لاغری سریع بازو با چند تمرین ورزشی و توصیه هایی اصولی

0
506
نکات و توصیه هایی برای لاغری سریع بازو

برخی از ما از وضعیت کلی اندام خود رضایت داریم، اما تجمع چربی در یک قسمت خاص از بدنمان، ما را آزار می دهد. اگر این قسمت آزار دهنده بازوی شما است، احتمالا به دنبال راهکارهایی برای لاغری سریع بازوهای خود هستید. با اینکه نمی توان فقط و فقط چربی بازوها را از بین برد، اما با آب کردن چربی کلی بدن و انجام تمرینات ورزشی ویژه و توجه به نکاتی خاص در سلامت جسمانی، می توان سرعت لاغری بازوها نسبت به کل بدن را افزایش داد. در ادامه با سه راهکار لاغری سریع بازو آشنا خواهید شد.

  • تمرین با وزنه
  • تمرینات ورزشی
  • سلامت جسمانی

توجه داشته باشید که تمام توصیه های ارائه شده برای لاغری سریع، مطابق با متدهای اصولی کاهش وزن و کاهش سایز می باشند. آنچه در تبلیغات فریبنده لاغری موضعی و چند روزه با استفاده از کرم، قرص، پودر و … می بینید، تنها سلامت و جیب شما را تهدید می کنند.

 

برداشتن دمبل برای انجام تمرینات وزنه ای

تمرین با وزنه برای لاغری سریع بازو

جلو بازو

صاف بایستید و دمبل را طوری در دست خود بگیرید که کف دستتان رو به بیرون باشد. سپس همزمان با بالا آوردن دمبل به سمت شانه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بالا آوردن دمبل، عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید. وقتی این عضله کاملا منقبض شد، با عمل دم و به آرامی دمبل را پایین آورده و در کنار بدن خود قرار دهید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، و در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ مرتبه برای هر بازو تکرار کنید.

 

پرس شانه

این حرکت علاوه بر سفت کردن عضلات شانه، باعث کالری سوزی هم می شود. یک دمبل در هر دست گرفته و درحالیکه کف دست ها رو به هم قرار دارد، آن ها را تا کمی بالاتر از شانه ها بالا بیاورید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانو ها را کمی خم کنید، سپس هر دو دست را با دمبل ها بالای سر ببرید. یک ثانیه صیر کنید و مجددا آن ها را تا بالای شانه ها پایین آورده و تا سه شماره بشمارید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، و در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

  • بسته به قدرت و توانایی خود، این حرکت را با دمبل های ۱، ۲٫۵ و یا ۵ کیلوگرمی آغاز کنید.

 

V ایستاده

این حرکت به شما کمک می کند تا علاوه بر بکارگیری عضلات شانه، چربی سوزی هم انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دست ها را در کنار بدن خود قرار داده و سپس آن ها را، کمی متمایل به جلو، به آرامی بالا بیاورید تا دستان شما به شکل یک حرف V موازی با زمین برسند. دستان شما در این حالت باید کاملا صاف باشند. ۱ ثانیه دستان خود را بالا نگه دارید و بعد آن ها را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

درازنشست پلاور کامل

این حرکت عضلات سه سر و شکمی شما را تقویت کرده و چربی هایتان را می سوزاند. در هر دست دمبلی بگیرید و روی مت دراز بکشید و دست ها را بصورت مستقیم در بالای بدنتان نگه دارید. در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین است، به آرامی بدن خود را بالا بیاورید تا سر، شانه ها و پشت تان از زمین جدا شود. دست ها را بالا نگه داشته و سپس آنها را با حرکتی نرم و قوسی شکل به سمت زانوها ببرید. این حالت را یک ثانیه حفظ کرده و بعد آرام به عقب برگردید و مجددا روی زمین دراز بکشید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

مشت زنی با دمبل

پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کرده و در هر دست، یک دمبل سبک ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی بگیرید. دست ها را بالا بیاورید و آن ها طوری جلوی صورتتان بگیرید که کف دست ها رو به هم باشد. دست راست خود را به شکل مشت رو به جلو پرتاب کنید، اما آرنج خود را کامل باز نکنید. سپس دست راست را به سرعت جمع کرده و مشت چپ خود را رو به بالا پرتاب کنید. این حرکت را، با جابجا کردن دست ها، به مدت ۶۰ ثانیه با بالاترین سرعت ممکن ادامه دهید.

 

طناب زدن برای افزایش کالری سوزی و لاغری

تمرینات ورزشی برای لاغری سریع بازو

شنا سوئدی مثلثی

این حرکت عضلات شانه و سینه شما را تقویت کرده و به کالری سوزی کمک می کند. روی مت حالت شنای عادی را به خود بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. آرنج ها را باز کنید تا بدنتان بالا بماند. کف دست ها را به سمت داخل حرکت دهید و انگشتان اشاره و شست دو دست خود را به هم برسانید تا دست هایتان در زیر سینه شما تشکیل یک مثلث دهند. بدن خود را به سمت زمین پایین آورده و سپس مجددا با باز کردن دست ها، بدن خود را بالا بیاورید.

  • حرکت شنای مثلثی، نسبت به شنای معمولی، عضلات متفاوتی را به کار می گیرد.
  • سعی کنید عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا در زمان بالا و پایین رفتن بدن تان صاف باشد.
  • می توانید حرکت را با پاهای کاملا صاف و کشیده و یا با گذاشتن زانوها روی زمین انجام دهید.
  • حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

طناب زدن

بالا و پایین پریدن یک تمرین هوازی بسیار موثر است که به لاغری سریع بازو نیز کمک می کند. وقتی طناب می زنید به جای شمارش تعداد دفعات، دقایق آن را بشمارید.

  • سعی کنید یک طناب باکیفیت از یکی از فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کنید. مدلی را انتخاب کنید که گرفتن دسته هایش آسان و راحت باشد.

 

پاروئی با دستگاه

استفاده از دستگاه پاروئی، یک حرکت موثر در کالری سوزی و لاغری سریع بازو است. برای استفاده از این دستگاه، ابتدا پاها را داخل قسمت مخصوی دستگاه قرار داده و کمی به سمت جلو خم شوید تا دسته ها را دردست بگیرید. پشت تان را صاف و زانوها را خم کنید. پاها را فشار دهید و دسته را به طرف سینه خود بکشید. سپس دوباره با عقب رفتن دسته به حالت اولیه اش، دست ها را باز کرده و زانوها را خم کنید.

 

کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس نیاز به وزنه یا تجهیزات خاصی ندارند. در این تمرینات تنها از وزن بدن تان برای سفت کردن عضلات و سوزاندن کالری استفاده می کنید. تمرینات کلیستنیکس رایجی که می توانید انجام دهید عبارتند از پروانه، برپی و شنا سوئدی.

 

۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک در هفته

متابولیسم کند و عدم انجام تمرینات هوازی سبب افزایش وزن می شود و این مشکل با بالا رفتن سن بدتر هم می شود. سعی کنید با انجام حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات ایروبیک شدید در هفته، مکانیزم بدن برای سوزاندن کالری را بکار انداخته و جلوی شکل گیری چربی های اضافه را بگیرید. فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا کردن، اسکی، دویدن آرام، و اسکیت کردن همگی گزینه های خوبی برای این منظور به شمار می آیند.

 

مشورت با پزشک جهت بررسی مشکلات سلامتی که مانع از لاغر کردن می شوند

سلامت جسمانی و لاغری سریع بازو

مشورت با پزشک

بعضی از بیماری ها نظیر مشکلات تیروئید یا دیابت می توانند سبب تجمع چربی در بازوها و سایر نقاط بدن شوند. پزشک شما می تواند سطح هورمون های بدن تان را با یک آزمایش ساده بررسی کرده و اختلال هورمونی احتمالی را تشخیص دهد. سطح پایین تستسترون ممکن است به افزایش وزن در بازوها، ران ها و ناحیه شکم منجر شود.

  • پزشک ممکن است داروهایی جهت تنطیم هورمون های شما تجویز کند یا پیشنهاداتی برای تغییر در سبک زندگی تان ارائه دهد تا سطح تستسترون بدن تان افزایش پیدا کند.

 

۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه

خواب یکی از عوامل مهم در چربی سوزی و عضله سازی است؛ زیرا این دو زمانی به حداکثر میزان خود می رسند که سطح مصرف انرژی بدن شما پایین آمده است. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و یک برنامه خواب برای خود تنظیم کنید که در آن، حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از خواب، فعالیت های خود را کاهش دهید. در طول این مدت، گوشی خود را خاموش کرده و یک کار آرامش بخش مثل کتاب خواندن یا مدیتیشن انجام دهید.

  • ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در شب کمک می کند تا انرژی لازم را بدست آورید و روز بعد تمرینات ورزشی خود را بهتر انجام دهید.

 

رژیم غذایی کم چرب و پر پروتئین

کمبود پروتئین سطح تستسترون شما را پائین می آورد و باعث ایجاد چربی در بازوها می شود. اگر رژیم غذایی شما حاوی چربی زیادی باشد، سبب افزایش وزن تمام بدن و، به طبع آن، بازوهای شما می شود. از یک رژیم غذایی پیروی کنید که مملو از پروتئین کم چرب و سبزیجات فراوان باشد.

  • خوراکی هایی مانند مرغ و ماهی، ماست، و دانه های خوراکی و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • فست فود، میان وعده های پر شکر، و سس های چرب و سنگین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

اعتماد به نفس و خوشحالی به دلیل تناسب اندام و سلامتی

خلاصه

برای لاغری سریع بازو ، هفته ای ۳ بار و جمعا به مدت ۹۰ دقیقه تمرینات عضله سازی انجام دهید. همچنین با انجام ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک متعادل تا شدید در هفته، چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید. بیماری هایی که ممکن است باعث تجمع چربی در بازوهایتان شده باشد را مورد بررسی قرار دهید و سعی کنید بیشتر بخوابید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید