لاغری در یک ماه با راهکارهایی سالم و بدون بازگشت

1
317
توصیه های لازم برای لاغری در یک ماه

لاغری در یک ماه کار چندان ساده ای به نظر نمی رسد، اما با کمی تلاش و تمرکز می توانید این کار را انجام دهید. البته راه های زیادی برای لاغری در این مدت وجود دارد که همه آنها سالم و ایمن نبوده و کاهش وزن حاصل از آن ها پایدار نیست. هدف ار این مقاله، معرفی راهکارهایی سالم و بدون بازگشت برای لاغری است. نکات این مقاله بر تغذیه سالم و تمرینات ورزشی تمرکز داشته و لاغری حاصل از آن (در صورت داشتن یک سبک زندگی سالم) برای همیشه با شما خواهد ماند.

 

اندازه گیری سایز بدن قبل از اقدام برای لاغری

آمادگی برای لاغری

هدف خود را تعیین کنید

داشتن هدفی واقع بینانه و سالم، اولین قدم تمام برنامه های موفق لاغری است. این هدف مسیر شما در طول این یک ماه را مشخص خواهد کرد.

  • میزان وزنی که می خواهید کم کنید، مدل زمان مورد نظرتان، و سایر اهداف خود را در همان ابتدا تعیین کنید. مثلا با توجه به وزن فعلی و میزان کاهش وزن مورد نظر، وزن نهایی خود در پایان این یک ماه را محاسبه کنید.
  • میزان لاغری سالم و ایمن، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در طول هفته است. یعنی در طول یک ماه می توانید حدودا ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. اگر کاهش وزنی بیشتر از این مد نظر شماست، هدفی غیر واقع بینانه دارید و باید آن را از طریق روش های غیر سالم دنبال کنید (که اصلا این کار را به شما توصیه نمی کنیم).
  • در این مرحله می توانید اهدافی برای میزان تمرینات ورزشی و سبک زندگی خود نیز تعریف کنید. مثلا ممکن است تصمیم بگیرید که سه روز در هفته و هر مرتبه بمدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. این طور اهداف باعث بهبود سلامت تان شده و به لاغری شما نیز کمک می کند.
  • به یاد داشته باشید که کاهش وزن زیاد در مدت کم خطرناک و بی فایده است. هرچه سریع تر وزن کم کنید، سریع تر هم وزن شما بر می گردد. فقط در صورت ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی است که می توانید کاهش وزنی موثر و پایدار داشته باشید. رژیم های ضربتی، استفاده از قرص و خوردن شربت های لاغری، وزن شما را کم خواهد کرد، اما به بدن شما ضرر رسانده و احتمالا بعد از مدتی به وزن اولیه خود باز خواهید گشت.

 

وزن و سایز خود را اندازه بگیرید

تنها با این کار است که می توانید میزان پیشرفت خود را بسنجید. همچنین دانستن این اطلاعات به شما کمک می کند تا در صورت عدم اثر بخشی رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود، به سرعت از این موضوع آگاه شوید.

  • برای سنجش میزان پیشرفت خود باید هر چند وقت یک بار خود را وزن کنید. هفته ای یک یا دو مرتبه روی ترازو بایستید و تغییرات وزن خود را دنبال کنید. البته توجه داشته باشید که در هفته اول و دوم یک ماه پیش رو، نسبت به هفته سوم و چهارم، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد.
  • از آنجا که وزن به تنهایی نمی تواند معیار خوبی برای لاغری باشد، می بایست سایز قسمت های مختلف بدن خود را نیز بدانید. این اطلاعات به شما کمک می کند تا بفهمید کاهش وزن شما بیشتر در کدام نواحی بدنتان اتفاق می افتد.
  • دور شانه، سینه، کمر، باسن، و ران هایتان را اندازه گرفته و این کار را هر دو هفته یک بار تکرار کنید. در پایان این یک ماه باید تغییرات قابل ملاحضه ای در سایز این نواحی اتفاق بیافتد.

 

همه چیز را بنویسید

نوشتن اطلاعات یکی از روش های موثر در لاغری است. از نوشته های خود می توانید برای آمادگی لاغری، انگیزه دادن به خود، و پیگری میزان پیشرفت در طول مدت این یک ماه بهره بگیرید. در قدم اول یک دفترچه یادداشت برای این کار مد نظر قرار دهید.

  • برای شروع، اهداف سلامتی و کاهش وزن خود را یادداشت کنید. میزان وزنی که می خواهید کم کنید و روش مورد نظر شما برای لاغری باید مکتوب شود.
  • قسمت هایی از سبک زندگی و عادات غذایی خود که قصد تغییر آنها را دارید را نیز یادداشت کنید. مثلا ممکن است قصد داشته باشید که دیگر نوشابه نخورید، فعالیت روزانه خود را افزایش دهید، و میوه و سبزی بیشتری را در طول روز مصرف کنید. پس بهتر است همه این موارد را یادداشت کنید.
  • می توانید از دفترچه یادداشت خود برای ثبت فعالیت های ورزشی و غذایی که می خورید هم استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که افرادی که فعالیت ها و غذای خود را ثبت می کنند در بلند مدت وزن بیشتری کم خواهند کرد.

 

خوردن غلات کامل برای لاغری در یک ماه

رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه

سقف کالری روزانه مجاز خود را محاسبه کنید

برای لاغری باید میزان کالری دریافتی خود در طول روز را محدود کنید. برای اینکار می توانید مصرف کالری خود را کاهش دهید و یا رژیم غذایی خود را با تمرینات ورزشی همراه کنید. توجه داشته باشید که میزان کالری دریافتی محور اصلی اکثر رژیم های غذایی است.

  • نیم کیلو چربی حدودا معادل ۳۵۰۰ کالری است. پس برای نیم کیلو کاهش وزن در طول هفته می بایست حدودا ۳۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. کاهش روزانه ۵۰۰ کالری به شما کمک می کند تا در طول یک هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلو وزن کم کنید. دنبال کردن همین برنامه ساده باعث لاغری ۲ تا ۴ کیلوگرمی شما در یک ماه می شود.
  • از یادداشت های خود (یا یک اپلیکیشن موبایل) برای محاسبه میزان کالری قابل کاهش از رژیم غذایی خود کمک بگیرید. از کالری دریافتی روزانه خود ۵۰۰ واحد کم کنید تا در پایان هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم لاغرتر باشید.
  • در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید. این کار باعث اختلال در تغذیه بدن، از دست رفتن توده های عضلانی بدن، و کاهش سرعت لاغری در بلند مدت می شود. اگر در طول مدت این یک ماه بطور مستمر از خوردن غذای کافی اجتناب کنید، شاهد کند شدن یا توقف روند لاغری خود خواهید بود.
  • بهترین روش برای کاهش کالری دریافتی، خوردن غذاهای مغذی و کم کالری و دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم است.

 

پروتئین، میوه و سبزی را در تمام وعده های خود جای دهید

فردی که قصد لاغری در یک ماه را دارد باید در طول این مدت از غذاهای کم کالری و مغذی استفاده کند. این غذاها باعث کم کردن میزان کالری دریافتی شما شده و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن شما می رسانند.

  • خوراکی های مغذی دارای کالری نسبتا پایینی بوده و در عوض مواد مغذی، مانند پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی، بالایی دارند. لذا این مواد مغذی در کنار مقدار کمی از کالری به بدن می رسند.
  • پروتئین های کم چرب از جمله مواد مغذی خوبی هستند که کمک زیادی به لاغری می کنند. این مواد غذایی در طول مدت بیشتری شما را سیر نگه داشته و در ازای این سیری، کالری زیادی به بدن شما وارد نمی کنند.
  • ۵۰ تا ۸۵ گرم پروتنین کم چرب به تمام وعده ها و میان وعده های خود اضافه کنید. برای این کار می توانید از خوراکی هایی مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات استفاده کنید.
  • علاوه بر مواد پروتئینی، میوه ها و سبزیجات نیز کالری کمی داشته و در عین حال بسیار مغذی هستند. این خوراکی ها دارای مقادیر بالایی از فیبر هستند که علاوه بر کمک به سیستم گوارش، در مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.
  • میوه یا سبزی را در تمام وعده ها و میان وعده های خود جای دهید. در هر نوبت به اندازه نصف فنجان یا یک تکه کوچک میوه، یک فنجان سبزی، یا دو فنجان سبزیجات دارای برگ سبز بخورید.

 

حداقل ۵۰ درصد از غلات مصرفی خود را از میان غلات کامل انتخاب کنید

غلات کامل نسبت به غلات فراوری شده و آردهای سفید بهتر بوده و دارای مواد مغذی بیشتری هستند. برای تغذیه بهتر، ۵۰ تا ۱۰۰ درصد غلات مصرفی خود را از غلات کامل انتخاب کنید.

  • غلات کامل دارای پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند. به علاوه فراوری های کمتری روی آنها انجام گرفته است.
  • هر وعده غلات معادل نصف فنجان یا حدود ۳۰ گرم است. در طول روز ۲ تا ۳ وعده غلات مصرف کنید.
  • برخی از تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدارت (که در آن ها غلات کمتری مصرف می شود) نسبت به رژیم های کم کالری، سریع تر باعث لاغری می شوند. پس برای سرعت بخشیدن به لاغری در یک ماه از میزان مصرف غلات خود بکاهید.

 

برای میان وعده های خود برنامه داشته باشید

خوردن هله هوله در طول روز موجب مختل شدن روند لاغری شده (مخصوصا اگر هدف لاغری در یک ماه را دنبال می کنید) و حتی ممکن است به اضافه وزن نیز بیانجامد. پس خوردن هله هوله را کنار بگذارید تا زودتر و راحت تر به نتیجه برسید.

  • خوردن میان وعده با رژیم لاغری شما تناقضی ندارد. میان وعده هایی بخورید که حداکثر ۱۵۰ کالری انرژی داشته و سرشار از پروتئین و فیبر باشند. این کار موجب می شود تا علاوه بر دریافت مواد مغذی و انرژی لازم، در مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.
  • برخی از میان وعده های سالم عبارتند از: پنیر کم چرب به همراه کمی میوه، کمی ماست یونانی، و یا یک تخم مرغ آب پز سفت.
  • میان وعده ها را فقط در صورت احساس گرسنگی، و با فاصله ۱ تا ۲ ساعته از وعده یا میان وعده برنامه ریزی شده بعدی میل کنید.
  • اگر در نزدیک یک وعده غذایی برنامه ریزی شده احساس گرسنگی کردید کمی صبر کنید. یکی آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا از شدت گرسنگی شما کاسته شده و زمان لازم تا وعده بعدی راحت تر طی شود.

 

خوردن خوراکی های غیر سالم را کنار بگذارید

کسی که قصد لاغری در یک ماه را دارد باید خوراکی های غیر سالم را از تغذیه روزانه خود حذف کند؛ گرچه هر از چند گاهی خوردن این خوراکی ها مشکل چندانی ایجاد نخواهد کرد. این خوراکی ها دارای کالری بالا و مواد مغذی کم هستند. مثلا:

  • نوشابه
  • چیپس و پفک
  • آبنبات و دسر
  • برنج، نان و پاستای سفید
  • خوراکی های دارای شکر فراوری شده و سیروپ ذرت با فروکتوز بالا
  • نوشیدنی های انرژی زا و قهوه شیرین یا با خامه

 

آب بنوشید

آب علاوه بر ایجاد احساس سیر بودن و کنترل گرسنگی، سلول های بدن را در طول روز آبرسانی می کند.

  • حداقل ۲ لیتر یا ۸ لیوان در طول روز آب بخورید. برخی از افراد برای آبرسانی مناسب به بدنشان به حدود ۱۳ لیوان آب در طول روز نیاز دارند.
  • همیشه یک بطری یا قمقمه آب به همراه داشته باشید. دم دست بودن یک بطری پر از آب باعث بیشتر آب نوشیدن شما در طول روز خواهد شد.
  • راه هایی وجود دارد تا بدون اضافه کردن کالری زیاد، آب نوشیدنی خود را جذاب تر کنید. مثلا می توانید برش های مرکبات (پرتقال، لیمو ترش یا لیمو شیرین) و یا طعم دهنده های بدون کالری را به آب اضافه کرده و یا به جای آن قهوه بدون کافئین یا دمنوش های گیاهی بنوشید.

 

تمرینات ورزشی و دویدن برای کاهش وزن

ورزش کردن برای لاغری در یک ماه

تمرینات منظم هوازی انجام دهید

تمرینات کاردیو موجب افزایش ضربان قلب شما می شوند. هفته ای ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. این سطح از فعالیت در طول مدت یک ماه کمک قابل توجهی به لاغری شما خواهد کرد.

  • باید در برنامه زمانبدی روزانه خود جایی را برای ورزش کردن باز کنید. مثلا قبل از رفتن به سر کار راه رفته یا بلافاصله بعد از کار به یک باشگاه ورزشی بروید. با دوچرخه به خرید بروید، یا یک فعالیت ورزشی را برای آخر هفته خود تدارک ببینید.
  • در صورت امکان تمرینات ورزشی خود را با شخص دیگری انجام دهید. این کار باعث ایجاد تعهد شده و احتمال کنسل کردن برنامه ورزشی توسط شما را کاهش می دهد.
  • فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. تمرین ورزشی اگر با حس تفریح کردن همراه شود سختی کمتری خواهند داشت.
  • می توانید این فعالیت ها را انجام دهید: دوین، کوه نوردی، شنا، کلاس رقص و یا تمرینات هوازی داخل خانه.

 

تمرینات قدرتی را در برنامه خود جای دهید

علاوه بر تمرینات هوازی و کاردیو، ۱ تا ۳ نوبت تمرینات قدرتی را نیز در برنامه ورزشی خود جای دهید. این کار باعث می شود تا پس از دستیابی به هدف لاغری در یک ماه ، راحت تر بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

  • تمرینات وزنه ای و یا استفاده از دستگاه های بدنسازی موجب ایجاد و تقویت عضلات در بدن شما می شود. افزایش عضلات موجب کم شدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان شده و باعث می شود بدنتان در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
  • علاوه بر تمرینات وزنه ای، ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس نیز موجب افزایش قدرت و استقامت بدنی شما می شوند. این ورزش ها در ابتدا کمی سخت به نظر می رسند، اما پس از ساخته شدن بافت عضلانی لازم، سختی آن ها نیز کاهش یافته و موجب ایجاد آرامش در شما خواهند شد.

 

به بهانه انجام دادن تمرینات ورزشی پرخوری نکنید

ورزش کردن دلیل آن نمی شود که هر چه خواستید بخورید. سعی کنید همزمان با تمرینات ورزشی، رژیم لاغری مغذی خود را حفظ کنید.

  • اگر خواستید یک روز ناپرهیزی کنید و یا هوس غذا خوردن به سرتان زد، یک خوراکی کم کالری و پر انرژی را برای خوردن انتخاب کنید. مثلا اگر هوس یک خوراکی شیرین کردید، ماست میوه یا سالاد میوه بخورید.
  • بعد از اتمام تمرینات ورزشی خود، به جای خوردن خوراکی، از اندورفین ترشح شده در بدنتان لذت ببرید. مثلا می توانید روی یک صندلی نشسته و بر روی حس خوب بدنتان تمرکز کنید، و یا می توانید یک دوش طولانی آرامش بخش بگیرید.
  • افزایش سطح تمرینات ورزشی باعث می شود تا در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید. لذا در طول روز پروتئین بیشتری مصرف کرده و تعداد وعده های خود را افزایش دهید. اگر حوس کردید که یک میان وعده بخورید، انرژی آن باید حداکثر ۱۵۰ کالری باشد.

 

تحرک روزانه خود را افزایش دهید

علاوه بر تمرینات قدرتی و برنامه ورزش های ایروبیک، افزایش تحرک روزانه نیز یکی از روش های افزایش کالری سوزی و لاغری است.

  • فعالیت های روزمره، یا همان فعالیت های عادی که در طول روز انجام می دهید، نیز می توانند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند. مثلا فعالیت هایی مانند راه رفتن تا رسیدن به ماشین، بالا و پایین رفتن از پله ها، پیاده به خرید رفتن، و جمع کردن برگ ها خشک شده در حیاط منزل.
  • اغلب این فعالیت ها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزانند. اما تجمیع آن ها در طول روز، کمک زیادی به سطح کالری سوزی روزانه شما خواهد کرد.
  • در طول این یک ماه میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید. ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، در وقت ناهار از محل کار خود بیرون آمده و قدمی بزنید، و یا قبل از خواب تمرینات سبک یوگا انجام دهید.

 

اندازه گیری وزن با ترازو

ارزیابی و حفظ نتایج

از حمایت دیگران بهره مند شوید

حمایت دیگران کمک زیادی به فرایند لاغری شما خواهد کرد؛ هر چند که این فرایند کوتاه باشد.

  • بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که از حمایت دیگران بهره مند هستند، موفقیت بیشتری در مسیر کاهش وزن بدست می آورند.
  • از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا شما را در این مسیر یاری کنند. این افراد می توانند به شما انگیزه داده و شما را به خودشان متعهد کنند.
  • در صورت امکان از این افراد بخواهید تا در این مسیر به شما بپیوندند. خیلی از افراد قصد لاغری دارند، و انجام دادن این کار بهمراه شخص دیگر بسیار لذت بخش تر است.

 

سایز خود را مجددا اندازه گیری کنید

نتایج اندازه گیری را با نتایج اندازه گیری که در ابتدا انجام دادید مقایسه کنید. نتایج را دنبال کنید تا دستاوردهای کوچکتان به شما انگیزه مضاعف دهد.

  • وزن خود را نیز مجددا اندازه بگیرید. شاید در پایان این یک ماه تصمیم بگیرید که به کاهش وزن ادامه داده و یا رژیم لاغری خود را به مدت یک ماه دیگر ادامه دهید. پس باید وزن نهایی خود را بدانید تا بتوانید نتایج را مقایسه کنید.
  • تغییرات سایز خود را نیز دنبال کنید. شاید به در پایان این یک ماه به اندازه کافی لاغر شده باشید و تصمیم بگیرید تا به بدن خود فرم داده و عضلاتتان را بسازید.

 

به خودتان جایزه بدهید

یکی از راه های مفرح انگیزه گرفتن برای ادامه مسیر، جایزه دادن به خودتان است. تعیین مشوق های کوچک باعث می شود تا به مسیر خود ادامه داده و یا برنامه لاغری خود را در بلند مدت ادامه دهید.

  • برای اهداف کوچک، جایزه های کوچک در نظر بگیرید. مثلا پس از پایان هفته اول رژیم لاغری و تمرینات ورزشی، برای دیدن فیلم مورد علاقه خود به سینما بروید.
  • برای اهداف بزرگتر، جایزه های بزرگتر در نظر بگیرید. مثلا پس از ۳ کیلوگرم لاغری، یک لباس زیبا برای خود بخرید.
  • بهتر است به خودتان خوراکی و غذای بیرون جایزه ندهید، چون با هدف بلند مدت شما در تناقض است.

 

اهداف خود را مجددا بررسی کنید

یک ماه شما به پایان رسیده است و احتمالا وزن کم کرده و اندام زیباتری پیدا کرده اید. اهداف کاهش وزن خود را مجددا بررسی کرده و در صورت تمایل برنامه لاغری خود را ادامه دهید.

  • گرچه در طول یک ماه اول پیشرفت سریع تری خواهید داشت، اما اگر بخواهید بیشتر از ۵ کیلوگرم وزن کم کنید، احتمالا باید رژیم لاغری و برنامه تمرینات ورزشی خود را همچنان ادامه دهید. اگر به وزن ایده آل خود هم رسیده باشید، برای حفظ آن باید عادات سالم غذایی خود را حفظ نمایید.
  • برای حفظ نتایج و سلامت بدنتان نیز می توانید، پس از دستیابی به وزن مورد نظرتان هم، برنامه ورزشی و تحرک خود را ادامه دهید.
  • در صورت عدم دستیابی به وزن مورد نظر به مسیر خود ادامه داده و یا تغییراتی در رژیم لاغری و برنامه ورزشی خود ایجاد نمایید تا با هدف شما و یا سبک زندگی تان سازگار تر شود.

 

آشپزی با مواد غذایی رژیمی در سبک زندگی سالم

خلاصه

برای لاغری در یک ماه ، میزان کالری روزانه دریافتی خود را به میزان ۵۰۰ واحد کاهش دهید تا با ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته و با سرعتی سالم در مسیر لاغری پیش بروید. غذاهای مغذی و کم کالری مانند گوشت کم چرب، تخم مرغ، حبوبات، و سبزیجات مصرف کنید. خوراکی های سالم و پر شکر مانند نوشابه، شکلات، شیرینی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و سعی کنید روزی حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

 

نکات

  • در مورد برنامه لاغری خود با یک پزشک مشورت کنید تا از سالم و بی خطر بودن آن مطمئن شوید.
  •  در هنگام گرسنگی برای خرید مواد غذایی نروید. در زمان گرسنگی نسبت به محرک های موجود در نحوه بسته بندی و چینش خوراکی ها (مثلا قرار دادن شکلات ها در کنار صندوق) آسیب پذیر تر بوده و امکان مقاومت کردن شما در مقابل آن ها پایین می آید.
  • قبل از مراجعه برای خرید، یک لیست معقول از خوراکی های مورد نیاز خود تهیه کرده و سعی کنید از آن لیست تخطی نکنید. اگر در هنگام خرید چیزی به خاطرتان آمد که در لیست نبود، سالم ترین حالت ممکن از آن خوراکی را بخرید.
  • شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است، و با توجه به نوع بدنتان، یک برنامه مشخص لاغری ممکن است نتایج متفاوتی برای شما داشته باشد. پس قبل از تعیین اهداف بلند پروازانه با پزشک خود مشورت کنید.
  • پس از رسیدن به هدف خود و برای حفظ نتایج بدست آمده، همچنان روش های اصولی لاغری را دنبال کنید.
تبلیغات

1 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید