چند تغییر در رژیم غذایی به منظور لاغری و کاهش وزن در یک ماه

0
1509
معرفی چند روش و تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه

این روزها چاقی مشکل بسیاری از افراد است. بیشتر این افراد خود را درگیر رژیم هایی می کنند که حتی به درجه ی قحطی زدگی می رسند و بدن خود را از مواد غذایی حیاتی محروم می کنند. اما باید گفت کاهش وزن چیزی نیست که یک شبه به دست بیاید؛ بلکه روندی است که به تلاش و از خود گذشتگی شما نیاز دارد. اکثر ما اشتباهاً بر این عقیده ایم که با رژیم سخت می توان لاغر شد. اما حقیقت این است که کاهش وزن به یک سبک زندگی سالم بستگی دارد که یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم از اجزای آن باشد. کاهش وزن  در یک ماه ترکیبی از این دو فاکتور است که به شما کمک می کنند به وزن ایده آل خود برسید. راهکارهای زیر لزوما باعث کاهش وزن چشمگیر نمی شوند اما قطعا کمک می کنند ظرف یک ماه ۵ کیلو لاغر شوید.

تغییراتی در رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه

۱٫ اهداف واقع بینانه داشته باشید

قبل از شروع رژیم کاهش وزن در یک ماه ، باید بدانید یک ماه زمان بسیار کوتاهی برای کاهش وزن آنچنانی محسوب می شود. بنابراین بهتر است اهداف واقع بینانه ای مثل کاهش هفتگی ۱ تا ۲ کیلو از وزن خود را در نظر بگیرید. رژیم های ضربتی و سریع زیادی وجود دارند که می توانند ظرف مدت کوتاهی به سرعت وزن شما را کم کنند، اما اغلب این رژیم ها خطرات متعددی برای سلامتی شما دارند. به علاوه بیشتر وزنی که با این رژیم ها از دست می دهید وزن کاذب است و پس از کنار گذاشتن رژیم خود، مجددا وزن اضافه خواهید کرد. پس بهتر است به سراغ یک رژیم سالم بروید. در ابتدای این رژیم وزن زیادی کم می کنید اما در میانه ی ماه این روند کند می شود. نهایتا می توانید ظرف یک ماه چیزی حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کنید.

۲٫ مصرف کالری های خود را کاهش دهید

وزن شما ارتباط تنگاتنگی با مصرف کالری شما دارد. اگر ۳۵۰۰ کالری دریافت کنید یک پوند چربی به وزن بدن شما افزوده می شود. پس برای کم کردن یک پوند باید ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید که تقریبا غیرممکن است. یک روش کاهش وزن در یک ماه ، کم کردن حداقل ۵۰۰ کالری از رژیم روزانه است. با انجام این کار در ۷ روز می توانید در یک هفته ۰٫۵ کیلو وزن کم کنید. روش های مختلفی برای کاهش مصرف کالری وجود دارد. می توانید غذای کمتری در بشقاب خود بکشید و به جای غذاهای پرکالری مثل شیرینی جات و غذاهای سرخ کرده از میوه ها و سبزیجات و سالاد استفاده کنید. برای اینکه به صورت طبیعی مصرف کالری های خود را کاهش دهید در رژیم خود از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و پروتئین کم چرب بهره ببرید. نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها را کنار بگذارید تا هرچه بیشتر دریافت کالری خود را کاهش دهید. با این وجود، سعی کنید میزان کالری دریافتی شما در روز به کمتر از ۱۲۰۰ واحد نرسد چون این امر به نحو چشمگیری باعث افت انرژی و همین طور انواع نارسائی غذایی می شود.

مطلب مرتبط:  چند نکته جامع که بهتر است در مورد ورزش تی آر ایکس بدانید

۳٫ از مصرف کربوهیدرات های سفید اجتناب کنید

تا جایی که ممکن است از مصرف کربوهیدرات های سفید مگر بعد از ورزش خودداری کنید؛ چون باعث افزایش وزن می شوند. غذاهایی از جمله برنج، نان، غلات صبحانه، سیب زمینی، پاستا و غذاهای سرخ کرده از این دسته غذاها محسوب می شوند. این هم یک راهکار دیگر برای لاغر شدن ظرف ۱ ماه است.
یک ظرف سالاد

۴٫ غذاهای سالم بخورید

سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که تمام مواد ضروری را به بدن شما برساند. غذاهایی که در زیر آمده بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.

سبزیجات سبز برگ مثل اسفناج، بروکلی، کاهو، کلم و غیره.

میوه های فیبردار مثل سیب، موز، گلابی و پرتقال.

لبنیات کم چرب و جایگزین های شیر مثل شیر سویا و شیر برنج.

کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای، آرد تمام غله و غیره؛ همچنین می توانید از انواع غلات دیگر مثل دانه ی چیا، کینوآ، گندم سیاه و شاهدانه هم استفاده کنید.

پروتئین های کم چرب مثل گوشت قرمز ۹۵% یا گوشت مرغ بدون پوست، مغزهای خوراکی، توفو، سویا و سفیده ی تخم مرغ.

۵٫ از غذاهای ناسالم و فرآوری شده اجتناب کنید

می توانید هر از چندگاهی از این نوع غذاها استفاده کنید اما اگر هدف شما کاهش وزن در یک ماه است بهتر است از مواد غذایی زیر خودداری کنید

نوشابه

چیپس

آبنبات

پاستا، برنج و نان سفید

غذاهای حاوی شکر فرآوری شده یا شربت ذرت

نوشابه های انرژی زا و قهوه های پرخامه و شیرین

غذاهای فرآوری شده

مطلب مرتبط:  نحوه صحیح استفاده از هولاهوپ برای لاغری شکم و کاهش وزن

۶٫ آب فراوان بنوشید

روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این کار نه تنها بدن شما را سم زدایی و آب رسانی می کند بلکه جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های شیرین مثل آب میوه ها و نوشابه هاست. نوشیدن آب فراوان شما را سیر نگه می دارد و ولع غذایی شما را کمتر می کند. می توانید به لیوان آب خود برش های لیمو یا پرتقال هم اضافه کنید تا نوشیدنی خوشمزه و بدون کالری داشته باشید. چای های گیاهی مثل چای سبز هم گزینه های خوبی هستند. برای طعم دار کردن آب می توانید از دانه هایی مثل چیا یا سایر دانه هایی که در آب باز می شوند نیز استفاده کنید.
یک خانم در حال خوردن سالاد

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن در یک ماه

۱٫ اسکات

حرکتی که به کاهش وزن در یک ماه کمک فراوانی می کند اسکات است. این حرکت، یک حرکت قدرتی است که باعث کاهش وزن و ساخت توده ی عضلانی می شود. افزایش توده ی عضلانی، متابولیسم را افزایش داده و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. اسکات تقریبا تمام عضلات پائین بدن را به کار می گیرد. برای نتیجه گیری بهتر این حرکت را روزانه در ۳ ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.

۲٫ تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا تمرینات قلبی – عروقی همان طور که از نامش پیداست ظرفیت قلب را برای پمپاژ کردن خون افزایش می دهند. این امر نه تنها متابولیسم را افزایش می دهد بلکه تمام بدن شما را تمرین می دهد که بسیار موثرتر از حرکاتی مثل وزنه زنی است، حرکاتی که هر چند باعث عضله سازی می شود اما بدن را تمرین نمی دهد.

مطلب مرتبط:  نکات انتخاب یک صبحانه رژیمی و سالم برای دستیابی به کاهش وزن

۳٫ پیاده روی

وقتی از ورزش صحبت می کنیم به این معنی نیست که حتما باید تمرینات سخت و فشرده ای در باشگاه انجام دهید. حتی یک پیاده روی تند نیز تمرین خوبی است که به کاهش وزن شما کمک می کند. یک فرد ۸۵ کیلویی با یک پیاده روی یک ساعته به طور متوسط ۱۶۰ کالری می سوزاند. پس برای از دست دادن ۱ کیلو در هفته باید روزی ۲ ساعت پیاده روی کنید. نکته ی خوب پیاده روی این است که اگر نمی توانید پیوسته ۲ ساعت پیاده بروید می توانید آن را به چند قسمت تقسیم کنید. یعنی ۱۲۰ دقیقه زمان پیاده روی خود را به قسمت های ۳۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

۴٫ تمرینات دایره ای

این روش که ترکیبی از حرکات متعدد است، راه دیگری برای کاهش وزن می باشد. انجام یک حرکت برای یک دوره زمانی مشخص، خسته کننده و یکنواخت می شود. در عوض می توانید تعدادی حرکت مختلف را در زمان های کوتاه در دستور کار خود قرار دهید. برای مثال، می توانید ۵ دقیقه پیاده روی کنید و بعد ۲ ست با ۱۵ بار تکرار حرکت اسکات انجام دهید و بعد از آن ۱ دقیقه طناب بزنید. این نحوه ی ورزش کردن گزینه ی خوبی برای موقعی است که زمان محدودی دارید و می توان آن را چندین مرتبه تکرار کرد.

بعد از انجام راهکارهای فوق خواهید دید وزن کردن در عرض یک ماه دیگر برای شما مشکل آنچنانی نخواهد شد.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید