبحانه خورده اید یا نه ارتباطی با مقدار غذایی که در نهار می خورید ندارد.

نخوردن وعده های غذایی اصلا کار درستی نیست؛ چون انواع مشکلات را با خود به همراه می آورد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید می توانید از جوی دوسر یا یک اسموتی پر فیبر و سالم برای صبحانه استفاده کنید.

۱٫ اسموتی توت های مختلط

مواد مورد نیاز

۳/۱ فنجان بلوبری

۳/۱ فنجان توت فرنگی

۳/۱ فنجان تمشک

۱ موز

۲ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیا شده

۲/۱ فنجان ماست بدون چربی

۴/۳  فنجان سر شیر

۱  قاشق غذا خوری عسل

۴/۱  قاشق چایخوری عصاره ی وانیل

طرز تهیه

تمام محتویات را در مخلوط کن بریزید و به هم بزنید تا زمانی که نرم شوند.

۲٫ فراپاچینوی جو دوسر

مواد مورد نیاز

۲/۱ فنجان جو دوسر

۲/۱ فنجان سرشیر

۲/۱ فنجان آب

۴/۱ قاشق غذا خوری نمک

۱ قاشق چایخوری قهوه فوری

طرز تهیه

تمام محتویات را در یک قابلمه مخلوط کنید. قابلمه را روی حرارت ملایم گذاشته و به نقطه ی جوش برسانید. بگذارید جو ها خنک شوند تا بتوانید صبحانه ی خود را مصرف کنید.

نهار و شام

نهار مهم ترین وعده ی غذایی در هر برنامه غذایی، خصوصاً در این برنامه لاغری در ده روز است. نهاری که می خورید انرژی شما را در طول روز تا وعده ی شام تامین می کند و به همین دلیل است که باید سیر کننده و در عین حال سالم و کم کالری باشد.

مطلب مرتبط:  بررسی تاثیر مثبت و منفی گوشت قرمز بر لاغری و کاهش وزن

اگر در مسیر خود نهار می خورید مواد غذایی استفاده شده در آن نباید حاوی سس های چرب و کالری های خالی باشد. چیزی در حد مرغ کبابی به همراه نانی شامل غلات، گزینه ی ایده آل به شمار می رود.

شام باید بتواند شما را در طول شب سیر نگه دارد نه اینکه خیلی سنگین باشد. یک خورش در کنار نان یا برنج کاملا مناسب این وعده است.

۳٫ خورش مرغ

مواد مورد نیاز

۲  فنجان مرغ پخته شده ی بی استخوان و خرد شده

۲  فنجان پیاز خرد شده

۲  فنجان گوجه فرنگی پوست کنده

۱  فنجان کرفس خرد شده

۲  فنجان هویج خرد شده

۱  فنجان ذرت

۱  فنجان نخود

۵  فنجان آب مرغ

طرز تهیه

تمام مواد را در یک قابلمه ی بزرگ بریزید، تفت دهید و اجازه دهید تا زمانی که سبزیجات نرم شوند بپزند.

۴٫ توفوی طعم دار

مواد مورد نیاز

۲/۱ کیلوگرم توفوی کم چرب و خرد شده

۲/۱ تا ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی

۱  قاشق چایخوری روغن خردل

۲  قاشق غذا خوری سس سویا

۱  قاشق غذاخوری سرکه

طرز تهیه

روغن ها را در ماهیتابه داغ کنید و توفو را تفت دهید تا قهوه ای رنگ شود. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و سس سویا و سرکه را به مواد اضافه کنید.

اسنک ها

وقتی گرسنه اید هر هله هوله ای که می خواهید از آن اجتناب کنید به شدت وسوسه انگیز می شود. برای اینکه جلوی گرسنه ماندن خود را بین وعده های غذایی بگیرید همیشه همراه خودتان چیزی برای خوردن داشته باشید. لازم نیست آن چیز همیشه کرفس یا هویج باشد، بلکه می توانید از یک خوراکی خوشمزه استفاده کنید که خیلی هم برای رژیم شما ضرر نداشته باشد.

۵٫ ساندویچ سیب و کره ی فندق

مواد مورد نیاز

۱  سیب متوسط

۱  قاشق غذا خوری کره ی فندق

طرز تهیه

مغز سیب را در بیاورید و آن را برش دهید. یک سیب متوسط تقریباً هشت تکه می شود. اگر نمی خواهید فوراً سیب را مصرف کنید روی برش ها آب لیمو بمالید تا قهوه ای نشوند.

کره ی فندق را روی چهار تا از برش ها بمالید و برش های باقی مانده را روی آن ها بگذارید.

۶٫ نخود پخته ی مزه دار

مواد مورد نیاز

۳/۱  فنجان نخود

۲/۱  قاشق چایخوری مخلوطی از ادویه ها (پودر سیر، پودر پیاز، پاپریکا)

مقداری نمک

طرز تهیه

نخودها را بشویید و آب بکشید.

آن ها را در ادویه ها مزه دار کنید و در فری که از قبل گرم کرده اید به مدت ۴۰ دقیقه قرار دهید تا بپزند.

رژیم ضربتی برای کاهش وزن در ده روز

یک نکته ی مهم را باید به خاطر بسپارید و آن این است که ممکن است با رژیم لاغری در ده روز آن مقدار وزنی که می خواستید را کم نکنید. کم کردن چند کیلوی اول آسان است اما بعد از آن کمی سخت می شود. موضوع این است که در حال ایجاد تغییر در سبک زندگی خود هستید و به سمت سلامتی پیش می روید. کاهش وزن تدریجی در بلند مدت برای شما خیلی مفیدتر است.

اما اگر واقعاً می خواهید زودتر وزن کم کنید، مثلاً برای پوشیدن لباسی که مدت ها نپوشیده اید یا برای یک کار یا مهمانی خاص، می توانید با پیروی از یک رژیم سخت به سرعت به هدف خود برسید. اما قبل از شروع این رژیم باید به اطلاع شما برسانیم که ممکن است به محض رها کردن رژیم، دوباره تمام وزنی که کم کرده اید برگردد.

چنانچه مبتدی هستید از این برنامه ی کامل برای لاغری در ده روز پیروی کنید که به شما نشان می دهد چه چیزهایی را در چه زمان هایی و به چه میزان باید بخورید.

یک برنامه غذایی برای کاهش وزن

یک برنامه غذایی برای کاهش وزن

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید