چگونه سیکس پک بسازیم؟ راهنمای کامل ساختن شکم سیکس پک

6
8645
چگونه سیکس پک بسازیم؟

وقتی در مورد سیکس پک در اینترنت جستجو می کنید، تقریبا تمام وب سایت ها ادعا می کنند که روشی معجزه آسا برای ساختن سیکس پک را در اختیار شما قرار خواهند داد. بهتر است بدانید در ساخت شکم سیکیس پک باید صبر و حوصله به خرج دهید و هیچ روش یک شبه ای برای ساختن شکم سیکس پک وجود ندارد. پس چگونه سیکس پک بسازیم؟ با تمرینات ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب می توانید به سمت هدف خود، یعنی داشتن شکم سیکس پک حرکت کنید. تمرینات شکم شما باید شامل حرکات متنوعی از انواع کرانچ گرفته تا حرکات پلانک باشد. رساندن مواد مغذی به عضلات و آب کردن چربی های شکم برای دیده شدن آن ها ضروری است؛ پس برای ساختن سیکس پک باید از یک رژیم غذایی خوب و سالم هم پیروی نمایید.

 

انواع حرکت کرانچ برای ساختن شکم سیکس پک

حرکت کرانچ ساده

کرانچ ساده – Basic Crunch

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید، و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان خود را پشت سر خود بگذارید. یک بار عمل دم را انجام داده، و سپس در حین بلند کردن پشت خود از زمین، عمل بازدم را انجام دهید. بالاتنه خود را حدود ۲ ثانیه بالا نگه داشته و سپس همزمان با عمل دم، به آرامی پشت خود را به روی زمین برگردانید.

  • هرگز با فشار دستانتان سر خود را رو به بالا نکشید. سر، گردن و پشت خود را در یک راستا قرار داده و در هنگام بلند کردن بالاتنه، به پایین کمر خود قوس ندهید. مراحل بالا را تکرار کنید و حرکت کرانچ ساده را ۱۲ بار تکرار کنید.
  • بالاتنه خود را تنها در حدی از زمین بلند کنید که استخوان های تیغه ای پشت تان از زمین جدا شود. حرکت کرانچ تنها عضلات شکم تان را درگیر می کند، اما دراز نشست (بالا آمدن بدن و رسیدن سینه به زانوها) باعث فشار آمدن به قسمت پایین کمر شما می گردد.
  • برای افزایش سطح دشواری حرکت، یک وزنه را روی بالاتنه خود بگیرید. ابتدا با وزنه های سبک ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی شروع کنید تا به بدنتان آسیب نرسد.

 

حرکت پلانک دست بالای سر

کرانچ دست بالای سر – Overhead Crunch

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید، و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را به حالت کشیده در بالای سرتان نگه داشته و کف دستانتان را رو به بالا بگیرید. دستانتان باید در این مرحله با زمین تماس داشته و بازوهایتان باید در کنار گوش های شما قرار گیرند.

  • همانطور که دستانتان در بالای سرتان است، بالاتنه خود را مانند حرکت basic crunch از زمین بلند کنید. سر، گردن و ستون فقرات شما باید در یک راستا بوده و پایین کمرتان نباید قوس داشته باشد.
  • همانند حرکت basic crunch، برای افزایش سطح دشواری حرکت می توانید یک وزنه را در دستان خود نگه دارید.

 

حرکت پلانک معکوس

کرانچ معکوس – Reverse Crunch

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید، و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دستانتان را در کنار بدن خود قرار داده و کف دستان را بر روی زمین بگذارید. عمل بازدم را انجام داده و با کمک عضلات شکم، زانوهای خود را به بالای لگن تان بیاورید.

  • ران های خود را دقیقا در بالای لگن تان نگه داشته و زانوهای خود را در حالت ۹۰ درجه حفظ کنید. عمل دم را انجام دهید، سپس همزمان با جدا کردن آرام و کنترل شده لگن و پایین کمر خود از زمین، عمل بازدم را انجام دهید.
  • وقتی لگن خود را بر روی زمین بر می گردانید، مجددا عمل دم را انجام دهید، اما زانوهای خود را بالای لگن تان نگه دارید. این مراحل را تکرار کرده و حرکت کرانچ معکوس را ۱۲ بار تکرار کنید. بعد از آخرین تکرار، پاهای خود را پایین آورده و روی زمین بگذارید.

 

حرکت کرانچ دوچرخه ای

کرانچ دوچرخه ای – Bicycle Crunch

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان خود را پشت سر خود بگذارید. عمل دم را انجام داده و همزمان با بالا آوردن پاهای خود نفستان را بیرون بدهید. با جمع کردن یک پا به سمت میان تنه و صاف کردن پای دیگر به سمت بیرون، حرکت پدال زدن را شبیه سازی نمایید.

  • همزمان با پدال زدن، بالاتنه خود را بالا بیاورید، به طوری که استخوان های تیغه ای پشت تان از زمین جدا شوند. زانوی چپ خود را به داخل جمع کرده و بالاتنه خود را به نحوی بچرخانید که آرنج راست تان به آن نزدیک شود.
  • حالا پای چپ خود را باز کرده و پای راستتان را به داخل جمع کنید. به طور همزمان نیز بالاتنه خود را در جهت مخالف بچرخانید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست تان ببرید.
  • پدال زدن و چرخش بالاتنه خود را ادامه دهید تا این حرکت در هر طرف ۱۲ مرتبه انجام شود.

 

انواع حرکت پلانک برای سیکس پک شدن شکم

حرکت پلانک استاندارد

پلانک استاندارد – Standard Plank

بر روی شکم بخوابید، سرتان را رو به پایین بگیرید، ساعد های خود را روی زمین قرار داده و کف دستانتان را نیز روی زمین بگذارید. عمل دم را انجام دهید و سپس همزمان با جدا کردن بدن خود از زمین و قرار دادن وزن تان بر روی انگشتان پا و ساعدها، نفس تان را بیرون بدهید. آرنج های شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته و دقیقا در زیر شانه هایتان قرار بگیرند.

  • عضلات میانی بدن خود را درگیر کنید تا سر، گردن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرد. در تمام طول پلانک سر خود را پایین بگیرید تا صورتتان رو به زمین باشد.
  • سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالت پلانک بمانید و در تمام این مدت به نفس کشیدن ادامه دهید. اگر پلانک ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای به اندازه کافی برایتان دشوار نیست، زمان آن را به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.

 

حرکت پلانک جانبی

پلانک جانبی – Side Plank

به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راست تان را خم کرده و زیر شانه خود قرار دهید. پای چپ تان نیز باید دقیقا روی پای راست تان قرار بگیرد. عمل دم را انجام دهید و سپس همزمان با درگیر کردن عضلات میان تنه و بردن دست به حالت ۹۰ درجه، نفس خود را بیرون بدهید.

  • دست خود را دقیقا در زیر شانه تان قرار دهید. سر، گردن و ستون فقرات شما نیز باید در یک راستا باشد.
  • وقتی در حالت پلانک قرار دارید به نفس کشیدن ادامه دهید. این حالت را برای ۱۰ الی ۱۵ ثانیه، و در صورت توانایی بیشتر برای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه حفظ کنید. در پایان نیز خود را به آرامی به حالت اولیه حرکت برگردانده و همین روال را برای سمت چپ بدنتان نیز تکرار کنید.
  • برای افزایش درجه سختی حرکت، پای بالای خود را در هنگام پلانک از پای پایین جدا کرده و بالا نگه دارید.

 

حرکت پلانک باز

پلانک باز – Extended Plank

مانند پلانک استاندارد، روی شکم دراز بکشید. دستان خود را در بالای سرتان صاف کرده و کف دستان تان را روی زمین قرار دهید. عضلات میانی بدن خود را درگیر کرده و با قرار دادن وزن خود بر روی انگشتان دست و پا، بدن تان را از زمین جدا کنید.

  • سر خود را در جهت خاصی نگیرید و در طول حرکت پلانک، صورت تان رو به زمین باشد. سر، گردن و ستون فقرات شما نیز باید در یک راستا قرار گیرند.
  • سعی کنید ۱۵ ثانیه در حالت پلانک بمانید. در تمام طول این حالت به نفس کشیدن ادامه دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  • اگر در حالت پلانک باز نمی توانید کمر خود را صاف نگه دارید، حرکت پلانک استاندارد را به جای آن انجام دهید.

 

دویدن و تمرینات کاردیو برای ساختن شکم سیکس پک

برنامه ورزشی موثر برای داشتن سیکس پک

۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و سرد کنید

برای اینکار می توانید در ابتدای تمرین خود تند راه بروید و یا آرام بدوید، پروانه بزنید، درجا بدوید، و یا طناب بزنید. تمرینات ایروبیک متعادل باعث افزایش جریان خون به عضلات شده و خطر آسیب دیدن را کاهش می دهد. در پایان تمرین نیز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید تا عضلات تان ریکاور شوند.

 

حرکات کرانچ و پلانک متنوعی را در تمرین خود جای دهید

به جای آنکه ۵۰۰ بار حرکت کرانچ را تکرار کنید، به تمرین خود تنوع بدهید. برای مثال می توانید:

  • ۵ تا ۱۰ دقیقه: دویدن آرام
  • ۳ ست ۱۲ تایی: کرانچ ساده – کرانچ بالای سر – کرانچ معکوس
  • ۳ ست ۱۲ تایی برای هر طرف: کرانچ دوچرخه ای
  • ۲ ست ۳۰ ثانیه ای: پلانک استاندارد – پلانک باز
  • ۲ ست ۳۰ ثانیه ای برای هر طرف: پلانک جانبی
  • ۵ تا ۱۰ دقیقه: دویدن آرام

 

برنامه شکم خود را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید

درست است که می خواهید خیلی سریع شکم سیکس پک داشته باشید، اما فشار آوردن به بدنتان ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد. هیچگاه شکم یا سایر گروه های عضلات بدنتان را در روزهای متوالی تمرین ندهید.

  • تمام افراد با هم متفاوت هستند، اما ممکن است تا رسیدن به نتایج اولیه چند هفته ای طول بکشد. اگر این زمان طولانی تر شد به خودتان سخت نگیرید. به جای فشار آوردن به خود و قرار دادن بدن تان در معرض آسیب دیدگی، بر سلامت و ایمنی روند ورزشی خود تمرکز کنید.
  • بعلاوه، اگر در ابتدای راه هستید، بهتر است کمی آهسته حرکت کنید. کار خود را با ۲ ست ۱۰ تایی از هر حرکت آغاز کنید، و سپس خود را به تدریج به ۳ ست ۱۲ تایی برسانید.
  • اگر عضلاتتان درد گرفت، از انجام تمرینات ورزشی و کششی اجتناب کنید. اگر عضله شما آسیب دیده باشد، ورزش کردن باعث بدتر شدن شرایط آن خواهد شد.

 

با تمرینات کاردیو، چربی شکم خود را بسوزانید

برای آنکه نتیجه تمرینات سخت خود را ببینید، باید چربی که عضلات شکم شما را پوشانده است را بسوزانید. برای انجام دادن یک تمرین کاردیوی خوب، ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام بدوید، سپس ۱۰ دقیقه سریع بدوید، و در پایان دوباره ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام بدوید.

  • دویدن آرام، سریع و مجددا آرام یک تمرین متناوب محسوب می شود. این نوع از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی عالی هستند.
  • به جای دویدن می توانید شنا کنید، دوچرخه سواری کنید، پروانه بزنید و یا با طناب تمرین نمایید.

 

خوردن غذاهای رژیمی برای سوزاندن چربی شکم

رژیم غذایی برای سوزاندن چربی های شکم

مقدار زیادی پروتئین کم چرب را در وعده های خود جای دهید

مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما باید نوع کم چرب آن را برای مصرف انتخاب کنید. پروتئین های کم چرب موارد زیر را شامل می شود: گوشت مرغ بدون پوست و استخوان، ماهی، حبوبات، مغزهای خوراکی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب یا بدون چربی. از طرف دیگر باید از گوشت قرمز پر چرب، لبنیات پر چرب، و مواد پروتئینی فراواری شده مثل سوسیس و کالباس دوری کنید.

  • مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی تان بستگی دارد. به طور کلی، می بایست روزانه بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا ۱۱۰ گرم مرغ گریل شده با سالاد برای ناهار و ۸۵ گرم ماهی سالمون برای شام.
  • برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله رژیم لاغری پروتئین را در ریموژ مطالعه نمایید.

 

خود را با میوه و سبزیجات سیر کنید

این کار باعث می شود تا مصرف کالری شما کاهش یابد. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی بوده و بدون وارد کردن کالری زیاد به بدن تان، شما را سیر می کنند. میزان میوه و سبزیجات مورد نیاز شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت تان بستگی دارد، اما بطور کلی بهتر است ۴۷۰ گرم میوه و ۷۱۰ گرم سبزیجات در طول روز مصرف کنید.

  • وقتی در میان وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، یک موز، سیب و یا هویج را به عنوان میان وعده بخورید.

 

مصرف کربوهیدرات های پیچیده سالم را کنار نگذارید

غلات سرشار از فیبر بوده و به عضلات شما تغذیه رسانی می کنند؛ پس برنج قهوه ای، کوینا، و نان، پاستا و سریال صبحانه کامل بخورید. روزانه ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم غلات مصرف کنید و نیمی از آن باید کامل باشد.

  • شاید شنیده اید که برای کاهش وزن می بایست از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، اما غلات سالم بخش مهمی از رژیم غذایی شما بوده و منابع لازم برای رشد عضلات را در اختیار آن ها قرار می دهند.

 

مواد غذایی شیرین و فراوری شده را کنار بگذارید

اگر مقدار زیادی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی فراوری شده،  شیرین یا فست فودها بدست می آورید، به این زودی ها سیکس پک خود را نخواهید دید. اگر هوس مواد غذایی شیرین کرده اید، به جای شیرینی، بستنی و سایر اسنک های مضر، به سراغ کره بادام زمینی، ماست یونانی یا میوه بروید.

  • بعلاوه باید از مصرف اسنک های مضر مانند چیپس و پفک، و همچنین گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس نیز دوری کنید.

 

به جای نوشیدنی های پر کالری، آب بنوشید

آب رسانی به بدن برای سلامتی آن مهم بوده و این موضوع، زمانی که سطح تمرینات ورزشی خود را افزایش می دهید از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. بعلاوه، جایگزین کردن نوشابه، چای شیرین، و نوشیدنی های پر کالری دیگر با آب باعث می شود تا سطح کالری مصرفی خود را راحت تر کنترل نمایید.

  • بطور کلی روزانه حدود ۸ لیوان یا ۲ لیتر آب بنوشید. اگر هوا گرم باشد و یا تمرینات ورزشی زیادی انجام دهید، می بایست مصرف آب خود را بالا ببرید تا تعریق بدن شما جبران گردد.
  • برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله رژیم لاغری آب را در ریموژ مطالعه نمایید.

 

شکم شش تکه

خلاصه

برای ساختن شکم سیکس پک می بایست ۳ تا ۴ بار در هفته، تمرینات ورزشی مخصوص شکم را انجام دهید. تمرکز خود را بر تمرینات کرانچ و پلانک قرار دهید، زیرا این تمرینات بیشترین تاثیر را بر عضلات شکم شما خواهند داشت. اگر لازم است که وزن کم کنید، علاوه بر ورزش شکم، تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری را نیز در برنامه خود جای دهید. علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، سعی کنید تا پروتئین های کم چرب بیشتری مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید تا به عضله سازی شما کمک کند.

نکات

  • بعد از تمرینات ورزشی، یک وعده غذایی حاوی پروتئین کم چرب مصرف کنید تا بدن شما ریکاور شده و به عضله سازی آن کمک شود.
  • مثبت فکر کنید! حتی اگر خیلی زود به نتیجه نرسید، تلاش شما برای تناسب اندام قابل احترام است.
  • خوابیدن به ریکاوری عضلات کمک می کند، پس به اندازه کافی استراحت کنید.
  • قبل از شروع دوره تمرینات ورزشی خود با پزشک مشورت کنید. اگر قبلا مشکل پزشکی خاصی داشته اید، اهمیت این کار بیشتر هم خواهد شد.
  • گرچه ساختن شکم سیکس پک در خانه هم امکان پذیر است، اما در صورت تمایل می توانید به باشگاه بدنسازی رفته و از دستگاه های مخصوص شکم نیز کمک بگیرید.
  • اگر در سنین نوجوانی به سر می برید، بهتر است قبل از شروع دوره تمرینات خود با یک پزشک یا مربی معتبر مشورت کنید. از آنجا که عضلات، استخوان ها و مفاصل شما در حال رشد هستند، احتمال آسیب دیدن آن ها نیز بیشتر است.
  • اگر بدنتان به تمرینات قدرتی عادت ندارد، مراقبت بیشتری به خرج دهید. می توانید ابتدا این تمرینات را بصورت سبک شروع کرده و به تدریج بر فشار آن ها بیافزایید.
تبلیغات

6 نظر

  1. ممنون خیلی عالی بود من اکثر مقالات سیکس پک موجود در فضای مجازی رو مطالعه کردم و متاسفانه اکثرشون شبیه به هم هستند ولی مقاله ی شما محدود به دو سه حرکت با شکل های مختلف بود که شبیه هیچ کدوم از مقالات مجازی نبود و بسیار آموزنده بود البته به قول شما دستگاه های موجود در باشگاه هم خیلی می تونه کمک کنه مثل میز شیب دار بالا سینه که میشه به انواع مختلف شکم کار کرد و البته طناب زدن و حلقه و یسری حرکات بدون ابزار هم برای چربی سوزی عالیه.
    تشکر از سایت خوبتون

  2. باید بگم که یرای سیکس پک باید درصد چربی بدن رو کم کنی و ۸۰ درصد تغذیه و ژنتیک موثر هست ۱۰ درصد تمرینات hit و کم تر از ۵ درصد هوازی.
    اینم بگم که رکورد دار کرانچ هم سیکس پک نیست.البته نمیگم کرانچ نزنید ولی تاثیرش کمه.پلانک هم تمرین بسیار خوبیه

  3. سلام من یه پسره ۱۶ ساله با قد ۱۸۴ وزن ۶۲ کیلو گرم( میدونم وزنم کمه) و درصد چربی ۳ درصد هستم حالا یه سوال داشتم یه برنامه نصب کردم برای ساختن سیکس پک در یک ماه ولی این برنامه تمریناتش هر روز و استراحتی بینش نداره شنیدم که تو هفته باید سه روز تمرین شکم داشته باشیم ولی این برنامه هر هفت روز هفته ما رو به کار میگیره و هر بارشم حدود بیست دقیقه طول میکشه میخواستم بدونم که با این شرایط ماهیچه های شکم تحلیل نمیره.

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید