لاغری در یک ماه به میزان ۱۰ کیلوگرم با یک رژِیم غذایی کم کالری و متعادل

0
7089
روش هایی برای لاغری در یک ماه و معرفی چند رژیم غذایی برای کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه

کاهش وزن بدون یک رژیم سالم، کم کالری و متعادل کاری دشوار است. برای کاهش ۱۰ کیلوگرم در یک ماه نیاز به انگیزه ای قوی و کنترلی مناسب بر عادات غذایی خود دارید. برای اینكه بتوانید لاغری در یک ماه را هدف خود قرار دهید، به یك رژیم غذایی كم كالری و سرشار از مواد مغذی و همچنین يك سری تمرینات چربی سوزی نیاز خواهید داشت. با رعایت رژیم غذایی ارائه شده در این مقاله و ۱۵ دقیقه تمرین صبحگاهی به مدت ۳۰ روز، تفاوت را در وزن خود احساس خواهید كرد.

رژیم غذایی برای لاغری در یک ماه

برنامه سم زدایی صبحگاهی

همیشه بهتر است برای پیشگیری از یبوست، از بین بردن سموم، جریان خون بهتر، شل شدن عضلات و کنترل چربی بدن، روز خود را با ۲ لیوان آب گرم شروع کنید.

نوشیدنی های سم زدای صبح که بین ساعات ۷:۳۰ – ۷ صبح باید نوشیده شود کمک می کنند تا سموم ذخیره شده در بدن و آب و سدیم اضافی از بدن دفع شوند. این كار سوخت و ساز بدن و سوزاندن كالری را سرعت می بخشد که در نتیجه موجب دستیابی شما به هدف لاغری در یک ماه می گردد. شما می توانید بسته به نیاز بدن خود یكی از سم زداهای زیر را انتخاب كرده و به طور منظم به مدت یك ماه از آن استفاده كنید.

نوشیدنی لیمو؛ مخلوط یك لیوان آب گرم با ۲/۱ آب لیموی تازه و یک قاشق چایخوری عسل که به صورت اختیاری می باشد برای سم زدایی کبد و کاهش وزن ترکیب مفیدی است.

نوشیدنی زنجبیل؛ مخلوط ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه ی رنده شده با ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه ی خرد شده را به یک لیوان آب گرم اضافه کرده و هر روز مورد استفاده قرار دهید.

نوشیدنی زیره؛ زیره ی سبز همراه با لیمو و عسل یک نوشیدنی قدرتمند چربی سوز و سم زدا است. مخلوط یک قاشق غذاخوری زیره ی سیاه را به یک لیوان آب اضافه و از صافی رد كرده و یک قاشق غذا خوری عسل و یك چهارم لیموی تازه را به آن اضافه كنید. این نوشیدنی برای بهبود هضم و دفع چربی اضافی فوق العاده است.

نوشیدنی سرکه سیب؛ این سم زدا یک تركیب بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در یک ماه است. یک قاشق غذا خوری سرکه سیب و ۲/۱ قاشق چایخوری فلفل چیلی قرمز را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و هر روز صبح استفاده كنید.

نوشیدنی خیار؛ یک نوشیدنی بسیار مفید و سودمند برای كسانی كه مشكل اسید معده دارند. خیار خرد شده را با تعدادی برگ نعناع و مقدار كمی زنجبیل و نمک سیاه مخلوط و مصرف کنید.

صبحانه در ساعات ۹:۳۰ – ۸ صبح

تمامی صبحانه های زیر كم تر از۲۵۰ کالری دارند. شما می توانید یكی را به دلخواه انتخاب كنید.

جوی دوسر؛ جوی دو سر، كم كالری و دارای فیبر زیادی است و از همین رو برای دستیابی به هدف لاغری در یک ماه بسیار مناسب می باشد. این ترکیب به شما کمک می کند تا سریعا کاهش وزن خود را تجربه كنید؛ ۲/۱ فنجان جوی دو سر و ۲/۱ فنجان شیر داغ كم چرب و ١ قاشق چایخوری عسل به همراه یكی از میوه های سیب، توت فرنگی، انگورسیاه و گیلاس به صورت خرد شده صبحانه ی سالمی را برای کاهش وزن تشکیل می دهد.

مطلب مرتبط:  برای تناسب اندام خود، شب ها این خوراکی ها را نخورید!

تخم مرغ با چای سبز؛ تخم مرغ یک غذای کم کالری و حاوی پروتئین است كه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. چای سبز هم یک نوشیدنی چربی سوز است. این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و لاغری در یک ماه می شود. با ۲ عدد تخم مرغ به همراه پیاز، گوجه فرنگی و چیلی خرد شده یك املت درست كرده و با یک فنجان چای سبز بدون شیرینی از آن لذت ببرید.

اسموتی سیب و بادام؛ ۲ عدد سیب متوسط خرد شده ​​را با یک فنجان شیر مخلوط كرده، یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرین كردن آن و ۲/۱ قاشق چایخوری دارچین به این تركیب اضافه كنید و همراه با ۱۰-۹ عدد بادام از خوردن آن لذت ببرید.

كرن فلكس؛ اگر زمان کافی برای درست كردن صبحانه ندارید، می توانید یک کاسه كرن فلكس را با ۲/۱ فنجان شیر بی چربی مخلوط و با  برخی از میوه های خشک خرد شده تزیین کنید. این تركیب دارای ۲۰۰ کالری است.

سوپ سبزیجات و نان جو؛ سوپ سبزیجات خانگی یک راه ایده آل برای لاغری در یک ماه و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است. شما می توانید یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان جو متوسط بخورید. میزان کالری این صبحانه كم تر از ٢٠٠ كالری است.

یک خانم در حال وزن کردن خود با ترازومیان وعده ی صبحگاهی بین ساعات ۱۱:۳۰-۱۰:۳۰ صبح

یکی از روش های لاغری در یک ماه ، مصرف میان وعده است. با خوردن میان وعده در صبح، تا زمان نهار احساس گرسنگی نخواهید كرد. تمام میان وعده های زیر كم تر از ١٠٠ كالری دارند. پس می توانید یكی را به دلخواه انتخاب كنید.

چای سبز با بیسکویت ساده؛ چای سبز تا حد زیادی باعث کاهش وزن می شود. یک فنجان چای سبز تلخ با ۲ عدد بیسکویت ساده حاوی ۵۰ کالری می باشند.

میوه ها؛ میوه ها دارای آنتی اکسیدان و ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند که ایمنی شما را بهبود بخشیده و گرسنگی شما را از بین می برند. شما می توانید از هر یک از این میوه ها استفاده كنید؛ ١ موز كوچك (۹۰ کالری)، ١ سیب متوسط ​​(۸۰ کالری)، ١فنجان هندوانه (۴۶ کالری)، ۱ پرتقال کوچک (۴۵ کالری)، ۲/۱ فنجان انگور سبز (۵۵ کالری).

شکلات داغ؛ خوردن یک فنجان کوچک شکلات داغ می تواند به کاهش وزن شما كمك كند. آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در این نوشیدنی اضطراب و اشتها را کاهش می دهند.

مطلب مرتبط:  آیا جویدن آدامس باعث لاغری می شود ؟ تاثیرات مثبت و منفی آدامس در کاهش وزن

‎وقت نهار ۲:۳۰-۳۰: ۱۲ ظهر

وعده های غذایی که در ادامه گفته شده، كم تر از٣٠٠ كالری دارند.

سوپ سبزیجات؛ سوپ یک غذای خوشمزه و مغذی است که سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و فیبر بوده و احساس سیری کامل به شما می دهد. یک کاسه ی بزرگ سوپ سبزیجات خانگی دارای ۱۴۰ کالری می باشد. همچنین می توانید در كنار آن از ٢عدد نان تست جو استفاده كنید.

ماهی سالمون گریل شده با برنج؛ یك غذای بسیار لذیذ كه با كالری كم شما را به طور كامل سیر می كند. یک فیله ماهی سالمون کبابی دارای ۱۲۴ کالری است. شما می توانید در كنار آن ۲/۱ فنجان برنج پخته شده نیز استفاده كنید.

ساندویچ تخم مرغ؛ ۲ تکه نان ساندویچی با ۲ عدد سفیده ی تخم مرغ، ۳ تکه پیاز، ۲ تکه گوجه فرنگی و چند برگ كاهوی تازه غذای خوبی برای نهار شماست.

برنج قهوه ای، حبوبات و سالاد؛ برنج قهوه ای مزایای زیادی نسبت به برنج سفید دارد. این غذا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش وزن کمک می کنند. شما می توانید ۲/۱ فنجان برنج قهوه ای، ۲/۱ فنجان پوره ی حبوبات و یك کاسه ی كوچك سالاد سبزیجات را برای نهار استفاده كنید.

میان وعده ی عصرانه بین ساعات ۶:۳۰ – ۵ غروب

در اینجا از چند عصرانه ی خوش مزه و در عین حال سالم صحبت می كنیم كه هر کدام كم تر از ١٠٠ كالری دارند.

چای لیمو و نان برشته ی گندم؛ این نوع نان ها از بیسکویت ها سالم تر هستند. دو عدد از نان گندم برشته شده حاوی حدود ۸۵ کالری و یک فنجان چای لیموی تلخ تنها ۵ کالری دارد.

تخم مرغ آب پز و چای سبز؛ مصرف غذاهای حاوی پروتئین در عصر می تواند به کاهش وزن کمک کند. تخم مرغ آب پز همراه با یک فنجان چای سبز تلخ ٨٥ كالری دارد.

آجیل؛ منبعی عالی از انرژی و مواد مغذی است. مغزها مانند بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای کاهش وزن است. شما می توانید ۱۲ عدد بادام (۸۵ کالری) یا ٧ گردوی نیمه (۹۵ کالری) یا ۲۰ عدد پسته (۸۰ کالری) را  برای کنترل گرسنگی در عصر بخورید.

آب پرتقال؛ آب پرتقال سرشار از ویتامین ث است و یك لیوان از آن حاوی ۹۰ کالری است.

ساندویچ با نان جو قهوه ای؛ ساندویچ نان قهوه ای با پیاز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود ۹۰ کالری است.

یک خانم با وعده غذایی بسیار کوچکشام بین ساعات ۹:۳۰ – ۸ شب

شام باید سبک و کمتر از ۲۵۰ کالری باشد.

نان خانگی با سبزیجات؛ یك لقمه نان و سبزیجات برای گیاه خواران كه با استفاده از نان خانگی تهیه می شود و دارای فرمولی خوشمزه، سالم و کم کالری است، شام مناسبی محسوب می شود. برای داخل این لقمه از کلم، حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  معرفی بهترین روش های ورزشی برای لاغری شکم

سوپ نودل و مرغ؛ یک کاسه سوپ نودل و مرغ داغ حاوی حدود ۱۵۰ کالری می باشد.

روتی یا چاپاتی و مرغ، لوبیای سویا و سبزیجات پخته؛ می توانید ۲ تکه نان چاپاتی را که نوعی نان رژیمی هندی تمام گندم است با ۲/۱ فنجان لوبیای سویا یا ۲/۱ فنجان مرغ یا سبزیجات که در یک قاشق چایخوری روغن پخته شده اند استفاده کنید.

 نوشیدنی چربی سوز قبل از خواب

نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به ما کمک کند تا بهتر بخوابیم و همزمان به هدف خود برای لاغری در یک ماه نیز برسیم. این کار سموم بدن را در حین خواب دفع می کند، عضلات را شل کرده، بدن را آبرسانی می کند، هضم غذا را بهبود بخشیده و چربی بدن را می سوزاند.

حتماً روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای کاهش وزن بنوشید.

تمرینات ورزشی برای لاغری در یک ماه

برای دستیابی به هدف خود برای لاغری در یک ماه، می بایست حداقل ۱۵ دقیقه در روز ورزش کنید. برای اینكه بهترین نتیجه را بگیرید صبح ها بعد از خوردن نوشیدنی سم زدا، به فعالیت های ورزشی بپردازید.

طناب زنی و پیاده روی تند؛ این ورزش ها برای قلب و ذهن مفید هستند و با بهبود گردش خون و كاهش كلسترول خون به کاهش وزن  سریع در یک ماه كمك می كنند. به مدت ۵ دقیقه طناب بزنید و ۱۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.

حرکات شکم؛ اگر پاهای خوش فرمی دارید اما شکم شما آویزان است از کرانچ شکم و حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا به صورت تکی و دوبل استفاده کنید. کرانچ شکم، چربی اضافه ی شکم را می سوزاند و عضلات درونی شکم شما را تقویت می کند.

حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا به صورت تک پا را ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید و حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا را به صورت دوبل ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

حرکات کششی؛ حرکاتی مانند اسکات از بهترین تمرین های کاهش وزن در زمان كم هستند. اسکات را در ۲ ست با ۱۰ تکرار در هر پا و کشش کوهنوردی را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

سلام بر خورشید؛ این حرکت یوگا حرکتی مناسب برای کاهش وزن است و باعث انعطاف بدن، بهبود جریان خون و تسریع روند کاهش وزن می شود. سلام بر خورشید یک سری حرکت شامل ۱۲ حرکت پی در پی است. هر روز ۷-۵ دور از این حرکت را انجام دهید.

تنفس کاپلبالتی یا سرفه مانند یوگا و پیاده روی؛ تنفس کاپالابهاتی روشی عالی برای کاهش وزن بدون تلاش و صرف وقت است. این تمرین تنفسی راهی ساده برای کاهش استرس، سم زدایی و ریلکس کردن بدن، پائین آوردن کلسترول و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.

این حرکت را تا ۳۰۰ شماره به اضافه ی ۵ دقیقه پیاده روی انجام دهید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید