روش های لاغری طبیعی با تغذیه متعادل و تغییر در سبک زندگی

1
243
روش های لاغری طبیعی

پیروی کردن از رژیم های لاغری گاها سخت و هزینه بر است. برخی از این رژیم ها، خوردن بعضی از خوراکی ها یا حتی گروه های مواد غذایی را محدود می کنند. اگر شما از دسته افراد علاقه مند به تفذیه متعادل و لاغری طبیعی هستید، احتمالا تمایلی به رژیم گرفتن نخواهید داشت. خوشبختانه با ایجاد تغییراتی کوچک در تغذیه، تحرک و سبک زندگی خود می توانید به راحتی و به صورت طبیعی لاغر شوید.

 

خوردن غذاهای سالم برای لاغری طبیعی

تغییر عادات تغذیه ای

در حدی بخورید که گرسنگی شما برطرف شود

بدن شما توانایی شمردن کالری ها و ارزیابی اندازه وعده های غذایی را در خود دارد. اگر فقط به اندازه رفع گرسنگی غذا بخورید، کالری اضافه وارد بدنتان نشده و وعده های شما کوچکتر خواهد شد.

  • بسیاری از رژیم های غذایی شما را مجبور می کنند تا کالری، کربوهیدرات یا حتی تعداد لقمه های غذای خود را بشمارید. این کار اصلا راحت نیست و در دراز مدت شما را خسته خواهد کرد. توجه کردن به علایم بدن و اجازه دادن به آن برای تعیین وعده ها و تعداد کالری ها، یکی از گام های موثر در جهت لاغری طبیعی است.
  • وقتی گرسنگی تان برطرف شد، خوردن غذا را متوقف کنید. با این کار اشتهای شما به غذا کم شده و می دانید که آن وعده، شما را برای چند ساعت سیر نگه خواهد داشت.
  • اگر خوردن را تا زمان احساس سیری ادامه دهید، احتمالا بیش از حد غذا خورده اید. در این مواقع ، پر بودن شکم خود را حس کرده و احساس خستگی می کنید. همیشه قبل از اینکه این حس به سراغ تان بیاید غذا خوردن را متوقف کنید.

 

با فکر غذا بخورید

تغییر عادات غذایی باعث لاغری طبیعی شما خواهد شد. با فکر غذا خوردن باعث می شود تا کمتر غذا بخورید و با همان غذای کمتر گرسنگی شما برطرف شود.

  • با فکر غذا خوردن به تمرین، صبر و زمان نیاز دارد.
  • برای شروع این کار، در هنگام غذا خوردن تمام عوامل حواس پرتی را از اطراف خود حذف کنید. تلویزیون، تبلت و لپ تاپ خود را خاموش کنید. این عوامل حواس پرتی باعث می شوند تا نتوانید بر روی غذا خوردن خود تمرکز کنید.
  • برای خوردن یک وعده غذا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان بگذارید. بین لقمه های خود قاشق و چنگال را زمین بگذارید، یک جرعه آب بنوشید، و با یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. وقتی به آرامی غذا می خورید، نسبت به حجم غذای خورده شده آگاهی بیشتری داشته و راحت تر می توانید برطرف شدن حس گرسنگی خود را درک کرده و غذا خوردن را متوقف کنید.
  • به غذایی که می خورید توجه کنید. مزه اش چطور است؟ زیر دندان چه حسی دارد؟ اصلا ظاهر آن چه رنگی است؟ توجه و تمرکز بر روی غذایی که می خورید باعث می شود تا سرعت غذا خوردنتان پایین آمده و احساس رفع گرسنگی خود را درک کنید.

 

پروتئین های کم چرب را انتخاب کنید

علاوه بر کاهش حجم وعده های خود، غذاهای سالم تر و کم کالری تر را انتخاب کنید. خوردن پروتئین های کم چرب باعث حداقل شدن میزان دریافت کالری شما می گردد.

  • این نوع پروتئین ها دارای چربی و کالری کمتر و پروتئین بالاتری هستند. به علاوه شما را در مدت زمان طولانی تری سیر نگه داشته و به همین دلیل، احتمال خوردن خوراکی های مضر در طول روز را کاهش می دهند.
  • برخی از منابع پروتئین کم چرب عبارتند از: محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ، گوشت پرندگان، گوشت قرمز کم چرب، غذاهای دریایی و حبوبات.
  • پروتئین های کم چرب را در تمام وعده ها و میان وعده های خود جای دهید. این کار باعث می شود تا وعده های شما متعادل تر شده و به علاوه می توانید به مقدار مورد نیاز بدن تان در طول روز پروتئین مصرف کنید.
  • برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله رژیم لاغری پروتئین را در ریموژ مطالعه نمایید.
مطلب مرتبط:  لاغری در یک هفته سه کیلو - چگونه در 7 روز 3 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

 

غلات کامل بخورید

دو نوع غلات را می توانید در تغذیه خود جای دهید؛ غلات کامل و غلات فراوری شده. برای لاغری طبیعی و تغذیه بهتر، تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید.

  • غلات کامل مورد فراوری کمتری قرار گرفته و تمام اجزای غله را در خود دارند. این غلات دارای فیبر، پروتئین و ارزش غذایی بالاتری هستند.
  • برخی از مواد غذایی شامل غلات کامل عبارتند از جوی دو سر، کینوا، برنج قهوه ای، ارزن، نان کامل و برنج کامل.
  • غلات فراوری شده نسبت به غلات کامل دارای ارزش غذایی کمتری هستند. خوردن این نوع غلات ایرادی ندارد، اما بهتر است تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید.

 

نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی پر کنید

یکی از روش های کنترل کالری مصرفی، افزایش ارزش تغذیه و لاغری طبیعی، پر کردن نیمی از بشقاب غذا با میوه ها و سبزیجات است.

  • میوه ها و سبزیجات دارای ارزش غذایی بالا و کالری پایینی هستند. لذا مصرف آنها به عنوان نیمی از تمام وعده ها و میان وعده ها باعث می شود تا کالری مصرفی روزانه شما پایین بیاید.
  • بعلاوه میوه ها و سبزیجات هر دو منبع بسیار غنی از فیبر هستند. فیبر هم مانند پروتئین باعث ایجاد سیری و حفظ طولانی حس سیر بودن می شود. این موضوع باعث می شود تا وعده های کوچکتری بخورید و در طول روز هم در اثر گرسنگی به سراغ میان وعده نروید.

 

خوردن غذاهای پرچرب یا فراوری شده را محدود کنید

فرقی ندارد که از یک رژیم غذایی پیروی کنید و یا به دنبال لاغری طبیعی باشید، در هر صورت باید از خوردن غذاهای فراواری شده پرچرب و پرکالری پرهیز کنید. این غذاها به لاغری شما کمکی نمی کنند.

  • مواد غذایی فراوری شده معمولا دارای کالری بالا و مواد مغذی کم هستند. ارزش غذایی این مواد معمولا در حین فراوری از بین می رود.
  • البته مواد غذایی فراوری شده سالم و مغذی نیز وجود دارد. مثلا کاهوی شسته شده یک غذای فراوری شده به حساب می آید، اما همچنان مغذی است.
  • از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید: شیرینی، بیسکوییت، کیک، محصولات پروتئینی فراوری شده، مواد غذایی یخ زده، کنسروهای دارای شکر افزوده، چیپس و پفک.

 

به مقدار کافی آب بنوشید

آب رسانی کافی به بدن برای سلامتی ضروری است، و همچنین می تواند موجب لاغری طبیعی شما گردد.

  • معمولا پیشنهاد می شود که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، اما نوشیدن آب تا ۱۳ لیوان نیز برای شما مفید خواهد بود. البته این موضوع به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد.
  • وقتی آبرسانی منظم به بدن شما صورت نمی گیرد، در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید نمود. این موضوع ممکن است به پرخوری و یا خوردن میان وعده های بیشتر در طول روز منجر گردد.
  • همچنین خوردن یک لیوان بزرگ آب قبل از وعده های غذایی باعث می شود تا سطح گرسنگی شما کاهش یافته و احساس سیری نمایید؛ و در نتیجه این موضوع غذای کمتری خواهید خورد.
  • برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله رژیم لاغری آب را در ریموژ مطالعه نمایید.
مطلب مرتبط:  آیا مصرف بستنی موجب کاهش وزن می شود؟ بررسی تاثیر بستنی در لاغری

 

استفاده از پله به جای آسانسور برای افزایش فعالیت روزمره

تغییر سبک زندگی

فعالیت روزمره خود را افزایش دهید

روش های مختلفی برای داشتن سبک زندگی سالم وجود دارد. انجام تمرینات ورزشی و داشتن فعالیت، یکی از این موارد می باشد که برای سلامتی شما مهم هستند. افزایش فعالیت روزمره موجب افزایش کالری سوزی، کاهش وزن، و لاغری طبیعی شما خواهد شد.

  • فعالیت روزمره یعنی فعالیت هایی که به طور عادی در طول روز انجام می دهید. مثلا راه رفتن های عادی روزانه یا انجام دادن کارهای خانه.
  • افزایش فعالیت های روزانه یکی از روش های عالی و در عین حال ساده برای افزایش کالری سوزی است.
  • تمام طول هفته و یا روز خود را در نظر بگیرید. کجاها می توانید فعالیت خود را افزایش دهید؟ آیا می توانید بیشتر راه بروید؟ آیا می توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید؟ آیا می توانید بخشی از کارها یا حتی تلویزیون دیدن خود را به صورت ایستاده انجام دهید؟

 

به طور منظم ورزش کنید

علاوه بر فعالیت های روزانه، باید فعالیت های بدنی منظم، زمان بندی شده و با برنامه را نیز در زندگی خود جای دهید. این کارها به لاغری شما کمک فراوانی خواهد کرد.

  • متخصصان پیشنهاد می دهند که حداقل هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت های هوازی انجام دهید.
  • فعالیت های متعادلی مانند: راه رفتن، دویدن آرام و یا سریع، شنا، رقص، کلاس ایروبیک، یا استفاده از تردمیل.
  • ۲ تا ۳ جلسه در هفته نیز به تمرینات قدرتی بپردازید. تمرینات مقاوتی منظم موجب عضله سازی در بدن تان شده و به شما کمک می کند تا در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.

 

بیشتر بخوابید

خواب منظم و عمیق بسیار برای سلامتی ضروری است. در این زمان بدن استراحت کرده و خود را ریکاوری و ترمیم می کند.

  • تحقیقات نشان داده است که افرادی که خواب کافی یا خوبی ندارند، نسبت به افرادی که خوب و به اندازه می خوابند، چاق تر هستند.
  • تحقیقات همچنین نشان داده اند که کم خوابی موجب افزایش هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی می شود. این موضوع موجب سخت تر شدن رعایت حجم وعده ها و پرهیز از غذاهای مضر خواهد شد.
  • هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. همچنین برای بهتر خوابیدن، قبل از رفتن به رختخواب، عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون و موبایل خود را خاموش کنید.

 

استرس خود را مدیریت کنید

استرس مزمن بسیار شایع بوده و رهایی از آن دشوار است. اما استرس مداوم، لاغری را دشوارتر خواهد نمود.

  • استرس یک احساس طبیعی بوده و ممکن است به سراغ هر شخصی بیاید. اما اگر آن را به درستی مدیریت نکنید، موجب ترشح کورتیزول خواهد شد. این موضوع ممکن است به ایجاد احساس گرسنگی و خستگی منجر شده و باعث شود تا بدن تان در مقابل کاهش وزن مقاومت نشان دهد.
  • به طور مسمتر خود را از استرس خالی کرده و ذهن تان را ریلکس کنید. باید فعالیت هایی را پیدا کنید که کنار آمدن با استرس را برایتان راحت تر می کنند. مثلا: گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، قدم زدن، خواندن کتاب و یا صحبت کردن با یک دوست.
  • اگر نمی توانید استرس خود را مدیریت کنید، به یک روانکاو مراجعه کنید. او می تواند راه حل هایی اختصاصی برای مدیریت استرس به شما ارائه دهد.
مطلب مرتبط:  لاغری سریع بازو با چند تمرین ورزشی و توصیه هایی اصولی

 

حمایت دوستان برای لاغر کردن

نظارت بر لاغری طبیعی

وزن و سایز خود را اندازه بگیرید

حتی زمانی که به دنبال لاغری طبیعی هستید هم بهتر است تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

  • وقتی میزان پیشرفت خود را اندازه گیری می کنید، متوجه می شوید که آیا نحوه غذا خوردن یا میزان فعالیت بدنی فعلی شما کافی است یا خیر. مثلا اگر در مدت زمانی طولانی وزن تان ثابت بماند، متوجه می شوید که یا باید غذای کمتری بخورید، و یا باید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
  • حتما مقدار وزن خود را اندازه گیری و دنبال کنید. بهتر است هفته ای یک یا دو مرتبه خود را وزن کنید تا دید شما نسبت به میزان پیشرفت تان دقیق تر شود.
  • سایز خود را نیز اندازه گیری کنید. افرادی که به دنبال لاغری طبیعی هستند، علاوه بر کاهش وزن، به کاهش سایز نیز علاقه مندند. دور سینه، باسن، کمر و ران های خود را اندازه گرفته و ماهی یک مرتبه این اندازه گیری را تکرار کنید.

 

همه چیز را ثبت کنید

فرقی ندارد که می خواهید وزن کم کنید، و یا رژیم غذایی و سبک زندگی خود را عوض کنید. ثبت کردن اتفاقات، کمک زیادی به شما خواهد کرد.

  • اهداف کاهش وزن خود را بنویسید؛ یعنی وزن فعلی، وزن های هفتگی، و میزان وزنی که می خواهید به آن دست پیدا کنید. این کار به شما انگیزه داده و شما را در مسیر لاغری نگه می دارد.
  • تجربه نشان داده است که ثبت کردن آنچه می خورید نیز به دلیل ایجاد احساس تعهد، به شما در کاهش وزن کمک خواهد نمود.

 

افرادی را برای حمایت از خود پیدا کنید

این افراد نقشی اساس در برنامه لاغری شما خواهند داشت. تحقیقات نشان داده است که افرادی که در هنگام کاهش وزن از حمایت دیگران برخوردارند، نسبت به بقیه در این راه موفق تر خواهند بود.

  • در مورد برنامه خود برای لاغری طبیعی با دوستان، اعضای خانواده و همکاران تان صحبت کنید. ممکن است افراد دیگر نیز به این کار ترغیب شده و در این مسیر به شما بپیوندند. اجرای این برنامه با یک دوست، لذت بیشتری داشته و انگیزه شما را نیز افزایش خواهد داد.
  • در فروم ها و گروه های اینترنتی، به بحث های افراد در حال کاهش وزن بپیوندید. با این کار، در هر ساعت از روز می توانید با اشخاصی که هدف یکسانی با شما دارند ارتباط برقرار کنید.

 

خلاصه

برای لاغری طبیعی می بایست پروتئین های کم چرب، غلات کامل، میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود جای دهید. برای جلوگیری از پرخوری، با فکر غذا بخورید و برای آبرسانی مناسب به بدن خود، مرتبا آب بنوشید. برای چربی سوزی و ایجاد عضلات در بدن خود، هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و ۲ تا ۳ مرتبه در هفته نیز به تمرینات قدرتی بپردازید. ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در شبانه روز و مدیریت استرس نیز کمک بسیار زیادی به لاغری طبیعی شما خواهد کرد.

  • از یک دوست بخواهید تا در این مسیر با شما همراه شود.
  • قبل از ایجاد هر تغییری در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی خود با پزشکان مشورت کنید.
  • برای لاغر شدن سریع تر، حداقل هفته ای روزی یک ساعت ورزش کنید.
تبلیغات

1 نظر

  1. عکس های انتخابی در مقالتون خیلی زیبا بود به خصوص عکس اولی که حس خوبی میده و به موضوع مقاله هم میاد البته داخل متن گفته بود بین غذا آب بخورید ولی ظاهرا آب خوردن حین غذا باعث نفخ و عدم جذب مواد مغذی توسط بدن میشه. خیلی ممنون مقاله ی خوبی بود استفاده کردیم.

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید