کالری چیست؟ تمام نکات مهمی که باید در مورد کالری بدانید

0
417
کالری چیست؟ تمام نکات مهم

“آن چقدر کالری دارد؟” یکی از نگرانی های رایج در زمان نگاه کردن به برچسب خوراکی ها است. اما کالری چیست؟ چرا ما آنقدر به میزان کالری توجه داریم؟ اصطلاح کالری، تنها روشی برای اندازه گیری انرژی است. زمانی که می خواهیم بدانیم یک خوراکی به چه اندازه کالری دارد، اساسا می خواهیم بدانیم آن خوراکی به چه اندازه انرژی تولید می کند. در ادامه این مقاله با مفهوم اصلی کالری و چند نکته مهم در مورد آن آشنا خواهید شد.

 

کالری شیرینی و سیب

کالری چیست؟

کالری روشی برای اندازه گیری میزان انرژی حاصل از خوراکی ها است. بدن از انرژی این خوراکی ها استفاده کرده تا برای تمام سلول های بدن انرژی تامین کند. اصطلاح کالری به سال ۱۸۶۳ برمی گردد، زمانی که از آن برای اندازه گیری مقدار انرژی مورد نیاز ما برای بلند کردن یک کیلوگرم آب، استفاده می شد. کالری های روی برچسب ارزش غذایی خوراکی ها را که می بینیم، درواقع یک کیلوکالری می باشد. یک کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری کوچک. اما معمولا از استفاده از “کیلو” خودداری کرده و اصطلاح “کالری” بجای کیلوکالری مورد استفاده قرار می گیرد.

تنظیم کردن میزان کالری مصرفی، روش اصلی برای تاثیر گذاشتن بر روی وزن مان می باشد. از بین بردن کالری اضافی، جزء اصلی بیشتر رژیم هایی است که قصد کاهش وزن را دارند. در گذشته این تفکر وجود داشت که اگر تنها میزان کالری مصرفی تان را پایین بیاورید، بدنتان انرژی کمتری برای استفاده داشته و در نتیجه چربی های اضافی را برای انرژی می سوزاند.

اگرچه که افراد بیشتر و بیشتری رژیم های کوتاه مدت مثل رژیم حنرال موتور یا رژیم سیب زمینی و ماست را شروع کرده اند، اما مشاهده شده که کاهش وزن به دست آمده در این رژیم ها ثابت نمانده است. مطلب دیگری که امروزه شناخته شده است، این است که کمیت کالری ها تنها چیزی نیست که در تعادل انرژی تاثیر دارد. بلکه کیفیت آن کالری ها هم در این معادله نقش مهمی دارد.

مطلب مرتبط:  دمنوش بهار نارنج چه خواصی برای زیبایی و سلامت دارد؟

 

شمارش کالری

بدن چطور از کالری های موجود در خوراکی ها استفاده می کند

سرگروه های مغذی که کالری ها را فراهم می کنند، پروتئین ها، چربی و کربوهیدرات ها می باشند. بصورت متوسط، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم، ۴ کالری دارند و چربی ۹ کالری دارد. زمانی که ما غذا می خوریم، ترکیبی از کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین در آن وعده غذایی وجود دارد که برای بدن انرژی تامین می کنند.

اولین قدمی که نیاز است در زمانی که غذا می خوریم یا می نوشیم اتفاق بیفتد، این است که غذا باید به مولکول های تکی تبدیل شود. این امرتوسط پروسه گوارش انجام می شود و واحد های تنهای کربوهیدرات، پروتئین و چربی، از طریق دیواره روده کوچک، جذب جریان خون می شوند. زمانی که این واحد ها در درون جریان خون می باشند، بدن می تواند آنها را به سلول های متفاوتی برساند که در آنجا یا ذخیره شده یا به عنوان انرژی استفاده می شوند.

همانطور که سطح کربوهیدرات (به شکل گلوکز) در سطح خون بالا می رود، انسولین آزاد می شد. انسولین به عنوان نگهبان دروازه عمل کرده و به گلوکز اجازه می دهد از جریان خون، خارج و وارد سلول های بدن شود. تمامی سلول ها برای کار کردن به انرژی حاصل از خوراکی ها نیاز دارند و همچنین از انرژی برای پروسه های متفاوتی شامل متابولیسم، نشان دادن راه ها، ساخت سلول های جدید و منقبض کردن ماهیچه ها استفاده می کنند. ما می توانیم انرژی اضافی را به شکل گلیکوژن و چربی ذخیره کنیم. زمانی که انرژی دریافتی کافی نباشد، بدن می تواند گلیکوژن را نابود کرده تا کربوهیدرات فراهم کند و چربی ها را بسوزاند تا انرژی بدست آورد.

 

کالری ساندویچ

تنظیم میزان کالری برای تنظیم وزن

چندی است که پیشنهاد شده که برای کاهش وزن، می بایست میزان کالری مصرفی تان را پایین آورید. هرچقدر به بدنتان سوخت کمتری بدهید، بر روی چربی به عنوان منبع سوخت، بیشتر تکیه می شود. درحالی که این طرز تفکر تا حدی درست است، موضوع دیگری که باید در نظر بگیرید، سیستم پیچیده بدن است. همانطور که میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا می کند، مقدارمتابولیسم بدن هم کم می شود. هورمون هایی که متابولیسم را تنظیم می کنند هم، می توانند بر روی تنظیم وزن تاثیر داشته باشند.

مطلب مرتبط:  برنامه لاغری با تردمیل ، موثر و کاربردی برای افراد مبتدی تا حرفه ای

برای مثال، اگر میزان کالری مصرفی خیلی پایین باشد، میزان هورمون های کورتیسول و گرلین که اشتها را زیاد می کنند می تواند زیاد شود. میزان انرژی ای که بدنتان نیاز دارد، به موارد متفاوتی بستگی دارد: سن، جنسیت، اندازه بدن، سطح فعالیت، عوامل ژنتیکی و سطح هورمون ها.

درحالی که ما می توانیم میزان کالری دریافتی مورد نیاز برای کاهش وزن، نگاه داشتن همان وزن یا افزایش وزن را تخمین بزنیم، عوامل دیگری هم به غیر از کالری دریافتی شما وجود دارد که در وزنتان تاثیر می گذارد. با استفاده از معادلاتی مانند معادله بندیکت و وارد کردن سن، وزن، قد و جنسیتتان در این معادله، می توانید میزان کالری مورد نیازتان را پیدا کنید. استفاده از این اعداد می تواند میزانی تخمینی از کالری مورد نیاز بدنتان را به شما بدهد. اگرچه، ممکن است برای هر شخص تفاوت هایی در اعداد بدست آمده وجود داشته باشید.

هدف این است که کالری بدست آمده از خوراکی ها را با عددی که از معادله بدست می آید برابر کنید تا وزنتان متعادل باقی بماند. افزایش یا کاهش کالری مصرفی تان باید به همین ترتیب، وزن شما را افزایش یا کاهش دهد. این نکته را در نظر داشته باشید که تمامی کالری ها برابر نمی باشند. آیا باید میزان کالری مصرفی تان را به میزان بخصوصی محدود کنید یا چیزهای دیگری هم هست که باید به آنها توجه کنید؟ آیا اهمیت ندارد که هر کالری از چه  موادی به دست آمده است؟ آیا برخورد بدنتان با کالری بدست آمده از اسفناج با کالری بدست آمده از آبنبات یکی است؟ بدیهی است که برخورد بدن با کالری ها متفاوت است. علاوه بر اندازه و تعداد کالری ها، کیفیت کالری ها هم در سلامت و وزن شما تاثیر دارد.

مطلب مرتبط:  معرفی نکات مهم دویدن - 8 نکته در مورد دویدن که حتما باید بدانید

تحقیقی در سال ۲۰۱۰ تفاوت بین عکس العمل حرارت زایی بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل را با عکس العمل بعد از خوردن یک وعده غذایی فرآوری شده، بررسی کرد. هردو وعده غذایی از نظر میزان کالری کلی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برابر بودند. محققان دریافتند که غذاهای فرآوری شده، ۵۰% انرژی کمتری نسبت به دیگر خوراکی ها ارائه می دادند.

این به چه معنی است؟ بدن از انرژی بیشتری برای شکاندن و خورد کردن خوراکی های کامل، نسبت به خوراکی های فرآوری شده استفاده می کند. این تحقیق همچنین نشان داد سرگروه های مغذی، سطوح متفاوتی از انرژی مصرف شده برای خورد شدن دارند. برای مثال، پروتئین، نسبت به کربوهیدرات، به میزان انرژی بیشتری برای خورد شدن نیاز دارد.

ممکن است این موضوع یکی از دلایلی باشد که چرا رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد، می توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت، خوب باشند. بدن با کالری بدست آمده از خوراکی دارای پروتئین زیاد، مثل کالری بدست آمده از خوراکی دارای کربوهیدرات زیاد، رفتار نمی کند.

 

نتیجه گیری

کالری روشی برای اندازه گیری انرژی بدست آمده از غذاها است. بدن از این انرژی بدست آمده از خوراکی ها استفاده کرده تا برای تمام سلول هایش انرژی تامین کند. انرژی اضافی بدست آمده از کربوهیدرات ها و چربی ها می تواند در بدن ذخیره شود تا بعدا در صورت نیاز به عنوان سوخت از آن استفاده شود.

ما می توانیم به اندازه کالری های موجود در خوراکی ها، که بر روی برچسب های آنها نوشته شده است، نگاه کنیم تا انرژی بدست امده از خوردن آنها را دریابیم. اگرچه، تنها میزان کالری نیست که باید به آن توجه کنیم. دیگر مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم باید با انرژی که از خوراکی ها می گیریم همراه شوند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید