۸ مورد از بهترین خوراکی های دنیا برای کاهش وزن

0
527

همه کالری ها مثل هم نیستند. غذاهای مختلف از مسیرهای متابولیک مختلفی در بدنتان عبور می کنند. این غذاها می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر روی گرسنگی، هورمون ها، و این که چقدر کالری می سوزانیم بگذارند.

در این جا با ۲۰ تا از مناسب ترین غذاهای دنیا برای کاهش وزن آشنا می شویم که مورد تایید علمی هم قرار دارند.

1سالمون

ماهی های چرب مثل سالمون فوق العاده سالم هستند. سالمون همچنین خیلی اشباع کننده است و شما را با کمترین میزان کالری  تا ساعت ها سیر نگه می دارد.

سالمون سرشار از پروتئین های باکیفیت، چربی های سالم، و همچنین حاوی همه انواع  مواد مغذی مهم است. ماهی، و به طور کل غذای دریایی، تامین کننده مقادیر قابل توجهی ید هستند. این ماده برای کارکرد درست غده تیروئید ضروری است که ماده ای است لازم جهت حفظ عملکرد بهینه متابولیسم.

مطالعات نشان می دهد بخش زیادی از مردم جهان ید مورد نیاز بدنشان را دریافت نمی کنند.

ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که تحقیقات نشان داده به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیک ایفا می کند.

ماهی خال خالی، قزل آلا، ساردین، و سایر گونه های ماهی چرب هم عالی هستند.

2گوشت گاو کم چرب و سینه مرغ

درباره گوشت قرمز به نحو ناعادلانه ای سیاه نمایی شده است. انواع بیماری ها را ناشی از آن می دانند با این که شواهد خوبی برای اثبات آن وجود ندارد.

گرچه محصولات فرآوری شده ناسالم هستند، اما مطالعات نشان داده گوشت قرمز غیرفرآوری شده خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد.

طبق دو مطالعه بزرگ مروری، گوشت قرمز ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی در زنان دیده نشده است.

حقیقت این است که گوشت قرمز به نحوی یک ماده موثر در کاهش وزن به شمار می رود چون سرشار از پروتئین است.

پروتئین اشباع کننده ترین ماده غذایی است و خوردن یک رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین می تواند سبب شود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید.

مطلب مرتبط:  لاغری در یک هفته - روش صحیح لاغر کردن در 7 روز بدون بازگشت

مطالعات نشان داده اند افزایش میزان پروتئین دریافتی شما تا ۲۵-۳۰% کالری می تواند غذاخوردن های پراکنده را تا ۶۰% کاهش دهد و تمایل برای غذاخوردن های آخر شب را نیز تا نصف کاهش دهد، و کاهش وزنی معادل تقریبا نیم کیلوگرم در هفته ایجاد کند. این کار تنها با افزودن پروتئین به رژیم غذایی انجام می پذیرد.

اگر رژیم کم کربوهیدرات گرفته اید، می توانید گوشت های پرچرب مصرف کنید. اما اگر رژیمتان بر اساس مصرف متوسط یا زیاد کربوهیدرات است، انتخاب گوشت کم چرب مناسب تر خواهد بود.

3سیب زمینی پخته

انگار سیب زمینی به دلایلی محبوبیت خود را از دست داده. با این حال، ویژگی های زیادی دارند که باعث می شود که هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی، غذای کاملی محسوب شود.

سیب زمینی به نحو خارق العاده ای حاوی طیف گسترده از مواد مغذی است، کمی از هر چه نیاز داریم در آن وجود دارد. حتی بعضی از مردم هستند که برای مدت های مدید تنها با سیب زمینی زندگی می کنند.

سیب زمینی مقادیر بالایی پتاسیم دارد، ماده ای که اغلب مردم به میزان لازم دریافت نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. همچنین در شاخصی به نام شاخص سیری، که میزان اشباع کنندگی غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی بالاترین امتیاز در بین تمام غذاهای تست شده را ثبت کرده است. این بدان معناست که با خوردن سیب زمینی پخته به طور طبیعی احساس سیری می کنید و کمتر به جای آن غذای دیگری خواهید خورد.

اگر سیب زمینی را می پزید، اجازه دهید خنک شود، این جاست که سیب زمینی ها توده ای از نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند؛ نشاسته مقاوم عنصر فیبر مانندی است که ثابت شده مزایای زیادی برای سلامتی، ازجمله کاهش وزن، را دارا می باشد. سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر گیاهان ریشه ای هم خوراکی هایی خوب در رژیم غذایی هستند.

مطلب مرتبط:  لاغری سریع و اصولی - تمام آنچه که برای سریع لاغر شدن باید رعایت کنید

4ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است. این ماهی جزو ماهی های کم چرب به حساب می آید. تن ماهی محبوب ورزشکاران بدنساز و مدل های فیتنس محسوب می شود که در رژیم به سر می برند چون راهی عالی برای بالا نگه داشتن میزان پروتئین (بدن) و پایین نگه داشتن کالری و چربی هاست.

اگر می خواهید میزان پروتئین دریافتی را بیشتر کنید، حتما تن ماهی کنسرو شده در آب و نه در روغن را انتخاب کنید.

5آووکادو

آووکادو میوه ای منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها مملو از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های مفید است. این میوه مخصوصا سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک)، یعنی همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود، هستند.

آووکادو علاوه بر چربی مقدار زیادی آب هم دارد پس آن قدرها هم که فکر می کنید انرژی زا نیست. آووکادو افزودنی مناسبی برای سالاد است چون طبق مطالعات چربی موجود در آن می تواند باعث افزایش ضریب جذب مواد مغذی سبزیجات از ۲٫۶ به ۱۵ شود. این میوه همچنین حاوی مواد مغذی بسیار مهمی از جمله فیبر و پتاسیم است.

6سرکه سیب

سرکه سیب محبوبیت فوق العاده ای بین علاقمندان به سلامت طبیعی دارد. از این ماده غذایی در چاشنی ها، مانند سس ها و طعم دهنده های روغنی سالاد استفاده می شود. بعضی افراد حتی آن را با آب رقیق می کنند و می نوشند. مطالعات متعدد روی افراد نشان داده سرکه می تواند در کاهش وزن مفید باشد.

مصرف همزمان سرکه و غذای پرکربوهیدرات می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و باعث شود افراد روزانه ۲۰۰-۲۷۵ کالری کمتر مصرف کنند. همچنین نتایج یک مطالعه در افراد چاق نشان داد مصرف  ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز تا ۱۲ هفته باعث کاهش ۱٫۲-۱٫۷ کیلوگرم می شود.

مطلب مرتبط:  نکاتی مهم در رابطه با وزن کردن خود که باید بدانید

همچنین ثابت شده است، سرکه سبب کاهش بالا رفتن قند خون بعد از غذا می شود،  که می تواند منجر به انواع اثرات مفید طولانی مدت بر روی سلامت شود.

7فلفل قرمز

خوردن فلفل قرمز می تواند در رژیم کاهش وزن مفید باشد.

فلفل قرمز حاوی ماده ای به نام کاپسایسین است که در بعضی مطالعات ثابت شده به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک می کند. این ماده حتی به صورت مکمل به فروش می رسد و عنصر رایج در بسیاری از محصولات تجاری کاهش وزن به شمار می رود.

بر اساس یک مطالعه، خوردن یک گرم فلفل قرمز تند اشتها را کاهش داده و باعث افزایش چربی سوزی  در افرادی می شود که به طور منظم فلفل مصرف نمی کردند. با این وجود، در افرادی که عادت به خوردن غذاهای تند داشتند اثری مشاهده نشد که این امر نشانگر این است که امکان دارد نوعی مقاومت (در بدن) ایجاد شود.

8روغن نارگیل

همه چربی ها مثل هم نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چربی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. ثابت شده است که این اسیدهای چرب در مقایسه با سایر چربی ها میزان سیری را افزایش می دهند و همچنین مقدار چربی هایی که می سوزند را افزایش می دهند.

دو مطالعه دیگر نیز در این حوزه وجود دارد، یکی روی مردان و دیگری روی زنان، که نشان می دهند روغن نارگیل منجر به کاهش چربی شکمی می شود.

البته روغن نارگیل کالری هم دارد پس اضافه کردن آن به چیزی که قبل از آن می خورید فکر خوبی نیست.

بنابراین منظورمان اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذاییتان نیست، بلکه جایگزین کردن آن با سایر روغن های پختنی است. روغن زیتون فوق بکر هم در این جا قابل ذکر است چون احتمالا سالم ترین چربی در دنیا این روغن است.

پاسخ دادن

نظر خود را وارد کتید
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید