لاغری در یک هفته به میزان ۵ کیلوگرم با تغییراتی در برنامه غذایی، ورزشی و سبک زندگی

0
3270
روش هایی برای لاغری در یک هفته و معرفی چند روش برای اینکه چگونه در یک ماه 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم

دستیابی به هدف ۵ کیلوگرم کاهش وزن در ۷ روز، مستلزم تلاشی بزرگ و حساب شده است. اگر تمام جوانب کار را در نظر نگیرید، احتمالا در رسیدن به هدف خود با مشکل مواجه شده و حتی ممکن است به سلامتی خود آسیب برسانید. لذا بهترین روش برای لاغری در یک هفته ، ایجاد تغییراتی بزرگ و در عین حال متعادل میان روش تغذیه، میزان فعالیت بدنی و سبک زندگی است. در ادامه با این تغییرات بیشتر آشنا خواهید شد.

لاغری در یک هفته به میزان ۵ کیلوگرم

رژیم غذایی

۱٫ مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

تحقیقات نشان داده اند یکی از موثرترین راه های لاغری در یک هفته داشتن رژیم کم کربوهیدرات است. اگر می خواهید هفته ای ۵ کیلو وزن کم کنید از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید.

کربوهیدرات ها در طیف متنوعی از غذاها وجود دارند. تنها غذاهای حاوی غلات را محدود کنید. نان، برنج، پاستا و سایر غلات سرشار از کربوهیدرات بوده و می توانید آن ها را بدون اینکه خطری متوجه شما شود محدود کنید چون بسیاری از مواد مغذی آن ها در غذاهای دیگر وجود دارد.

لبنیات، سبزیجات نشاسته دار و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. مصرف این مواد غذایی را هم در رژیم خود محدود کنید اما آن ها را به طور کامل کنار نگذارید؛ چون در این صورت، مواد مغذی ارزشمندی را از دست خواهید داد.

۲٫ در هر وعده ی غذایی از پروتئین کم چرب استفاده کنید

علاوه بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سعی کنید میزان کافی پروتئین کم چرب هم مصرف کنید. این کار لاغری در یک هفته را تسریع خواهد کرد. سعی کنید بیشتر بر روی منابع پروتئینی کم چرب تمرکز کنید چون کالری کمتری داشته و به همین دلیل به شما در دستیابی به هدف لاغری در یک هفته کمک می کنند. مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت گاو کم چرب، غذای دریایی، حبوبات و توفو از جمله این غذاها هستند.

در هر وعده ی غذایی و با هر خوراکی یک واحد پروتئین بخورید. این کار باعث می شود میزان توصیه شده ی روزانه ی خود را دریافت کنید. یک واحد پروتئین، ۹۰ تا ۱۲۰ گرم وزن داشته و یا به اندازه ی یک کف دست است. پروتئین با سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی تر باعث می شود گرسنگی خود را کنترل کرده و میل کمتری به خوردن داشته باشید و بدین ترتیب به لاغر شدن شما کمک می کند.

۳٫ نیمی از بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید

برای تکمیل غذای خود، نیمه ی باقی مانده ی بشقاب خود را از سبزیجات، و بعضی اوقات میوه، پر کنید. این خوراکی های کم کالری مواد مغذی حیاتی را به بدن شما می رسانند. متخصصین توصیه می کنند نصف بشقاب پر از سبزی و میوه کنید. این کار در اکثر رژیم ها بلامانع است؛ با این حال میوه ها میزان بالایی کربوهیدرات و قند دارند و از این جهت مصرف آن ها باید محدود شود.

در هر وعده ی غذایی حداقل یک واحد سبزیجات بگنجانید. یک واحد تقریبا برابر با ۱ تا ۲ فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر می خواهید میوه مصرف کنید، باید نصف فنجان میوه ی خرد شده یا یک تکه میوه ی کوچک را جایگزین سبزیجات کنید. میوه ها و سبزیجات هردو بسیار کم کالری هستند. اگر سعی کنید نیمی از غذای خود را این خوراکی ها تشکیل دهید، می توانید میزان کالری دریافتی کلی خود را کاهش داده و به کاهش وزن خود کمک کنید.

مطلب مرتبط:  نحوه صحیح استفاده از هولاهوپ برای لاغری شکم و کاهش وزن

۴٫ به اندازه ی کافی مایعات بنوشید

فارغ از اینکه درصدد لاغری در یک هفته هستید یا نه، نوشیدن مایعات از اهمیت خاص خود برخوردار است. نوشیدن آب کافی به خودی خود به کاهش وزن کمک می کند. اکثر کارشناسان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزانه ۲۰۰۰ میلی لیتر یا هشت لیوان آب بنوشید، اما این فقط یک قانون کلی است. بعضی ها حتی تا ۱۳ لیوان را هم توصیه کرده اند.

سعی کنید از مایعات بدون کالری مثل آب، آب طعم دار، قهوه و چای بدون کافئین و بدون شیر و شکر استفاده کنید. زمانی که بدن شما حتی به میزان اندکی دهیدراته یا کم آب باشد، پیام هایی به مغز ارسال می شود که شبیه به حس گرسنگی است. این امر باعث می شود به خوردن غذا یا خوراکی ترغیب شوید و کالری بیشتری از آن چیزی که نیاز دارید مصرف کنید. پس قبل از هر وعده غذا هم یکی دو لیوان آب بنوشید چون باعث می شود احساس سیری کرده و غذای کمتری بخورید.

۵٫ از مکمل های غذایی استفاده کنید

اکثر متخصصان تغذیه و کارشناسان سلامت عقیده دارند که کاهش ۵ کیلو وزن و اقدام برای لاغری در یک هفته کار بی خطری نیست. اما با مصرف مکمل های غذایی که اتفاقا تنوع بالایی هم دارند، می توانید با خیال راحت تری به هدف کاهش وزن خود دست پیدا کنید. مکمل های غذایی معمولا خیلی کم کالری و پر پروتئین هستند. دلیل قابل استفاده بودن آن ها به جای وعده ی غذایی این است که میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شبیه به غذاهای معمول را به بدن شما خواهند رساند.

استفاده از این مکمل ها هم روش خاص خود را دارند. حتی برخی از آن ها توسط پزشک تجویز شده و می بایست تحت نظارت خود پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند. هرچند این مکمل ها پر هزینه هستند، اما استفاده از اغلب آنها امن و کم خطر به شمار می رود. شما توانید این مکمل های غذایی را از فروشگاه ها تهیه کنید. طرز استفاده و مشخصات آن را در اینترنت جستجو و مطالعه کرده و با مشورت متخصصان تغذیه، رژیمی که مناسب شما است را انتخاب و اجرا کنید.

توجه داشته باشید، استفاده از جایگزین های غذایی تنها روشی بسیار موقت برای لاغری محسوب می شوند. پس آن ها را بیش از یک تا دو هفته ادامه ندهید.

۴٫ هله هوله نخورید

مصرف یکی دو خوراکی سالم، بخشی از یک رژیم کاهش وزن است. اما اگر دوست دارید سریع لاغر شوید خوردن اسنک را کنار بگذارید تا میزان کالری کلی بدن خود را کنترل کنید. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، یک لیوان آب و یا قهوه یا چای بدون کافئین و بدون شکر را امتحان کنید. مایعات و طعم چای و قهوه به مغز شما طوری پیام می دهند که احساس سیری کنید.

مطلب مرتبط:  با تمامی خواص دمنوش چای سبز برای لاغری و سلامت آشنا شوید

اگر چاره ای جز خوردن خوراکی ندارید، نوعی از آن را انتخاب کنید که بیشتر از ۱۵۰-۱۰۰ کالری نداشته باشد. همچنین سعی کنید بیشتر از پروتئین کم چرب استفاده کنید تا هم سو با اهداف تعیین شده در رژیم شما باشد. نمونه خوراکی های مناسب عبارتند از یک مشت بادام یا سایر مغزها، یک لیوان شیر سویا، یک قاشق غذاخوری حمص، یک تخم مرغ پخته یا ماست یونانی بدون چربی.

 

یک وعده سالاد رژیمی

تمرینات ورزشی

۱٫ ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید

تمرینات هوازی یا آیروبیک تمریناتی هستند که باعث سوختن کالری بیشتر می شوند. چنانچه این تمرینات با رژیم غذایی همراه شوند کاهش وزن سریع تر انجام می شود. متخصصین توصیه می کنند، در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط انجام دهید. اما اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، هفته ای ۳۰۰ دقیقه ورزش کنید.

تمرین با شدت متوسط برای هر فرد متفاوت است. باید طوری تمرین کنید که نفس شما به شماره افتاده، کمی عرق کنید و بتوانید تمرین را تا حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه ادامه دهید. برای کسب نتیجه بهتر می توانید از تمرینات و ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دویدن، شنا کردن، کیک بوکسینگ یا الپتیکال بهره ببرید.

۲٫ دو تا سه روز تمرینات اینتروال انجام دهید

تمرینات هوازی ساده برای لاغری در یک هفته کافی نیست و علاوه آن، می بایست تمرینات اینتروال شدید نیز انجام دهید. این تمرینات در یک هفته، کالری های بیشتری از بدن شما را می سوزانند. تمرینات اینتروال شدید نوع جدیدی از تمرین است که می تواند در مدت زمان اندکی مقدار قابل توجهی کالری بسوزاند. بعلاوه با به کارگیری این تمرینات، چربی سوزی نیز در بدن شما تسریع می شود.

این تمرینات همچنین برای افزایش متابولیسم کلی بدن و سوزاندن کالری بسیارعالی بوده و به استمرار چربی سوزی، حتی تا ۲۴ ساعت بعد از انجام تمرین، کمک می کنند. نمونه ی تمرینات اینتروال با شدت بالا عبارتست از ۱ دقیقه دوی سریع، و سپس ۱,۵ دقیقه پیاده روی تند. این فعالیت را می توانید ۲۰ دقیقه تکرار کنید. به علاوه ۵ دقیقه گرم کردن قبل و بعد از آن را فراموش نکنید.

۳٫ تحرک کلی خود را افزایش دهید

برای از دست دادن کالری بیشتر در طول هفته سعی کنید تحرک بیشتری در روزهای هفته داشته باشید. هر چه پرتحرک تر و فعال تر باشید کالری بیشتری در روز می سوزانید.

سبک زندگی شما همان کارهایی است که به طور معمول هر روز انجام می دهید؛ رفتن تا ماشین یا برگشتن از آن تا خانه و یا انجام کارهای خانه. سعی کنید بیشتر در این نوع فعالیت ها شرکت کنید و بیشتر قدم بردارید. چند بار بیشتر از پله ها بالا بروید، مسیری را که تا مقصد می خواهید بروید پیاده طی کنید و پیاده برگردید. ماشین را دورتر پارک کنید و وقتی در میان فیلم مورد علاقه تان آگهی بازرگانی پخش می شود حرکت در جا بزنید. به عنوان یک قانون کلی، در هیچ موقعیتی تحرک خود را از دست ندهید.

مطلب مرتبط:  بهترین و بدترین ساعت ناهار خوردن

یک خانم در حال سیب خوردن برای لاغری سریع

سبک زندگی متعادل

۱٫ هر شب ۹-۷ ساعت بخوابید

داشتن سبک زندگی سالم بر لاغری تاثیر زیادی دارد. پس اگر هدف بزرگی مانند لاغری در یک هفته را برای خود برگزیده اید، می بایست در سبک زندگی خود نیز بازنگری کنید. یکی از فاکتور های مهم سبک زندگی میزان خواب روزانه است. خواب برای سلامتی شما بسیار مهم است. هنگام کاهش وزن این موضوع اهمیت دوچندان هم می شود. حتی اگر تنها یک هفته رژیم می گیرید خواب کافی بسیار تاثیرگذار خواهد بود. وقتی خواب مناسبی ندارید، بدن شما با کاهش وزن شما مبارزه می کند. بی خوابی باعث می شود بدن میزان زیادی از هورمون هایی را ترشح کند که مسئول احساس گرسنگی شماست. به علاوه افرادی که کمبود خواب دارند معمولا ولع غذاهای پرچرب دارند.

حداقل هر شب ۹-۷ ساعت بخوابید. سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و کمی بعد بخوابید. همچنین وسائلی که صدا تولید می کنند و همچنین نور را از اتاق دور کنید تا خواب راحتی داشته باشید.

۲٫ استرس خود را کنترل کنید

استرس هم مثل خواب می تواند کاهش وزن را برای بدن دشوار کند. تا جایی که می توانید استرس را کنترل کرده و کاهش دهید. همه ما استرس را تجربه کرده ایم. وقتی استرس دائمی دارید، حتی اگر میزان آن اندک باشد بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند. این هورمون کاهش وزن را با مشکل مواجه می کند. به علاوه باعث می شود احساس خستگی و گرسنگی هم داشته باشید.

از تکنیک های کنترل استرس استفاده کنید. پیاده روی ، دوش آب گرم گرفتن، صحبت با دوستان یا اعضای خانواده، دیدن یک فیلم خوب یا خواندن یک کتاب از جمله ی این روش هاست. اگر استرس تبدیل به معضلی شده که نمی توانید آن را کنترل کنید و منجر به اختلال در عادات خورد و خوراک و کاهش وزن شما شده، می توانید به مراکز مشاوره رجوع کنید و از خدمات این مراکز استفاده کنید.

۳٫ از داروهایی استفاده کنید که به دفع آب اضافه بدن کمک می کند

بعضی اوقات به دلیل رژیم غذایی یا سبک زندگی، بدن آب اضافه را در خود نگه می دارد. این امر باعث می شود احساس ورم و نفخ کرده و وقتی روی ترازو می روید، وزن بالاتری را ببینید. از متخصص تغذیه بخواهید، امکان استفاده شما از این نوع داروها را بسنجد. در صورت استفاده بجا از این دارو ها، بدنتان مقداری آب را در طول هفته از دست داده و چند کیلویی وزن کم خواهید کرد.

مصرف طولانی مدت این داروها، مخصوصا بدون نظارت پزشک، توصیه نمی شود. همیشه پیش از مصرف هر دارویی که از داروخانه تهیه می کنید با پزشک خود مشورت کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید