کاهش وزن در یک ماه – چگونه در مدت زمان یک ماه ۶ کیلوگرم لاغر شویم

0
12999
یک خانم در حال درست کردن غذا برای لاغری و کاهش وزن در یک ماه

اگر یک فرصت یک ماهه برای کاهش وزن خود در نظر بگیرید، هدفگذاری خوبی انجام داده اید. در یک ماه تغییرات زیادی می توانید ایجاد کنید که نه تنها منجر به تفاوت چشمگیری در وزن شما می شود بلکه در ظاهر کلی و سلامتی تان هم تفاوت ایجاد می کند. معمولا کاهش بیش از ۱ – ۰٫۵ کیلوگرم در هفته یا ۴ – ۳٫۶ کیلوگرم در ماه توصیه نمی شود. کاهش وزن سریع در بلند مدت ماندگار و یا بی خطر نیست. شاید تلاش برای کاهش ۶ کیلوگرم در یک ماه چندان شدنی به نظر نرسد؛ اما با ایجاد تغییرات مناسب در رژیم و ورزش و سبک زندگی خود می توانید به کاهش وزن در یک ماه دست یافته و حدود این مقدار وزن کم کنید.

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه

۱- کالری های دریافتی خود را بشمارید

برای کاهش وزن باید میزان کلی کالری هایی را که هر روز دریافت می کنید کاهش دهید.

روزانه ۷۵۰ – ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند بین ۱ – ۰,۵ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش دریافت کالری در کنار ورزش باعث کاهش وزنی معادل ۱,۳ کیلوگرم در هفته می شود اما این میزان قطعی نیست.

از یک دفترچه یادداشت غذایی، وبسایت درج کالری های مصرفی یا یک اپلیکیشن موبایل استفاده کنید تا بهتر بدانید در حال مصرف چقدر کالری هستید. از مقدار کالری که در برنامه ها ثبت می کنید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کم کنید. کنترل میزان کالری به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید.

مراقب باشید روزانه میزان کالری مصرفی شما به کمتر از ۱۲۰۰ نرسد. اعتقاد عمومی بر این است که دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری سالم نیست چون باعث می شود نتوانید میزان مواد مغذی توصیه شده را که در روز به آن نیاز دارید مصرف کنید.

۲- در هر وعده ی غذایی از پروتئین کم چرب استفاده کنید

پروتئین یک گروه غذایی است که به کاهش وزن کمک شایانی می کند. مخصوصا زمانی که قصد دارید سریع وزن کم کنید. این ماده بخش ضروری هر رژیم غذایی است. تحقیقات نشان داده این ماده ی غذایی می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و همچنین با مصرف آن، به غذای کمتری برای افزایش متابولیسم خود نیاز خواهید داشت.

برای بهترین استفاده از فوائد پروتئین سعی کنید حداقل یک واحد از آن یعنی حدود ۱۲۰ – ۷۵ گرم در هر وعده ی خود بگنجانید. خوردن پروتئین در طول روز به عنوان اسنک باعث می شود بدن شما در تمام طول روز سیر بماند.

سعی کنید از پروتئین های کم چرب استفاده کنید چون معمولا کالری کمتری هم دارند. پروتئین هایی مانند مرغ بدون پوست، گوشت قرمز کم چرب، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو، لبنیات کم چرب و تخم مرغ.

مطلب مرتبط:  پیشنهادات رژیمی برای کاهش وزن قبل از عروسی

۳- مقادیر فراوانی میوه و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات در زمان کاهش وزن و به خصوص کاهش وزن در یک ماه گروه غذایی بسیار خوبی محسوب می شوند که باید به طور منظم مصرف شوند. در هر وعده ی غذایی خود از این مواد به مقدار زیاد مصرف کنید.

هر دو گروه میوه ها و سبزیجات بسیار کم کالری هستند اما سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری می باشند. سیر کننده بوده و بدون افزودن کالری به غذای شما حجم غذا را افزایش می دهند.

نیمی از بشقاب خود را پر از میوه و سبزیجات کنید. یا در هر پرس غذای خود یک تا دو واحد از هر کدام را قرار دهید. یک پرس غذا برابر با چهار قاشق غذاخوری کلم پخته یا اسفناج، یک میوه ی متوسط مثل یک سیب یا گلابی، ۳۰ گرم میوه ی خشک مثل کشمش یا یک برش ۵ سانتیمتری از یک میوه ی بزرگ مثل طالبی است.

۴- به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مثل نان سفید، آرد سفید یا برنج سفید گزینه ی مغذی تری هستند.

غلات کامل، کمتر فرآوری شده و فیبر و پروتئین و مواد مغذی بیشتری دارند. غلات فرآوری شده مواد مغذی خود را از دست داده اند و به همین دلیل ارزش غذایی چندانی ندارند.

مصرف غلات خود را به حداقل برسانید. تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات یا آن هایی که مصرف غلات در آن ها محدود است، نسبت به رژیم های کم کالری منجر به کاهش وزن سریع تری می شوند.

همچنین سعی کنید میزان مناسبی از غلات مصرف کنید. اگر تصمیم به مصرف غلات گرفته اید حدود ۲۸ گرم غلات مثل جو دوسر یا کینوآی پخته بخورید.

۵- گرسنگی خود را با نوشیدن آب کنترل کنید

نوشیدن میزان کافی آب برای سلامتی بسیار خوب است و به کاهش وزن در یک ماه و همچنین در مدت زمان های دیگر نیز کمک می کند. بعضی تحقیقات نشان می دهد وقتی آب کافی مصرف نمی کنید بدن پیام هایی به مغز ارسال می کند که بسیار شبیه گرسنگی است. بسیاری افراد در این زمان غذا می خورند چون حس می کنند گرسنه اند در حالیکه فقط تشنه هستند.

همچنین مصرف کافی آب، گرسنگی را در طول روز کاهش داده و از خوردن خوراکی و کالری های اضافه جلوگیری می کند.

روزانه حداقل ۲ لیتر یا ۸ لیوان آب یا سایر مایعات آب رسان بنوشید. می توانید آب طعم دار یا قهوه و چای بدون کافئین و بدون شکر هم مصرف کنید.

 

یک خانم با یک عدد متر در دور کمر

فعالیت و سبک زندگی برای کاهش وزن در یک ماه

۱- بیشتر ورزش کنید

بهترین ترکیب برای کاهش وزن در یک ماه ، کنترل رژیم غذایی، ورزش منظم و داشتن یک سبک زندگی متعادل است. بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی داشته باشید تا به کاهش وزن شما کمک کند.

مطلب مرتبط:  معرفی و بررسی رژیم سه روزه سیب زمینی و ماست برای لاغری

تمرینات هوازی برای کالری سوزی بسیار مناسب است. در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا انجام دهید.

همچنین یک تا دو روز تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات کالری زیادی نمی سوزانند اما در طول زمان باعث افزایش متابولیسم می شوند چون عضلات حتی زمانی که استراحت می کنید چربی می سوزانند.

هر روز گام های بیشتری بردارید. هر چقدر در طول روز بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می سوزانید. ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کرده و بیشتر از اینکه بنشینید بایستید.

۲- خواب کافی داشته باشید

حتی در یک دوره ی کوتاه ۳۰ روزه هم خواب ناکافی روی کاهش وزن شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. هر شب به میزان کافی بخوابید تا به هدف خود برسید.

اکثر کارشناسان سلامت توصیه می کنند هر فرد بالغ باید هر شب حد اقل هفت تا نه ساعت بخوابد. سعی کنید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید یعنی زودتر به رختخواب رفته و فضای اتاق خواب را برای یک خواب مطبوع مهیا کنید.

برخی مطالعات نشان می دهد وقتی خواب کافی ندارید بدن نمی تواند به راحتی وزن کم کند، میزان ترشح هورمون گرسنگی افزایش پیدا می کند و حتی بیش از پیش ولع شما نسبت به غذاهای چرب و پرکربوهیدرات بالا می رود.

به علاوه اگر احساس خستگی و کسالت کنید انگیزه ی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی و پیروی از رژیم سالم غذایی خود نخواهید داشت.

۳- استرس خود را کم کنید

استرس مزمن هم مثل خواب نامناسب در کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کند. این امر مخصوصا زمانی خود را نشان می دهد که بخواهید ۳۰ روزه وزن کم کنید.

حتی استرس اندک روزانه می تواند میزان کورتیزول بدن شما را افزایش دهد. بعضی اوقات این وضعیت باعث می شود بدن شما نتواند به راحتی وزن کم کرده و گرسنگی شما بیشتر شود.

استرس همچنین می تواند باعث احساس خستگی و کوفتگی شود که در نتیجه ی آن نمی توانید غذای خود را آماده کرده، ورزش کنید یا سایر تغییرات لازم را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

سعی کنید خود را ریلکس کنید و حرکات ریلکسیشن مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، صحبت کردن با یکی از دوستان یا پیاده روی را انجام دهید.

 

یک خانم بر روی ترازو

آمادگی ذهنی برای کاهش وزن در یک ماه

۱- دفترچه یادداشت داشته باشید

برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن در یک ماه تان می توانید از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید و غذاهایی که می خورید، ورزش هایی که انجام می دهید و پیشرفت کلی خود را در آن یادداشت کنید. همینطور می توانید درباره ی هر موفقیت و اتفاقی که در این ۳۰ روز برای شما می افتد بنویسید.

مطلب مرتبط:  اشتباهات رایج در کاهش وزن - با نباید های کاهش وزن بیشتر آشنا شوید

شاید احساس کنید که نمی توانید در انتهای ماه به هدف خود رسیده و ۶ کیلو کم کنید، اما ایرادی ندارد. اگر این دفترچه را داشته باشید می توانید به یادداشت کارها و تمرین ها و غذاهایی که می خورید ادامه دهید تا زمانی که به هدف خود دست یابید.

برنامه های غذایی را در دفترچه ی خود یادداشت کرده یا هرآنچه را می خورید در آن بنویسید. با این کار قادر خواهید بود بفهمید چه برنامه ای به درد شما می خورد و چه برنامه ای نه. همینطور می توانید نظر خود را راجع به برنامه ی تمرینی که برای شما موثر بوده بنویسید. همان طور که قبلا هم گفتیم می توانید از وبسایت ها یا اپلیکیشن های موبایلی برای کنترل کالری ها و برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید.

۲- در دفترچه یادداشت خود نقل قول های روحیه بخش بنویسید

پیروی از یک رژیم سخت در یک ماه کامل کار سختی است. تمرکز روی اهداف و انگیزه هایی که دارید در این دوره به شما کمک بزرگی می کند.

می توانید این جملات روحیه بخش را در دفترچه ی خود بنویسید یا روی یک تکه برگه نوشته و روی درب یخچال، میز کار یا کنار تختخواب خود قرار دهید.

به این فکر کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید. شاید به این دلیل وزن کم می کنید که می خواهید شلوار سایز کوچک تری بپوشید، یا می خواهید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و یا به دنبال درمان بیماری مزمن خود هستید. این دلایل را بنویسید تا یادتان بماند چرا به دنبال کاهش وزن در یک ماه یا هر مدت دیگری بوده اید.

وقتی از رژیم گرفتن دلسرد و یا خسته می شوید نوشته های خود را بخوانید و آن ها را با خود تکرار کنید تا از دنبال کردن برنامه ی لاغری خود احساس بهتری به شما دست دهد.

۳- به کسی یا چیزی جوابگو باشید

چه از طریق صحبت با دوستان یا اعضای خانواده و چه نوشتن در دفترچه یادداشت و یا وزن کردن منظم خودتان باشد، تمام این کارها کمک می کنند در زمان کاهش وزن به کسی جوابگو باشید.

با دوستان و اعضای خانواده ی خود راجع به رژیم ۳۰ روزه و تمایل خود به لاغری صحبت کنید. با این کار هم می توانید از حمایت آن ها بهره مند شوید و هم می توانید مراحل و میزان پیشرفت خود را با آن ها با تلفن، پیامک و … در جریان بگذارید.

وزن کردن منظم خودتان راه دیگری است تا به خود جوابگو باشید. افرادی که خودشان را به طور منظم وزن می کنند معمولا در طولانی مدت وزن بیشتری کم می کنند. اما این کار را زیاد انجام ندهید، هفته ای یک یا دو بار برای اینکه پیشرفت خود را ببینید کفایت می کند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید