چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟ نکات کاهش وزن در دوران شیردهی

0
1224
چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟

شیردهی طبیعی نه تنها برای نوزاد مفید است، بلکه باعث می شود مادران کالری بیشتری بسوزانند و در نتیجه اضافه وزن دوران بارداری را کم کنند. کاهش وزن در دوران بارداری باید با دقت و مراقبت انجام گیرد. با این وجود با مصرف مواد غذایی صحیح، ورزش و مراقبت از خودتان می توانید چربی های اضافه را از بین ببرید. اما چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟ شیردهی و مراقبت از کودک واقعا وقت گیر است و شاید کاهش وزن را هدفی دور از دسترس جلوه دهد. اما با کمی تنظیمات در برنامه روزانه خود، می توانید کاهش وزنی سالم و منطقی را در کنار مراقبت از فرزند خود تجربه کنید. فقط در ذهن داشته باشید که بدن در دوران شیردهی به کمی اضافه وزن (حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) نیاز دارد؛ بنابراین تا قبل از اتمام دوران شیردهی به وزن قبل از بارداری نخواهید رسید. اما برای لاغری معقول در دوران شیردهی با ما همراه باشید.

 

یک مادر شیرده در حال خوردن سالاد

مصرف منظم غذا و میان وعده های سالم

سعی کنید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما این کار تاثیر به سزایی بر کاهش وزن خواهد گذاشت. در دوران شیردهی و نگهداری از کودک نباید کمتر از ۱۵۰۰- ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید؛ برخی از خانم ها نیز به مقدار بیشتری نیاز دارند. گرسنگی دادن به خودتان اصلا ایده مناسبی برای لاغری نیست و هنگام مراقبت از کودک خطرناک خواهد بود. اگر میزان کالری مصرفی تان کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، کاهش وزن دچار اختلال خواهد شد.

  • شیردهی باعث می شود هر روز بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید، و در اکثر مواقع بدون نیاز به رژیم غذایی، اضافه وزن دوران بارداری را از بین می برد. حتما میزان کالری تعیین شده در رژیم را مصرف کنید. اگرچه مطالعات، ارتباط مستقیمی میان میزان مصرف کالری و تولید شیر نشان نداده است، اما کمبود کالری سلامتی شما را به خطر انداخته و باعث خستگی می شود.
  • مصرف منظم وعده های غذایی و میان وعده از گرسنگی جلوگیری کرده و به شما کمک می کند تا آن چه می خورید را مدیریت کنید. اگر به خودتان گرسنگی دهید، به جای خوردن مواد غذایی سالم، به راحت ترین مواد غذایی چنگ خواهید انداخت.
  • اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن حالت گرسنگی پیدا کرده و تلاش می کند تا میزان انرژی مصرفی و در نتیجه کالری سوزی را کاهش دهد. این کار در کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کند.

 

میان وعده های سالم مصرف کنید

مصرف خوراکی هایی مانند خشکبار، سیب، یا هویج به عنوان میان وعده، راه مناسبی برای رفع گرسنگی است. به طور معمول خانم هایی که از نوزاد مراقبت می کنند اوقات فراغت زیادی ندارند. از این رو بهتر است مابین کارهای دیگر، کمی میان وعده سالم تدارک ببینید. هنگام مراقبت از نوزاد و شیر دادن به او میان وعده خود را نیز در دسترس قرار دهید. نگهداری از بچه به شما این فرصت را می دهد که برای لحظه ای نشسته و استراحت کنید.

  • مواد غذایی فاسد ناپذیر مانند خشکبار یا میوه خشک را در کیف دستی خود یا ساک بچه بگذارید تا هنگام نیاز به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.
  • تمام میوه و سبزیجات را به خوبی بشویید. سازمان بهداشت اعلام کرده است که مواد غذایی را درست قبل از استفاده برای خوردن، پختن و یا خورد کردن باید بشویید. استفاده از صابون یا مواد شوینده تجاری الزامی ندارد.

 

بر روی کاهش وزن تدریجی برنامه ریزی کنید

برای کاهش وزن، حداقل تا ۲ ماه پس از زایمان صبر کنید. اما در طول این مدت از مواد غذایی سالم استفاده کرده و تا حد امکان از مصرف تنقلات بپرهیزید. بعد از این مدت به جای کاهش وزن سریع، به دنبال کاهش وزن تدریجی اما پیوسته باشید. هفته ای نیم کیلوگرم یا حتی کمتر از آن، هدف منطقی خواهد بود.

  • از رژیم های غذایی رایج، کاهش وزن سریع، داروهای چربی سوزی، قرص های کاهش وزن و مکمل های طبیعی بپرهیزید. ریسک استفاده از این داروها در دوران شیردهی دو چندان است.
  • مطالعات نشان داده است که کاهش وزن سریع موجب افزایش استرس بر روی دستگاه قلبی عروقی می شود. زایمان و دوران شیردهی به اندازه کافی به شما استرس وارد خواهد کرد؛ پس نیازی نیست آن را افزایش دهید.
  • هنگام کاهش وزن سریع، بدن به جای چربی، ماهیچه و آب می سوزاند. این کار کاهش وزن را از کاهش وزن طبیعی دشوارتر خواهد کرد.

 

کمی زمان بدهید

لاغری همه خانم ها در دوران شیردهی و بارداری مشابه نیست. به جای کاهش وزن سریع به عنوان یک برنامه طولانی مدت و سبک زندگی سالم به آن نگاه کنید. اگر برنامه مطابق انتظار شما پیشروی نکرد، از آن ناامید نشوید.

  • شاید بخواهید چند هفته بعد از بارداری و در ابتدای دوران شیردهی به سرعت وزن خود را کم کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید همه چیز را به سرعت به دست بیاورید.
  • انتظار نداشته باشید یک شبه به نتیجه برسید. حذف اضافه وزن دوران بارداری ممکن است یک سال یا بیشتر به زمان احتیاج داشته باشد. مگر این که شما یک ستاره سینما باشید که مربی شخصی، متخصص تغذیه و پرستار بچه شبانه روزی داشته باشید.
  • برخی از خانم ها پس از از شیر گرفتن کودک، کاهش وزن خوبی را مشاهده می کنند. دلیل این امر می تواند کمبود خواب دوران شیردهی باشد.
  • علاوه بر این، بدن در دوران بارداری و شیردهی برای تولید شیر، هورمون پرولاکتین آزاد می کند. برخی مطالعات نشان داده است که تولید پرولاکتین بیش از اندازه می تواند متابولیسم را سرکوب کند.
  • هنگام برنامه ریزی برای لاغری در نظر داشته باشید که تا اتمام دوران شیردهی حدود ۱٫۵ کیلوگرم بافت اضافه در سینه های شما وجود دارد.

 

غذاهای سالم

انتخاب های سالم

غذاهای مغذی مصرف کنید

مواد غذایی سرشار از آهن، پروتئین، و کلسیم را جایگزین مواد غذایی شکردار و سرشار از چربی بکنید. غذاهای حاوی پروتئین از اهمیت به سزایی برخوردارند؛ زیرا مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. از مصرف مواد غذایی فرآوری شده کربوهیدرات مانند نان سفید، برنج سفید، کوکی و آبنبات اجتناب کنید. این کار به شما کمک می کند تا بدون فدا کردن مواد مغذی به وزن دلخواه خود برسید.

  • جو، سبزیجات برگ سبز و مرکبات منبع سرشاری از آهن هستند. تخم مرغ، محصولات لبنی، پروتئین کم چرب، سویا، حبوبات، خشکبار، عدس و انواع تخمه ها نیز حاوی پروتئین هستند.
  • برای جذب کلسیم از محصولات لبنی یا سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. کلسیم در محصولاتی مانند آب میوه، غلات، شیر سویا، ماست و توفو نیز پیدا می شود.

 

از مصرف مواد غذایی فرآوری شده بپرهیزید

مصرف مواد غذایی فرآوری شده، غذاهای چرب، شکر و کافئین را به طور کلی قطع کنید. این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه رژیم غذایی سالم شیر مادر را افزایش خواهد داد. تنقلات و فست فود تنها کالری داشته و انرژی مورد نیاز شما و کودک تان را تامین نخواهد کرد.

  • اجتناب از نمک، شکر و مواد نگهدارنده موجود در غذاهای فرآوری شده برای سلامتی عمومی بدن مناسب است.
  • مصرف چربی خود را به ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری دریافتی روانه کاهش دهید. کالری چربی را با چربی های سالم و سرشار از پروتئین جایگزین کنید.
  • مراقب شکر مخفی در آب میوه و سودا باشید؛ این مواد غذایی بدون هیچ ماده مغذی تنها کالری به بدن شما وارد می کند. برخی از سوداها حاوی کافئین هستند، که باید مصرف آن را به ۲ تا ۳ فنجان در روز تقلیل دهید. مصرف مقدار بیشتر این مواد، خواب شما و کودک را دچار اختلال می کند.

 

روند پیشرفت را پیگیری کنید

راه های خلاقانه ای برای پیگیری برنامه کاهش وزن شما وجود دارد. یک جدول کاهش وزن به شما کمک می کند تا کاهش وزن روزانه، هفتگی و ماهانه خود را مشاهده کنید.

  • با استفاده از برنامه اکسل می توانید جدول خود را بسازید. این گزینه به شما امکان می دهد تا اطلاعات مورد نظر خود را نیز در جدول وارد کنید. با کمی جست و جوی آنلاین می توانید جدول های مختلفی در اینترنت پیدا کنید.
  • نمونه های دیگری از روش های اندازه گیری کاهش وزن وجود دارد که می توانید به راحتی در اینترنت آن ها را مشاهده کرده و مطابق با سبک زندگی خود از آن الهام بگیرید.
  • اگر جدول روزانه تهیه می کنید، باید برای وزن کشی و وارد کردن اطلاعات روزمره وقت اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که صبح ها خود را وزن کنید.
  • از وسواس اضافی در مورد وزن خود اجتناب کنید. بیش از یک بار در روز وزن کشی نکنید و به خاطر نوسانات وزنی ناراحت نشوید.

 

از استرس خود بکاهید

کنترل استرس ناشی از کودک تازه متولد شده دشوار است، اما تا جایی که می توانید از شدت آن بکاهید. استرس برنامه کاهش وزن شما را مختل می کند. هنگامی که استرس داشته باشید بدن کورتیزول تولید کرده و اشتهای شما را افزایش می دهد. علاوه بر این حجم چربی های احشایی را در قسمت شکم افزایش می دهد. برای کاهش استرس، احساسات خود را در طول روز یادداشت کنید. از تجریه های مادرانه خود، شیردهی و کاهش وزن یک تقویم درست کنید.

  • در مورد احساسات خود صحبت کنید. افکار خود را با شریک زندگی، دوست یا اعضای خانواده خود به اشتراک بگذارید. چالش های خود را به عنوان یک مادر با مادرهای دیگر به صورت رو در رو یا آنلاین بازگو کنید.
  • به جای مبارزه با تجربه های جدید، بر روی لحظه های خوش با کودک تان تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که دوران شیردهی کودک تان بسیار کوتاه خواهد بود.

 

از دیگران کمک بخواهید

اگر احساس می کنید فشار مسئولیت های مادرانه و شیردهی شما را به تنگ آورده است، از اطرافیان خود کمک بخواهید. اطمینان حاصل کنید که شریک زندگی تان شانه به شانه شما قدم برمی دارد. از پدربزرگ و مادربزرگ ها برای نگهداری از فرزندان دیگر یا آماده کردن وعده های غذایی کمک بخواهید.

 

یک مادر در حال ورزش کردن به همراه فرزند خود

فعالیت داشتن

ورزش های کاردیو انجام دهید

فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی می تواند بر روی کاهش وزن و سلامت بدن شما تاثیر به سزایی بگذارد. حتی هنگامی که از فرزندتان مراقبت می کنید هم روش های خلاقانه ای برای فعالیت کردن وجود دارد.

  • کالسکه های زیادی در بازار وجود دارد که به شما این امکان را می دهد که به کمک آنها ورزش کنید. برخی از آن ها برای دویدن طراحی شده اند و برخی دیگر برای پیاده روی. مطابق با نیاز خود گزینه مناسب را پیدا کنید.
  • ورزش روزانه را به یک ملاقات دوستانه تبدیل کنید. اگر در همسایگی خود مادرهای دیگری می شناسید، آن ها را به پیاده روی دعوت کنید. بیرون رفتن و معاشرت اجتماعی برای شما بسیار مفید است؛ مراقبت از کودک در خانه، شما را از اجتماع دور خواهد کرد.
  • تعادل را حفظ کنید. لزومی ندارد خود را با ورزش خسته کنید؛ اما کمی ورزش در دوران شیردهی برای شما مفید خواهد بود (البته باید در این مورد با پزشک خود نیز مشورت کنید)
  • برای آشنایی بیشتر با تمرینات کاردیو و اضافه کردن این تمرینات به برنامه ورزشی خود اینجا کلیک کنید.

 

برای ورزش آماده شوید

به عنوان یک مادر، برای راحتی خود و کودک تان باید چند مرحله را در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که شما باید بدن و سینه های خود را برای تولید شیر کافی در شرایط خوبی قرار دهید.

  • هنگام ورزش کردن از سینه بندهای ورزشی استفاده کنید. استفاده از لباس زیر مناسب اصطکاک نوک سینه را کاهش می دهد. می توانید لباس زیرهای ورزشی مخصوص دوران شیردهی را در فروشگاه های لوازم بارداری پیدا کنید.
  • قبل از ورزش کردن به کودک خود شیر دهید. اگر او را همراه خود به ورزش می برید، این کار باعث می شود در وضعیت باثباتی قرار گرفته و با خاطری آسوده به ورزش خود برسید.
  • اگر هنگام ورزش زیاد عرق می کنید، قبل از شیردهی سینه های خود را بشویید. برخی از بچه ها طعم نمک را دوست ندارند.

 

کمی تمرینات قدرتی انجام دهید

نیازی نیست تمرینات سنگین انجام دهید. هر ورزشی برای ماهیچه سازی منجر به سوختن کالری بیشتر می شود؛ حتی در حالت استراحت. تمرینات کششی نیز برای نگهداری از کودک مناسب است.

  • برای تمرین قدرتی از کش یا وزنه استفاده کنید. به صورت مقطع و با شدت ورزش کنید.
  • تمرینات بیشتر با وزنه کمتر نیز به اندازه وزنه سنگین تر با زمان کمتر موثر خواهد بود، مگر این که باعث جراحت شود.
  • اگر دائما وزنه بلند کرده و بازوی خود را حرکت می دهید، مراتب احتیاط را رعایت کنید. اگر در قسمت سینه یا بازو احساس جراحت کردید، تمرینات را کاهش دهید.

 

بر روی نواحی شکم و پهلوی خود کار کنید

نیازی نیست ۱۰۰۰ تا دراز نشست بزنید تا به فرم دلخواه خود برسید. تنها سفت کردن عضله های شکم به طور روزانه کافی خواهد بود.

  • پیلاتس یا یوگا برای سفت کردن عضلات شکم مفید است. یوگا مزایای دیگری نیز دارد و از فشارهاری روزانه می کاهد.
  • تمرین شنا را امتحان کنید یا خود را برای چند دقیقه در این وضعیت نگه دارید. این تمرین گروه زیادی از ماهیچه ها، از جمله ماهیچه های جلو و کناری شکم، کمر و بازوها را درگیر می کند.

 

خوابیدن مادر در کنار فرزند نوزاد خود

به اندازه کافی استراحت کنید

به اندازه کافی بخوابید

بیشتر مردم به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. این کار هنگام شیردهی کمی دشوار است، زیرا مادرها باید در طول شب دائما برای شیردهی بیدار شوند. استراحت کافی برای کاهش وزن بسیار مفید است.

  • اگر احساس خستگی کنید به انرژی های سریع مانند کربوهیدرات یا شکر نیاز پیدا خواهید کرد. قسمت مرکزی پشت سر فعال شده و به دنبال یک راه حل سریع می گردد.
  • مطالعات نشان داده است کمبود خواب میزان دریافت مواد غذایی را افزایش داده و شما کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. این کار در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد خواهد کرد. پس سعی کنید خواب کافی داشته باشید.
  • علاوه بر این اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، برای فعالیت های روزمره و ورزش کردن انرژی نخواهید داشت. کمبود خواب رفتن به باشگاه ورزشی را غیر ممکن می کند.
  • شیرخود را به کمک دستگاه دوشیده و غذا دادن به کودک در طول شب را با شریک زندگی خود تقسیم کنید.

 

در طول روز کمی بخوابید

این کار برای مادرانی که از نوزاد مراقبت می کنند هیچ ایرادی ندارد. هنگامی که کودک می خوابد شما هم استراحت کنید. از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید چند ساعت از کودک شما مراقبت کنند تا بتوانید کمی استراحت کنید.

  • هنگام خواب کودک به کارهای خانه رسیدگی نکنید. اجازه دهید دیگران مسئولیت کارهای خانه را به دوش بگیرند. اگر فرزند بزرگ تر دارید، کارهای ساده مانند شستن بشقاب ها، جمع کردن لباس ها و یا بیرون بردن آشغال ها را به او بسپارید.
  • نشستن و استراحت کردن برای بدن مفید است. به یاد داشته باشید که بدن برای تولید شیر بچه دو برابر کار می کند؛ بنابراین با آن مهربان باشید.
  • خوابیدن در طی روز به غیر از کاهش وزن مزایای دیگری نیز برای شما خواهد داشت. مطالعات اخیر نشان داده است، مادرانی که در طول روز می خوابند به طور کلی کمتر خسته هستند و می توانند بیشتر در کنار نوزاد خود به فعالیت بپردازند.

 

به طور منظم استراحت کرده و بخوابید

به عنوان یک مادر، طبیعی است که دیگران را در الویت قرار دهید. در حالی که مراقبت از کودک تان بسیار مهم است، مراقبت از خودتان نیز ضرورت دارد. استراتژی های زیادی برای تنظیم ساعت خواب و استراحت در دوران شیردهی وجود دارد.

  • مسئولیت های بیش از اندازه از سوی محل کار یا هر جای دیگر را رد کنید. با تمایل داوطلب شدن برای کارهای مدرسه فرزند بزرگ تان مبارزه کنید. درست مانند فعالیت کردن، ساعتی را برای استراحت در نظر بگیرید. برای خودتان و دیگران یک محدوده آرامش تعیین کنید.
  • از مصرف کافئین به خصوص در ساعات آخر شب بپرهیزید. کافئین در خواب اختلال ایجاد کرده و شانس شما را برای چند ساعت خواب با ارزش از بین خواهد برد.
  • تا جایی که ممکن است بعد از ظهر خود را در آرامش بگذرانید. از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر یا تلفن قبل از خواب بپرهیزید.
  • محیط اتاق خواب را برای استراحت تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. اگر لازم باشد می توانید با استفاده از چشم بند تاریکی اتاق را دو چندان کنید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید