لاغری پهلو با تغییراتی در رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سبک زندگی

1
2037
تمام نکات لاغری پهلو

آیا از چربی های ناحیه پهلوی خود رنج می برید؟ آب کردن چربی های این قسمت از بدن یکی از سخت ترین کارهاست؛ اما اقداماتی وجود دارد که می تواند این کار را برای شما راحت تر کند. در این مقاله به تغییراتی در رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سبک زندگی اشاره شده است که به لاغری پهلو منجر خواهند شد.

 

رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن پهلو

رژیم غذایی برای لاغری پهلو

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

تغذیه سالم مهم ترین کاری است که می توانید برای آب کردن چربی های پهلوی خود انجام دهید. خوردن میوه و سبزیجات تازه در هر وعده غذایی، روشی عالی برای کاهش ذخیره چربی شکم شما است. میوه ها و سبزیجات حاوی انواع ویتامین ها و مواد مغذی هستند که بدن تان برای سالم ماندن به آن ها نیاز دارد. همچنین این خوراکی ها فیبر و آب زیادی داشته و کم کالری هم هستند.

  • روزتان را با یک املت سبزیجات یا یک اسموتی میوه و سبزیجات آغاز کنید. سعی کنید در هر وعده غذایی تان میزان فراوانی سبزیجات تازه وجود داشته باشد.
  • میوه های فصل، تازه تر و مغذی تر از میوه های فصل های دیگر هستند که از کشورهای دیگر وارد می شوند. بهتر است محصولی را انتخاب کنید که نزدیک محل زندگی تان پرورش داده شده است.

 

از پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید

رژیمی سرشار از مقادیر فراوان پروتئین کم چرب و چربی های سالم امگا ۳، کمک شایانی به لاغری پهلو می کند. در هر وعده غذایی خود باید یک واحد پروتئین از نوع مرغ، ماهی یا گوشت قرمز کم چرب وجود داشته باشید.

  • گوشت های فراوری شده مانند ژامبون، سوسیس، و کالباس حاوی مواد نگهدارنده و چربی های ترانس هستند که سبب ذخیره شدن چربی می شوند. پس سعی کنید از مصرف آن ها خوداری کرده و به جای آن ها از گوشت تازه و کم چرب استفاده کنید.
  • منابع پروتئین زیادی هم برای گیاهخواران وجود دارد. تخم مرغ، توفو، حبوبات، و برخی سبزیجات برگ دار حاوی مقادیر فراوان پروتئین هستند.

 

غلات کامل و فیبر بخورید

خوردن غذاهای فیبردار باعث می شود احساس سیری بیشتری کرده و کالری کمتری مصرف کنید. برای این منظور می توانید غلات کاملی مثل جو دوسر یا کینوآ،میوه ها و سبزیجات فیبردار، لوبیا و آجیل استفاده کنید.

 

از خوردن غذاهای فراوری شده خودداری کنید

اکثر اسنک ها، فست فودها، و سایر غذاهای کارخانه ای مثل نان سفید، سوپ های آماده و غذاهای گرم کردنی در مایکروفر، مملو از شکر، آرد سفید، سیروپ ذرت، روغن هیدروژنه و مواد نگهدارنده و رنگ مصنوعی هستند. وقتی قصد لاغری پهلو را دارید بهتر است تا حد امکان از این نوع غذاها اجتناب کنید.

  • تا جایی که می توانید خودتان آشپزی کنید. هر روز غذای تازه بپزید حتی اگر این غذا، یک سالاد ساده همراه با پروتئین، مثلا مرغ کبابی یا توفو، باشد.
  • به جای میان وعده های بسته بندی شده و آماده، میان وعده های سالمی مثل آجیل، هویج خرد شده، یا میوه بخورید.
  • برای صبحانه جو دوسر با میوه یا خاگینه تخم مرغ میل کنید. از صبحانه های آماده، حتی انواع رژیمی آن ها، دوری کنید؛ زیرا حتی صبحانه های رژیمی آماده نیز مملو از شکر و کالری هستند.
  • نوشابه های گازدار و سایر نوشابه های شیرین شده هم باید کنار گذاشته شوند. به جای آن ها از چای گیاهی بدون شکر استفاده کنید. اگر دوست دارید کمی نوشیدنی تان شیرین شود از آگاو استفاده کنید.

 

استفاده از هولاهوپ برای لاغری پهلو

تمرینات ورزشی برای لاغری پهلو

تمرینات اینتروال شدید

تمرین اینتروال شدید یعنی انجام دادن متواتر فعالیت های شدید و به دنبال آن فعالیت های کم شدت تر. تمرین اینتروال شدید در مدت زمانی اندک، میزان بالایی کالری می سوزاند و حتی بعد از تمرین هم کالری سوزی ادامه خواهد یافت.

  • برای انجام دادن بیست دقیقه تمرین اینتروال شدید می توانید ۴۵ ثانیه از هر یک از حرکات زیر را انجام دهید: شنا، اسکات، درجا زانو به عقب، پشت بازو، و حرکت لانژ. بعد از یک دور انجام این حرکات، ۱۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره آنها را تکرار کنید. درمجموع سه دور تمام این حرکات را انجام دهید.
  • یک برنامه اینتروال شدید خوب کمک می کند تا چربی های ناحیه شکم، و در نتیجه پهلوهایتان، آب شود.

 

حرکت دوچرخه

حرکت دوچرخه تمرینی عالی برای خلاصی از شر چربی های پهلو بوده و می توان به راحتی آن را در بیشتر برنامه های تمرینی جای داد. این حرکت شما را وادار می کند تا به سرعت از یک طرف به طرف دیگر جابجا شوید و با این کار عضلات پهلویتان را درگیر کرده و عضلات مایل شکمی را نیز تحت فشار قرار می دهد.

  • روی زمین سفت و مسطح دراز بکشید و پاها را به سمت آسمان بلند کنید. آرنج دست ها را زیر پشت تان گذاشته تا پاها حتی الامکان بیشتر بالا روند و در همین حالت حرکت دوچرخه را انجام دهید.
  • این حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات مایل شکمی وارد شود.

 

حرکت رول مورب شکم بصورت دمر با توپ

این حرکت با توپ انجام می شود و به دلیل درازکش بودن بدن، به آب شدن پهلوها بسیار کمک می کند. در هنگام انجام دادن این حرکت، عضلات باید تلاش زیادی برای حفظ تعادل بدن کنند و همین امر سبب آب شدن چربی ها می شود.

  • رو به شکم و بصورت دمر روی یک توپ تمرینی بخوابید. توپ را به طرفین غلتانده و با حرکت دادن بدنتان بر روی توپ سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و نیفتید.
  • هر بار که توپ را به سمت پهلوی بدن تان می غلتانید باید فشار حرکت را در عضلات مایل شکمی خود حس کنید.

 

استفاده از هولاهوپ

یکی از حرکاتی که واقعا به لاغری پهلو و آب کردن چربی های سرسخت این ناحیه کمک می کند، استفاده از حلقه هولاهوپ است. موسیقی مورد علاقه تان را بگذارید و باسن خود را به نحوی حرکت دهید که حلقه در حول محور بدنتان به سمت بالا و پایین جابجا شده و بچرخد. بعد از مدتی درد خفیفی در عضلات مایل شکمی خود حس خواهید کرد، و این بدان معناست که عضلات زیر چربی پهلویتان در حال تقویت شدن هستند.

 

دراز و نشست روی شیب همراه با چرخش تنه

این حرکت دشوارتر از دراز و نشست معمولی است، زیرا در هنگام پایین و بالا رفتن بدنتان باید با نیروی جاذبه نیز مبارزه کنید. تنها کافیست روی میز شیب دار بخوابید و دراز نشست بروید، با این تفاوت که در هنگام بالا آمدن کمی بدنتان را چرخانده، و در هنگام پایین رفتن، بدن خود را به حالت اولیه بر می گردانید.

  • به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
  • بالاتنه تان را از زمین بلند کرده و آن را تا جایی که می توانید به یک سمت بچرخانید.
  • به آرامی بالاتنه خود را به زمین برگردانید تا عضلات تان در دو جهت حرکت به کار گرفته شوند.

 

خواب مناسب برای کاهش استرس

سبک زندگی مناسب برای لاغر کردن

استرس خود را کاهش دهید

داشتن سبک زندگی سالم تاثیر بسزایی در لاغری دارد. وقتی به دلیل کار زیاد، مشکلات خانوادگی یا هر نوع آسیب دیگری دچار استرس می شوید، بدن با ترشح هورمونی به نام کورتیزول واکنش نشان می دهد. کورتیزول علاوه بر ایجاد مشکلات متعدد برای سلامتی، باعث تجمع چربی در ناحیه میانی بدن و چاق شدن پهلوها می شود. احتمالا موضوعات زیادی باعث ایجاد استرس در شما می شوند، اما برای لاغری پهلو باید استرس را کنار بگذارید. سعی کنید دلیل فشار عصبی تان را پیدا کرده و اقداماتی برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.

  • سعی کنید فعالیت های روزمره تان را کاهش دهید تا از مشغله تان کاسته شود. مشغولیت مداوم و مستمر از صبح تا شب، موجب ایجاد استرس می شود.
  • اگر استرس تان توسط عاملی خارج از کنترل شما ایجاد شده، سعی کنید استرس را از طریق روشی سالم مانند مدیتیشن، یوگا، دویدن، نوشتن، یا سایر فعالیت هایی که باعث آرامش ذهن تان می شود، رفع کنید.

 

بیشتر بخوابید

بیدار ماندن تا دیروقت موجب فشار بر جسم و ذهن شده و باعث ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول و اضافه وزن در ناحیه میانی بدن می شود. خواب کافی عاملی مهم و بسیار تاثیرگذار در لاغری است که چندان به آن توجه نمی شود. سعی کنید از این به بعد هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

  • خوابیدن در ساعت معینی از شب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در صبح، برنامه بدن شما را تنظیم کرده و استرس تان را کاهش می دهد. سعی کنید نیم ساعت پیش از خواب به صفحه گوشی همراه یا هر وسیله الکتریکی که نور زیادی دارد خیره نشوید.
  • اگر خواب تان نمی برد ، اتاق تان را به اندازه کافی تاریک و آرام کنید. وسایل الکترونیکی خود را در اتاق دیگری بگذارید تا وسوسه نشوید از آن ها استفاده کنید.

 

آب بیشتری بنوشید

از دست دادن آب، یکی دیگر از عوامل استرس زای بدن است. خیلی از ما بدون آنکه متوجه باشیم کمبود آب داریم. هر روز چند لیتر آب بنوشید، و این میزان را در هنگام ورزش و یا روزهای گرم افزایش دهید تا آبرسانی کافی به بدنتان صورت گیرد.

  • هر روز صبح قبل از نوشیدن قهوه یا چای، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
  • یک بطری آب یک لیتری تهیه کنید و هر روز دو بار آن را پر کرده و بنوشید.

 

وعده های سه گانه غذایی را فراموش نکنید

این امر از افزایش قند خون که باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه پهلوها می شود پیشگیری می کند. برای لاغری پهلو ها باید وعده های غذایی تان منظم و کم حجم باشد و آخرین وعده در حدود ساعت ۸ شب صرف شود. بهترین روش برای لاغری این است که از شب تا صبح به بدن تان استراحت دهید، و سپس روز خود را با یک صبحانه خوب، یک ناهار سالم و یک شام بموقع ادامه دهید.

 

از مصرف بیش از حد الکل اجتناب کنید

مصرف الکل باعث نوسان قند خون می شود که برای بدن مشکل ساز بوده و به انباشته شدن چربی در شکم می انجامد. برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بهتر است به طور کلی نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.

 

نکات

  • برای کسب بهترین نتیجه، ۳ بار در هفته، و هر بار ۱۵ تا ۲۰ ست حرکات ورزشی را انجام دهید.
  • بهترین روش برای لاغری پهلو ، تغییر سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. تمرینات ورزشی موجب شکل گرفتن عضلات شما می شوند، اما چربی های پهلو را آب نمی کنند.
  • انجام تمرینات ورزشی به تنهایی باعث بیرون زدن چربی ها و بدتر شدن ظاهر پهلوی شما خواهد شد. پس این تمرینات را با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم همراه کنید.
  • همانطور که می دانید، لاغری موضعی بدن امکان پذیر نیست. راهکارهای گفته شده در بالا به لاغری کل بدن شما منجر شده، و تمرینات معرفی شده موجب شکل گرفتن عضلات مایل شکم و پهلو های شما می شود. برای آشنایی بیشتر با روش ها و نکات لاغری، این مقاله را مطالعه نمایید.
تبلیغات

1 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید