لاغری ران پا با ورزش – ۱۰ حرکت ورزشی برای داشتن ران هایی لاغر و خوش فرم

1
238
معرفی حرکاتی برای لاغری ران پا با ورزش

ران های خوش فرم یکی از مهم ترین فاکتورهای جذابیت اندام خانم ها است. برای لاغری ران های خود می بایست از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده، و برای کالری سوزی بیشتر به تمرینات هوازی بپردازید. همراه کردن لاغری ران پا با ورزش موجب می شود تا پاهایی تراشیده و جذاب داشته باشید. در این مقاله، ۱۰ حرکت ورزشی هدفمند معرفی شده است که به شما در داشتن ران هایی لاغر و خوش فرم کمک می کند. تمام این حرکات با کمک وزن بدن انجام می شوند، پس برای آنها به تجهیزات ورزشی نیاز نخواهید داشت. می توانید در خانه و در فضایی اندک این حرکات را به راحتی انجام دهید.


حرکات ورزشی برای لاغری ران پا

برای لاغری ران پا با ورزش ، حداکثر ۴ روز در هفته، هر کدام از حرکات را ۱۵ بار پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. حتما این حرکات را با تمرینات کاردیو و یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا ران هایتان کاملا لاغر و تراشیده شوند. همچنین اگر قصد دارید فشار بیشتری بر عضلات خود وارد نمایید، تمرینات قدرتی معرفی شده را با دمبل های ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی انجام دهید.

برای مشاهده سایر روش های لاغری ران، این مقاله را مطالعه نمایید.


side lunge

Side Lunge to Crossover Tap

این حرکت برای به کارگیری عضلات داخلی ران، عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن طراحی شده و ران های شما را از همه جهت نشانه می رود.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. همچنین دستان تان را صاف کرده و در کنار بدن خود قرار دهید. با پای چپ تان یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید (پای راست تان باید صاف و کشیده بماند)، زانوی چپ تان را خم کنید و باسن خود را رو به عقب ببرید. کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم رو به جلو نگاه کنید، و دستان خود را در دو طرف پای چپ تان به زمین برسانید و زمین را با نوک انگشتان تان لمس کنید.

حالا پای چپ خود را به زمین فشار داده و وزن خود را روی پای راست بیاورید، پای چپ تان را از جلوی پای راست رد کنید، با نوک انگشت پای چپ تان زمین را لمس کنید و به طور همزمان دو دست خود را نیز به سمت بالا ببرید. این یک حرکت بود. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: در حالت پای ضربدری ایستاده، عضلات داخل را خود را منقبض کنید؛ شکم تان را سفت کرده و به داخل بدهید تا بتوانید کنترل و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.


runners lunge

Runner’s Lunge to Balance

ترکیب این حرکت لانج و تعادلی باعث می شود تا عضله پشت ران تان به سرعت سفت و تراشیده شود.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت لانج بروید (حواس تان باشد که در پایین ترین حالت زانویتان در راستای مچ پای شما باشد و به هیچ وجه از انگشتان پا جلوتر نرود)، و به طور همزمان بدن خود را رو به جلو خم کرده و دستان خود را به جلو و به دو طرف پای راست تان ببرید. زانوی چپ تان نیز باید مستقیم رو به زمین باشد (در این حالت مانند دونده ای هستید که می خواهد مسابقه را شروع کند).

حالا وزن خود را روی پای راست تان بیاندازید و با تکیه گاه قرار دادن کف پای راست تان، پای خود را از حالت لانج به حالت صاف ببرید. به طور همزمان پای چپ تان را نیز از زمین بلند کرده و به طور صاف در قسمت پشت باسن تان نگه دارید. در حالت ایستاده، باید بدن رو به جلو خم، کمر صاف و شکم تان سفت باشد. به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و دوباره به حالت لانج برگردید. اگر بلند شدن با یک پا برای تان مشکل است، در هنگام بلند شدن نوک پای چپ خود را در همان عقب روی زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: وقتی از حالت لانج بلند می شوید به یک نقطه از زمین خیره شوید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.


scissor power switch

Scissor Power Switch

این حرکت علاوه بر فشار ناگهانی بر فیبرهای عضلانی پاها، موجب سوزاندن کالری بیشتر نیز می گردد. یک حرکت عالی برای لاغری ران پا.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، پای راست خود را کمی جلو بگذارید، پای چپ خود را عقب ببرید و به طور همزمان پایین رفته و در حالت لانج دوندگان قرار بگیرید، دست چپ خود را جلو ببرید و در کنار پای راست تان قرار دهید، دست راست خود را نیز صاف رو به عقب بگیرید. حالا هر روی پای خود را به زمین فشار دهید و صاف رو به بالا بپرید، در هوا جای دو پای خود را به حالت قیچی عوض کنید، به طوری که در هنگام فرود پای چپ تان جلو بوده و دست راست تان در کنار آن قرار گیرد. اگر به هر دلیل توانایی پریدن رو به بالا را ندارید، به جای آن به سرعت جای پاهای خود را عوض کنید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: این حرکت را با سرعت کم آغاز کنید تا فرود درستی داشته باشید (همیشه در حرکت لانج زانوی شما باید عقب تر از راستای نوک انگشت پای تان باشد). وقتی نحوه صحیح انجام دادن این حرکت را آموختید می توانید سرعت خود را نیز افزایش دهید.


diagonal lunge

Diagonal Lunge

این لانج چند جهته علاوه بر شکل دادن به عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و داخل ران، هماهنگی و کنترل شما بر عضلات تان را نیز بالا می برد.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، دستان تان را بالا گرفته و کف آنها را رو به جلو نگه دارید. با زاویه مورب ۴۵ درجه و با پای راست یک قدم بزرگ رو به گوشه بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید، دستان خود را در در کنار پای راست قرار دهید، بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و بالای ران راست خود قرار دهید (پای عقب تان باید کاملا صاف بوده و پاشنه آن پا باید از زمین جدا باشد). سعی کنید نوک انگشتان خود را در دو طرف پای راست تان به زمین برسانید. حالا پای راست خود را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید. اگر نتوانستید در حالت لانج دستان خود را به زمین برسانید، آنها را فقط تا زانو یا ساق پا پایین ببرید.

نکته: وقتی به حالت ایستاده باز می گردید، شکم خود را سفت کنید، داخل ران های تان را به هم بفشارید و حالت ایستاده خود را بهبود ببخشید.


plie slide

Plie Slides

این حرکت از باله اقتباس شده و برای لاغری داخل و بیرون ران فوق العاده است.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، دستان خود را روی باسن تان قرار دهید و پاهایتان را با زاویه تقریبا ۴۵ درجه رو به بیرون بچرخانید. با پای چپ خود یک قدم رو به بیرون بردارید (حدودا دو برابر عرض شانه) و به حالت اسکات پا باز بنشینید. در این حالت، زانوهایتان نباید از راستای نوک انگشتان پا جلوتر برود، بدن تان باید به طور مستقیم به زمین نزدیک شود، کمرتان باید صاف بوده و عضلات شکم نیز می بایست سفت باشند. در حال بلند شدن از حالت اسکات پا باز، پاشنه پای چپ تان را مجددا به کنار پاشنه پای راست بیاورید، پاهایتان را صاف کرده و به حالت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای پای چپ و ۱۵ بار برای پای راست تکرار کنید.

نکته: در حالت اسکات پا باز، زانوهای شما باید در راستای نوک انگشتان پایتان باشند و نباید جلوتر بروند.


lateral plyo squat

Lateral Plyo Squats

این حرکت اینتروال پلایومتریک ضربان قلب تان را بالا برده و ران ها و باسن تان را لاغر و خوش فرم می کند

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را جفت کنید، دستان تان را نیز در کنار بدن قرار دهید. پای خود را به سمت راست ببرید (حدودا دو برابر عرض شانه) و زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را به جلوی بدن تان بیاورید و به حالت اسکات بنشینید و باسن خود را رو به عقب ببرید (انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید)، سینه خود را بالا نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید. بلافاصله با دو پای خود به زمین فشار آورید، و متمایل به چپ رو به بالا بپرید. در هنگام فرود پای چپ تان را دوباره رو به بیرون ببرید و به حالت اسکات برگردید. اگر به هر دلیلی توانایی انجام دادن این حرکت را ندارید، به جای پریدن در همان حالت اسکات به طرفین قدم بردارید تا ضربان قلب تان بالا برود. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: از حرکت دستان خود برای ایجاد تکان اولیه و پریدن به هوا استفاده کنید.


kneeling roundhouse

Kneeling Roundhouse Kick

این حرکت از ورزش کیک بوکسینگ اقتباس شده و برای فرم دادن به قسمت بیرونی ران عالی است.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع به صورت دو زانو روی مت یا یک سطح نرم قرار گرفته و دستان تان را در روی زمین بگذارید، به طوری که دست هایتان در زیر شانه و ران هایتان در زیر باسن به صورت عمودی قرار گیرد. زانوی خود را از روی زمین بلند کنید و پاشنه چپ تان را به داخل جمع کرده و نزدیک بدن تان بیاورید. سپس زانوی خود را به همان حالت خمیده از بغل بالا بیاورید تا به ارتفاع باسن تان برسد. از آنجا پای خود را باز کنید، بطوری که نوک انگشتان تان رو به بیرون بوده و کف پایتان به سمت عقب باشد. در پایان دوباره زانوی خود را خم کرده و پایین بیاورید (اما آن را روی زمین نگذارید). این کار را ۱۵ بار برای پای چپ و ۱۵ بار برای پای راست تکرار کنید.

نکته: شکم خود را داخل نگه دارید و آن را سفت کنید، سعی کنید در هنگام بالا آوردن پا بدن تان به طرفین متمایل نشود، دستان خود را محکم به زمین فشار دهید، و باسن خود را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.


hamstring curl

Hip Extension and Cross

با این حرکت می توانید به پشت ران، باسن و عضلات میان تنه خود شکل دهید.

نحوه انجام دادن حرکت: دو زانو بنشینید، آرنج دستان خود را در زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، و انگشتان خود را به هم قفل کنید. پای چپ خود را رو به عقب باز کنید و بکشید، و به طور همزمان نوک انگشتان پای خود را رو به عقب بگیرید. سپس زانوی چپ خود را مجددا جمع کنید، پای چپ تان را به سمت داخل بیاورید، و به آرامی با زانوی چپ خود، پشت زانوی راست تان را لمس کنید. دوباره پای چپ تان را صاف کنید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. ۱۵ بار هم این حرکت را با پای راست تکرار کنید. (اگر می خواهید فشار بیشتری به ران های خود وارد کنید، این حرکت را دو ست برای هر پا تکرار کنید).

نکته: آرنج های خود را به زمین فشار دهید تا تعادل تان بر هم نخورد. شکم تان را هم به داخل برده و سفت کنید تا پایین تنه تان از کنترل خارج نشود.


plank to stand

Plank to Stand Up

این یک حرکت نسبتا دشوار است که انعطاف عضلات همسترینگ و لگن شما را بالا برده و به عضلات پا، پشت و میان تنه شما شکل می دهد.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع در حالت شنا سوئدی با آرنج باز، یا همان پلانک کامل، قرار بگیرید. عضلات شکم خود را به داخل ببرید و سفت کنید، پای راست خود را خم کرده و به میان دو دست بیاورید، زانویتان را خم کنید تا ران پایتان موازی با زمین قرار گیرد، اما پای چپ خود را همچنان صاف نگه دارید. وزن خود را روی پای راست انداخته و به آرامی از حالت لانج بلند شوید، بالاتنه خود را متمایل رو به جلو حفظ کنید، پای چپ تان را نیز جلو آورده و نوک انگشتان آن را روی زمین قرار دهید. سپس زانوی راست خود را مجددا خم کنید و به حالت لانج برگردید، دستان خود را در دو طرف پای راست تان قرار دهید. حالا پای راست تان را رو به عقب ببرید و به حالت پلانک برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: اگر بلند شدن از حالت لانج برایتان سخت است، دستان خود را روی در هنگام بلند شدن روی ران پایتان قرار دهید. در هنگام پایین آمدن نیز می توانید همین کار را انجام دهید.


hamstring curl

Prone Hamstring Curl

این حرکت باعث فرم گرفتن عضله همسترینگ شده و نقطه اتصال همسترینگ شده و باسن را بالا می آورد.

نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع به شکم روی زمین دراز بکشید. آرنج های خود را خم کرده و دستان تان را در زیر پیشانی خود قرار دهید. پاهای خود را از عقب بکشید، نوک انگشتان پایتان را به بیرون بگیرید، و پاشنه هایتان را به هم فشار دهید. سپس شانه های خود را به سمت پایین فشار داده و هر دو پایتان را کمی از زمین بلند کنید. همانطور که پایین پاهایتان به هم چسبیده است، زانوهای خود را خم کنید (در هنگام این کار ممکن است زانوها کمی به بیرون متمایل شده و از هم فاصله بگیرند)، و پاشنه های پای خود را به سمت بدن تان متمایل کنید. در پایان بدون اینکه زانوهایتان با زمین برخورد داشته باشند، پاهای خود را مجددا باز کرده و به حالت کشیده برگردانید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید. (برای فشار بیشتر، می توانید این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید).

نکته: در تمام طول حرکت زانوهایتان را نباید روی زمین بگذارید. در هنگام خم کردن زانو ها رو به داخل، این طور تصور کنید که در حال فشار دادن چیزی با پاشنه های خود هستید. این کار باعث می شود تا پشت ران هایتان کاملا درگیر شود.


 

تبلیغات

1 نظر

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید