چگونه رژیم متعادل داشته باشیم؟ دستورالعمل های یک رژیم غذایی متعادل

0
235
دستورالعمل داشتن رژیم متعادل

یک رژیم متعادل تمام ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای حفظ سلول ها، بافت ها و اندام و همچنین عملکرد صحیح آن ها فراهم می کند. کمبود ویتامین و مواد مغذی در یک رژیم غذایی، مشکلات متعددی از خستگی مزمن و کمبود انرژی گرفته تا مشکلات جدی تر مانند اختلال در عملکرد اندام و جلوگیری از رشد، به همراه خواهد داشت.

تعادل در رژیم غذایی به چه معنا است ؟

یک رژیم متعادل باید به مقدار کافی حاوی تمام گروه های غذایی اصلی باشد تا تمام نیازهای بدن را برآورده کند. همچنین باید از میزان کالری مناسبی در آن استفاده شود تا بتوان وزن متعادل بدن را حفظ نمود. مصرف مواد غذایی فرآوری شده نیز در آن بایستی محدود باشد.

افراد مختلف، تفاوت های زیادی با یکدیگر دارند، بنابراین رژیم متعادل برای هر فرد، متفاوت خواهد بود. با این حال عمل به یک رژیم غذایی متنوع که تمام گروه های غذایی را پوشش می دهد و کمترین میزان مواد غذایی مضر مانند سدیم، چربی اشباع شده و قند در آن لحاظ شده است، شما را به سمت یک بدن سالم هدایت خواهد کرد.

چگونه می توانیم یک رژیم متعادل داشته باشیم؟

برای دست یافتن به یک رژیم غذایی متعادل باید حداقل روزی ۳ وعده غذا مصرف کنید و هرگز صبحانه را از دست ندهید. هر وعده ی غذایی باید ازگروه های متنوع غذایی تشکیل شده و میزان آن برای اندازه گیری کالری رعایت شود. در ابتدا اگر الکل مصرف می کنید مصرف آن را محدود نمائید.

دستورالعمل های سازمان بهداشت و درمان توصیه می کنند که از رژیم غذایی با چربی اشباع نشده، کلسترول ، نمک، قند و الکل پایین پیروی شود. یک رژیم متعادل ، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای پیشنهاد می شود که برای کاهش فشار خون و برآورده کردن تمام این الزامات مناسب است. مصرف کالری نیز می بایست با میزان فعالیت بدنی منطبق باشد و فعالیت های فیزیکی ساکن، مانند تماشا کردن تلویزیون کاهش یابد.

مطلب مرتبط:  5 ماده غذایی کم کالری و سالم برای داشتن یک صبحانه رژیمی و خوشمزه

یک ظرف سالاد در دست های یک خانماجزاء یک رژیم متعادل

دستورالعمل هایی که در ادامه ذکر شده، به شما کمک می کند تا به یک رژیم متعادل و سالم با حداکثر ارزش غذایی دست پیدا کنید.

غلات

این گروه بزرگ ترین منبع کربوهیدرات در یک رژیم متعادل بوده و شامل نان، برنج، ماکارونی و گیاهان گندمی می شود. سعی کنید از غلات غنی شده که سرشار از فیبر و ویتامین B هستند استفاده کنید.

برای مثال نان و غلات صبحانه که با کلسیم یا امگا ۳ غنی شده اند، راهی مناسب برای اضافه کردن مقداری مواد مغذی به رژیم غذایی شما خواهد بود. از مصرف غلات صبحانه ی شیرین شده یا نان تست پخته با آرد تصفیه شده که خالی از فیبر و سرشار از کالری و چربی هستند پرهیز کنید.

تنقلات

از مصرف مواد غذایی که در گروه های بالا قرار نمی گیرند و مزیت و ارزش غذایی زیادی برای بدن ندارد بپرهیزید. مواد غذایی مانند آبنبات، شکلات، کیک، چیپس یا دیگر تنقلات را کنار بگذارید. اگر از آن ها به عنوان پاداش یا جایزه به خودتان استفاده می کنید، چیزی را انتخاب کنید که کمتر از ۱۴۵ کالری داشته باشد.

لبنیات

این قسمت شامل شیر، پنیر و ماست می شود. لبنیات سرشار از چربی های اشباع شده هستند بنابراین برای کاهش چربی و کالری، بهتر است انواع کم چرب و بدون چربی آن ها را انتخاب کرد.

لبنیات از ضروریات در رژیم غذایی بوده که کلسیم را به بدن می رساند و باعث استحکام استخوان ها می شود. این دسته از مواد غذایی حاوی پروتئین و ویتامین دی نیز هستند. افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند حتما باید جایگزین آن را در رژیم خود استفاده کنند؛ برای مثال شیر سویا یا شیر حاوی مغزهای خوراکی یا مکمل کلسیم.

مطلب مرتبط:  معرفی 5 مورد از مواد غذایی مناسب برای لاغری سریع و تناسب اندام

پروتئین

این گروه شامل گوشت کم چربی و گوشت طیور بدون پوست و همچنین ماهی، حبوبات، عدس، نخود، مغزها و دانه های خوراکی، تخم مرغ و پروتئین سویا مثل توفو و تمپه است. گوشت قرمز و گوشت طیور مقادیر زیادی آهن دارند درحالی که حبوبات، منبع غنی فیبر محسوب شده و تخم مرغ هم مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن می رساند.

ماهی، مخصوصا انواع چرب آن که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند نظیر سالمون و ساردین، باید به طور منظم در جیره غذایی گنجانده شود.

از روش های پخت کم چرب نیز باید استفاده کنید؛ مثل گریل کردن، آب پز کردن، سرخ کردن بدون روغن یا بخارپز کردن. این کار باعث می شود روغنی که در طول فرآیند پخت، اضافه می شود به حداقل برسد. اجتناب از گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و همبرگرهای آماده هم حائز اهمیت است چون این فرآورده ها مقادیر زیادی چربی و سدیم دارند.

نیاز به پروتئین با تغییر سن، جنسیت و سطح فعالیت تغییر می کند.

میوه

میوه ها بسیار مغذی بوده و واقعا بدون چربی و کم کالری و دارای میزان بالایی فیبر هستند. این موضوع شامل میوه های خشک و آب میوه هم می شود؛ هر چند نکته مهم این است که باید آب میوه های شیرین نشده را انتخاب کرد. هم میوه های خشک شده و هم آب میوه ها جزء منابع پر کالری هستند بنابراین در میزان مصرف آن ها دقت کنید.

سبزیجات

سبزیجات معمولا کمترین کالری و بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی را دارند؛ بنابراین گزینه ای عالی برای پر کردن معده محسوب می شوند. انواع مختلفی از آن ها را در وعده های غذایی خود استفاده کنید؛ چون سبزی های مختلف، ویتامین های گوناگونی دارند.

مطلب مرتبط:  چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟ میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ لاغری

از روش های پخت کم چربی مثل بخارپز کردن یا گریل کردن استفاده کنید. آب سبزیجات هم می تواند مورد استفاده قرار گیرد و راهی بسیار مناسب است تا چند واحد سبزی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر نمی توانید به اندازه کافی در کنار غذاهای روزانه ی خود سبزیجات بخورید، سبزیجات ریز خرد شده را به سس پاستا، گوشت برگر یا لازانیا اضافه کنید. حتی تفاوتش را متوجه نخواهید شد.

چربی و روغن

درحالیکه بعضی از چربی ها برای کارکرد درست بدن ضروری هستند، مهم است که از انواع چربی های خوب باشند. این چربی ها باید با چربی های گیاهی مثل روغن کانولا ، زیتون یا آفتاب گردان جایگزین شوند.

اما همه ی چربی ها مقادیر فراوانی کالری دارند بنابراین ضروری است چربی اضافی را به حداقل برسانیم تا وزن خود را در وضعیت سالم نگه داریم. از سس های کم چرب استفاده کنید و همچنین برای پخت و پز روغن های گیاهی به کار ببرید.

مغزهای خوراکی، آووکادو و ماهی از منابع خوب دیگر چربی های اشباع نشده به حساب می آیند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید