نقش پروتئین در کاهش وزن – بررسی تاثیر پروتئین در لاغری و سلامت

0
2670
یک آقا در حال مصرف پروتئین و بررسی فواید پروتئین در لاغری و کاهش وزن و سلامت

مانند خیلی از مسائلی که به سلامت و ورزش مربوط می شود، بحث در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد برای لاغری و کاهش وزن و مهم تر از همه، سلامت می تواند به یک موضوع مهم در این زمینه تبدیل شود. از طرفی بدنسازان و مشتاقان ورزش را در مقابل خود دارید که بر این باورند شما روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود میزان یک گرم پروتئین نیاز دارید و گرنه به پوست و استخوان تبدیل می شوید. از طرف دیگر سازمان های رسمی تغذیه وجود دارند که تقریبا تمام آنها به شما می گویند پروتئین مصرفی خود را تا کمتر از ۳۰% از کالری مصرفی روزانه ی خود محدود کنید. بر این اساس خیلی ها می گویند که ما همین حالا هم روزانه پروتئین اضافی می خوریم.

اگر می خواهید بهترین انتخاب و روش را برای سلامت خودتان داشته باشید و هدف خود را برای تعیین میزان پروتئین مصرفیتان مشخص کنید تا بتوانید به کاهش وزن ولاغری دست یابید، در ابتدا به این نیاز دارید که چند نکته مهم را بدانید.

پروتئین برای سلامت شما حیاتی است و تقریبا در تمام پروسه هایی که در بدن شما رخ می دهد، دخالتی دارد. اگر به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نکنید، نمی توانید عضله بسازید و یا عضله هایی را که دارید ثابت نگاه دارید که در این صورت ضعیف و ناسالم می شوید.

زمانی که درباره ی کاهش وزن و لاغری صحبت می کنیم، پروتئین مانند یک سلاح مخفی عمل می کند.

پروتئین ماده ای است که شما را بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها سیر نگاه می دارد. پس خوردن خوراکی های سرشار از پروتئین مانند خوراکی های رژیم پالئو ، شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگاه می دارد. به این شکل کالری کمتری می خورید، وزن تان کاهش پیدا می کند و حتی لازم نیست تلاش اضافه ای کنید؛ زیرا اشتهایی به خوردن نخواهید داشت.

پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را بالا می برد و بدن شما را به ماشینی تبدیل می کند که وزن تان را با روند بهتری کاهش می دهد. اگر بخش مناسبی از کالری مورد نیاز روزانه ی خود را از طریق مصرف حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از مصرف روزانه دریافت کنید، ممکن است باعث شود که متابولیسم شما نسبت به رژیم های غذایی کم پروتئین، به اندازه ی ۱۰۰ کالری در روز بالا تر برود.

یک ظرف سبزیجات کنار یک عدد متر زردپروتئین مورد نیاز بدن، چقدر است؟

بیشتر سازمان های رسمی مواد غذایی بر این باورند که شما باید میزان پروتئین مصرفی خود را در حد متوسط نگاه دارید. مثلا در آمریکا، مراکز کنترل بیماری ها، توصیه می کنند که ۱۰ تا ۳۵% کالری مصرفی روزانه ی شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد. این یعنی ۴۶ گرم پروتئین در روز برای زنان و ۵۶ گرم پروتئین در روز برای مردان به شکل متوسط.

بر اساس گزارشات اعضای سازمان دارو، که در آن ها میزان توصیه شده برای انواع مواد غذایی از چربی گرفته تا پروتئین و کربوهیدرات ترسیم شده است، میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ی پروتئین، برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال تنها ۰٫۸ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن تخمین زده شده است.

مطلب مرتبط:  معرفی روش لاغری با سیر و عسل و فواید این دو ماده غذایی برای سلامتی

راهنمایی های سازمان های رسمی، نقطه ی شروع خوبی برای فهمین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ی شما می باشند. اما چند اشتباه بزرگ وجود دارد که باعث می شود نتوان این راهنمایی ها را بی چون و چرا قبول کرد.

آیا راهنمایی های رسمی مصرف پروتئین، به اندازه ای که فکر می کنید خوب هستند؟

بزرگترین مشکل این نوع راهنمایی ها این است که آنها تلاش می کنند به اعدادی جهانی دست پیدا کنند تا برای همه ی افراد جواب بدهد. اما همیشه اینگونه نیست و ممکن است عدد تعیین شده برای همه به طرز یکسان مناسب نباشد. در واقعیت عوامل زیادی در تعیین میزان ایده آل پروتئین مصرفی روزانه ی شما دست دارند و به همین دلیل، این عدد می تواند برای شما و شخصی دیگر، خیلی متفاوت باشد.

راهنمایی های سازمان های جهانی، علاوه بر در نظر نگرفتن وضعیت شما به صورت خاص، بر اساس کمترین میزان توصیه شده عمل می کنند. این موضوع به این معنی است که مقادیری که در این راهنمایی ها می بینید کمترین میزان پروتئینی است که می توانید بخورید و در عین حال عضله ای از دست ندهید.

اغلب ما می خواهیم بر اساس یک سبک زندگی مناسب، حداقل عضلاتی را که داریم نگاه داریم و خیلی از ما می خواهیم که حتی عضلات بیشتری داشته باشیم. تمرکز بیش از حد بر روی راهنمایی های رسمی، می تواند پتانسیل و کشش شما را در هدفی که دارید، محدود کند. خصوصا در این زمان که  پاره ای از تحقیقات تایید کرده اند که مصرف بالای پروتئین یعنی مصرف بیشتر از میزان توصیه شده، می تواند به ساخت عضله، ارتقا استخوان ها و سلامت قلب و همچنین افزایش انرژی کمک کند.

در نتیجه می توان گفت که سطح ایده آل برای میزان پروتئین مصرفی شما، مقداری بالاتر از میزانی است که در راهنماهای رسمی تعیین و نوشته شده است.

اما باید بدانید که چه میزان بیشتر از حد تعیین شده باید پروتئین مصرف کنید.

دست یک آقا کنار منابع غنی پروتئینچطور متوجه شوید میزان ایده آل پروتئین مصرفی شما، چه مقدار است؟

هیچ عدد جادویی یا عددی دقیق برای میزان پروتئین مصرفی مورد نیاز همه برای داشتن سلامت کامل، وجود ندارد. اما می توان گفت که این میزان ایده آل، به عوامل زیادی بستگی دارد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.

هدف فیزیکی شما

باید تعیین کنید که می خواهید به چه شکلی بدن خود را تغییر دهید و از چه طریقی این کار صورت گیرد. پاسخ واضح برای این سوال ها، بخش مهمی از روند بدست آوردن عدد مورد نظر را شامل می شود.

همه ی شما این را می دانید که اگر می خواهید عضلات بیشتری داشته باشید، بایستی بر روی پروتئین بیشتر، تمرکز کنید. این موضوع تا حدودی حقیقت دارد اما نه به اندازه ی اصراری که برخی بدنساز ها و کمپانی های فروشنده ی مکمل ها بر آن دارند. یک رژیم غذایی شامل میزان پروتئین بالاتر باعث ایجاد عضلات جدید و قدرتمند تر شدن آنها کمک می شود.

به هر حال نیازی نیست میزان بسیار زیادی پروتئین بخورید یا هرجا که می روید با خودتان کنسرو تن ببرید. خیلی از بدنسازها به شما توصیه می کنند که حداقل به اندازه ی هر ۵۰۰ گرم از وزن خود، یک گرم پروتئین بخورید تا عضله سازی بدن شما افزایش یابد اما این میزان، بالاتر از میزان ایده آل می باشد. بنابراین مثلا اگر بصورت مداوم با هدف عضله سازی، تمرین های قدرتی انجام می دهید، باید میزان ۰٫۷ تا ۱ گرم پروتئین به اندازه هر ۵۰۰ گرم از وزن خود را در نظر بگیرید. اما اگر می خواهید عضلات خود را در همین حد نگاه دارید، نیازی نیست به این اندازه پروتئین بخورید و بهتر است که با همان راهنمایی های سازمان های مواد غذایی شروع کنید، بعد از آن، بقیه ی عوامل لیست این راهنمایی ها را در نظر بگیرید تا میزان پروتئین مصرفی روزانه ی خود را تنظیم کنید.

مطلب مرتبط:  پیاده روی و فواید آن - 30 دقیقه پیاده روی روزانه چه تاثیری بر زندگی شما می گذارد؟

وزن حال حاضر شما

رژیم های غذایی دارای پروتئین بالاتر، در کاهش وزن و لاغری موثرترند؛ بنابراین اگر اولویت اصلی شما کاهش وزن و لاغری است، می توانید به شکلی آگاهانه میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید تا به روند آن سرعت بخشید. مصرف پروتئین بیشتر، شما را برای زمان بیشتری سیر نگاه می دارد و به متابولیسم شما سرعت می بخشد. این موضوع به شکلی طبیعی اشتهای شما را محدود کرده و باعث می شود که شما در روند خوردن کالری های کمتر، موفق تر و راحت تر باشید. اما اگر سعی در کاهش وزن ندارید، نیازی به بالا بردن پروتئین مصرفی نیست.

سن

آیا می دانستید که افراد مسن تر نسبت به افراد جوان تر، به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا سالم باقی مانده و حجم عضلاتشان را نگاه دارند؟

زمانی که سن شما بالاتر می رود، بدن شما مقداری ضعیف شده و در مورد تعمیر عضلات صدمه دیده به اندازه ی قبل، عملکرد بهینه ندارد. یک شخص ۱۹ ساله که به مدرسه یا دانشگاه می رود، ممکن است بتواند ۳ روز پشت سرهم به باشگاه برود و پروتئین زیادی هم نخورد اما همچنان نتایج عالی به دست آورد. اما اگر سن شما بالاتر از ۶۰ سال باشد، به پروتئین بالاتری نیاز دارید.

در یک تحقیق تایید شد که میزان ۰٫۵ تا ۰٫۶ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، برای افراد مسن، مناسب است.

سطح فعالیت فیزیکی

اساساً، هرقدر فعالیت فیزیکی بالاتری دارید، به پروتئین بیشتری هم نیاز دارید. این موضوع حتی برای زمانی که تمرین های قدرتی هم انجام نمی دهید، صدق می کند. ورزشکاران ورزش های استقامتی یا مسافتی مانند ماراتون یا ماراتون سه گانه، زمان زیادی را صرف تمرین و خورد کردن عضلاتشان می کنند. اگر شما هم در آن دسته از ورزشکاران قرار دارید یا اگر بصورت مداوم به باشگاه ورزشی می روید، بایستی به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود به اندازه ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.

نکته ی مهم در مورد این موضوع این است که باید نوع شغل تان را نیز در نظر بگیرید؛ اگر کارگر هستید و در ساختمان کار می کنید و در عین حال ۴ بار در هفته تمرین بوکس انجام می دهید، باید به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود به اندازه ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید تا به ترمیم عضلات کمک کرده و به هدف فیزیکی خود نزدیک تر شوید.

مطلب مرتبط:  دمنوش بهار نارنج چه خواصی برای زیبایی و سلامت دارد؟

منابع پروتئینلازم نیست نگران آن باشید

تا الآن راهنمایی ها و اعداد زیادی به شما ارائه دادیم. اما اخبار خوب اینجاست که در بیشتر موارد، اصلا و ابدا هیچ نیازی نیست که نگران میزان پروتئین مصرفی روزانه ی خود باشید. اگر در حال رعایت رژیم پالئو هستید و تقریبا با همه ی وعده های غذایی خود، محصولات حیوانی و لبنیات می خورید، برای رسیدن به نیاز های پروتئینی خود، در راه درستی قرار دارید. اغلب ما نیازی به بررسی و دنبال کردن میزان پروتئین مصرفی روزانه ی خود نداریم، مگر آنکه هدف ما داشتن برترین عملکرد ورزشی ممکن یا اضافه کردن میزان زیادی عضله می باشد.

مکمل ها و خوراکی های پروتئینی خوب هستند اما ضروری نمی باشند. نیازی نیست که شما هر دو ساعت یک بار یک مکمل پروتئینی نوشیدنی، بنوشید؛ بلکه می توانید خوراکی های کامل را جایگزین این مکمل ها کنید. به این صورت شما ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم خیلی بیشتری بدست می آورید و نیازی به مواد نگه دارنده ی مصنوعی و فرآوری شده نیز ندارید.

در آخر باید بگوییم، اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، میزان پروتئین مصرفی ایده آل برای شما، در طول زمان می بایست تغییر پیدا کند. یک روش غریزی برای غذا خوردن و تنظیم پروتئین مصرفی و در عین حال کاهش وزن و لاغری ، پاسخ دادن به نشانه هایی است که از بدن تان دریافت می کنید تا بتوانید به طور ایده آل عضله سازی کنید و آن ها را نگه دارید که این کار در طولانی مدت فواید زیادی برای سلامت شما دارد. نیازی نیست که در هر وعده ی غذایی یا هر روز، دقیقا به یک اندازه پروتئین بخورید. بعد از آنکه برای مدتی از خوراکی های سالم و کامل استفاده کردید، دیگر نیازی نیست به خودتان استرس وارد کنید و تنها کاری که می کنید این است که به بدن خود گوش دهید.

نوبت شما

پروتئین، به شکلی حیاتی برای سالم و سیر نگاه داشتن شما و همچنین داشتن عضلات قوی، مهم است. متاسفانه در مورد میزان ایده آلی از مصرف پروتئین که برای بهره بردن از فواید آن مورد نیاز است، اطمینانی وجود ندارد.

اما این به این معنی نیست که نگران باشید

تنها با پیروی کردن از سبک زندگی سالم و رژیم های غذایی متعادل مانند رژیم های پالئو، که بر روی سبزیجات و محصولات حیوانی تمرکز کرده است، می توانید سالم تر بوده و نسبت به افرادی که خودشان را با دانه ها، شکر و خوراکی های فرآوری شده پر می کنند، جلوتر باشید. احتمال اینکه آنها کمبود پروتئین را تجربه کنند، خیلی بیشتر است.

نیازهای شخصی شما به پروتئین، خاص خود شماست و این نیازها در طول زمان تغییر پیدا می کنند. اما اگر به شکل مداوم محصولات حیوانی می خورید، لزومی ندارد درباره ی کم شدن عضلات خود نگران باشید. به بدن تان گوش بدهید و از تنظیم کردن رژیم غذایی خود، ترسی نداشته باشید. این ها کلید بدست آوردن میزان پروتئین مورد نیاز شما هستند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید