چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟ روش هایی برای کاهش وزن بدون ورزش

0
374
روش ها و نکاتی برای اینکه چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟

کاهش وزن معمولا زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری که بدن مصرف می کند بیشتر از میزانی باشد که دریافت می کند. این بدان معناست که یا باید کالری بسوزانید یا باید کالری کمتری از طریق غذاها دریافت کنید. بسیاری از افراد با کاهش مصرف غذاها، میزان کالری های دریافتی خود را کم کرده و در عین حال از طریق ورزش کردن کالری هم می سوزانند تا وزن کم کنند. ورزش منظم نقش مهمی در کاهش وزن دارد؛ اما بعضی دیگر از افراد به دلایلی نظیر بیماری، محدودیت زمانی، یا بی علاقگی قادر به انجام آن نیستند. تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم غذایی نسبت به ورزش، نقش بسیار مهم تری در لاغر شدن دارد. کاهش دریافت کالری از طریق تنظیم رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن مقادیر زیادی کالری با ورزش کردن است. اما چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟ ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی تان می تواند باعث شود تا بدون نیاز به ورزش، بتوانید وزن خود را کم کنید. در ادامه با این تغییرات و اصلاحات بیشتر آشنا خواهید شد.

 

خوردن سالاد سبز رژیمی

اصلاح رژیم غذایی

کالری های مصرفی تان را بشمارید

رژیم های غذایی معمولا از شما می خواهند میزان کلی کالری دریافتی تان را اصلاح کنید. شمارش کالری ها و آگاهی از میزان مصرف آن ها به کاهش وزن تان کمک می کند. به طور کلی، باید روزانه چیزی حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید تا هفته ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

  • تعداد کالری هایی که باید در روز مصرف کنید را اندازه گیری کنید. این کار را به کمک محاسبه گرهای آنلاین انجام دهید؛ تنها کافی است وزن، قد، سن و میزان فعالیت تان را به محاسبه گر بدهید تا میزان دقیق کالری مورد نیازتان را محاسبه کند. این عدد در هر فرد متفاوت است؛ پس بهتر است عدد خودتان را به دست آورید.
  • سعی کنید میزان کالری مصرفی روزانه تان کمتر از ۱۲۰۰ نباشد. رژیمی که بسیار کم کالری است فرد را در معرض کمبود انواع ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین قرار می دهد.

 

وزن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد

به یاد داشته باشید کاهش وزن حاصل چند عامل است که کاهش کالری دریافتی تنها بخشی از آن است. رژیم های سریع شاید به شما وعده دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات ها یا خوردن مقدار زیادی سیب یا آب کرفس، سبب آب شدن چربی های بدن تان خواهد شد؛ اما حقیقت این است که این میزان مصرف کالری ها است که اهمیت دارد. کاهش وزن، چیزی جز سوزاندن کالری بیشتر نسبت به میزانی که دریافت می کنید نیست. می توانید این کار را از طریق کاهش کالری دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها یا از راه افزایش کالری سوزی از طریق فعالیت جسمی انجام دهید.

 

یک برنامه غذایی داشته باشید

اگر برای سوزاندن کالری ها ورزش نمی کنید، باید آن ها را از طریق رژیم غذایی کاهش دهید. نوشتن برنامه غذایی به شما کمک می کند تا غذاها و میان وعده هایتان را با توجه به میزان تعیین شده ای که از قبل نوشته اید، مصرف کنید.

  • وقت بگذارید و تمام غذاها و میان وعده ها و نوشیدنی هایی که می خواهید تا چند روز و یا یک هفته مصرف کنید را بنویسید.
  • میزان کالری تمامی وعده ها را در نظر بگیرید. مثلا بنویسید صبحانه ۳۰۰ کالری، دو وعده غذای کامل هر کدام ۵۰۰ کالری، و یا یک تا دو میان وعده هر کدام ۱۰۰ کالری. این کار کمک می کند بدانید چه غذایی را به عنوان غذای اصلی یا میان وعده در طول روز انتخاب کنید.
  • بیشتر روزها هر ۵ گروه غذایی را در برنامه غذایی تان بگنجانید. سعی کنید در برنامه تان مقادیر کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و لبنیات وجود داشته باشد.
  • داشتن یک برنامه غذایی آماده باعث می شود تا وقتی عجله دارید، سراغ مواد غذایی بی کیفیت نروید.
  • خوراکی ها و میان وعده ها را دم دست و آماده بگذارید؛ مثلا در یخچال، ماشین، کوله پشتی یا کیف تان.

 

رژیم متعادلی داشته باشید

رژیمی که از نظر میزان کالری کنترل شده باشد و تمام ۵ گروه غذایی در آن حضور داشته باشند، پیش زمینه خوبی برای کاهش وزن سالم شمرده می شود. باید تمام موارد زیر را در اکثر روزها در برنامه خود بگنجانید:

  • میوه ها و سبزیجات. این غذاها کم کالری، کم چربی و سیر کننده هستند. میوه ها و سبزیجات نه تنها برای لاغری دور کمرتان مفیدند بلکه سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که در بلند مدت برای سلامتی تان نیز مفید می باشند. سعی کنید ½ غذایتان از میوه یا سبزیجات باشد.
  • پروتئین کم چرب. غذاهایی مثل گوشت مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو کم چرب، حبوبات و لبنیات منابع غنی پروتئین کم چرب محسوب می شوند. پروتئین باعث سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی می شود و از احساس ولع و گرسنگی کاذب جلوگیری می کند. سعی کنید در هر وعده غذایی ۳ تا ۴ پوند پروتئین مصرف کنید.
  • غلات کامل. غلات کامل سرشار از فیبر و برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کینوآ، جوی دوسر، برنج قهوه ای، ارزن، و نان و پاستای تهیه شده از گندم کامل، نمونه هایی از مواردی هستند که باید در برنامه خود بگنجانید. البته این میزان باید محدود به ½ فنجان در هر وعده باشد.

 

میان وعده های سالم بخورید

خوردن یک تا دو میان وعده کم کالری برای کاهش وزن گزینه مناسبی می باشد. در بسیاری از مواقع، میان وعده به کاهش وزن کمک می کند.

  • میان وعده مناسب زمان هایی است که ۵ تا ۶ ساعت فاصله بین وعده های غذایی تان وجود دارد. بعضی اوقات گرسنه ماندن برای مدت طولانی باعث می شود نتوانید اندازه غذایی که باید طبق برنامه رعایت کنید را در نظر بگیرید و از فرط گرسنگی بیشتر غذا می خورید.
  • اکثر میان وعده هایی که در برنامه غذایی تان می گنجانید باید از نظر کالری کنترل شده باشند و چیزی حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری داشته باشند.
  • یک میان وعده سالم می تواند شامل ۴/۱ فنجان آجیل، یک ماست یونانی، یک تخم مرغ آب پز یا کرفس و کره مغز بادام باشد.

 

از روش های طبخ سالم استفاده کنید

ارزش غذاهای سالم را با روش طبخ اشتباه از بین نبرید. استفاده فراوان از روغن، کره یا سایر سس های چرب می تواند باعث توقف کاهش وزن یا کندی روند آن شود.

  • از روش های طبخ کم روغن یا بدون روغن استفاده کنید. بخارپز کردن، کبابی کردن، سرخ کردن محدود و بعد آب پز کردن و همچنین بریان کردن، از جمله این روش ها هستند.
  • از روغن های بکر مثل زیتون و کانولا استفاده کنید. با جایگزین کردن این چربی های تک غیراشباع به جای چربی های اشباعی مثل کره، کلسترول خون را بهبود بخشیده و بدین ترتیب خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش خواهید داد.
  • از روش های طبخی مثل سرخ کردن و استفاده از روغن، کره و مارگارین زیاد اجتناب کنید.

 

به میزان کافی مایعات بنوشید

مرطوب ماندن بدن هم نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در بسیاری از مواقع، تشنگی، حسی شبیه گرسنگی در شما ایجاد می کند و باعث می شود به سمت خوردن بروید. نوشیدن مایعات کافی از این اشتباه پیشگیری کرده و موجب کاهش وزن می شود.

  • هر روز ۸ لیوان آب یا مایعات شیرین نشده بنوشید. این میزان، حد معمول توصیه شده است اما می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
  • مایعاتی که می توانند جزو ۸ لیوان مایع مصرفی روزانه تان به حساب آیند عبارتند از: آب، آب طعم دار شیرین نشده، چای ساده، و قهوه بدون خامه و شکر.

 

الکل و نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

الکل و نوشیدنی های شیرین، هر دو حاوی مقادیر فراوان کالری هستند که بر خلاف برنامه کاهش وزن تان عمل می کنند. بهترین کار این است این نوشیدنی ها را تا زمانی که به وزن دلخواه تان برسید کنار بگذارید.

  • نوشیدنی های شیرینی که باید کنار بگذارید عبارتند از: نوشابه، چای شیرین، قهوه شیرین، نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه های آماده.
  • باز هم تکرار می کنیم اگر قصد دارید کاهش وزن تان را ادامه دهید باید همچنان از مصرف الکل خودداری کنید.

 

خوردن میوه و غذاهای رژیمی با دوستان

حفظ کاهش وزن

خودتان را وزن کنید

پیگیری روند کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. رفتن روی وزنه به شما کمک می کند تا بدانید برنامه رژیم تان چه میزان تاثیرگذار بوده و آیا به تغییر نیاز دارد یا خیر. در نتیجه بهتر است هفته ای یک یا دو مرتبه خودتان را وزن کنید.

  • به خاطر داشته باشید، کاهش وزن سالم نباید بیشتر از نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد. پس باید صبور باشید. احتمالا در بلند مدت کاهش وزن تان روند کندی خواهد داشت اما بازنخواهد گشت.
  • برای اینکه نتیجه دقیق تری بگیرید بهتر است در یک ساعت مشخص از روز و یک روز معین از هفته و با همان لباس ها (یا بدون لباس) وزن کنید.
  • اگر وزن تان ثابت مانده یا دوباره اضافه وزن پیدا کرده اید، برنامه غذایی تان را مجددا چک کنید؛ اگر می توانید کالری بیشتری از برنامه تان حذف کنید.

 

گروهی کار کنید

اگر در طول روند کاهش وزن تان، دوستان، اعضای خانواده یا همکاران تان در کنارتان باشند بهتر می توانید برنامه خود را پیگیری کرده و آن را در بلند مدت حفظ کنید. پس گروهی تشکیل دهید تا به شما کمک کنند به روند کارتان ادامه دهید.

  • ببینید آیا کسی از اطرافیان تان هم قصد کاهش وزن دارد یا خیر. در بسیاری از مواقع افراد به صورت گروهی راحت تر می توانند بر مشکلات کاهش وزن فائق آیند.
  • حتی می توانید با گروه های آنلاین اینترنتی هماهنگ شوید و به صورت هفته ای یا ماهیانه با هم دیدار کنید.
  • از مشاوره یک متخصص تغذیه بهره ببرید. وی می تواند برنامه غذایی تان را متناسب با خود شما تنظیم کرده و در طول مسیر همواره از شما حمایت کند.

 

به خودتان جایزه بدهید

ایجاد انگیزه و جایزه دادن به خودتان در صورت رسیدن به اهداف کاهش وزن، شما را به سمت انتهای مسیر هول می دهد. در قبال رسیدن به اهداف تان برای خود یک چیز هیجان انگیز مثل موارد زیردر نظر بگیرید:

  • خریدن یک جفت کفش یا لباس ورزشی نو
  • رفتن به تمرین گلف یا هر ورزشی که دوست دارید
  • ماساژ گرفتن یا سایر خدماتی که در اسپا ارائه می شود
  • سعی کنید جایزه ها به غذا ارتباطی نداشته باشد؛ چون این کار عادات قدیمی تان را دوباره زنده می کند و کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد

 

برنامه لاغری و سالاد رژیمی

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

غذاهایی که می خورید را ثبت کنید

ثبت و یادداشت غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی هایی که می خورید به شما انگیزه می دهد تا برنامه تان را رعایت کنید. همچنین افرادی که غذاهای خود را یادداشت می کنند نسبت به افراد دیگر، وزن بیشتری از دست می دهند و مدت زمان طولانی تری لاغر می مانند.

  • می توانید این دفترچه را بخرید یا از انواع آنلاین آن استفاده کنید. هر چه بیشتر غذاهای مصرفی تان را یادداشت کنید، بیشتر به برنامه غذایی تان پایبند خواهید بود.
  • هر چند وقت یکبار دفترچه غذایی تان را بررسی کنید. این کار باعث می شود متوجه شوید رژیم تان چه وضعیتی دارد و به چه اندازه تاثیرگذار بوده است.

 

استراحت کافی داشته باشید

برای داشتن یک سبک زندگی سالم و رسیدن به سلامت و تندرستی، توصیه می شود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشید. خواب کافی در کاهش وزن نیز تاثیرگذار است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمتر از ۶ تا ۷ ساعت می خوابند یا خواب شان از کیفیت لازم برخوردار نیست، نسبت به افرادی که به اندازه کافی می خوابند چاق ترند.

  • اگر قرار است صبح زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید شب زودتر به رختخواب بروید تا زمان بیشتری بخوابید.
  • برای اینکه خوابی آرام و بی سروصدا داشته باشید تمام لوازم الکترونیکی مثل موبایل، تبلت یا کامپیوتر را از اتاق خواب خود خارج کنید.
  • عادات پیش از خواب مناسبی داشته باشید (ننوشیدن چای و الکل و قهوه، نکشیدن سیگار پیش از خواب، نخوردن غذاهای چرب و پرادویه، و ایجاد محیطی ساکت و تاریک با دمای ملایم) تا بتوانید راحت بخوابید.

 

فعالیت جسمانی پایه ای خود را افزایش دهید

فعالیت های جسمانی پایه ای، همان فعالیت هایی هستند که روزانه انجام می دهید؛ مثل بالا رفتن از پله ها، رفتن تا ماشین و برگشتن از آن، و انجام کارهای روزمره. این قبیل کارها کالری زیادی نمی سوزانند اما به کاهش وزن کمک زیادی می کنند.

  • اگرچه ممکن است بدون رفتن به باشگاه و ورزش کردن منظم وزن کم کرد، اما فعالیت متعادل فوائد خاص خودش را دارد. افزایش فعالیت های جسمانی پایه ای می تواند باعث کاهش وزن بیشتر، بهبود روحیه و افزایش انرژی شما شود.
  • سعی کنید هر روز فعالیت جسمانی خود را افزایش دهید. مثلا ماشین تان را کمی دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید، بین تبلیغات بازرگانی فیلم ها بایستید، یا به جای زنگ زدن به همکاران تان، پیغام خود را حضورا به آن ها برسانید.
  • در دورهمی هایی شرکت کنید که تحرک بیشتری می طلبد. فعالیت هایی مثل فریزبی، گلف، شنا کردن، یا یک پیک نیک ساده در پارک با دوستان تان فعالیت هایی هستند که می توانید در آن ها شرکت کنید و درضمن آن ها تحرک هم داشته باشید. اگر هوا مناسب فعالیت های هوای آزاد نیست، فعالیت های داخل خانه ای مثل رقصیدن را انجام دهید.

 

اندازه گیری دور کمر

نکاتی برای لاغری بدون ورزش

  • اگرچه کاهش وزن به معنای دریافت میزان کالری کمتر است، اما اینکه طبق اصول یک رژیم غذایی متعادل، کالری دریافت کنید نیز اهمیت زیادی دارد. حتما در رژیم غذایی خود میزان مناسبی کربوهیدرات، پروتئین، و چربی قرار دهید تا مطمئن شوید بدن شما میزان کافی از مواد مورد نیاز خود را دریافت می کند.
  • همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. نوشیدن آب را جزو فعالیت های اجباری خود قرار دهید؛ این کار به سرعت تبدیل به یک عادت در برنامه روزانه تان خواهد شد.
  • صبحانه را از قلم نیندازید! خوردن صبحانه موجب افزایش متابولیسم بدن شده و شما را برای شروع روزتان آماده می کند.
  • هر زمان که احساس گرسنگی کردید، مقداری آب بنوشید تا حس گرسنگی تان از بین برود. معمولا هنگامی که احساس گرسنگی می کنیم، در واقع تشنه ایم. آب هیچ کالری نداشته و هیچ آسیبی به رژیمی که دارید نمی زند. علاوه برآن، نوشیدن آب تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. برای آشنایی با رژیم لاغری آب اینجا کلیک کنید.
  • قبل از هر وعده غذایی، آب بنوشید. با این کار، اشتهای شما کمتر خواهد شد.
  • هیچ یک از وعده های غذایی تان را به طور کامل حذف نکنید؛ خصوصا صبحانه. ممکن است این طور به نظر برسد که با حذف وعده های غذایی هیچ کالری دریافت نخواهید کرد و درنتیجه لاغر خواهید شد؛ اما این کار تاثیر برعکسی دارد. حذف وعده های غذایی، کار ناسالمی بوده و منجر به اضافه وزن نیز خواهد شد.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید