معرفی روش لاغری با قهوه – چگونه با قهوه لاغر شویم؟

1
593
معرفی روش لاغری با قهوه

احتمالا شما هم قصد دارید خیلی سریع چند کیلویی از وزن خود کم کنید. برخی افراد نوشیدن قهوه را برای لاغر کردن مفید می دانند، اما در مورد تاثیر قهوه و کافئین بر لاغری اختلاف نظرهای فراوانی وجود دارد. قهوه می تواند به کاهش وزن جزئی و جلوگیری از چاقی کمک کند، اما باعث کاهش وزن اساسی یا لاغر ماندن دائمی نخواهد شد. با این حال، با صحیح نوشیدن قهوه و همراه کردن آن با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی می توانید وزن کم کنید. در ادامه با روش صحیح لاغری با قهوه آشنا خواهید شد.

 

نوشیدن یک فنجان قهوه

صحیح نوشیدن قهوه

به مقدار مناسب قهوه بنوشید

حتی مقدار کمی از قهوه می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. نوشیدن قهوه در مقادیر اندک باعث می شود تا اشتهای شما تحریک شده و کالری سوزی بدن شما به مقدار اندکی افزایش یابد. اما مصرف زیاد قهوه موجب افزایش سطح استرس و بی خوابی می شود، که هر دوی این موارد عامل پرخوری هستند. فقط ۱ تا ۲ فنجان قهوه کافئین دار در روز برای لاغری با قهوه کافی است. در مجموع نباید بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید. این مقدار معادل ۴ فنجان قهوه دمی، ۱۰ قوطی کولا، یا ۲ نوشیدنی انرژی زا است.

  • توجه داشته باشید که قهوه ساده و تلخ بهترین گزینه برای لاغری است. یک فنجان قهوه سیاه تلخ تنها ۲ کالری داشته و فاقد چربی است. نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا دارای کالری و قند پنهان بالایی بوده و برای کاهش وزن مضر هستند.

 

قهوه های خود را با فاصله بنوشید

اگر می خواهید قهوه هایی که می نوشید بیشترین تاثیر را بر لاغری شما داشته باشند، نوشیدن آن ها را در طول روز پخش کنید. این کار نه تنها باعث می شود تا در سر کار یا هنگام تمرینات ورزشی انرژی بیشتری داشته باشید، بلکه اشتهای شما به غذا را نیز برطرف می کند.

  • تا می توانید به محدویت روزانه قهوه نوشیدن خود پایبند باشید. مثلا اگر قرار است ۴ فنجان قهوه در طول روز بنوشید، یکی را صبح، یکی را موقع ناهار، یکی را هنگام عصر، و آخری را با شام خود بنوشید. برنامه لاغری با قهوه خود را طوری تنظیم کنید که بیشترین بازدهی را برای شما داشته باشد.

 

قهوه نیمه کافئین دار بنوشید

اگر تمایل دارید تا قهوه بیشتری در طول روز بنوشید، دانه یا پودر قهوه کافئین دار و قهوه بدون کافئین (دی کف) را با هم مخلوط کرده و قهوه نیمه کافئین دار درست کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا روزی ۸ فنجان قهوه بنوشید و روند خود در لاغری با قهوه را بهینه تر کنید.

  • ممکن است برخی از برندها، قهوه نیمه کافئین دار را تولید و عرضه کنند. اگر با چنین محصولی روبرو شدید، حتما نوشته های آن را به خوبی مطالعه نمایید تا مطمئن شوید که نیمه کافئین دار است. بعلاوه احتمالا میزان کافئین موجود در قهوه نیز روی آن نوشته شده است. تا زمانی که از حد مجاز کافئین روزانه عبور نکنید، می توانید هر تعداد فنجان که دوست دارید قهوه بنوشید.
  • اگر محصول آماده ای پیدا نکردید، می توانید نصف فنجان قهوه کافئین دار را با نصف فنجان قهوه بدون کافئین مخلوط کنید. یک ترفند دیگر این است که نصف فنجان قهوه کافئین دار را با نصف فنجان آب گرم بنوشید.

 

نوشیدن قهوه قبل از تمرینات ورزشی برای لاغری

فواید قهوه برای لاغری

با قهوه، هوس خود به غذا را کاهش دهید

یکی از ویژگی های مثبت قهوه، توانایی آن در کم کردن اشتها است. اگر هوس غذا کردید و یا داشتید به سمت یک خوراکی می رفتید، کمی قهوه بنوشید. این کار هوس شما را کم کرده و احتمالا تا زمان مقرر وعده بعدی از اشتهایتان می کاهد.

  • اگر احساس می کنید در طول روز قهوه زیادی نوشیده اید و نزدیک زمان خواب خود هستید، قهوه بدون کافئین یا نیمه کافئین دار بنوشید. در صورت امکان، بهتر است ۴ تا ۶ ساعت قبل از خوابیدن قهوه ننوشید. نوشیدن قهوه قبل از خواب باعث بد خوابی شده و بطور غیر مستقیم به افزایش وزن منجر می گردد.

 

 قهوه را با نوشیدن آب همراه کنید

گرچه قهوه ادرار آور است، اما موجب کم آبی بدن نمی گردد. نوشیدن همزمان آب و قهوه در طول روز باعث می شود تا در مدت زمان بیشتری سیر بمانید و میل به خوردن غذا در شما کاهش یابد. به علاوه، نوشیدن آب باعث می شود تا در نوشیدن قهوه زیاده روی نکرده و دچار بد خوابی نگردید.

  • آقایان می بایست حدودا روزی ۳ لیتر و خانم ها حدودا روزی ۲٫۲ لیتر آب بنوشند. نوشیدن آب برای بدن ضروری است. همچنین احساس گرسنگی گاها در حقیقت به معنای تشنگی است و نه نیاز به غذا. برای آشنایی بیشتر با تاثیر این مبحث، مقاله رژیم لاغری آب را در ریموژ مطالعه نمایید.

 

قبل از تمرینات ورزشی قهوه بنوشید

قهوه موجب تحریک فرایند ترمو جنسیس در بدن می گردد. ترمو جنسیس تولید گرما و انرژی حاصل از هضم غذا در بدن است. لذا نوشیدن قهوه ممکن است به افزایش کالری سوزی منجر گردد. همراه کردن تمرینات ورزشی با نوشیدن قهوه به بدن کمک می کند تا کالری و چربی بیشتری بسوزاند.

  • برای لاغری با قهوه و تمرینات ورزشی، ۲۰۰ میلی گرم کافئین را از طریق نوشیدن قهوه وارد بدن خود کنید. این مقدار کافئین تقریبا در یک قهوه امریکانوی متوسط یا یک قهوه دمی کوچک یافت می شود.

 

آماده کردن قهوه دمی با فیلتر

ملاحظات لاغری با قهوه

برچسب روی محصولات قهوه را بخوانید

بسیاری از محصولات و نوشیدنی های قهوه طعم فوق العاده ای دارند، اما برخی از آن ها دارای کالری، چربی و شکر اضافه هستند، که تمام این موارد ممکن است به افزایش وزن منجر گردد. به علاوه، خامه و شکری که خودتان به قهوه اضافه می کنید نیز کالری آن را افزایش می دهد. خواندن برچسب روی محصولات قهوه باعث می شود تا محصولاتی که ممکن است به افزایش وزن شما منجر شود را شناسایی کرده و نخرید.

  • به یاد داشته باشید که در هنگام لاغر کردن تک تک کالری ها مهم هستند، حتی اگر از طریق مایعات وارد بدن شما شوند.

 

به قهوه خود خامه یا شکر اضافه نکنید

یک فنجان قهوه ساده و تلخ تنها ۲ کالری دارد. اضافه کردن خامه و شکر موجب افزایش اساسی کالری آن می گردد. اگر نمی توانید قهوه تلخ بخورید، به آن شیر بدون چربی و شیرین کننده بدون شکر اضافه کنید.

  • توجه داشته باشید که خامه مخصوص قهوه تقریبا حاوی ۵۲ کالری به ازای هر قاشق غذاخوری بوده و چربی بالایی نیز دارد. شکر نیز به ازای هر قاشق غذاخوری ۴۹ کالری دارد. اضافه کردن فقط ۱ قاشق خامه و ۱ قاشق شکر به قهوه باعث می شود تا تقریبا ۱۰۰ کالری تهی به آن افزوده گردد. اگر بیش از این مقدار به قهوه خود خامه و شکر اضافه می کنید، خود را در معرض کالری اضافه و افزایش وزن قرار داده اید.
  • اگر به قهوه خود کره اضافه می کنید، این کار را متوقف کنید. یک قاشق غذاخوری کره حاوی حدودا ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی است که هر دوی آن ها از لاغری شما جلوگیری می کنند. اگر می خواهید قهوه طعم دار بنوشید، به آن شیر کم چرب یا شیر نارگیل اضافه کنید.
  • از شیر شیرین نشده در کنار قهوه خود استفاده کنید. شیرهای طعم دار اغلب دارای شکر و سایر افزودنی ها هستند که میزان کالری تهی آن ها را افزایش می دهند. با مطالعه قسمت “اطلاعات تغذیه ای” بر روی جعبه محصول می توانید به کالری هر سهم از آن پی ببرید.
  • اگر طعم قهوه سیاه و ساده برایتان زننده است، قهوه سرد (آیس کافی) بنوشید، زیرا طعم آن ملایم است. فقط حتما قهوه سرد شیرین نشده بنوشید.
  • به قهوه ساده خود طعم بدهید. ریختن کمی دارچین، پودر کاکائو یا عسل باعث طعم دار شدن قهوه شده و این امکان را به شما می دهد که از نوشیدن آن لذت بیشتری ببرید.

 

از نوشیدنی های ترکیبی قهوه دوری کنید

برخی از کافه ها و کافی شاپ ها نوشیدنی ترکیبی قهوه، مانند موکای نعناع و … را ارائه می کنند که اتفاقا دارای طعم های فوق العاده ای نیز هستند. این نوشیدنی ها مانند دسر، حاوی کالری و چربی بالایی می باشند. اگر قصد دارید لاغر شوید، تنها قهوه ساده دمی بنوشید و فقط هر از چند گاهی به سراغ ترکیبات قهوه بروید.

 

راه هایی برای کاهش کالری نوشیدنی قهوه خود پیدا کنید

اگر گاها کمی به خودتان راحت گرفته و نوشیدنی ترکیبی قهوه بنوشید ایرادی ندارد، اما بهتر است تا جای ممکن از کالری آن بکاهید. استفاده از افزودنی های مناسب باعث می شود تا نوشیدنی قهوه شما کالری کمتری داشته باشد.

  • اگر قصد لاغری با قهوه را دارید، نوشیدنی ترکیبی قهوه خود را در کوچکترین سایز ممکن و با شیر کم چرب، سیروپ بدون شکر و شیرین کننده مصنوعی سفارش دهید. از باریستا یا شخصی که قهوه را درست می کند نیز بخواهید که خامه به آن اضافه نکند. تمام این کارها باعث می شوند تا حداقل کالری تهی ممکن به بدن شما وارد شود.

 

خوردن غذای رژیمی در رستوران

متعادل نمودن رژیم غذایی

به طور منظم وعده های مغذی بخورید

رژیم غذایی شما تاثیر بسیار قابل توجهی بر کاهش وزن تان خواهد گذاشت. خوردن سه وعده غذایی متعادل و سالم در هر روز باعث سوزاندن چربی های اضافه و لاغری شما خواهد شد. مواد غذایی کامل دارای مواد معدنی و ویتامین فراوان، هیدروکربنات های پیچیده، و مقدار متعادلی چربی هستند و به سلامتی و لاغری شما کمک می کنند.

  • کاستن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از غذای روزانه، روش خوبی برای کاهش وزن اغلب افراد است. توجه داشته باشید که پایین آوردن مقدار کالری مصرفی به زیر ۱۲۰۰ نیز بی فایده است (زیرا بدن شما فکر می کند که به مواد غذایی دسترسی ندارید و در نتیجه انرژی و چربی را در خود حفظ می کند) و به دلیل مصرف کم مواد غذایی، خودتان هم با مشکلاتی مواجه خواهید شد. اگر می خواهید عدد دقیق کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست بیاورید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
  • مواد غذایی از ۵ گروه اصلی را در وعده ها و میان وعده های روزانه خود جای دهید. این پنج گروه اصلی عبارتند از: میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات. انتخاب های شما نیز باید متنوع باشند تا مواد مغذی مختلف به بدنتان رسیده و موجب سلامتی و لاغری شما گردند. مواد غذایی سالم اغلب دارای فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری شما در تمام طول روز می گردد.
  • میوه ها و سبزیجات کاملی مانند رزبری، بلوبری، بروکلی و هویج بخورید. غلات کامل خود را نیز از مواد غذایی مانند نان یا پاستای گندم کامل، جوی دو سر، برنج قهوه ای و سریال صبحانه تامین کنید. برای پروتئین نیز گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و همچنین لوبیای پخته، تخم مرغ و کره بادام زمینی بخورید. لبینات مورد نیاز شما نیز از منابعی مانند پنیر، ماست، شیر، شیر مغزهای خوراکی، و حتی بستنی قابل تامین است.

 

به غذاهای مضر نه بگویید

غذاهای مضر اغلب مزه خوبی دارند، اما بدترین دشمن رژیم غذایی شما هستند. غذاهای ناسالم اغلب دارای چربی و کالری بالایی بوده و جلوی لاغر کردن شما را می گیرند.

  • مواد غذایی پر نشاسته که از کربوهیدرات های فراوری تولید شده اند، مانند نان، پاستا و برنج سفید و همچنین مواد غذایی از پیش پخته شده، را نخورید. جایگزین کردن این مواد غذایی با غلات کامل باعث می شود تا علاوه بر احساس سیری، وزن کم کنید.
  • برچسب روی مواد غذایی را خوانده و قندهای مخفی آن را کشف کنید. کلماتی مانند سیروپ ذرت، ساکاروز، دکستروز، مالتوز و بطور کلی هر کلمه ای که با “وز” تمام شود نشان دهنده وجود قند در آن ماده غذایی است.

 

رژیم غذایی خود را به آرامی تغییر دهید

خوردن غذاهای سالم مختص به چند هفته نیست و باید به روشی برای تمام طول زندگی شما تبدیل شود. این روش باعث می شود تا لاغر شوید و لاغر بمانید. ممکن است الان برای ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود شوق و ذوق داشته باشید، اما انجام دادن تدریجی این کار، احتمال بازگشتن به عادات غذایی بد گذشته را کاهش می دهد.

  • برای شروع، جایگزینی برای مواد غذایی فراوری شده و غذاهای مضر پیدا کنید. برای مثال به جای برنج سفید، برنج قهوه ای بخورید. به علاوه می توانید از مقدار برنج وعده خود کم کرده و سبزیجات را به آن اضافه کنید. همچنین به جای چیپس می توانید پاپ کورن بدون روغن و یا کلم پخته ورقه شده بخورید.
  • هفته ای یک مرتبه، یا به عنوان جایزه، یک روز را بدون محدودیت رژیمی بگذرانید. روزهای بدون محدودیت رژیمی باعث می شوند که هوس هیچ غذایی روی دلتان نمانده و از رژیم گرفتن خسته نشوید.

 

برنامه وعده های غذایی خود را بنویسید

داشتن یک برنامه برای وعده های غذایی باعث کم شدن احتمال بازگشت شما به سراغ عادات بد گذشته می گردد. به علاوه این کار باعث می شود تا بدون عبور از سقف کالری روزانه خود، مواد غذایی و کالری لازم را دریافت کنید.

  • برای هر روز خود، ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده را برنامه ریزی کرده و مواد غذایی متنوع را در آن ها جای دهید. برای مثال، صبحانه یک فنجان ماست با توت فرنگی تازه، نان تست گندم کامل، و قهوه ترکیب شده با شیر بدون چربی بخورید. برای ناهار یک سالاد با سبزیجات متنوع، مرغ گریل شده و حمص بخورید. شام نیز ماهی با یک سالاد کوچک و گل کلم بخارپز میل کنید. اگر هوس دسر کرده اید، می توانید مقداری میوه تازه یا بستنی یخی بدون قند بخورید.
  • اگر قرار است بیرون از خانه غذا بخورید، برای آن نیز برنامه ای داشته باشید. پس از انتخاب رستوران مورد نظر، منوی آن را به صورت آنلاین مشاهده کنید و یا با آنجا تماس بگیرید و در مورد غذاهای سالم موجود در منو سوال کنید. تعدادی از گزینه های سالم را انتخاب کنید و آن ها را در برنامه غذایی خود جای دهید. وقتی در رستوران حضور پیدا می کنید، از بوفه باز، سبد نان، غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی سس زیاد دوری کنید. به علاوه می توانید به جای دسر یک عدد قهوه اسپرسو سفارش دهید، مگر آنکه زمان آن به زمان خوابتان خیلی نزدیک باشد.

 

انجام دادن تمرینات قدرتی برای عضله سازی و لاغری

انجام دادن تمرینات ورزشی به طور منظم

تمرینات ورزشی منظم انجام دهید

ترکیب فعالیت های بدنی با نوشیدن قهوه و یک رژیم غذایی سالم باعث می شود تا به طور قابل توجهی، نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته، وزن کم کنید. انجام دادن تمرینات ورزشی منظم در ۵ تا ۶ روز از هفته موجب سرعت بخشیدن به لاغری شما می گردد.

  • هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات ورزشی متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمرینات ورزشی شدید انجام دهید. برای لاغری باید تقریبا روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه را ندارید، آن را به زمان های کمتر تقسیم کنید؛ مثلا می توانید ۲ بار به مدت ۱۵ دقیقه در روز تمرین کنید.
  • فعالیت هایی که ار آن ها لذت می برید، مانند راه رفتن، دویدن آرام، شنا کردن، دوچرخه سواری و … را انتخاب کنید. همچنین در صورت تمایل می توانید به یک فعالیت ورزشی تیمی بپیوندید.

 

تمرینات قدرتی انجام دهید

عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی ها می سوزانند و این کار را حتی در زمان استراحت نیز ادامه می دهند؛ بنابراین داشتن بافت عضلانی بیشتر باعث می شود تا حتی در زمان خواب نیز کالری سوزی کنید. اضافه کردن چند فعالیت قدرتی به برنامه ورزشی روزانه شما کمک می کند تا سریع تر لاغر شوید. قانون مشخصی برای مدت زمان تمرینات قدرتی وجود ندارد، اما باید حداقل هفته ای دو روز را به انجام این تمرینات بگذرانید.

  • قبل از شروع تمرینات قدرتی خود با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. او به شما کمک می کند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با نیازها و توانایی های خود را پیدا کنید.
  • تمریناتی را انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر کند. مثلا تمرینات قدرتی مانند اسکات یا لانج، باعث بکارگیری عضلات پاها، میان تنه و حتی بالاتنه شما می شوند. اگر کار با وزنه برایتان سخت است، از کش های مخصوص استفاده کنید.
  • تمرینات پیلاتس و یوگا نیز روش هایی برای بکارگیری قدرت بدنی هستند. شما می توانید به کلاس پیلاتس و یوگا بروید و یا بصورت آنلاین یا ویدیویی، این تمرینات را دنبال کنید.

 

به بدنتان استراحت بدهید

استراحت نیز به اندازه رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی برای سلامتی شما ضروری است. همچنین ممکن است استراحت کم باعث افزایش وزن شما گردد، زیرا بدن را تحت فشار می گذارد. خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب باعث کم شدن عادات سالم دیگر شما شده و یا اثر آن ها را به طور کلی از بین می برد.

  • هفته ای یک روز به بدنتان استراحت داده و تمرینات ورزشی انجام ندهید. این کار به بدنتان کمک می کند تا عضله سازی کرده و ریکاوری انجام دهد. می توانید این یک روز را با روز بدون محدودیت رژیمی خود همزمان کنید.
  • حداقل شبی ۷ ساعت بخوابید و در صورت امکان این عدد را به ۹ تا ۱۰ ساعت برسانید. اگر در طول روز نیز احساس خستگی کردید، نیم ساعت چرت بزنید.

 


نکات

  • برای کسب نتیجه بهتر در روند لاغری با قهوه ، مصرف آن را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و همچنین تمرینات منظم ورزشی همراه کنید. دنبال کردن تنها یک متد لاغری ممکن است شما را از رسیدن به نتیجه دلخواهتان باز دارد و یا حتی به سلامتی شما آسیب بزند.
  • قهوه موجب بروز زخم معده نمی شود، اما اگر زخم معده داشته باشید، ممکن است شما را اذیت کند.
تبلیغات

1 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید