نحوه صحیح استفاده از هولاهوپ برای لاغری شکم و کاهش وزن

0
358
استفاده از هولاهوپ برای لاغری شکم

هولاهوپ یکی از وسایل لذت بخش و موثر برای لاغری است. نه تنها هولاهوپ ارزان بوده و استفاده از آن راحت می باشد، بلکه یک وسیله مفرح  است که به سوزاندن کالری، قدرتمند کردن عضلات میانی بدن، باریک کردن کمر و حتی بهبود گوارش کمک می کند. زمانی که در چرخاندن هولاهوپ به دور کمر خود تبحر کافی را پیدا کنید، می توانید حرکات دشوار تر و تمرینات متنوعی را با آن انجام دهید. در این مقاله سعی داریم تا شما را با نحوه صحیح استفاده از هولاهوپ برای لاغری شکم و کاهش وزن آشنا کنیم.

 

روش هولاهوپ زدن

اصول اولیه استفاده از هولاهوپ

هدفی واقع بینانه برای خود تعیین کنید

گرچه استفاده از هولاهوپ، یک روش عالی برای اضافه کردن زمان تمرینات ایروبیک روزانه شما بوده و به عضلات تان نیز شکل می دهد، اما هرگز نمی تواند جای تمرینات ایروبیک دیگر را گرفته و کمبود تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی شما را جبران کند. در عوض، می توانید از هولاهوپ به عنوان یک برنامه تمرینی مکمل و یا برای هدف قرار دادن یک قسمت خاص از بدن تان که قصد شکل دادن به عضلات آن را دارید، استفاده نمایید. برای مثال، استفاده از هولاهوپ می تواند به عضلات شکم تان فرم داده و کمر شما را باریک کند، و یا عضلات ران و لگن تان را تقویت نماید.

  • ۳۰ دقیقه هولاهوپ زدن باعث سوزاندن ۱۶۵ کالری در خانم ها و ۲۰۰ کالری در آقایان می گردد.

 

هولاهوپی با اندازه مناسب را انتخاب نمایید

قطر هولاهوپ باید تقریبا از زمین تا ناف شما باشد. شاید به خودتان بگویید که از هولاهوپ فرزندم، یا هولاهوپی که از دوران نوجوانی خودم در انباری مانده استفاده می کنم، اما باید بدانید که هولاهوپ های کوچک برای تان حکم اسباب بازی را داشته و شما را به هدف تان نخواهند رساند. هولاهوپ مورد نظر خود را بصورت ایستاده در مقابل پایتان قرار داده و قد آن را نسبت به بدن خود بسنجید. بالای هولاهوپ باید حدودا در سطح ناف شما قرار بگیرد. هرچه قطر هولاهوپ بیشتر باشد، چرخاندن آن به دور کمر راحت تر خواهد بود.

  • اندازه دور کم خود را نیز در نظر داشته باشید. اگر شکم تان خیلی بزرگ است، باید هولاهوپی با قطر بیشتر را استفاده نمایید.
مطلب مرتبط:  آیا ورزش کردن در شب مفید است؟ بررسی فواید ورزش در شب

 

برای استفاده از هولاهوپ، فضایی مناسب را انتخاب نمایید

هولاهوپ زدن هزینه کمی داشته و به تجهیزات خاصی (به جز خود حلقه هولاهوپ!) نیاز ندارد. اما برای استفاده از آن باید فضای مناسبی در اختیار داشته باشید تا هولاهوپ به چیزی برخورد نکند. یک فضای خالی در گوشه خانه یا حیاط خود پیدا کنید که در آن، مبل، ستون، درخت و یا وسیله ای که بتواند جلوی چرخش هولاهوپ را بگیرد، وجود نداشته باشد.

  • اگر برای نگه داری هولاهوپ فضای کافی در اختیار ندارید، هولاهوپ چند تکه خریداری کنید تا بتوانید آن را پس از استفاده، باز نمایید.
  • هر چه فضای مورد استفاده شما بزرگتر باشد، امکان توسعه تمرین و ترکیب آن ها با حرکات دیگری مانند راه رفتن، لانج و کرانچ، افزایش می یابد.

 

برای شروع، هولاهوپ را به کمر خود بچسبانید

در فضای مورد نظر خود قرار بگیرید، هولاهوپ را روی زمین قرار دهید، وسط آن بایستید، آن را با دو دست بلند کرده و پشت کمر خود (کمی بالاتر از باسن) قرار دهید. دو پای خود را در کنار هم قرار داده، یا یکی را کمی جلوتر از دیگری بگذارید. سپس محل قرار گیری هولاهوپ روی کمر خود را به نحوی تنظیم کنید که احساس راحتی بیشتری نمایید.

  • فاصله دو پای شما باید بین ۳۰ تا ۵۰ سانتیمتر باشد.

 

هولاهوپ را در جهتی که راحت ترید بچرخانید

وقتی در استفاده از هولاهوپ تبحر لازم را پیدا کنید، چرخاندن آن در دو جهت برای تان امکان پذیر خواهد بود. اما برای شروع، باید آن را در جهتی بچرخانید که راحت تر هستید. معمولا افراد راست دست، هولاهوپ را در جهت برعکس عقربه های ساعت، و افراد چپ دست، آن را در جهت عقربه ها می چرخانند. اما این قانون همیشه صادق نبوده و جهت چرخاندن نیز تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی کند.

  • مواظب باشید که در هنگام چرخاندن اولیه هولاهوپ، آن را به سمت پایین یا بالا متمایل نکنید. هر گونه جهت گیری اولیه در راستای عمودی، چرخاندن هولاهوپ و ادامه تمرین را مشکل می کند.

 

وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید

وقتی هولاهوپ شروع به چرخیدن کرد، زانوهای خود را کمی خم کرده و وزن تان را به آرامی از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. در حقیقت، همین حرکت پاها است که موجب ادامه حرکت هولاهوپ می گردد. پس به جای اینکه سعی کنید لگن خود را به صورت دایره ای بچرخانید، بدن خود را به طرفین (یا جلو و عقب) جابه جا کنید.

  • همزمان با تمرکز بر حرکت پاها و لگن خود، دستان تان را نیز بالای سرتان، یا در راستای شانه های خود، نگه دارید. پایین گرفتن یا تکان دادن دست ها، بر تعادل شما تاثیر گذاشته و چرخاندن هولاهوپ را با مشکل مواجه می کند.
مطلب مرتبط:  لاغری در یک ماه به میزان 10 کیلوگرم با یک رژِیم غذایی کم کالری و متعادل

 

کمر خود را صاف، و شکم تان را سفت کنید

همزمان با چرخاندن هولاهوپ، به حالت بدن و درگیری عضلات خود نیز توجه داشته باشید. در حین حرکت هولاهوپ، ستون فقرات شما باید صاف بوده و عضلات شکم تان نیز منقبض باشد. این کار باعث شکل گرفتن عضلات شکم و کمرتان شده و به مرور زمان، حالت بدن تان را بهبود می بخشد.

  • برخی از طرفداران هولاهوپ معتقدند که انجام دادن تمرینات یوگا و رقص، موجب بهبود مهارت در استفاده از هولاهوپ شده و حالت بدن را بهبود می دهد.

 

روزی ۱۰ دقیقه هولاهوپ بزنید

افراد حرفه ای می توانند برای ساعت ها با هولاهوپ تمرین کنند، اما برای رسیدن به این سطح از توانایی می بایست مهارت و تمرکز خود را به مرور زمان افزایش دهید. پس برای شروع، و به مدت ۱ تا ۲ هفته، روزی ۱۰ دقیقه از هولاهوپ استفاده کنید.

  • وقتی تبحر لازم را پیدا کردید، زمان تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید.

 

تمرین با هولاهوپ

انجام تمرینات پیشرفته با هولاهوپ برای لاغری شکم

از هولاهوپ سنگین استفاده کنید

تمام هولاهوپ ها شما را به حرکت وا می دارند، اما استفاده از هولاهوپ سنگین، تمرین شما را دشوارتر و موثر تر خواهد کرد. این هولاهوپ ها، حجیم تر از هولاهوپ های معمولی بوده و وزن بیشتری نسبت به آن ها دارند؛ در نتیجه مقاومت بیشتری در مقابل حرکت بدن ایجاد کرده و سطح دشواری تمرین را افزایش می دهند.

  • برخی از هولاهوپ ها دارای برجستگی هایی در سطح داخلی خود هستند و در نتیجه، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کنند.
مطلب مرتبط:  آیا مصرف بستنی موجب کاهش وزن می شود؟ بررسی تاثیر بستنی در لاغری

 

حالت های گوناگون ایستادن را امتحان کنید

وقتی به حالت طبیعی ایستادن در هنگام هولاهوپ زدن عادت کرده و در آن مهارت کافی را پیدا کردید، حالت پاهای خود را تغییر دهید تا عضلات دیگری از بدنتان درگیر شوند. مثلا می توانید یک پای خود را جلوی پای دیگرتان گذاشته و یا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و آن ها را رو به بیرون متمایل کنید.

  • وقتی حالت ایستادن خود را تغییر می دهید، عضلات متفاوتی را در پاها و شکم خود درگیر می سازید. برای بهبود حالت بدن و کسب بیشترین نتیجه از تمرین خود، عضلات شکم خود را سفت کرده و سر و سینه تان را بالا نگه دارید.

 

در هنگام هولاهوپ زدن راه بروید

اگر استفاده از هولاهوپ را بصورت مستمر انجام دهید، می توان آن را یک تمرین ایروبیک دانست؛ بعلاوه، راه رفتن در هنگام هولاهوپ زدن باعث می شود تا کالری بیشتری بسوزانید. وقتی قابلیت هولاهوپ زدن به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را پیدا کرده و توانایی تعویض حالت ایستادن خود را پیدا کردید، می توانید راه رفتن همراه با هولاهوپ زدن را نیز امتحان کنید. برای اینکار، هولاهوپ زدن را با در کنار هم قرار دادن پاها شروع کرده و سپس قدم های کوچکی رو به جلو بردارید. شکم شما باید در حین راه رفتن نیز سفت بوده و حواستان باید به حالت بدن، گردن و سینه تان باشد.

  • وقتی این تمرین هم برای تان ساده شد، حرکت در جهت های مختلف را امتحان کنید. برای حرکت به طرفین، ابتدا قدم های کوتاه برداشته و سپس به اندازه قدم هایتان بیافزایید.

 

به کلاس هولاهوپ بروید

هولاهوپ زدن کار خیلی دشواری نیست، اما برای تمربنات ترکیبی و حرکات نمایشی می توانید به کلاس بروید. مربی این کلاس ها به شما کمک می کند تا حال بدن خود را بهبود بخشیده و از هولاهوپ برای لاغری قسمت های مختلف بدن تان استفاده کنید.

  • باشگاه های ورزشی کمی کلاس هولاهوپ دارند. اگر در اطراف محل زندگی خود چنین کلاسی پیدا نکردید، ویدیوهای آموزشی این تمرینات را از اینترنت دانلود کرده و خودتان آن ها را در خانه انجام دهید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید