معرفی روشی برای لاغری با تردمیل در یک ماه به میزان ۵ کیلوگرم

0
230
لاغری با تردمیل در یک ماه به میزان 5 کیلوگرم

استفاده از تردمیل می تواند کمک زیادی به لاغری شما کند، اما برای این کار کافی نیست. ۵ کیلوگرم لاغری در ماه هدفی بزرگ اما قابل دستیابی است. برای دستیابی به این هدف می بایست هر روز مقدار زیادی ورزش کرده و از یک رژیم لاغری منظم نیز پیروی کنید. هر وقت میزان کالری سوزی شما ۳۵۰۰ واحد بیشتر از کالری مصرفی تان باشد، تقریبا ۴۵۰ گرم از چربی بدنتان آب می شود. پس برای ۵ کیلو لاغری با تردمیل در یک ماه باید حدودا ۳۹۰۰۰ کسری کالری ایجاد کنید. این کار از طریق افزایش کالری سوزی با استفاده از تردمیل و کاهش مصرف کالری با پیروی از یک رژیم غذایی خوب امکان پذیر است.

 

خودتان را وزن کنید

در شروع کار باید وزن خود را بدانید. با استفاده از یک ترازوی دقیق وزن خود را اندازه گیری کرده و آن را در یک دفتر یادداشت بنویسید. سپس هفته ای یک بار این کار را تکرار کرده و مقادیر جدید را در دفتر خود وارد کنید. برای اینکه این اعداد قابل مقایسه باشند، بهتر است هر دفعه در ساعت مشخصی از روز بر روی تراز بروید؛ مثلا صبح ها پس از بیدار شدن از خواب. با این کار می توانید پیشرفت خود را سنجیده و انگیزه خود را در طول این یک ماه بالا نگه دارید.

 

میزان کالری سوزی روزانه خود را محاسبه کنید

برای بدست آوردن میزان تقریبی کالری سوزی روزانه خود می توانید از فرمول ریاضی زیر استفاده کنید.

برای خانم ها:

کالری مصرف شده در روز: ۶۵۵+(۹٫۶*وزن به کیلوگرم)+(۱٫۷*قد به سانتیمتر)-(۴٫۷*سن)

برای آقایان:

کالری مصرف شده در روز: ۶۶+(۱۳٫۷*وزن به کیلوگرم)+(۵*قد به سانتیمتر)-(۶٫۸*سن)

 

کالری مصرفی هدف خود را بدست آورید

باید بخشی از کسری کالری مورد نیاز را از طریق محدود کردن رژیم غذایی خود ایجاد کنید. شما می بایست روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه می سوزانید را بخورید. این میزان کسری کالری در روز می تواند به ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن در ماه منجر شود. برای محاسبه کالری مصرفی هدف روزانه خود، ۲۵۰ یا ۵۰۰ را از عدد بدست آمده در قسمت قبل کم کنید. سپس رژیم غذایی خود را به نحوی اصلاح کنید که به سطح کالری مصرفی هدف خود برسید. برای آشنایی با رژیم های غذایی گوناگون، این مقاله را مطالعه نمایید.

 

برنامه خود برای لاغری با تردمیل را طراحی کنید

برای لاغری با تردمیل در یک ماه می بایست ۶ روز در هفته و هر مرتبه ۶۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. بر اساس نتایج تحقیقات، یک فرد ۸۴ کیلوگری با ۶۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت ۷٫۵ مایل بر ساعت (تقریبا ۱۲٫۵ کیلومتر بر ساعت) حدود ۱۱۱۰ کالری می سوزاند. همین فرد اگر تردمیل را روی سرعت دویدن آرام (۵٫۲ مایل بر ساعت یا تقریبا ۸٫۵ کلیومتر بر ساعت) تنظیم کند، کالری سوزی او به عدد ۸۰۰، و اگر سرعت تردمیل را روی سرعت راه رفتن (۳٫۵ مایل بر ساعت یا تقریبا ۵٫۵ کلیومتر بر ساعت) تنظیم کنید، کالری سوزی او به ۳۵۶ خواهد رسید. یعنی این فرد می تواند در هفته ۶۶۶۰ کالری از طریق دویدن، ۴۸۰۰ کالری از طریق دویدن آرام، و ۲۱۳۶ کالری از طریق راه رفتن روی تردمیل بسوزاند. این یعنی تقریبا ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم لاغری در هفته و یا ۲ تا ۴ کیلوگرم لاغری در ماه.

برای آشنایی بیشتر با روش صحیح استفاده از تردمیل برای کالری سوزی، این مقاله را مطالعه نمایید.


نکات پایانی

  • اگر نمی توانید ۶۰ دقیقه مستمر روی تردمیل بدوید یا راه بروید، این زمان را در طول روز تقسیم کنید. مثلا می توانید نیم ساعت در صبح و نیم ساعت در عصر از تردمیل استفاده کنید.
  • قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم لاغری با پزشک خود مشورت کنید.
تبلیغات

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید