چگونه در دوران بارداری لاغر شویم؟ نکاتی برای کنترل وزن در بارداری

0
512
یک خانم در دوران بارداری به فکر لاغری و کاهش وزن

چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری کاملاً طبیعی است. بدن شما در حال رشد است و تغییراتی در خود ایجاد می کند تا نوزاد در حال رشد را در خود جای دهد. به همین دلیل یک خانم با وزن معمولی به ۳۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به آنچه پیش از بارداری مصرف می کرده است نیاز خواهد داشت.

اما اگر لاغر، چاق یا دارای اضافه وزن باشید میزانی که مجاز هستید وزن اضافه کنید، متفاوت است. ما در مطلب ذیل به طور کامل به این موضوع خواهیم پرداخت.

جدول اضافه وزن بارداری

اینکه در دوران بارداری تا چه مقدار می توانید وزن اضافه کنید، به وزن پیش از بارداری شما و اینکه لاغر، معمولی و یا چاق هستید و همچنین اینکه جنین شما دو قلو است یا نه بستگی دارد.

شاخص توده بدنی پیش از بارداری وضعیت معمول بدن افزایش وزن پیشنهادی
۲۴,۹ – ۱۸,۵ نرمال ۱۶ – ۱۱کیلوگرم
۱۸,۵> لاغر ۱۸ – ۱۳ کیلوگرم
۲۹,۹ – ۲۵ اضافه وزن ۱۱ – ۷ کیلوگرم
۳۰< چاق ۹ – ۵ کیلوگرم

 

در صورت وجود جنین های دوقلو یا بیشتر، افزایش وزن ایده آل، ۱۶,۵ تا ۲۴,۵ کیلوگرم خواهد بود.

جدول بالا به شما کمک خواهد کرد حداکثر افزایش وزن مجاز خود را بدانید و خود را به وزن پیشنهادی برسانید.

اما آیا وزنی که اضافه می کنید، تنها شامل چربی خواهد بود؟ یا حتی زمانی که نوزاد شما در زمان تولد چند کیلوگرم بیشتر وزن نخواهد داشت، متعجب خواهید شد که بقیه ی اضافه وزن شما کجا رفته است؟

تقسیم وزن در دوران بارداری

مواردی است که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، دلایلی برای اضافه وزنی که در دوران بارداری خواهید داشت.

وزن نوزاد: ۳,۴ کیلوگرم

جفت: ۰,۶ کیلوگرم

مایع آمنیوتیک: ۰,۹ کیلوگرم

رحم: ۰,۹ کیلوگرم

سینه های بزرگ: ۰,۹ کیلوگرم

مایعات بدن: ۱,۸ کیلوگرم

خون: ۱,۸ کیلوگرم

چربی ها و سایر مواد مغذی(ذخیره شده برای شیردهی): ۳,۱ کیلوگرم

برای داشتن نوزادی سالم، باید در تمام این قسمت ها وزن اضافه کنید تا بدن شما آماده ی شیردهی به نوزاد شود.

عوارض جانبی اضافه وزن در دوران بارداری

اگر در دوران بارداری اضافه وزن داشته یا چاق باشید با مشکلات ذیل مواجه خواهید شد.

۱٫ دیابت بارداری

خانم های چاق چهار برابر خانم های نرمال در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری قرار دارند. در نتیجه نیاز به عمل سزارین خواهند داشت و احتمال به دنیا آوردن نوزادی با جثه ی بزرگ که در معرض ناتوانی های مادرزادی است در آن ها بیشتر است.

۲٫ پرفشاری خون در دوران بارداری

زنانی که شاخص توده ی بدنی بسیار بالایی دارند در خطر پره اکلامپسی یا فشار خون بالا هستند. این عارضه، احتمال زایمان زودرس، لخته خون یا سکته را در فرد افزایش می دهد.

۳٫ عفونت

زنانی که اضافه وزن دارند، بیشتر از بقیه در معرض خطر عفونت در دوران بارداری و همچنین بعد از زایمان قرار دارند.

۴٫ آپنه انسدادی در خواب )وقفه ی تنفسی)

چاقی معمولاً باعث وقفه ی تنفسی در خواب می شود و بارداری این مشکل را در زنان چاق تشدید می کند.

۵٫ زایمان دشوار

زنانی که چاق هستند برای آغاز زایمان، بیشتر به روش القایی (induction) و یا پرداختن از کل به جزء مراحل زایمان نیاز دارند. چاقی در روند بی حسی اپیدورال هم مشکل ایجاد کرده و کل روند زایمان را تبدیل به کابوس می کند.

۶٫ سقط جنین

احتمال سقط جنین و همچنین خطر زایمان زودرس در زنان چاق به مراتب بیشتر است.

مطلب مرتبط:  تردمیل بهتر است یا پیاده روی؟ بررسی مضرات و فواید دویدن روی تردمیل

۷٫ آمار بالای سزارین

زنان چاق، معمولاً عضلات پائین تنه ی ضعیفی داشته و به همین دلیل قدرت و توان کافی را برای هدایت نوزاد به بیرون ندارند. همچنین چربی اضافه ای که در مجرای زایمان انباشته شده است کار بیرون آمدن نوزاد را دشوارتر می کند.

۸٫ خطر بالای نارسائی های نوزاد

نوزادانی که از مادران چاق و دارای اضافه وزن متولد می شوند بیشتر در خطر ابتلا به مهره ی شکاف (بیرون زدگی نخاع) قرار دارند. همچنین خطر هیدروسفالی در نوزادان متولد شده از مادران چاق ۶۰% ، ابتلا به بیماری های قلبی ۳۰%  و شکاف کام ۲۰% بالاتر است.

۹٫ ناتوانی در تشخیص نارسائی نوزاد

با اینکه سونوگرافی بهترین روش برای تشخیص نارسائی های نوزاد در رحم است، فاصله ای که امواج صوتی می توانند بپیمایند محدود است. زنان چاق ۷ سانتی متر یا بیشتر چربی در دیواره ی شکم خود دارند که باعث می شود امواج سونوگرافی نتوانند به خوبی به داخل رحم نفوذ کنند؛ به همین دلیل نارسائی های جنین به خوبی تشخیص داده نمی شود.

۱۰٫ علائم بارداری

بعضی از علائم شایع بارداری مثل کمردرد، سردرد، درد لگن، سوزش سر دل و سندرم تونل کارپ (درد و اختلال حسی در مچ دست) در زنان چاق بیشتر از سایر زنان اتفاق می افتد.
یک خانم باردار در حال خوردن سبزیجات

چطور در دوران بارداری وزن خود را کاهش داده و آن را مدیریت کنیم؟

بسیاری از زنان در سه ماهه ی اول و آخر بارداری، وزن خود را کاهش می دهند. این  موضوع به خصوص در مورد زنان چاق بیشتر اتفاق می افتد. اما اگر وزن زیادی کم کردید با پزشک خود صحبت کنید. مقدار بیشتری از این کاهش وزن به خاطر ویار و مشکلات هضم غذا روی می دهد. بنابراین با اینکه شاید از کم کردن چند کیلو خوشحال شوید، اما مسئله ی اصلی نحوه ی کم کردن آن است.

بسیاری از سلبریتی هایی که دوران بارداری را گذرانده اند معتقدند که بایستی به تدریج وزن کم کنید و به خودتان فشار زیادی وارد نکنید هرچند کار سختی است. زنان باردار همیشه فراموش می کنند که بعد از زایمان باید شکم خود را از بین بین ببرند، بنابراین در طول دوران بارداری به کاهش وزن اقدام نمی کنند؛ اما خوب است این کار را به تدریج انجام دهید و با پیاده روی شروع کنید.

اگر می خواهید در زمان بارداری وزن خود را کنترل کنید، راهکارهایی را که ما برای کاهش وزن در این دوران برای خانم های چاق داریم در نظر داشته باشید. اگر این نکات را رعایت کنید چاق تر نخواهید شد، شاید چند کیلو هم کم کنید و تمام این ها را بدون آسیب دیدن جنین خود انجام می دهید.

۱٫ میزان کالری های مورد نیاز خود را بدانید

همان طور که پیشتر اشاره شد، همه ی خانم های باردار نیاز ندارند وزن خود را به یک اندازه بالا ببرند. بنابراین باید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید تا نیازهای شما را مشخص کند.

سراغ رژیم های کم کربوهیدراتی مانند اتکینز که مورد استفاده ی سلبریتی هاست نروید. زیرا چنین رژیم هایی در دوران بارداری به تعداد زیادی پزشک و متخصص و همچنین امکانات فراوان نیاز دارند.

۲٫ چندین وعده ی غذایی کم حجم مصرف کنید

این مورد هم در زمان بارداری و هم در زمانی که باردار نیستید راه حل مناسبی است. خوردن چند وعده ی غذایی به شما کمک می کند مقدار غذای خود را کنترل کنید و مخصوصاً در زمان بارداری مفید است. خوردن یک وعده غذایی به مقدار زیاد، ممکن است باعث بد حالی شما شود.

مطلب مرتبط:  با مصرف این مواد غذایی کمتر بخورید و زودتر سیر شوید

البته این موضوع بسته به حال و هوای شما نسبت به غذایی است که می خورید؛ مثلاً بعضی از زنان باردار هر از چند گاهی خود را مهمان می کنند و فست فود می خورند؛ چرا که مثلاً سیب زمینی سرخ کرده مانع به هم خوردن حال آن ها می شود.

۳٫ ویتامین های پریناتال مصرف کنید

این ویتامین ها را پزشک شما تجویز می کند اما اگر لازم است آن ها را مرتب مصرف کنید باید با او مشورت نمائید. همان طور که می دانید بدن شما در طول دوران بارداری به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید و مواد مغذی مورد نیاز را بدون دریافت کالری اضافی به بدن خود برسانید لازم است از ویتامین استفاده کنید. اما این بدان معنا نیست که وعده های غذایی معمول خود را فراموش کرده و به مکمل ها اتکا کنید.

۴٫ غذای سالم بخورید

حال که متوجه شدید باید رژیم مناسبی داشته باشید اجازه دهید تا ببینیم چه غذاهایی سالم و برای شما مناسب هستند.

میوه ها و سبزیجات تازه

غلات صبحانه و نان تهیه شده از غلات کامل

شیر و لبنیات کم چرب

غذاهای سرشار از فولات(یکی از اشکال ویتامین B9) مثل توت فرنگی، اسفناج و لوبیا

چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن فندق

در ادامه، لیست بلندی از غذاهایی داریم که باید در دوران بارداری جهت کنترل وزن از آن ها اجتناب کنید.

غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی

غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی شکر و شربت ذرت هستند

هله هوله مثل چیپس، آب نبات، کیک، شیرینی و بستنی. خوردن این خوراکی ها گاهی اوقات ایرادی ندارد اگر تبدیل به عادت شما نشود.

نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. بنابراین از افزودن آن به غذاهایی که در خانه می پزید خودداری کنید.

چربی های ناسالم مثل مارگارین، کره، سس ها، مایونز و سس های سالاد.

ورزش کردن تأثیر بسزایی در این دوران برای کاهش وزن خواهد داشت.

۵٫ ورزش کنید

تنها به دلیل باردار بودن نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. ورزش برای کنترل وزن شما مهم است.

خیلی ها می گویند روزی شش ساعت به صورت فشرده ورزش کنید. ۴۵ تا ۵۵ دقیقه ورزش هوازی و بعد یک ساعت پیلاتس یا یوگا به اندازه ی سه بار در روز، بسیار مؤثر خواهد بود.

درست است ورزش به طور کلی پر از فایده است اما قبل از هر برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. شما به هفته ای دو تا سه ساعت فعالیت ایروبیک با شدت متوسط نیاز دارید. یوگا، پیاده روی، شنا، رقص و دوچرخه سواری جزو گزینه های خوبی به شمار می روند.
یک خانم باردار

۶٫ تغذیه ای متناسب با نیازهای دو نفرتان داشته باشید

بارداری به این معنا نیست که باید دو برابر غذا بخورید. ۲۰ گرم پروتئین اضافه و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه میزانی است که برای یک افزایش وزن متعادل به آن نیاز دارید. بدن به جز پروتئین و کالری به مواد مغذی نظیر اسید فولیک، ویتامین ب۱۲ و کلسیم هم نیاز دارد.

برای تامین پروتئین، از آجیل و برای تامین کالری اضافه از شیر و غلات صبحانه استفاده کنید. تخم مرغ و ماست هم منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین دی محسوب می شوند. اسفناج حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک است و باید در رژیم روزانه ی شما قرار گیرد. گوشت قرمز نیز آهن مورد نیاز شما را تامین می کند.

مطلب مرتبط:  لاغری در یک ماه به میزان 10 کیلوگرم با یک رژِیم غذایی کم کالری و متعادل

زنانی که در دوران بارداری در خوردن زیاده روی می کنند چاق شده و به مشکلاتی نظیر فشار خون بالا و دیابت دوران بارداری در سه ماهه ی سوم دچار می شوند.

۷٫ نهار خود را به محل کار ببرید

خانم های باردار خسته تر از آن هستند که برای محل کار خود نهار درست کنند. اگر صبح ها خیلی عجله دارید، نهار را از روز قبل آماده کنید. درست کردن ساندویچ، نان و برنج زحمت زیادی ندارد. در غذاهای خود از سبزیجات استفاده کنید، مثلاً می توانید آن ها را به صورت پوره یا خرد شده درآورده و داخل خمیر نان پاراتا اضافه کنید. همچنین می توانید سبزیجات را به برنج افزوده و برنج سرخ شده یا پولائو درست کنید. یک آش کشک و برنج ساده نیز پروتئین و کلسیم لازم را توأما به بدن شما می رساند.

۸٫ انتخاب آگاهانه ای در خوراک خود داشته باشید

سبک زندگی سالم تماماً با انتخابی که در هنگام غذا خوردن انجام می دهید در ارتباط است. یک پیتزای پر از پنیر که روی آن پوشیده از بیکن های چرب باشد شاید آب دهان شما را راه بیندازد اما هیچ فایده ای برای بچه و بدن شما ندارد. هر وقت غذای سالم انتخاب می کنیم تصمیم آگاهانه ای می گیریم که به بدن خود احترام بگذاریم.

۹٫ تغییرات را بپذیرید

احترام گذاشتن به بدن خود به معنای پذیرفتن آن نیز هست؛ افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی بوده و در واقع برای سلامت جنین ضروری است. سعی کنید اضافه وزن خود را بعد از تولد فرزندتان کاهش دهید.

اما در این رابطه و کاهش وزن بعد از زایمان به خود استرس ندهید. اولویت شما کودک شما است.

آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟

اگر در زمان باردار شدن و پیش از آن، اضافه وزن دارید پزشک شما احتمالاً از شما درخواست خواهد کرد وزن خود را کاهش دهید. این کار حتما باید تحت نظر پزشک انجام شود. در اکثر موارد زنان نباید در طول بارداری رژیم بگیرند یا وزن کم کنند.

کاهش یا افزایش وزن در دوران بارداری روند طبیعی خود را طی می کند. ممکن است در سه ماهه ی اول بارداری به دلیل حالت تهوع یا ویار وزن کم کنید و سپس در شش ماه بعد دچار افزایش شده و کاهش وزن اولیه را جبران کنید. این کاهش و افزایش وزن در بارداری طبیعی است.

اثرات کاهش وزن زیاد روی جنین

کاهش وزن بیش از حد، معمولی نیست. این امر تنها در ابتدای سه ماهه ی اول و به دلیل ویار اتفاق می افتد. کاهش وزن زیاد می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند.

به دنیا آمدن نوزاد کم وزن

احتمال بالای سقط جنین، مخصوصاً در سه ماهه ی نخست به دلیل اختلال بی اشتهایی که با ترس افزایش وزن همراه است

میزان کم مایع امنیوتیک به دلیل تغذیه ی کمتر

آسیب عملکرد شناختی جنین

وزن و اندازه ی کوچک نوزاد

اگر اضافه وزن دارید لزوماً نباید به اندازه ی دو نفر غذا بخورید. در واقع در صورت چاقی باید سعی کنید بدون آسیب دیدن جنین چند کیلویی وزن کم کنید. اما نکته ی مهم این است که مراقب بدن خود باشید و با پزشک مخصوص مشورت کنید. پس درنگ نکنید.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید