چگونه کاردیو انجام دهیم؟ نحوه اضافه کردن تمرینات کاردیو به برنامه ورزشی

0
1345
چگونه کاردیو انجام دهیم؟

تمرینات قلبی و عروقی یا همان کاردیو، روشی عالی برای افزایش ضربان قلب و جریان کلی خون در بدن است. این تمرینات به سلامت کلی بدن تان کمک کرده و باعث کاهش وزن و لاغری شما خواهد شد. اما چگونه کاردیو انجام دهیم؟ توصیه می شود ۳۵ تا ۴۵ دقیقه تمرینات ایروبیک متوسط تا شدید را حداقل ۳ روز در هفته انجام دهید. دویدن، شنا و دوچرخه سواری، همگی جزو تمرینات ورزشی کاردیو هستند. مانند تمام تمرینات ورزشی دیگر، وقتی می خواهید کاردیو را شروع کنید نیز باید به آرامی پیش رفته و به محدودیت های بدن خود توجه کنید. شما می توانید تمرینات کاردیو را به برنامه ورزشی فعلی خود اضافه کرده و یا در یک کلاس کاردیو ثبت نام نمایید. در ادامه با نحوه اضافه کردن کاردیو به برنامه ورزشی خود آشنا خواهید شد.

 

طناب زدن

اضافه کردن تمرینات کاردیو به زندگی و ورزش روزانه

اگر مشکل قلبی مزمن دارید، با یک پزشک مشورت کنید

قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه ورزشی، مانند اضافه کردن تمرینات کاردیو، بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید. اگر به درد مفاصل یا کمر، دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا باشید، احتمالا می بایست از انجام دادن یک سری تمرینات کاردیوی خاص اجتناب کنید.

  • ممکن است پزشک تان به شما بگوید که تا مدتی تمرینات خود را زیر نظر یک متخصص ورزشی انجام دهید تا از عدم بروز مشکل مطمئن گردید.

 

برای خود برنامه پیاده روی بگذارید

بسته به شرایط سلامتی خود، این برنامه را با تقریبا ۵ دقیقه پیاده روی در اطراف منزل یا بر روی تردمیل آغاز کنید. سپس بصورت روزانه چند دقیقه ای را به برنامه خود اضافه کنید تا برنامه پیاده روی شما به ۱۰ دقیقه در روز برسد. در این مرحله سرعت پیاده روی خود را مورد بررسی قرار دهید تا مطمئن شوید به قدر کافی سریع و هدفمند راه می روید. به اضافه کردن زمان پیاده روی خود ادامه دهید تا به ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در روز برسد.

 

در استخر، ورزش شنا را دنبال کنید

برنامه شنای خود را با کرال پشت شروع کنید. یعنی به پشت بخوابید و دستان خود را در بالای سر و داخل آب بچرخانید. پس از مدتی به سراغ کرال سینه یا حتی استفاده از تخته شنا بروید. در جلسات اول حدود ۱۰ دقیقه شنا کنید و سپس به مرور زمان به این عدد اضافه نمایید.

 

در پارک یا خیابان بدوید

در جلسات اولیه دویدن، تمرین خود را تا حدی ادامه دهید که پاهایتان احساس خستگی و شل بودن کنند. زمان دویدن خود در این جلسات را در خاطر سپرده و سعی کنید هر مرتبه به این عدد بیافزایید. در هنگام دویدن شانه های خود را عقب گرفته و پاهایتان را کاملا از زمین بلند کنید تا فرم دویدن شما درست باشد. دویدن در پارک یا خیابان، علاوه بر تاثیر مثبت بر کاهش وزن و تناسب اندام، موجب بهبود روحیه شما نیز خواهد شد.

 

دوچرخه سواری کنید

می توانید در خانه یا باشگاه از دوچرخه ثابت استفاده کرده و یا با دوچرخه واقعی به خیابان یا پیست دوچرخه سواری بروید. در جلسات اول زیاد رکاب نزنید، بلکه طول تمرین خود را به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. دوچرخه ثابت های نشسته به شما اجازه می دهند که کاملا بنشینید و تکیه دهید و سپس رکاب بزنید؛ پس استفاده از آن ها راحت تر بوده و برای شروع گزینه مناسب تری هستند.

مطلب مرتبط:  ایروبیک چیست؟ تمام آنچه در مورد تمرینات ایروبیک باید بدانید

 

در حین تمرینات با وزنه، کاردیو انجام دهید

یکی از بهترین روش های بهره بردن حداکثر از یک جلسه تمرین ورزشی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ای این است که پس از هر ست، ۲ تا ۳ دقیقه تمرینات کادیوی سریع مانند حرکت پروانه یا دوی سریع انجام دهید. این تمرینات کاردیو در حقیقت در زمان استراحت شما انجام شده و ضربان قلب تان را بالا نگه می دارند.

  • اگر قصد دارید روند تکراری تمرینات خود را عوض کرده و از عادت کردن بدن تان به تمرینات ورزشی جلوگیری کنید، این روش برای شما مناسب خواهد بود.

 

در ابتدا و انتهای تمرینات ورزشی خود طناب بزنید

طناب زدن در ابتدای تمرینات ورزشی باعث گرم شدن بدن شما خواهد شد. برای شروع، پاهایتان را در کنار هم گذاشته و به صورت ساده طناب بزنید. به مرور زمان سعی کنید که کمی زاویه گرفته و به طرفین بپرید تا پاهایتان همیشه در یک نقطه فرود نیاید. در صورت تمایل به افزایش فشار تمرین می توانید در حین طناب زدن کمی بیشتر رو به بالا بپرید.

 

اگر وقت تمرین کردن ندارید، تمرینات کاردیو را در راه پله انجام دهید

یک روش عالی برای سوزاندن کالری بیشتر در روزهایی که وقت تمرین کردن ندارید این است که از پله ها بالا و پایین بروید. برای شروع یک طبقه را به صورت راه رفتن یا دویدن آرام بالا بروید و سپس به مرور زمان بر تعداد طبقات بیافزایید. بالا و پایین رفتن از پله ها به این دلیل تمرین خوبی است که در حقیقت وزن بدن خود را در یک زاویه عمودی مشخص و بصورت مداوم جابجا می کنید.

 

حرکات کششی پس از ورزش

حداکثر کردن تاثیر تمرینات کاردیو

در حین تمرین، لباس ورزشی و کفش های راحت بپوشید

در هنگام انجام دادن تمرینات کاردیو، فشار مضاعفی بر پاها وارد می شود؛ مخصوصا اگر تمرین شما شامل پریدن به بالا و پایین یا دویدن هم باشد. کفش ورزشی تهیه کنید که دارای کفی مقاوم بوده و انحنای کف پایتان را به خوبی پر کند. اگر در طی انجام دادن تمرین عرق می کنید، پوشیدن لباس های ورزشی سبک به شما کمک می کند رطوبت بدن تان سریع از بین رفته و در طی تمرین کاردیوی خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

 

پس از کاردیو، حرکات کششی را به طور کامل انجام دهید

از روی فرصت، تمام گروه های عضلانی اصلی که در طول تمرین کاردیو از آن ها استفاده کردید را بکشید. تعداد حرکت پا بالا و چرخش لگن نیز انجام دهید. همچنین می توانید قبل از انجام دادن تمرین کاردیوی اصلی خود، ۵ دقیقه روی الاپتیکال تمرین کنید. حرکات کششی از بروز مصدومیت ها پیشگیری کرده و موجب حرکت بهتر، افزایش دایره حرکتی عضلات و انعطاف پذیری می گردد.

 

زمان تمرین کاردیوی خود را به مرور افزایش دهید

اگر تمرینات کاردیو را به تازگی آغاز کرده اید، می بایست در ابتدا کمی آهسته تر پیش بروید. برای شروع کافیست تنها ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تمرین کاردیو را به برنامه ورزشی فعلی خود بیافزایید. پس از آن می توانید هفته ای ۵ دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید. هدف شما می تواند ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در هر جلسه ورزشی باشد.

  • این قانون برای شدت تمرینات کاردیو نیز صدق می کند. برای مثال، لازم نیست در جلسه اول ۲ کیلومتر بدوید. در عوض می توانید با همان راه رفتن عادی شروع کرده و تنها دویدن های سریع و کوتاه مقطعی را به آن اضافه کنید.
مطلب مرتبط:  لاغری سریع ران - تمام نکات لازم برای لاغر کردن ران ها به روش صحیح

 

تمرینات کاردیو را با وزنه های کوچک همراه کنید

وزنه های ورزشی کوچکی در بازار وجود دارند که می توانید آن ها را به دست یا مچ پای خود ببندید. این وزنه ها اغلب بین ۰٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم وزن داشته و حرکت شما در طول تمرین را با مشکل مواجه نمی کنند؛ اما در عین حال می توانند سطح دشواری تمرینات کاردیو را افزایش دهند. شما می توانید از این وزنه ها در حین راه رفتن یا دویدن و یا حتی طناب زدن استفاده کنید.

  • وزنه ها را در هر نوبت بیش از ۵ تا ۱۰ دقیقه به دست یا پای خود نبندید. استفاده از این وزنه ها در بازه های زمانی طولانی ممکن است به آسیب بافت های متصل کننده مانند تاندون ها یا رباط ها منجر شود.

 

ضربان قلب هدف متعادل خود را محاسبه کنید

یک ماشین حساب یا کاغذ آماده کرده و عدد ۲۲۰ را روی آن بنویسید. سن خود را از آن کم کنید و نتیجه را در ۰٫۷ ضرب کنید. عدد بدست آمده، میزان ضربان قلب ایده آل شما است. البته این محاسبات برای افرادی که به تازگی تمرینات کاردیو را شروع کرده اند صدق می کند. اگر به تمرینات ورزشی شدید عادت دارید، عدد ۰٫۷ را با ۰٫۸ و یا ۰٫۹ جایگزین کنید.

  • برای مثال، اگر ۳۵ سال سن دارید، عدد ۳۵ را از ۲۲۰ کم کنید. حاصل عدد ۱۸۵ (ضربان قلب هدف شما) است که آن را در ۰٫۷ (برای بدست آوردن ضربان قلب هدف متعادل) ضرب می کنید. پس ضربان قلب هدف متعادل شما ۱۲۹٫۵ در دقیقه خواهد بود.
  • عدد ۲۲۰، سریع ترین مقدار ممکن برای ضربان قلب انسان بوده و نزدیک به ضربان قلب یک نوزاد می باشد.

 

از گجت های تناسب اندام استفاده کنید

گجت های فراوانی برای محاسبه و نظارت بر ضربان قلب شما وجود دارد. برخی از آن ها ساده بوده و تنها ضربان قلب شما را می شمارند، و برخی نیز پیچیده تر بوده و میزان کالری سوزانده شده و موارد دیگر را نیز محاسبه می کنند. برای آن که عدد شمارش گجت شما دقیق باشد، باید آن را دقیقا مطابق دستورالعمل استفاده کنید. در حین انجام تمرینات کاردیو از این گجت ها استفاده کنید تا متوجه ضربان قلب خود و میزان دستیابی به هدف تان باشید.

 

کلاس ایروبیک اسپینینگ

کلاس های ورزشی برای تمرینات کاردیو

به کلاس اسپینینگ بروید

کلاس های اسپینینگ معمولا در باشگاه های ورزشی و یا باشگاه های تخصصی دوچرخه سواری برگزار می شوند. در این کلاس ها به هر یک از افراد یک دوچرخه ثابت داده شده و آن ها باید تمریناتی که مربی مشخص می کند را روی دوچرخه انجام دهند. جلسات این کلاس ها معمولا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بوده و سطح تمرینات به تدریج دشوار می شود.

  • اغلب جلسات اسپینینگ شامل حرکات سریع و حرکاتی برای گرم و سرد کردن هستند.
  • در برخی از کلاس های اسپینینگ، از رقص نور و موزیک هم استفاده می شود.
مطلب مرتبط:  درمان چاقی گردن با روش های طبیعی و حرکات ورزشی ساده

 

به کلاس استپ بروید

در کلاس های ایروبیک استپ، از یک وسیله مستطیل پله مانند با ارتفاع ۱۰ تا ۳۰ سانتیمتر برای تمرینات خود استفاده خواهید کرد. در این کلاس ها، از الگوهای حرکتی گوناگون برای تقویت عضلات و افزایش سطح ضربان قلب استفاده می شود. اغلب جلسات استپ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بوده و یک مربی، الگوی حرکتی آن جلسه را به شما نشان خواهد داد.

 

در یک دوره بوت کمپ نام نویسی کنید

اغلب دوره های بوت کمپ از مدل های ورزشی نظامی در انجام حرکات اینتروال الگو برداری کرده اند. در جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای بوت کمپ، حرکاتی مانند پرش، شنا سوئدی، اسکات و دوی سریع را انجام خواهید داد. اغلب دوره های بوت کمپ، ۳ تا ۶ هفته ادامه داشته و در هر هفته ۱ تا ۳ جلسه کلاس برگزار می گردد. این تمرینات ممکن است در محیط باشگاه و یا فضای باز انجام گردند.

 

در کلاس های ایروبیک درون آب شرکت کنید

اگر زانو یا پای شما آسیب دیده و قصد دارید تمرینات کاردیو را از سر بگیرید، کلاس های ایروبیک درون آب یک گزینه عالی برای شما خواهد بود. این کلاس ها معمولا در استخرهایی با تجهیزات مخصوص برگزار شده و جلسات آن ها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می باشد. در این کلاس های ایروبیک، حرکاتی مانند دویدن و پرش را درون آب انجام می دهید و ممکن است در حین انجام این حرکات، وزنه هایی نیز به بدن متصل کرده و یا آن ها را در دستان خود حمل می کنید.

 

کلاس زومبا را امتحان کنید

زومبا، تمرینات همراه با رقص با موسیقی آمریکای لاتین است. کلاس های زومبا در باشگاه های ورزشی و یا بصورت خصوصی و نیمه خصوصی انجام می شود. در جلسات زومبا، مربی یک سری حرکات رقص را به شما معرفی می کند که دارای سطح دشواری متغیر بوده و ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد. این جلسات معمولا ۶۰ دقیقه زمان می برند. زومبا یک روش بسیار مفرح برای انجام دادن تمرینات ایروبیک بوده و تاثیر خوبی بر لاغری شما خواهد گذاشت.

 

نکات

  • در حین تمرینات ایروبیک نفس عمیق بکشید. اگر نفس خود را حبس کنید، فشار خون تان بیش از حد بالا می رود.
  • در حین این تمرینات آب فراوان بنوشید و همیشه یک قمقمه آب همراه داشته باشید.
  • اگر نمی دانید کدام کلاس های برگزار شده در مجموعه های ورزشی کاردیو محسوب می شوند، از متصدی یا مربی مجموعه سوال کنید.
  • به واکنش بدن خود به تمرینات کاردیو توجه کنید. اگر احساس کردید بدن تان به استراحت نیاز دارد، این کار را انجام دهید. توجه نکردن به علایم بدن ممکن است به مصدومیت های بلند مدت منجر شود.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید