لاغری در یک هفته سه کیلو – چگونه در ۷ روز ۳ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

0
1857
روش های اصولی لاغری در یک هفته سه کیلو گرم

اگر می خواهید سریع لاغر شوید، می بایست عزم خود را جزم کرده و برای رسیدن به این هدف تلاش کنید. کاهش ۰٫۵ کیلوگرم وزن در روز کاملا امکان پذیر است، اما به هیچ وجه آسان نیست. با این حال به وسیله یک برنامه غذایی و ورزشی منظم و صحیح می توانید به هدف خود یعنی سه کیلو لاغری در یک هفته دست پیدا کنید.

 

نوشیدن قهوه برای لاغری

رژیم غذایی در طول یک هفته

با فرایند لاغری آشنا شوید

اگر علت مفید بودن کاهش مصرف هیدروکربنات، انجام دادن تمرینات ورزشی، و تغییر عادات غذایی را بدانید، خیلی بهتر می توانید فرایند لاغری خود در یک هفته را برنامه ریزی کنید. هر نیم کیلوگرم چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری انرژی است، بنابراین برای لاغری سریع می بایست به همین میزان انرژی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. تمرینات ورزشی موجب سوزاندن کالری شده و متابولیسم شما را به فعالیت وا می دارد تا حتی در زمان خواب نیز کالری بسوزانید. سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در روز میزان زیادی است و برای رسیدن به این هدف می بایست تلاش بسیاری به خرج دهید. این یک هفته به هیچ وجه روزهای آسانی نخواهد داشت، اما اگر هدف خود را در جلوی چشمان تان داشته باشید، می توانید با موفقیت به آن دست پیدا کنید.

  • کالری با کالری تفاوتی ندارند. این بدن معناست که لاغری از طریق کاهش مصرف کالری یا افزایش سوزاندن آن حاصل می شود و منبع تامین کالری اهمیتی ندارد. می توانید هر روز شکلات بخورید و لاغر شوید! فقط جمع کالری مصرفی شما باید کم باشد.
  • اگر در طول این یک هفته احساس تهوع، سرگیجه، کسلی و یا خستگی مفرط کردید، رژیم خود را متوقف کرده و چیزی بخورید. اگر به اصول این برنامه پایبند بوده و فقط یکی دو باری برای حفظ سلامتی خود از آن تخطی کنید، باز هم مقدار زیادی وزن کم خواهید کرد.

 

میزان کالری مصرفی خود قبل از رژیم غذایی را محاسبه کنید

یک اپلیکیشن رژیم غذایی دانلود کنید و یا تمام کالری های مصرفی خود را روی کاغذ بنویسید. باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید تا متوجه شوید که تغییر عادات غذایی خود را از کجا آغاز کنید.

  • برای ۳ کیلوگرم لاغری در یک هفته باید روزی نیم کیلوگرم از وزن خود کم کنید، و برای این کار باید حدود ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید.

 

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

اگر قبل از شروع رژیم یک هفته ای خود این کار را به تدریج آغاز کنید، نتایج بهتری کسب خواهید کرد. کربوهیدرات ها جزئی اساسی از هر رژیم لاغری هستند، اما وزن آبی بیشتری داشته (یعنی نسبت به پروتئین و چربی، بیشتر به آب متصل می شوند) و احتمال پرخوری کردن در مواجهه با خوراکی های حاوی کربوهیدرات بیشتر است. سعی کنید مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به زیر ۵۰ گرم برسانید.

بهتر است از ۲ تا ۳ هفته مانده به شروع رژیم لاغری ۷ روزه خود، مصرف کربوهیدرات ها را کم کنید. در این مدت بدن شما با تغییرات سازگار شده و وقتی نوبت به ” لاغری در یک هفته سه کیلو ” می رسد، کاهش وزن برای تان راحت تر خواهد بود. البته اگر می خواهید رژیم خود را خیلی سریع آغاز کنید، باید بدانید که کاهش مصرف کربوهیدرات ها در همین یک هفته هم کارساز خواهد بود.

 

سبزیجات زیادی بخورید

زیاد خوردن سبزیجات کار دشواری است. البته نمی خواهیم بگوییم که سبزیجات بد مزه هستند، بلکه علت این موضوع یک مسئله علمی به نام “نقطه رضایت” است. نقطه رضایت به معنی مقدار کالری لازم برای احساس سیری است. غذاهای فراوری شده دارای نقطه رضایت بالاتری هستند، اما سبزیجات طبیعی دارای نقطه رضایت پایین تری بوده و شما می توانید با خوردن کالری کمتر از آنها احساس سیری بدست آورید.

با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود، (کاهو، هویج، گوجه فرنگی، خیار، کلم، کرفس، سیب، توت فرنگی، پیاز و ….) سالاد درست کنید. بهتر است مواد افزودنی به سالاد خود را در سطح حداقل نگه دارید؛ مثلا ۱ تا ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون و سرکه به سالادتان اضافه کنید.

 

پروتئین های کم چرب مصرف کنید

این نوع پروتئین ها به شما احساس سیری داده و انرژی آنها در مدت زمان طولانی تری همراه شما خواهد بود. پس از کاهش مصرف کربوهیدرات ها احتمالا احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد. برای جلوگیری از این موضوع، یک منبع کم چرب از پروتئین را به تمام وعده های خود اضافه کنید. برخی از پروتئین های قابل اضافه شدن به رژیم غذایی شما عبارتند از:

  • مرغ پخته یا گریل شده
  • انواع لوبیا، نخود و حبوبات
  • ماهی تن و سایر ماهی هایی با گوشت سفید
  • مغزهای خوراکی
  • تخم مرغ

 

الگوی روزه گرفتن را در برنامه غذایی خود پیاده کنید

روزه کاهش وزن یکی از روش های موثر برای لاغری سریع است، اما پیاده سازی آن کمی سخت می باشد. در اغلب مواقع برای پیاده سازی روزه کاهش وزن از خوردن صبحانه صرف نظر می شود تا بین دو وعده شام و ناهار روز بعد، حدود ۱۸ ساعت فاصله بیافتد. بجای صبحانه می توانید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک موز به عنوان میان وعده بخورید. البته ناهار و شام را به موقع میل کنید و یک میان وعده هم بین آنها بخورید (مخصوصا اگر ورزش می کنید). روز بعد دوباره همین روند تکرار خواهد شد.

  • این روش یک استراتژی کوتاه مدت برای لاغری است. خوردن یک صبحانه متعادل در رژیم های لاغری بلند مدت توصیه می شود، زیرا در صورت نخوردن صبحانه احتمالا در طول روز پرخوری خواهید کرد.
  • روزه کاهش وزن، میزان اکسیداسیون چربی ها را بالا می برد و به شما کمک می کند تا سریع تر لاغر شوید.

 

میان وعده هایی با کالری کمتر از ۱۵۰ را انتخاب کنید

برای خود بسته های میان وعده طراحی کنید. می توانید یک خوراکی شیرین (و البته متعادل) نیز در میان وعده خود جای دهید تا از پرخوری های بعدی شما پیشگیری کند. میان وعده ها و وعده های شما باید تا حد امکان از هم فاصله داشته باشند. به جای آنکه بیسکویت کم کالری خود را بلافاصله بعد از ناهار و به عنوان دسر میل کنید، خوردن آن را به ۱ تا ۲ ساعت بعد تر موکول کرده و آن را به عنوان میان وعده بخورید. این کار باعث می شود تا در طول روز گرسنه نمانید و فاصله مصرف کالری ها نیز افزایش می یابد. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از:

  • موز
  • یک مشت توت فرنگی
  • ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری مغزهای خوراکی
  • نوشیدنی یا بیسکویت کم کالری

 

قهوه یا چای سبز بنوشید

کافئین اگر به صورت متعادل مصرف شود باعث کاهش اشتها خواهد شد. گرچه شواهد علمی محکمی مبنی بر تاثیر مصرف کافئین بر لاغری در بلند مدت وجود ندارد، اما این ماده با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، در کوتاه مدت به لاغری شما کمک خواهد کرد.

 

برای مقابله با گرسنگی بطور مرتب آب بنوشید

افرادی که مرتب آب می نوشند تمایل بسیار کمتری به خوردن میان وعده و پرخوری دارند. پس در تمام طول روز یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید. اگر در میان وعده ها احساس گرسنگی کردید کمی آب بنوشید؛ این کار احتمالا شما را تا وعده بعدی از شر گرسنگی رها خواهد کرد.

 

مصرف کالری خود را تا حد امکان کاهش دهید

اگر قصد لاغری در یک هفته را دارید، باید پرخوری را کنار بگذارید. برای کاهش وزن سریع باید روزانه حدودا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید، که البته بسیار کمتر از آن چیزی است که فکرش را می کنید! یک رژیم غذایی نمونه (با صبحانه) در زیر ارائه شده است:

  • صبحانه: یک سیب، یک تخم مرغ آب پز سفت، و یک مشت مغزهای خوراکی
  • ناهار: یک تکه کوچک مرغ گریل شده، ۱ فنجان ماست کم چرب، و یک عدد موز
  • میان وعده: یک سالاد کوچک
  • شام: سالادی با ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ آب پز سفت، خیار، فلفل و نخود

 

تمرینات ورزشی هوازی برای لاغری سریع

فعالیت بدنی در طول یک هفته

میزان متابولیسم پایه بدن خود (BMR) را محاسبه کنید

متابولیسم پایه بدن به معنی مقدار کالری است که بدن شما در هنگامی که ورزش نمی کنید می سوزاند. برای محاسبه BMR، وزن خود را در عدد ۲۲ ضرب کنید. عدد حاصل معادل تقریبی کالری مصرفی شما در شرایط پایه ای حیات است (مثلا یک فرد ۹۰ کیلوگرمی اگر هیچ فعالیتی نداشته باشد تقریبا روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند). البته برخی متخصصان، میزان متابولیسم پایه را با فرمول هایی محاسبه می کنند که نتیجه دقیق تری دارد. دانستن BMR از این جهت حائز اهمیت است که به شما کمک می کند تا میزان کالری سوزی مورد نیاز خود از طریق تمرینات ورزشی را محاسبه کنید.

  • فرض کنید شما در این یک هفته روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می کنید. همچنین فرض کنید متابولیسم پایه بدن شما ۲۲۰۰ کالری در روز است (یعنی اگر در تمام طول روز تکان هم نخورید، ۲۲۰۰ کالری خواهید سوزاند).در اینجا ۱۰۰۰ کالری جلو هستید، اما اگر بخواهید در این یک هفته سه کیلوگرم وزن کم کنید (تقریبا روزی نیم کیلو)، باید روزانه ۲۵۰۰ کالری دیگر نیز از طریق تمرینات ورزشی بسوزانید.

 

هر جا که ممکن بود پیاده یا با دوچرخه بروید

باید میزان فعالیت بدنی خود را به حداکثر ممکن برسانید. برای این کار باید از تمام لحظات خود استفاده کنید. مثلا در هنگام موبایل صحبت کردن به کوچه رفته و راه بروید، و یا در مترو ننشینید و در طول ایستگاه قدم بزنید. باید از تمام فرصت ها برای لاغری بهره ببرید.

  • وقتی تلویزیون نگاه می کنید، در زمان آگهی های بازرگانی دراز نشست یا شنا سوئدی بروید.
  • اگر برایتان مقدور است کار خود را به صورت ایستاده انجام دهید و یا چند وزنه در زیر میز خود داشته باشید و در هنگام بیکاری دمبل بزنید.
  • پس از هر یک ساعت کار، دور دفتر محل کار خود قدم کوتاهی بزنید.

 

حداقل روزی یک ساعت تمرینات هوازی انجام دهید

این کار برای کالری سوزی ضروری است؛ و هر چه بیشتر ورزش کنید نتایج بهتری برایتان حاصل خواهد شد. تمرینات هوازی یعنی تمام فعالیت هایی که ضربان قلب شما را بالا می برد. مثلا دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا اسپینینگ. در زیر چند پیشنهاد ارائه شده است که بسته به شدت فعالیت، ۵۰۰ تا ۱۰۰ کالری خواهند سوزاند.

  • ۱ ساعت دوچرخه سواری
  • ۹۰ دقیقه پیلاتس
  • ۱ ساعت رقص
  • ۲ ساعت پیاده روی

 

میزان کالری سوزی خود را محاسبه و دنبال کنید

این کار در دنیای اطلاعات بسیار راحت تر شده است. اپلیکیشن ها و وب سایت های فراوانی وجود دارند که می توانند به شما در این کار کمک کنند. کافی ست یک اپلیکیشن مناسب را دانلود کرده و تمام فعالیت های روزمره خود را در آن ثبت کنید. دنبال کردن میزان کالری سوزی به شما کمک می کند تا به صورت روزانه و به اندازه لازم از وزن خود کاسته و به هدف تان، یعنی سه کیلو لاغری در یک هفته ، دست پیدا کنید.

 

هر شب به اندازه کافی بخوابید

ثابت شده است که خواب کافی به لاغری کمک کرده و به بدن تان این امکان را می دهد تا هضم غذاها در زمان استراحت را به بهترین نحو ممکن انجام دهد. زود به رختخواب بروید تا بتوانید حداقل ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید.

  • خواب منظم انرژی لازم برای ورزش کردن شما را تامین می کند.
  • ثابت شده است که افراد کم خواب تمایل بیشتری به غذاهای مضر دارند.

 

انجام دادن تمرینات قدرتی

حفظ نتایج پس از یک هفته

هر روز صبح قبل از هر کاری خود را وزن کنید

صبح زود و قبل از خوردن غذا یا آب، دقیق ترین زمان برای وزن کردن خود است. لباس های خود را دربیاورید، خود را وزن کرده و سپس وزن تان را یادداشت نمایید. ثبت منظم تغییرات وزن موجب ثبات قدم بیشتر شما در مسیر لاغری خواهد شد.

 

یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید

لازم نیست که برنامه ورزشی سنگین خود در طول آن یک هفته را ادامه دهید؛ اما داشتن فعالیت بدنی برای حفظ نتایج بدست آمده ضروری است. افرادی که وزن بالایی داشته و ماه ها ورزش نکرده اند، نسبت به افراد عادی و فعال، متابولیسم کند تری داشته و برای حفظ نتایج خود باید تلاش بیشتری به خرج دهند. گرچه موضوع گفته شده چندان خوشایند نیست، اما باید آن را بدانید تا سه کیلوگرم وزن کاهش یافته شما بازنگردد.

  • ۴ تا ۵ روز در هفته به میزان ۳ تا ۵ کیلومتر راه بروید.
  • در یک کلاس یوگا، ایروبیک تا اسپینینگ ثبت نام کنید تا ۲ الی ۳ روز در هفته و هر بار حدود ۱ ساعت را مجبور به ورزش کردن باشید.
  • به جای ۱ تا ۲ بار تمرین طولانی مدت، ۴ تا ۵ نوبت تمرین ورزشی متعادل در هفته انجام دهید. تمرینات ورزشی منظم، نسبت به تمرینات گاه و بی گاه شدید، تاثیر بهتری بر متابولیسم بدن شما خواهند داشت.

 

تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

عضله سازی حاصل از تمرینات قدرتی و وزنه ای، عملکرد متابولیسم بدن شما را به حداکثر رسانده و از برگشتن وزن تان جلوگیری خواهد کرد. باید ۲ تا ۳ مرتبه در هفته به عضله سازی بپردازید. مثلا می توانید تمریناتی مانند شنا سوئدی، دراز نشست، دیپ و پلانک را در خانه انجام دهید.

  • در صورت امکان در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده و تمرینات قدرتی خود را در آنجا انجام دهید.

 

در مصرف خوراکی های مضر تجدید نظر کنید

نگه داشتن چیپس و نوشابه در منزل، هر چه قدر هم که با اراده باشید، ممکن است به خوردن آن ها منجر شود. اما اگر بر نفس خود غلبه کرده و از همان ابتدا آن چیپس را به خانه خود نیاورید، در رژیم خود موفق تر خواهید بود. خوراکی های مضر را از سبد خرید خود حذف کرده و آنچه قبلا خریده اید را دور بریزید. وقتی عوامل فریبنده اطراف تان کم باشد، کمتر هم فریب خواهید خورد.

  • همیشه در هنگام خرید یک لیست به همراه داشته و به آن پایبند باشید. برای وعده های غذایی خود برنامه داشته و فقط خوراکی های سالم مورد نیاز آن برنامه را بخرید.

 

یک دوست و همراه برای لاغری خود داشته باشید

کسی را با خود همراه کنید که شما را تشویق کند، با شما به باشگاه بیاید، و همراه شما غذاهای مفید و کم کالری بخورد. برای تثبیت سبک زندگی جدید خود باید یک حامی داشته باشید. اطراف خود را پر از آدم هایی کنید که غذای سالم می خورند و ورزش کردن جزئی از زندگی عادی آنان است؛ در این صورت شما نیز راحت تر لاغر خواهید شد.

 

پس از سه کیلو لاغری در یک هفته، سرعت کاهش وزن خود را کم کنید

تغییرات اساسی در نحوه غذا خوردن به منظور لاغری سریع معمولا موجب بازگشت وزن کاهش یافته می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد پس از پایان این یک هفته، توانایی خود برای ادامه این روند سخت را از دست داده و به عادات بد گذشته باز می گردند. بعد از لاغری سه کیلوگرمی خود، به تدریج خود را به سمت یک سبک زندگی سالم تر سوق دهید و سعی نکنید تا با ادامه این روند به نتایج خارق العاده (و اغلب غیر قابل دستیابی) دست پیدا کنید.

  • ۴ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
  • یکی از وعده های غذایی خود، مثلا صبحانه، را با یک وعده کم کالری جایگزین کنید.
  • کالری مصرفی روزانه خود را بشمارید تا دچار پرخوری نشوید.

 

سبک زندگی سالم و شاد

نکات

  • اولین قدم در هر برنامه لاغری، آماده بودن است. اهداف و دلایل خود برای لاغری را بنویسید. باید بدانید که دلیل تحمل این سختی برای کاهش وزن چیست. آماده بودن ممکن است قدم کوچکی به نظر برسد، اما تاثیر بسزایی بر رسیدن شما به اهداف تان خواهد داشت.
  • هر چند بار هم که بگوییم کم است، خیلی آب بنوشید! بدن شما با آب کار می کند. پس باید آبرسانی را به درستی انجام دهید تا بازدهی بدن تان به حداکثر میزان ممکن خود برسد.
  • غذاهای فراوری شده نخورید و به جای آنها میوه و سبزی تازه مصرف کنید. نوشابه را کنار بگذارید. برای رفع موقت گرسنگی آب بنوشید.
  • لاغر کردن کار آسانی نیست. برای کاهش وزن باید تلاش زیادی از خود نشان دهید. کاهش وزن به نحوه تغذیه شما بستگی دارد. اگر میزان مصرف کالری خود را کم نکنید، لاغری با ورزش بسیار دشوارتر خواهد بود.
  • در ورزش کردن زیاده روی نکنید زیرا موجب خستگی مفرط شما خواهد شد. اگر احساس ضعف کردید، تمرین خود را متوقف کنید.
  • خوردن دارچین و جویدن آدامس موجب افزایش سرعت متابولیسم بدن شما خواهد شد.
  • سه کیلو لاغری در یک هفته کار سختی بوده و ممکن است شرایط بدن شما را در این مدت تحت تاثیر قرار دهد. اگر شغل شما به نحوی است که همیشه به آمادگی و هوشیاری بالایی نیاز دارید، یک هدف بلند مدت تر برای لاغری خود انتخاب کنید. برای آشنایی با روش اصولی لاغری سریع این مقاله را مطالعه نمایید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید