چگونه چاق شویم؟ با روش های اصولی چاق شدن آشنا شوید

0
386
چگونه چاق شویم؟

این روزها اغلب مردم دوست دارند لاغر شوند، اما لاغر بودن و داشتن اندام و صورت استخوانی برای همه جذاب نیست. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که داشتن یک پرده گوشت را ترجیح می دهید، احتمالا به روش های کارآمد و در عین حال سالم برای چاق شدن فکر کرده اید. اما سوالی که پیش می آید این است که چگونه چاق شویم؟ نگران نباشید! در این مقاله با روش موثر و سالم برای چاق شدن آشنا خواهید شد.

 

خوردن غذا برای افزایش وزن

نحوه غذا خوردن برای چاق شدن

کالری وعده های غذایی خود را افزایش دهید

وقتی در حال غذا درست کردن هستید، به روش های افزایش کالری غذای خود فکر کنید. مثلا آیا می توانید به ساندویچ خود یک ورق پنیر هم اضافه کنید؟ یا آیا می توانید یک تخم مرغ آب پز را در سوپ خود بیاندازید؟ آیا امکان اضافه کردن روغن زیتون، پنیر و یا مغزهای خوراکی به سالاد شما وجود دارد؟

 

میان وعده هایی بخورید که چربی سالم زیادی داشته باشند

چربی یک بخش مهم از رژیم غذایی شما است، و خوردن چربی های سالم، یک روش اصولی برای چاق شدن به شمار می آید. مغزها و دانه های خوراکی و یا کره تهیه شده از آن ها را مصرف کنید. همچنین می توانید از پنیر، میوه خشک شده و یا ماست پر چرب استفاده کنید. حمص نیز یک خوراکی مناسب برای چاقی به حساب آمده و در صورت اضافه کردن روغن زیتون، میزان کالری غذای شما را نیز بالا می برد. اگر به دنبال یک میان وعده خوشمزه هستید، پنیر و روغن زیتون می تواند یک گزینه مناسب برای شما باشد.

  • همیشه کمی گواکامول، پستو و یا حمص در یخچال خود داشته باشید تا میان وعده های خود را راحت تر بخورید.
  • همیشه کمی مغز خوراکی در کیف تان داشته باشید تا وقتی بیرون از منزل هستید هم بتوانید میان وعده مناسب برای خود را مصرف کنید.

 

شیر و نوشیدنی های پر کالری بنوشید

نوشیدن آب برای بدن خوب است، اما ممکن است اشتهای شما را کور کند. اگر قرار است شکم خود را با مایعات پر کنید، بهتر است مایعاتی بنوشید که به چاق شدن شما کمک کنند؛ مثل شیر، اسموتی و یا شیک.

  • شیر پرچرب بنوشید.
  • در اسموتی ها و شیک های خود، کره بادام زمینی و یا پودر پروتئین بریزید.
  • شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام زمینی، علاوه بر خوشمزه بودن، به چاق شده شما نیز کمک می کنند.
  • نوشیدن آب و مایعات کم کالری را به بعد از وعده های غذایی خود موکول کنید.

 

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مصرف پروتئین کمک زیادی به چاق شدن سالم و اصولی شما خواهد کرد. خوردن گوشت قرمز نیز تاثیر زیادی بر چاق شدن دارد، مخصوصا اگر تمرینات ورزشی عضله سازی را نیز انجام دهید. ماهی سالمون نیز پروتئین و چربی های سالم زیادی دارد. ماست نیز یک منبع مناسب پروتئین است.

  • ماهی های چرب نیز کمک زیادی به چاق شدن شما خواهند نمود. اگر برنامه چاقی در پیش دارید، کنسرو ماهی تن و ساردین را در لیست خریدهای خود قرار دهید.
  • حبوبات منبع خوبی از پروتئین و نشاسته هستند.
  • اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را به میزان زیادی افزایش دهید، مکمل هایی مانند پروتئین وی را نیز مد نظر داشته باشید.

 

سبزیجاتی بخورید که موجب چاق شدن شما شوند

به جای خوردن کرفس و میوه های آب دار، سبزیجاتی بخورید که حاوی کالری باشند. آووکادو حاوی چربی های سالم و مواد مغزی دیگری است. گیاهان حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و ذرت نیز به چاق شدن شما منجر خواهند شد.

  • میوه هایی مانند موز، بلوبری، انگور و انبه نیز می توانند منبع خوبی از کالری و فیبر باشند.

 

نان غلات کامل بخورید

نان و ماکارونی غلات کامل، نسبت به غلات تصفیه شده، کالری و مواد مغذی بیشتری دارند. برای تاثیر بیشتر می توانید به نان خود، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو یا عسل بزنید.

 

دسر بخورید

گرچه برای چاق شدن خود نباید فقط روی خوراکی های شیرین حساب باز کنید، اما خوردن گاه به گاه میان وعده های شیرین کمک زیادی به شما خواهد نمود. می توانید هر از چند گاهی یک بستنی یا کیک بخورید. اگر هم هر شب هوس شیرینی کردید، گزینه های سالم تری مانند شکلات تلخ، ماست میوه پر چرب، انرژی بار یا شیرینی های غلات کامل را مد نظر قرار دهید.

 

تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید

اگر لاغر هستید، احتمالا خیلی زود احساس سیری می کنید. برای حل این مشکل، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. به جای خوردن سه وعده سنگین، تعداد وعده های خود را به ۵ تا ۶ وعده سبک تر برسانید. در بین آن ها نیز می توانید میان وعده بخورید.

  • قبل از خوابیدن، یک وعده یا میان وعده بخورید. این کار باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

 

تمرینات ورزشی برای چاق شدن

افزایش بافت عضلانی بدن

تمرینات قدرتی انجام دهید

با تمرینات قدرتی، بافت عضلانی بدن خود را افزایش دهید. حداقل دو نوبت از تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی هفتگی خود جای دهید. می توانید این تمرینات را در خانه و با حرکاتی مانند لانج، اسکات، کرانچ و … انجام داده و یا در باشگاه با وزنه، دمبل، بتل روپ و … کار کنید.

  • استفاده از دستگاه های بدنسازی نیز یک روش خوب برای انجام تمرینات قدرتی است.
  • تمرینات پیلاتس نیز به تقویت عضلات شما کمک خواهد نمود.
  • اگر تمرینات قدرتی را به تازگی شروع کرده اید، مواظب نشانه هایی مانند درد و کوفتگی در بدن خود باشید.

 

تمرینات ایروبیک انجام دهید

تمرینات ایروبیک مانند تمرینات قدرتی به افزایش سریع بافت عضلانی منجر نمی شوند، اما انجام دادن آن ها برای داشتن یک برنامه تمرینی متعادل ضروری است. تمرینات کاردیو به تقویت عضلات قلب، کنترل بهتر بیماری های مضمنی مانند فشار خون و دیابت، و افزلیش بنیه بدنی کمک می کنند.

  • دویدن نرم یا راه رفتن سریع، شنا و کوهنوردی همگی جزو تمرینات کاردیو هستند.
  • اگر از قبل تمرینات ایروبیک را انجام می داده اید و چاق شدن برای تان دشوار است، شاید بهتر باشد تا شدت، تعداد و یا زمان تمرینات خود را کاهش دهید.

 

قبل و بعد از تمرینات ورزشی خود غذا بخورید

خوردن کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی موجب افزایش بنیه شما شده و خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرینات ورزشی، به ترمیم عضلات شما کمک می کند.

  • حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین خود، یک وعده یا میان وعده کوچک بخورید.
  • اگر یک وعده کامل خورده اید، ۳ تا ۴ ساعت صبر کنید و سپس تمرین خود را شروع نمایید.
  • برخی از میان وعده های خوب برای بعد از تمرین عبارتند از: ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و میوه، شیر کاکائو و کراکر، و اسموتی درست شده با شیر، ماست، یا پروتئین وی.

 

مربی خصوصی بگیرید

اگر پیدا کردن برنامه تمرینی مناسب چاق شدن برای تان دشوار است، یک مربی خوب و با تجربه می تواند کمک زیادی به شما بکند. تمرینات مناسب برای چاقی با تمرینات عادی تفاوت دارند، و مربی های با تجربه، این تفاوت ها را به خوبی می شناسند.

  • به باشگاه نزدیک محل کار یا زندگی خود رفته و با مربی های آن جا صحبت کنید. قبل از دریافت برنامه، حتما از حرفه ای بودن آن مربی مطمئن شوید.
  • حتما به مربی خود بگویید که به دنبال روش های سالم برای چاق شدن هستید.

 

اندازه گیری وزن با ترازو

روش های اصولی برای چاقی

به آرامی وزن اضافه کنید

چاقی سریع نه سالم است و نه موثر. اگر آنقدر زیاد غذا می خورید که احساس ناراحتی به شما دست می دهد، در حقیقت به بدن خود آسیب می رسانید. به محض اینکه احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. اگر فکر می کنید کم غذا خورده اید، بعدا آن را با یک میان وعده جبران کنید.

  • بعد از مشورت با یک متخصص تغذیه و یا مربی حرفه ای برای افزایش وزن خود هدف گذاری نمایید.
  • اگر از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی خوب پیروی کنید، میزان واقع بینانه برای افزایش وزن عضلانی بدن شما، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است. ممکن است وزن شما بیشتر از این میزان افزایش یابد، اما این افزایش ترکیبی از چربی و عضله خواهد بود. بیشترین حد سالم برای افزایش وزن، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.

 

خوراکی های مضر نخورید

گرچه افزایش مصرف کالری با خوردن فست فود بسیار راحت است، اما این کار باعث آسیب رسیدن به سلامتی شما می گردد. اگر وقت دارید، حتما غذای تان را خودتان بپزید. اگر هم وقت غذا پختن ندارید، گزینه های سالم تر را در اولویت قرار دهید. سعی کنید قبل از خوردن هر چیز، ترکیبات و مواد اولیه آن را بشناسید.

  • اگر فقط در طول هفته سرتان شلوغ است، در آخر هفته، غذای مورد نیاز هفته آینده خود را آماده کنید. می توانید غذای مربوط به نیمه دوم هفته خود را در فریزر بگذارید تا خراب نشود.
  • به عنوان یک قانون کلی، از خوردن خوراکی های سرخ شده، اسنک های شیرین، نوشابه و شکلات خودداری کنید.

 

با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید

اگر وزن شما به طور غیر عادی کم شده است، حتما با یک پزشک مشورت کنید. ممکن است یک بیماری یا مشکل جسمی باعث لاغر شدن شما شده باشد. پزشک معمولا در اولین مرحله، تیروئید شما را مورد بررسی قرار می دهد تا در صورت عدم تعادل در هورمون ها، فرایند درمان را آغاز کنند. اگر پس از تمام بررسی ها مشخص شد که مشکل از سلامتی شما نیست، به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید.


سخن آخر

بهترین روش برای چاق شدن این است که هر روز، ۶ وعده با کالری بالا مصرف کنید. خوراکی هایی مانند پنیر، روغن زیتون، مغزهای خوراکی و ماکارونی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا کالری آن ها افزایش یابد. همچنین به جای نوشیدن آب، نوشیدنی های پر کالری مانند شیر پر چرب و اسموتی پروتئین وی بنوشید. اگر می خواهید افزایش وزن شما در قالب افزایش بافت عضلانی باشد، حداقل هفته ای دو مرتبه، تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانج انجام دهید. مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش دهید و سبزیجاتی بخورید که به چاق شدن شما کمک کند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید