نکات انتخاب یک صبحانه رژیمی و سالم برای دستیابی به کاهش وزن

0
2693
یک خانم در حال خوردن صبحانه برای لاغری و کاهش وزن در تخت خواب

همه می دانیم که صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی است و مطالعات نشان داده است که این ادعا حقیقت دارد؛ افرادی که از خوردن صبحانه چشم پوشی می کنند نسبت به افرادی که صبحانه ای متعادل مصرف می کنند در طول روز کالری بیشتری مصرف کرده و در معرض چاقی یا بازگشت وزن بیشتر قرار دارند. همچنین میل کردن خوراکی های ناسالم و نامناسب در این وعده موجب افزایش وزن می گردد؛ پس سوالی که با آن مواجه هستیم این است که صبحانه چه بخوریم تا لاغر شویم؟

صبحانه، همانطور که از اسم انگلیسی آن (breakfast) بر می آید، یعنی break به معنای شکست و fast به معنای سریع، متابولیسم بدن را که در طول شب خاموش بوده است شکسته و به سرعت به کار می اندازد. اگر این وعده ی غذایی را فراموش کنید در طول روز احساس تنبلی و اضطراب خواهید داشت و هنگام ناهار ولع بیشتری نسبت به غذا پیدا خواهید کرد.

از قلم انداختن صبحانه، متابولیسم بدن را پایین می آورد و منجر به کاهش چربی سوزی و در نهایت اضافه وزن می گردد. علاوه بر این، کسانی که صبحانه مصرف می کنند مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین می کنند.

اگرچه وعده صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است و به ما فرصتی ایده آل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می بخشد، اما هر نوع مواد غذایی هم به عنوان صبحانه برای لاغر شدن و یا سلامت جسمانی مناسب نخواهد بود. ما در این مقاله برخی از اشتباهات رایج در مورد صرف صبحانه را برای شما شرح می دهیم که نه تنها مانع سلامتی و کاهش وزن و لاغر شدن می شود، بلکه به افزایش وزن نیز منجر خواهد شد.

نکاتی در مورد خوردن صبحانه و لاغری

 صبحانه بیش از اندازه

در اکثر موارد، افراد در مصرف انواعی از مواد غذایی که سالم می پندارند زیاده روی کرده و میزان زیادی کالری دریافت می کنند. بسیاری از مردم هنگام میل کردن صبحانه برای دریافت مواد مغذی، دو تا سه بار غلات صبحانه مصرف می کنند و در نتیجه دوبرابر یا حتی بیشتر کالری دریافت خواهند کرد. این کالری اضافی در طولانی مدت منجر به اضافه وزن خواهد شد.

صبحانه خوردن بیرون از خانه نیز باعث می شود بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز خود کالری دریافت کنید. غذاهایی مانند پنکیک، وافل و صبحانه هایی که شامل غذاهای پخته شده هستند کالری زیادی را در بر دارند.

برای جلوگیری از پرخوری، اندازه ی قطعه های بسته بندی شده را در کاسه از قبل تعیین کرده تا در وعده های بعدی نیز از همین مقدار پیروی کنید. اگر صبحانه را بیرون می خورید، بشقاب خود را با کسی شریک شوید یا حداقل چیزی سفارش دهید که میوه یا سبزیجات داشته باشد.
دو ظرف صبحانه با توت

مطلب مرتبط:  چگونه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟ نکاتی برای از بین بردن چربی پشت کمر

نوشیدنی های پرکالری

بسیاری از نوشیدنی های محبوب وعده ی صبحانه، حاوی مقدار زیادی کالری و اندکی مواد مغذی هستند. اگر نوشیدن آن به یک عادت همیشگی تبدیل شود باعث افزایش وزن خواهد شد. آبمیوه و اسموتی ها اغلب به عنوان یک غذای سالم شناخته می شوند اما در حقیقت مضر هستند و بسته به اندازه و میزان قند به کار رفته در آن ها، گاهی بیشتر از یک وعده ی غذایی، کالری دارند.

این نوشیدنی ها حاوی سه الی چهار تکه میوه، شیر یا ماست یخ زده و کمی شکر اضافه به شکل عسل یا شیره هستند که همگی مقدار قابل توجهی کالری دارند. برخی نوشیدنی ها حتی حاوی میوه نیستند، بلکه فقط در آن ها از طعم دهنده استفاده می شود و هیچ مواد مغذی به بدن نمی رساند.

اگر می خواهید اسموتی یا آب میوه مصرف کنید آن را در خانه به صورت دستی درست کنید تا از محتویات آن اطمینان داشته باشید، یا یک فروشگاه آبمیوه فروشی پیدا کنید که از میوه های تازه استفاده کند و تا حد امکان از کوچکترین سایز لیوان استفاده کنید.

نوشیدنی های گرم نیز اگر در اندازه ی زیاد همراه با شیر، شیرینی و یا چای و قهوه های طعم دار باشد، مشکل ساز خواهد بود. این نوشیدنی ها غیر از اندکی کلسیم موجود در شیر، هیچ ماده ی مغذی دیگری نداشته و میزان زیادی کالری به بدن می رسانند که برای لاغر شدن و کاهش وزن مناسب نخواهد بود. برای کاهش این کالری های اضافه از قهوه های سیاه سنتی با کمی شیر کم چرب و یا چای های گیاهی استفاده کنید.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

برخی از غلات صبحانه، مانند نان سفید، دونات، کلوچه یا مافین ها همگی انتخاب های لذیذی برای صبحانه هستند اما شاخص گلیسمی آن ها بسیار بالا است. به این معنی که آن ها مانند یک جرقه، قند خون را به سرعت بالا برده و سپس بعد از مدتی کوتاه باعث افت قند خون می شوند. این امر در نهایت ولع فرد را برای غذاهای شیرین در هنگام صبحانه افزایش می دهد.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد، کمتر شما را تحریک کرده و از مصرف کالری های غیر ضروری در طول روز جلوگیری می کند.

مطلب مرتبط:  معرفی روش لاغری با قهوه - چگونه با قهوه لاغر شویم؟

بارگذاری کالری

به یاد داشته باشید آنچه به عنوان صبحانه مصرف می کنید جزئی از کالری روزانه ی شما محسوب می شود. کره، شکلات صبحانه، ژله، عسل و شیره بر روی نان تست، پنکیک و وافل همگی مقدار زیادی کالری و میزان کمی مواد مغذی به همراه دارند.

از تست های مغذی تر مانند کره ی بادام زمینی، کره ی بادام یا روغن زیتون استفاده کنید. این مواد غذایی نیز دارای کالری هستند اما در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
یک ظرف صبحانه ایرانی

صبحانه های پرکالری

صبحانه هایی که هم مواد مغذی و هم کالری دارند، انتخابی آسان هستند و اغلب به عنوان یک روش سالم برای شروع روز شما توصیه می شوند. اما بعضی از این وعده های فوری، در حقیقت از مواد مغذی دور هستند و در مقابل، در خود کالری و چربی نیز دارند. مواردی که دوری از آنها کاملاً واضح است، آنهایی که شکلاتی اند، حتی اگر ادعا می کنند که حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند. همچنین هرچیزی که پخته شده، تست شده یا ترد است، مثل آنهایی که قبل از پخت با روغن پوشیده می شوند تا دارای بافتی ترد شوند، می توانند بسیار پرکالری و چرب باشند. از انواعی از صبحانه ها که به آنها عصاره های مملو از کالری افزوده می شود، مثل تکه بیسکوییت هایی که با ماست شیرین پوشیده شده اند دوری کنید.

حتی مواردی مانند گرانولا که سالم قلمداد می شوند، به خصوص انواع تست شده ی آنها، می توانند حاوی میزان سنگینی از کالری باشند. برای انتخاب یک صبحانه ی سریع و خوب، به دنبال گزینه ای با فیبر بالا باشید؛ به طورایده آل حداقل ۳ تا ۶ گرم در هروعده.

چنین صبحانه ای همچنین باید ۱۰۰% تشکیل شده ازغلات کامل باشد و دارای چربی اشباع شده و میزان کمی کالری در هر وعده باشد؛ به همین منظور انواع مختلف را با یکدیگر مقایسه کرده تا بهترین گزینه را پیدا کنید. به دنبال مواردی باشید که میزان شکر آن تا جایی که ممکن است در پایین ترین درجه ی لیست ترکیبات باشد یا اصلاً شکر نداشته باشد. بعضی از صبحانه های سریع و فوری ممکن است به خاطر میوه های خشک حاوی فیبر، کالری یا شکر بیشتری باشند. پس این موضوع را هم مد نظر داشته باشید.

صبحانه های سالمی که درحقیقت سالم نیستند

علاوه بر صبحانه های فوری، تعداد دیگری از غذاهای صبحانه وجود دارد که سالم در نظر گرفته می شوند یا اینگونه تبلیغ می شوند؛ درحالیکه واقعاً اینگونه نیست. بالشتک های طعم داری که به افزودن آب یا شیر نیاز دارند از این دسته اند.

مطلب مرتبط:  بررسی تاثیر شنا بر لاغری شکم، چربی سوزی و مصرف کالری

با وجود اینکه این غذاها برچسب کم چرب یا فیبر بالا را به دوش خواهند کشید و به خیال ما آنها انتخابی سالم هستند، بسیاری از آن ها حاوی شکر فراوان و مملو از کالری هستند و ممکن است به دلیل فرآوری شدن زیاد ارزش غذایی اندکی نیز داشته باشند.

همیشه غذاهایی را انتخاب کنید که تا جایی که ممکن است نزدیک به فرم طبیعی خودشان باشند و برچسب های ارزش غذایی آن ها را مقایسه کنید تا مغذی ترین محصول را پیدا کنید.
یک خانم در حال خوردن صبحانه

صبحانه ی سرپایی

افرادی که صبحانه را سرپایی می خورند بیشتراز کسانی که وقت می گذارند، می نشینند و ازغذا لذت می برند، در معرض انتخاب گزینه های ناسالم قرار می گیرند. این مسئله برای اکثر وعده های غذایی صدق می کند، اما چون مردم به طور کلی صبح ها بیشترعجله دارند ممکن است رایج تر باشد.

همان طور که قبلاً گفته شد، بسیاری از انواع غذاهای سرپایی مانند بارهای صبحانه حاوی میزان زیادی شکر و کالری هستند و غذاهای خریداری شده در مسیر حومه ی شهر به سمت محل کار می توانند دقیقاً به همین میزان بد باشند. مافین های بزرگ، شیرینی ها یا رول های تخم مرغ و بیکن همگی دارای کالری و چربی بالایی هستند و به همین میزان ارزش غذایی بسیاراندکی دارند.

برای یک صبحانه ی سالم تر در هر مسیری که طی می کنید، بارهای صبحانه ی خود را با غلات کامل، مغزها و دانه ها درست کنید.

صبحانه های پرچرب

بسیاری از انتخاب های سنتی برای صبحانه، بسیار پرچرب و پرکالری هستند. انتخاب های گرمی مثل بیکن، وافل، پنکیک، یا هرچیز دیگری که سرخ کردنی است در کنار مافین ها و شیرینی هایی که قبلاً ذکر شد گزینه ی ناسالم تری است.

سعی کنید تا از این نوع مواد غذایی پخته شده و سرخ شده مثل پنکیک و … با امتحان کردن بیکن گریل شده ی بوقلمون از ابتدا دوری کنید؛ اینگونه می توانید ترکیبات غذایی خود را کنترل کنید، حتی فیبر را برجسته کرده و منابع چربی را کاهش دهید. کنار بشقابی های سالمی مثل میوه های تازه و ماست طبیعی را به همراه یک صبحانه ی شیرین یا سبزیجات گریل شده را به همراه یک بشقاب گرم سرو کنید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید