۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته با رعایت چند نکته در رژیم غذایی و برنامه ورزشی

0
595
روش هایی برای 10 کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته

وب سایت ها، مکمل ها، برنامه ها و اپلیکیشن های لاغری بسیاری وجود دارند که ادعا می کنند می توانند به شما کمک کنند تا در مدت زمان یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. اما هیچ روش لاغری وجود ندارد که بتواند این مقدار کاهش وزن شما را تضمین کند. برای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته باید تغییرات جدی در نوع تغذیه، ورزش، خواب و حتی مدیریت استرس تان ایجاد کنید. یک رژیم لاغری متعادل و معمولی، سبب کاهش حدود نیم تا ۱ کیلوگرم از وزن تان می شود؛ بنابراین کاهش ۵ کیلوگرم در هفته از آنچه که اصول علمی پیشنهاد می کنند بسیار بالاتر است. چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که کاهش وزن سریع به معنی از دست دادن حجم چربی نیست؛ بلکه می تواند به خاطر از دست دادن آب بدن یا بافت عضلات باشد که به سرعت قابل برگشت می باشد.کاهش وزن سریع می تواند با کاهش مصرف کالری اتفاق بیافتد؛ اما این کار تنها باید تحت نظر پزشک صورت بگیرد.

نکات زیر شامل یک رژیم غذایی مناسب به همراه ورزش می باشند که برای کمک به شما برای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته جمع آوری شده است.

پیشنهاد می کنیم قبل از ایجاد هرگونه تغییر در عادات ورزشی و غذایی خود، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید و یا شرایط بالینی خاصی دارید، حتماً با پزشک تان مشورت کنید.

نکات ورزشی برای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته

برای لاغری و کاهش وزن سالم، تمرین و ورزش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند؛ اما در عین حال می تواند در کنترل وزن تناقض ایجاد کند.

ورزش بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته (۵ روز در هفته و هر کدام به مدت ۵۰ دقیقه) ارتباط مستقیم با کاهش وزن چشمگیر دارد. در یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۴، با نگاهی به ورزش جهت پیشگیری از افزایش و کاهش وزن، نشان داده شده که مقدار تمرین و شدت آن به مقدار زیادی بر کاهش وزن تأثیر دارد.

مطلب مرتبط:  رژیم لاغری جنرال موتورز چیست؟ معرفی روش اصلی رژیم جی ام

۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته نیازمند ۵۰۰ دقیقه ورزش در هفته می باشد. نوع ورزش و شدت آن می تواند متفاوت باشد؛ فواید کاهش وزن از طریق ورزش ایروبیک با شدت متوسط، نسبتاً زیاد است؛ چون این نوع از ورزش می تواند کالری بسوزاند و از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

ورزش با شدت متوسط می تواند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رقص و غیره باشد. ورزش های پر جنب و جوش تر می توانند باعث شوند تا کالری بیش تری بسوزانید و سوخت و ساز بدن تان بعد از انجام حرکات ورزشی افزایش یابد. تمرینات استقامتی به اندازه ی ورزش های هوازی، باعث کالری سوزی نمی شود؛ اما انجام تمرینات ورزشی استقامتی به صورت پیوسته می تواند به حجم عضلات و سوختن چربی ها کمک کند. به طور کلی، برای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته باید بیش تر ورزش کنید. مسلماٌ برای کاهش ۱۳ کیلوگرم در همان مدت زمان نیز میزان متفاوتی ورزش مورد نیازتان خواهد بود. انجام ورزش های مختلف می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. همچنین این تمرینات با شدت متوسط، شدت زیاد و ترکیبی با تمرینات استقامتی به کاهش وزن کمک زیادی می کنند.
کفش و متر و ساعت و سیب و تبلت

نکات رژیم غذایی برای ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در دو هفته

طبق نتایج تحقیقات انجام شده، کاهش وزن در کوتاه مدت می تواند به تنهایی از طریق رژیم غذایی و یا ترکیب رژیم و ورزش به دست بیاید. اما ترکیب یک رژیم غذایی مناسب و ورزش، برای کاهش وزن ماندگار و طولانی مدت، یکی از اصول مهم محسوب می شود.

مطلب مرتبط:  نخوردن لبنیات چه تاثیری در زندگی شما خواهد داشت؟ معرفی 7 تاثیر اساسی

با بررسی دقیق ۸ مطالعه انجام شده، متخصصان به این نتیجه رسیده اند که هیچ تفاوت عمده ای بین کاهش وزن در دوره ۳ تا ۶ ماهه تننها از طریق رژیم و یا با ترکیب رژیم و ورزش وجود ندارد. اما در دوره ی ۱۲ ماهه کاهش وزن تنها در افرادی که رژیم و ورزش را با هم انجام دادند مشاهده می شود.

بنابراین کاهش وزن در دو هفته می تواند با رژیم و بدون ورزش و یا با رژیم و ورزش اتفاق بیفتد. اما اگر به دنبال کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته هستید، رژیم و ورزش را با هم داشته باشید تا شاهد کاهش چشمگیر وزنتان باشید.

چند نکته کلی

مصرف کربوهیدرات ها را متوقف کنید. بعضی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثر هستند. طبق یکی از مطالعات انجام شده، کاهش وزن در افرادی با رژیم کم کربوهیدرات، در مقایسه با افرادی با رژیم کربوهیدرات نرمال در یک دوره ۳ ماهه در افراد دیابتی و غیر دیابتی بسیار بیش تر بوده است.

مصرف نوشیدنی هایی که حاوی شیرین کننده هستند، غذاهای پخته شده و یا میان وعده های بسته بندی شده یا نیمه آماده را خصوصاً برای وعده صبحانه قطع کنید؛ سعی کنید برای وعده صبح، یک صبحانه رژیمی میل کنید. این اولین قدم برای حذف کالری ها و کربوهیدرات های اضافی است.

مصرف میوه ها و سبزیجات برای حفظ منابع فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. بالا نگه داشتن میزان فیبر در رژیم غذایی به احساس سیری بعد از وعده غذایی کمک می کند و در نتیجه باعت تنظیم اشتها می گردد. بالا نگه داشتن سطح پروتئین در رژیم  به میزان ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و تقسیم ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مناسب است.

مطلب مرتبط:  لاغری با تردمیل یا دوچرخه ثابت؟ مقایسه عملکرد دو دستگاه در کالری و چربی سوزی

نقش پروتئین در کاهش وزن کاملاً واضح و مبرهن است؛ مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن بیش تر و محافظت از حجم عضلات بدون چربی در رژیم کم پروتئین در مقایسه با رژیمی با پروتئین معمولی کم تر می باشد.

ایجاد تغییر درست در عادات غذایی و عادات ورزشی می توانند علاوه بر کاهش وزن ۵ کیلوگرم در هر هفته، برای سلامتی نیز فایده داشته باشد.

موسسه ی ملی قلب، شش و خون معتقد است که کاهش ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند برای سلامتی مفید باشد و حتی بعضی تحقیقات این میزان را ۳ الی ۵ درصد می دانند. بنابراین حتی اگر ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن به رسیدن به وزن ایده آل شما روی ترازو کمکی نمی کند، اشکالی ندارد. چراکه این کاهش وزن هر قدر هم ناچیز باشد، برای سلامتی شما مفید می باشد؛ احتمالاً تغییرات مهمی در بدنتان اتفاق افتاده که روی وزنه قابل مشاهده نیست.

از رژیم های کوتاه مدت و مکمل های دارویی برای لاغری استفاده نکنید. با این روش ها حتی اگر به سرعت وزن کم کنید، احتمال بازگشت وزن تان بسیار بالا می رود. ایجاد تغییرات سالم از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش وزن شما در طولانی مدت کمک کند.

تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید