معرفی غذاهای مجاز و غیر مجاز رژیم پالئو برای رسیدن به اندام ایده آل

0
3396
رژیم پالئو و غذاهای مناسب و مضر این رژیم غذایی

اگر به یک راهنمای سریع رژیم پالئو نیاز دارید، لیست کاملی از غذاهایی که نباید بخورید و غذاهایی که باید زیاد بخورید را برای شما تهیه کرده ایم.

اگر به تازگی به جمع رژیم داران پالئو پیوسته اید و از این نگرانید که این رژیم خیلی محدودیت ایجاد می کند یا یک رژیم دار پالئوی باسابقه هستید که به ایده های غذایی جدید نیاز دارد، در هر صورت پاسخ شما پیش ماست. در این مقاله راهنمای کاملی از هرآنچه باید بخورید و هرآنچه باید از آن اجتناب کنید آورده شده است.

مطالب به گروه های مجزا طبقه بندی شده است؛ پس هر وقت درباره ماده غذایی خاصی شک داشتید یا نمی دانستید برای شام چه بپزید به این راهنما رجوع کنید.

لیست کوتاهی از غذاهای پالئو

در اینجا لیست کوتاهی از مواد غذایی که پالئو محسوب می شوند و یا نمی شوند آورده شده است. به طور کلی یک رژیم متعادل پالئو شامل میزان بالایی پروتئین و فیبر می شود که از غلات به دست نمی آید و عاری از کربوهیدرات، شکر تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده است.

غذاهای مورد استفاده در رژیم پالئو

سبزیجات

میوه ها

گوشت طیور

بیف

گوشت خوک

تخم مرغ

آجیل

غذاهای دریایی

چربی های حیوانی

روغن های تصفیه نشده

غذاهایی که نمی توان در رژیم غذایی پالئو استفاده کرد

شکر تصفیه شده

لبنیات

غلات

حبوبات

غذاهای فرآوری شده

نوشیدنی های کافئین دار و حاوی قند

روغن نباتی

روغن کانولا

سیب زمینی

بررسی غذاهای مورد استفاده در رژیم پالئو

گوشت

دو تکه گوشت قرمز
برای خیلی از افراد، رژیم پالئو به معنای افزایش میزان پروتئین مصرفی آن هاست. طبق نظر متخصصین، رژیم پالئو پروتئین تنها ۱۵% از کالری مصرفی را در رژیم اغلب افراد تشکیل می دهد. رژیم پالئو گوشت قرمز و غذاهای دریایی را به عنوان مواد غذایی اصلی در نظر می گیرد و به این ترتیب میزان مصرف پروتئین فرد را به نحو چشمگیری افزایش می دهد. حتی می توانید از قسمت های مختلف امحاء و احشاء هم استفاده کنید و به یاد داشته باشید که حیوان شاد، گوشت خوب می دهد. سراغ گوشت حیوانی بروید که در چراگاه چریده باشد و از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.

گوشت طیور

مصرف گوشت جوجه، بوقلمون، اردک، غاز، مرغ شاخدار، کبوتر، شترمرغ، ایمو، کبک، قرقاول، بلدرچین، تخم مرغ بلامانع است.

گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز نیز هیچ مانعی ندارد؛ گوشت هایی مانند بیف، بره، آهو، گوساله، گوسفند، بز، گاومیش، گوزن، بوفالو، گاو کوهان دار، گوزن نر، خوک، خرگوش، گراز وحشی، مار زنگی، تمساح، گوزن شمالی، لاک پشت.

غذاهای دریایی

یک بشقاب غذای دریایی
درست مانند حیوانات خشکی، حیوانات دریایی هم منبع سالمی از پروتئین و انواعی از ریزمغذی ها هستند. خیلی از ماهی ها مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین ها و مواد مغذی ضروری دارند. مطمئن شوید که ماهی خریداری شده به خوبی تغذیه شده باشد و از انواعی که در معرض سموم محیطی بوده اند خودداری کنید.

مطلب مرتبط:  بهترین و بدترین ساعت ناهار خوردن

گربه ماهی

کولی

خال مخالی

میگو

کاد

ماهی خاردار بس

شاه ماهی

پالاک

ماهی مرکب

ماهی حلوا

ماهی آزاد شکم سرخ

نیزه ماهی

سفره ماهی

مار ماهی

کوسه

صدف

صدف ماسل

اره ماهی

ماهی هالیبوت

سالمون

ماهی سرخو

نیزه ماهی

ماهی تن

صدف اسکالوپ

خرچنگ

ماهی سفید

صدف آبالون

قزل آلا

ماهی باسا

اختاپوس

خرچنگ خاردار

ماهی بونیتو

ماهی آب فام

ماهی هداک

شیر ماهی

ماهی مرکب

ماهی خاردار لوتی

شاه ماهی

ماهی خاردار دریاهای گرمسیر

ساردین

میگو

صدف دو کفه

اردک ماهی

تیلاپیا

خورشید ماهی

لابستر

خرچنگ

سبزیجات

سبزیجات
از دوران بچگی و زمانی که پشت میز نهار می نشستیم مدام به ما می گفتند سبزیجات را فراموش نکنید. با این حال هنوز هم رژیم غذایی معمول افراد از نظر سبزیجات کمبود شدیدی دارد. به طور کلی سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و به همین دلیل بخش اصلی یک رژیم پالئو به شمار می روند. نکته ی کلیدی در این مرحله حفظ تعادل است؛ سبزیجات هر چند ضروری هستند اما بهتر است در کنار سایر گروه های غذایی مصرف شوند. نمی شود آن ها و نه هیچ گروه غذایی دیگر را به تنهایی به عنوان یک رژیم سالم مورد استفاده قرار داد. از آن گذشته همه ی سبزیجات به لحاظ تغذیه ای مثل هم نیستند. اما همگی خوشمزه هستند و به روش های مختلف باعث ایجاد تنوع در رژیم شما می شوند.

انواعی از سبزیجات مناسب برای این نوع رژیم شامل این موارد می شوند؛ سبزیجات سبز برگی مثل کلم پیچ، اسفناج، کاهو، آراگولا، بوک چوی، برگ چغندر، چغندر برگی، برگ خردل، کاسنی قرمز، برگ ترب، خرفه، شاهی آبی، کلم برگ، برگ قاصدک و کلم. سبزیجات چلیپایی؛ کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، کلم قمری، شلغم روغنی، ترب کوهی، تربچه و ترب ژاپنی.

دانه ها و نشاسته ها؛ هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، زردک، ریشه تارو، کاساو و یوکا. کدوها؛ گردوی سفید، میوه ی درخت بلوط، کدو، کدوی زرد، کدو تنبل، کدوی مکزیکی، کدوی کابوچا، کدوی دلیکاتا و کدوی اسپاگتی.

مارچوبه، بادمجان، فلفل دلمه ای، فلفل باریک تند، فلفل شیرین، کنگر فرنگی، جوانه کدو، پیاز، کرفس، سیر، رازیانه، تره فرنگی، موسیر، خیار، چغندر، جوانه بامبو، جیکاما، جلبک، کاکتوس نیز از انواع دیگر سبزیجات مورد نیاز هستند.

میوه

انواع میوه
میوه، قند طبیعت است. به همین دلیل خیلی بهتر از شکر تصفیه شده است اما همچنین مملو از فروکتوز است و بنابراین باید به اندازه مصرف شود. میوه، پایه و اساس بعضی دسرها و اسنک های پالئو را تشکیل می دهد. یک تا سه واحد میوه در روز مصرف کنید و مصرف میوه های خیلی شیرین را محدود نمائید. همچنین مصرف میوه ی خام مفیدتر از اشکال دیگر آن است اما اسموتی هم چیزی است که اغلب افراد دوست دارند. میوه های مناسب و مورد نیاز شامل موارد زیر می باشند.

مطلب مرتبط:  کاهش وزن در یک ماه - چگونه در مدت زمان یک ماه 6 کیلوگرم لاغر شویم

انواع توت؛ بلوبری، شاتوت، آکایی، تمشک، لینگون بری، کران بری، توت فرنگی، گوجی، الدربری، مویز، بیل بری

میوه های هسته دار؛ هلو، زردآلو و شلیل

مرکبات؛ لیمو، پرتقال، لیموترش، گریپ فروت، نارنگی، دارابی

نارگیل

سیب

موز سبز

آووکادو

هندوانه

پاپایا

موز

خربزه

انبه

لیچی

انگور

گوجه فرنگی

توماتیلو

گرمک

انجیر

دراگون فروت

گواوا

چربی ها و روغن ها

نارگیل و روغن نارگیل
بسیاری از روغن هایی که به صورت متداول در آشپزی مورد استفاده قرار می گیرند به این دلیل که تصفیه می شوند و به علت میزان فرآوری بالا و کیفیت غذایی پایین جایی در رژیم پالئو ندارند. جای نگرانی نیست چراکه جایگزین های زیادی با ارزش غذایی بهتر برای آن ها وجود دارد، جایگزین هایی شامل موارد زیر:

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن تخم کتان

روغن گردو

روغن آووکادو

روغن ماکادمیا

روغن حیوانی

کره ی مایع (که از جوشاندن و تصفیه ی کره ی شیرگاو یا گاومیش به دست می آید)

آجیل

گردو
در حالیکه غلات از رژیم پالئو حذف شده اند، مغزهای خوراکی و دانه ها جایگزین محبوبی در نان ها، پای ها، کیک ها و سایر شیرینی های پالئو محسوب می شوند. آجیل، پایه ی شیر، کره ی غیر لبنی و آرد را تشکیل می دهد. برای تزئین سالاد و همچنین به عنوان خوراکی نیز فوق العاده محبوب هستند. اما مغزها را به دقت مصرف کنید چون کالری بالایی دارند و اسید فیتیک آن ها بالاست. موارد زیر انواع مغزهایی هستند که مورد نیاز این رژیم می باشند.

مغز ماکادمیا

گردو

فندق

بادام

پکان

مغز کاج

تخم کتان

تخم کدو حلوایی

تخم آفتابگردان

تخم خردل

چه چیزی در رژیم پالئو نخوریم

لبنیات

انواع لبنیات
موضوع لبنیات موضوعی حساس و برای بسیاری از جامعه ی رژیم داران پالئو ناشناخته است. بیشتر افراد جهان نمی توانند لاکتوز موجود در شیر را هضم کنند. شیری که به صورت انبوه تولید می شود از گاوهایی به دست می آید که به طریق صنعتی نگهداری و تغذیه می شوند و هم از نظر سلامت حیوان و هم از نظر اخلاقی شرایط بسیار نامساعدی دارند. اما گاوهایی که در چراگاه تغذیه می شوند شیر با کیفیت تری تولید می کنند. لبنیات تخمیری مثل ماست و کفیر نیز خواص پروبیوتیک هم دارند. اگر می خواهید لبنیات مصرف کنید از محصولات باکیفیت بهره ببرید. درغیر اینصورت از شیر نارگیل و مغزهای خوراکی بدون افزودنی استفاده کنید.

شیر، پنیر، بستنی، کره، پنیر خامه ای، شیر تبخیر شده، شیر تغلیظ شده، ماست و ماست منجمد از جمله لبنیاتی هستند که در رژیم پالئو مورد نیازند.

مطلب مرتبط:  لاغری تا عید - روش هایی برای لاغری از 3 روز تا 1 ماه قبل از عید

غلاتغلات

غلات ارزش غذایی گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها را ندارند. با اینکه پر کننده ی معده هستند اما در مقایسه با غذاهای دسته ی اخیر ارزش غذایی کمتری دارند. غلات شامل انواع غلات صبحانه و شبه غلات ها هستند.

ذرت

گندم

شبه غلات

کینوآ، آمارانت، گندم سیاه

آردهای غنی شده

پاستا

سمولینا

پولنتا

بلغور

جو دوسر

جو

حبوبات

حبوبات
درحالیکه حبوبات اغلب به عنوان غذایی سالم شناخته می شوند اما یک ویژگی منفی دارند و آن هم داشتن اسید فیتیک است. اسید فیتیک به مواد مغذی غذاها می چسبد و اجازه نمی دهد آن ها جذب بدن شوند. با اینکه اسید فیتیک در تعدادی از غذاهای مورد استفاده در رژیم پالئو مثل آجیل وجود دارد، این غذاها معمولا به مقدار کم مصرف می شوند. اما حبوبات در سرتاسر دنیا یکی از غذاهای اصلی محسوب شده و همین باعث می شود افراد بیشتری در معرض اسید فیتیک و همچنین طیفی از ترکیبات ضد تغذیه ای قرار گیرند. حبوبات مورد نیاز شامل موارد زیر می باشد.

عدس

لوبیا

نخود

فندق

لوبیا سبز

لوبیای سویا

توفو

شکر تصفیه شده و شیرین کننده های مصنوعینوشیدنی

ما معمولا میل وافری داریم تا راه های مختلفی برای شیرین کردن غذاهای خود پیدا کنیم. اما در رژیم پالئو تنها چند شیرین کننده وجود دارد: میوه ها، عسل خام، شربت افرای خالص و شربت نارگیل که همگی شاخص گلیسمی پایینی دارند. با این وجود این ها هم نباید به جزوی اصلی از رژیم غذایی تبدیل شوند. توفوها و شیرین کننده های مناسب برای رژیم پالئو شامل این موارد است.

آسپارتام

نئو تام

ساخارین

سوکرالوز

شکر سفید تصفیه شده

شکر قهوه ای تصفیه شده

آگاو

مولاس

شکر توربینادو

نیشکر

شکر چغندر

مالتیتول

مانیتول

شربت ذرت فروکتوز بالا

ایزومالت

تری کل

آب نیشکر

زایلیتول

هله هوله های فرآوری شده

خوراکی و نوشابه
احتمالا نیازی نیست این نکته را یادآوری کنیم؛ اما شکلات اسنیکرز هیچ همخوانی با رژیم پالئوی شما ندارد. هله هوله ها با اصول رژیم پالئو و هر رژیم سالم و متعادلی مغایرت دارند. مصرف آن ها را به حداقل برسانید یا بهتر این است که سعی کنید بعضی جایگزین های پالئو را به جای آن ها مصرف کنید. خوراکی هایی از قبیل این موارد را حذف و یا به مقدار قابل توجهی کم کنید.

فست فود

آب نبات های فرآوری شده

پاستیل

آب نبات چوبی

بستنی

نوشابه

نوشابه های رژیمی

گوشت های فرآوری شده؛ هات داگ، سوسیس و کالباس

چیپس

کلوچه

نوشابه های انرژی زا

آبمیوه

دونات

شیرینی

چاشنی ها و سس های فرآوری شده

سس های سالاد فرآوری شده

کیک

چوب شور

یخمک

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید